Manger sainement peut vous aider à perdre du poids et à avoir plus d'énergie.
Cela peut également améliorer votre humeur et réduire votre risque de maladie.
Pourtant, malgré ces avantages, le maintien d'une alimentation et d'un mode de vie sains peut être difficile.
Voici 14 façons de s'en tenir à une alimentation saine.
1. Commencez par des attentes réalistes
Une alimentation nutritive présente de nombreux avantages, notamment une perte de poids potentielle.
Cependant, il est important de définir des attentes réalistes.
Par exemple, si vous vous faites pression pour perdre du poids trop rapidement, votre plan pour améliorer votre santé peut se retourner contre vous.
Les chercheurs ont découvert que les personnes obèses qui s'attendaient à perdre beaucoup de poids étaient plus susceptibles d'abandonner un programme de perte de poids dans les 6 à 12 mois.
Fixer un objectif plus réaliste et réalisable peut vous empêcher de vous décourager et peut même conduire à une plus grande perte de poids.
RÉSUMÉAvoir des attentes réalistes augmente vos chances de maintenir des habitudes de vie saines.
2. Pensez à ce qui vous motive vraiment
Se souvenir des raisons pour lesquelles vous faites des choix sains peut vous aider à garder le cap.
Faire une liste des raisons spécifiques pour lesquelles vous voulez être en meilleure santé peut être utile.
Gardez cette liste à portée de main et consultez-la lorsque vous sentez que vous avez besoin d'un rappel.
RÉSUMÉLorsque vous êtes tenté de vous adonner à des comportements malsains, vous souvenir de ce qui vous motive peut vous aider à rester sur la bonne voie.
3. Gardez les aliments malsains hors de la maison
Il est difficile de manger sainement si vous êtes entouré de malbouffe.
Si d'autres membres de la famille veulent avoir ces aliments à proximité, essayez de les garder cachés plutôt que sur les comptoirs.
Le dicton hors de vue, hors de l'esprit s'applique définitivement ici.
Avoir de la nourriture exposée dans divers endroits de la maison a été lié à l'obésité et à une consommation accrue d'aliments malsains.
RÉSUMÉGarder les aliments malsains hors de la maison, ou du moins hors de vue, peut augmenter vos chances de rester sur la bonne voie.
4. Ne pas avoir d’approche «tout ou rien»
Un obstacle majeur à la réalisation d'une alimentation et d'un mode de vie sains est la pensée en noir et blanc.
Un scénario courant est que vous avez quelques entrées malsaines lors d'une fête, que vous décidez que votre régime alimentaire est ruiné pour la journée et que vous vous adonnez à des aliments malsains.
Au lieu de considérer la journée gâchée, essayez de mettre le passé derrière vous et de choisir des aliments sains et non transformés qui contiennent des protéines pour le reste de la fête.
Cela vous aidera à vous sentir rassasié et satisfait plutôt que bourré et frustré.
Quelques choix hors plan font très peu de différence à long terme, à condition que vous les équilibriez avec des aliments sains.
RÉSUMÉRejeter l'envie de juger votre journée comme bonne ou mauvaise peut vous empêcher de trop manger et de faire de mauvais choix.
5. Emportez des collations saines
S'en tenir à une alimentation saine peut être difficile lorsque vous êtes loin de chez vous pendant de longues périodes.
Lorsque vous avez trop faim pendant vos déplacements, vous pouvez finir par saisir tout ce qui est disponible.
Il s'agit souvent d'aliments transformés qui ne satisfont pas vraiment la faim et qui ne sont pas bons pour vous à long terme.
Avoir des collations saines riches en protéines à portée de main peut vous aider à garder votre appétit sous contrôle jusqu'à ce que vous soyez en mesure de prendre un repas complet.
Quelques exemples de bonnes collations portables sont les amandes, les arachides et la viande séchée. Pensez également à remplir une petite glacière avec des œufs durs, du fromage ou du yogourt grec.
RÉSUMÉPrenez des collations saines et riches en protéines lorsque vous êtes sur la route ou en voyage au cas où vous ne seriez pas en mesure de prendre un repas pendant plusieurs heures.
6. Faites de l'exercice et changez de régime en même temps
Vous avez peut-être entendu dire que vous ne devriez pas changer trop de choses à la fois lorsque vous essayez d’améliorer votre santé. En général, c'est un bon conseil.
Pourtant, la recherche montre que lorsque vous modifiez à la fois votre alimentation et votre activité physique, les résultats ont tendance à se renforcer mutuellement.
Dans une étude menée auprès de 200 personnes, ceux qui ont commencé à manger sainement et à faire de l'exercice en même temps ont trouvé plus facile de maintenir ces comportements que ceux qui ont commencé par un régime ou de l'exercice seul, puis ont ajouté l'autre plus tard.
RÉSUMÉCommencer simultanément à faire de l'exercice et changer votre façon de manger augmente vos chances de réussite dans un mode de vie sain.
7. Ayez un plan de match avant de manger au restaurant
Essayer de maintenir une alimentation saine tout en mangeant au restaurant peut être très difficile.
Pourtant, il existe des moyens de vous faciliter la tâche, comme consulter le menu avant de partir ou boire de l'eau avant et pendant le repas.
Il est préférable d’avoir une stratégie en place avant d’arriver au restaurant plutôt que d’être submergé une fois sur place.
Voici 20 conseils astucieux pour manger sainement au restaurant.
RÉSUMÉAvoir un plan avant de manger au restaurant peut vous aider à faire des choix alimentaires plus sains.
8. Ne laissez pas les voyages vous dérailler
Que vous voyagiez pour affaires ou pour le plaisir, être en dehors de votre territoire familier peut vous empêcher de vous en tenir à un mode de vie sain. Voici quelques conseils:
- Recherchez les restaurants et les supermarchés à l'avance.
- Emportez des aliments sains qui ne se gâtent pas facilement.
- Mettez-vous au défi de rester sur la bonne voie pendant la majeure partie du voyage.
RÉSUMÉVous pouvez vous en tenir à un régime alimentaire sain lorsque vous voyagez. Tout ce qu'il faut, c'est un peu de recherche, de planification et d'engagement.
9. Pratiquez une alimentation consciente
Manger consciemment peut vous aider à maintenir un mode de vie sain.
Prenez le temps de savourer votre nourriture et appréciez sa capacité à vous nourrir. Cela augmente vos chances de faire des changements de comportement réussis et durables.
Dans une étude de quatre mois, les femmes en surpoids et obèses qui pratiquaient une alimentation consciente ont considérablement amélioré leur relation avec la nourriture.
Une autre étude de 6 semaines chez des femmes souffrant d'hyperphagie boulimique a révélé que les épisodes de frénésie alimentaire diminuaient de 4 à 1,5 par semaine lorsque les femmes pratiquaient une alimentation consciente. De plus, la gravité de chaque frénésie a diminué.
RÉSUMÉAdopter une approche alimentaire consciente peut vous aider à établir une meilleure relation avec la nourriture et peut réduire la frénésie alimentaire.
10. Suivez et surveillez vos progrès
Enregistrer les aliments que vous mangez dans un journal, un suivi des aliments en ligne ou une application peut vous aider à suivre une alimentation saine et à perdre du poids.
Mesurer la progression de votre exercice est également bénéfique et vous fournit une motivation qui peut vous aider à continuer.
Dans une étude de trois mois, les femmes en surpoids qui ont reçu des podomètres ont marché plus loin et ont perdu six fois plus de poids que celles qui ne les utilisaient pas.
RÉSUMÉLe suivi de votre apport alimentaire et de vos progrès en matière d'exercice peut vous motiver et vous responsabiliser. Des études montrent qu'il vous aide à vous en tenir à une alimentation saine et conduit à une plus grande perte de poids.
11. Demandez à un partenaire de vous rejoindre
S'en tenir à une alimentation saine et à un programme d'exercice peut être difficile à faire seul.
Avoir un copain de régime ou d'exercice peut être utile, surtout si cette personne est votre partenaire ou votre conjoint.
Les chercheurs qui étudient les données de plus de 3 000 couples ont découvert que lorsqu'une personne modifiait son mode de vie, comme l'augmentation de l'activité physique, l'autre était plus susceptible de suivre leur exemple.
RÉSUMÉLe fait qu'un partenaire se joigne à vous pour apporter des changements à un mode de vie sain peut augmenter vos chances de succès.
12. Commencez la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines
Si votre premier repas est bien équilibré et contient suffisamment de protéines, vous êtes plus susceptible de maintenir une glycémie stable et de ne pas trop manger pour le reste de la journée.
Dans une étude, les femmes en surpoids qui consommaient au moins 30 grammes de protéines au petit-déjeuner se sentaient plus satisfaites et mangeaient moins de calories au déjeuner que celles qui prenaient un petit-déjeuner à faible teneur en protéines.
RÉSUMÉManger un petit-déjeuner riche en protéines vous aide à rester rassasié et peut éviter de trop manger plus tard dans la journée.
13. Réalisez qu'il faut du temps pour changer vos habitudes
Ne vous découragez pas si l’adaptation à votre nouveau mode de vie sain prend plus de temps que prévu.
Les chercheurs ont constaté qu'il faut en moyenne 66 jours pour qu'un nouveau comportement devienne une habitude.
Finalement, manger sainement et faire de l'exercice régulièrement deviendra automatique.
RÉSUMÉFaites de votre mieux pour rester motivé et concentré tout en vous adaptant à un mode de vie sain. Il faut en moyenne 66 jours pour prendre une nouvelle habitude.
14. Déterminez ce qui fonctionne le mieux pour vous
Il n'y a pas de moyen parfait qui fonctionne pour tout le monde.
Il est important de trouver une façon de manger et de faire de l’exercice que vous appréciez, que vous trouviez durable et que vous puissiez suivre pour le reste de votre vie.
Le meilleur régime pour vous est celui auquel vous pouvez vous en tenir à long terme.
RÉSUMÉLes méthodes de perte de poids qui fonctionnent pour certaines personnes ne sont pas garanties de fonctionner pour vous. Pour perdre du poids et le maintenir, trouvez des stratégies efficaces auxquelles vous pouvez vous tenir à long terme.
La ligne du bas
Rompre ses habitudes et améliorer son alimentation n'est pas chose facile.
Cependant, plusieurs stratégies peuvent vous aider à respecter vos plans de régime et à perdre du poids.
Celles-ci incluent une alimentation consciente, garder les collations malsaines hors de vue, transporter des collations saines et gérer vos attentes. Pourtant, l'une des clés d'un régime alimentaire réussi est de découvrir ce qui fonctionne pour vous à long terme.
Si vous essayez de perdre du poids, certaines des stratégies ci-dessus peuvent vous donner un avantage significatif.
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