Inclure des légumes dans vos repas est extrêmement important. Les légumes sont riches en nutriments et en antioxydants, qui améliorent votre santé et aident à combattre les maladies.
De plus, ils sont bénéfiques pour la gestion du poids en raison de leur faible teneur en calories.
Les autorités sanitaires du monde entier recommandent aux adultes de consommer plusieurs portions de légumes chaque jour, mais cela peut être difficile pour certaines personnes.
Certains trouvent peu pratique de manger des légumes, tandis que d'autres ne savent tout simplement pas comment les préparer de manière appétissante.
Nous aborderons quelques façons uniques d'incorporer des légumes à votre régime alimentaire, afin que vous ne soyez jamais fatigué de les manger.
1.Faites des soupes à base de légumes
Les soupes sont un excellent moyen de consommer plusieurs portions de légumes à la fois.
Vous pouvez faire des légumes la «base» en les réduisant en purée et en ajoutant des épices, comme dans cette soupe de quinoa au brocoli et aux épinards.
De plus, il est simple de cuire des légumes dans des soupes à base de bouillon ou de crème.
Ajouter même un petit nombre de légumes supplémentaires, comme le brocoli, aux soupes est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de fibres, de vitamines et de minéraux.
Voici quelques autres recettes de soupe à base de légumes à essayer:
- Ribollita
- Soupe d'évier de cuisine
- Soupe de poisson à la papaye verte
- Soupe au chou frisé, aux tomates et aux haricots blancs
- Pho rempli d'épinards et de bok choy
2. Essayez les lasagnes aux courgettes
Une autre façon créative de manger plus de légumes est de faire des lasagnes aux courgettes sans pâtes.
La lasagne traditionnelle est un plat à base de pâtes préparé en superposant des nouilles à lasagne avec de la sauce, du fromage et de la viande. C'est savoureux, mais il est également généralement très riche en glucides et ne vient pas automatiquement avec les légumes.
Une excellente façon de préparer ce plat délicieux afin qu'il ait une teneur plus faible en glucides et plus de nutriments est de remplacer les nouilles à lasagne par des lanières de courgettes.
La courgette est une riche source de vitamines B et de vitamine C, en plus d'oligo-éléments et de fibres.
Prenez votre recette de lasagne préférée et remplacez ces nouilles par des lanières de courgettes tranchées avec un éplucheur de légumes. Astuce: Salez les courgettes, laissez-les reposer pendant 15 minutes et séchez-les avec une serviette en papier pour extraire l'eau supplémentaire.
3. Expérimentez avec des nouilles végétariennes
Les nouilles végétariennes sont faciles à préparer et constituent un excellent moyen d'ajouter plus de légumes à votre régime alimentaire. Ils sont également un excellent substitut à faible teneur en glucides pour les aliments riches en glucides, tels que les pâtes.
Ils sont fabriqués en insérant des légumes dans un spiraliseur, qui les transforme en formes de nouilles. Vous pouvez également:
- les déchiqueter
- tranchez-les avec une mandoline
- coupe-les comme tu veux
Vous pouvez utiliser un spiraliseur pour presque tous les types de légumes. Ils sont couramment utilisés pour les courgettes, les carottes, les courges spaghetti et les patates douces, qui contiennent tous des nutriments supplémentaires.
Une fois les «nouilles» faites, elles peuvent être consommées comme des pâtes et combinées avec des sauces, d'autres légumes ou de la viande.
Voici quelques recettes de nouilles végétariennes à essayer:
- Courge spaghetti au vin blanc et sauce aux champignons
- Zoodles à la bolognaise aux lentilles
- Zoodles au poulet et aux arachides
4. Ajouter des légumes aux sauces
Ajouter des légumes supplémentaires à vos sauces et vinaigrettes est un moyen sournois d'augmenter votre consommation de légumes, surtout si vous avez des enfants difficiles.
Pendant que vous cuisinez des sauces, comme la sauce marinara, ajoutez simplement des légumes et des herbes de votre choix au mélange, comme des oignons hachés, des carottes, des poivrons et des légumes-feuilles comme les épinards.
La purée de légumes racines rôtis peut donner des sauces riches avec une sensation de type Alfredo. Pensez aux carottes, aux patates douces, aux courges, aux navets, à l'igname violette, aux betteraves et au chou-rave.
Essayez de faire du pesto avec des betteraves rôties pour le plat le plus dynamique de tous les temps.
5.Faites une croûte de pizza au chou-fleur
Le chou-fleur est extrêmement polyvalent. Vous pouvez le riz, le rôtir, le coller dans un ragoût, le réduire en purée pour un goût soyeux et en faire une croûte de pizza.
Remplacer une croûte de pizza ordinaire à base de farine par une croûte de chou-fleur est aussi simple que de combiner du chou-fleur finement haché et égoutté avec des œufs, de la farine d'amande et des assaisonnements.
Vous pouvez ensuite ajouter vos propres garnitures, telles que des légumes frais, de la sauce tomate et du fromage.
Une tasse (100 grammes) de chou-fleur ne contient qu'environ 5 grammes de glucides et 26 calories, en plus de beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
6. Mélanger dans les smoothies
Les smoothies constituent un petit-déjeuner ou une collation rafraîchissants. Les smoothies verts en particulier sont très populaires pour cacher des tonnes de légumes-feuilles dans des emballages fruités.
En règle générale, ils sont fabriqués en combinant des fruits avec de la glace, du lait ou de l'eau dans un mélangeur. Cependant, vous pouvez également ajouter des légumes aux smoothies sans compromettre la saveur.
Les légumes verts frais et feuillus sont des ajouts courants de smoothie, comme dans cette recette, qui combine le chou frisé avec des myrtilles, des bananes et du concombre.
Une seule tasse (25 grammes) d’épinards peu tassée contient plus d’une journée complète de vitamine K recommandée et la moitié de la quantité recommandée de vitamine A.
La même portion de chou frisé fournit également de grandes quantités de vitamine A, de vitamine C et beaucoup de vitamine K.
De plus, les courgettes, la citrouille, les betteraves, l'avocat et les patates douces surgelées fonctionnent bien dans les smoothies. En voici quelques-uns à essayer:
- Smoothie vert açaï
- Smoothie vert ananas, banane et avocat
7. Ajouter des légumes aux casseroles
Inclure des légumes supplémentaires dans les casseroles est un moyen efficace d'augmenter votre consommation de légumes. Ils ajoutent du volume, de la texture et du goût à la fois.
Les casseroles combinent souvent des viandes avec des légumes, du fromage, des pommes de terre et un grain, comme le riz ou les pâtes. Comme vous vous en doutez, les casseroles traditionnelles sont généralement très riches en glucides raffinés et en calories.
Ils sont particulièrement fréquents pendant les vacances, lorsque les légumes peuvent être moins populaires que les autres plats.
Heureusement, vous pouvez réduire les calories et les glucides dans vos casseroles en remplaçant les céréales par des légumes, comme le brocoli, les champignons, le céleri ou les carottes. Une casserole de haricots verts plus saine est particulièrement familière et populaire.
En plus de bonnes quantités de vitamines et de minéraux, 1 tasse de haricots verts crus contient 33 microgrammes (mcg) d'acide folique, une vitamine B nécessaire.
8. Cuire une omelette végétarienne
Les omelettes sont un moyen simple et polyvalent d'ajouter des légumes à votre plan de repas. De plus, les œufs ajoutent également beaucoup de bons nutriments.
Faites cuire des œufs battus avec une petite quantité de beurre ou d'huile dans une poêle, puis pliez-les autour d'une garniture qui comprend souvent du fromage, de la viande, des légumes ou une combinaison des trois.
Tout type de végétarien a bon goût dans les omelettes et vous pouvez vraiment les charger pour beaucoup de nutrition. Les épinards, les oignons, les oignons verts, le bok choy, les champignons, les poivrons et les tomates sont des ajouts courants. En voici quelques-uns à essayer:
- Omelette aux épinards, chèvre et chorizo
- Omelette au Moringa
- Omelette gaufrée aux tomates et poivrons
- Omelette aux pois chiches vegan
9. Préparez des flocons d'avoine salés
L’avoine n’a pas besoin d’être sucrée. Les flocons d'avoine savoureux peuvent ajouter plus de légumes à votre matinée.
Bien qu'il soit parfait avec des fruits frais, des raisins secs ou de la cannelle, vous pouvez également ajouter des œufs, des épices et beaucoup de légumes.
Cette recette de flocons d'avoine salés comprend des champignons et du chou frisé pour un repas copieux et chaud.
Nous savons déjà que le chou frisé apporte une bonne nutrition, mais les champignons aussi. Ils sont riches en protéines, en vitamine D et en vitamine B12. Cela en fait un ajout particulièrement intéressant à un régime alimentaire à base de plantes.
10. Essayez un wrap à la laitue ou un petit pain végétarien
Utiliser de la laitue comme enveloppement ou certains légumes comme petits pains à la place des tortillas et du pain est un moyen facile de manger plus de légumes.
Les wraps à la laitue peuvent faire partie de plusieurs types de plats et sont souvent utilisés pour faire des sandwichs à faible teneur en glucides et des hamburgers sans pain.
De plus, de nombreux types de légumes, tels que les chapeaux de champignons portobello, les patates douces tranchées, les poivrons rouges ou jaunes coupés en deux, les moitiés de tomates et les tranches d'aubergines font d'excellents petits pains.
Les wraps de laitue et les petits pains végétariens sont un moyen facile de réduire votre apport calorique, car une feuille de laitue ne contient qu'une seule calorie. Le pain raffiné est beaucoup plus calorique.
Voici quelques endroits pour commencer avec des wraps de laitue et des petits pains végétariens:
- Wraps de laitue taco aux pois chiches
- Wrap de laitue paléo
- Wrap de laitue BLT
- Bruschetta aux champignons portobello
11. Griller les brochettes de légumes
Les brochettes végétariennes offrent beaucoup de saveur sur un bâton prêt pour la fête.
Pour les préparer, placez les légumes hachés de votre choix sur une brochette et faites cuire sur un gril ou un barbecue.
Les poivrons, les oignons, les champignons, les courgettes et les tomates conviennent bien aux brochettes. Essayez ces brochettes de crevettes et de poivrons à la cajun et ajoutez tous les légumes que vous voulez.
12. Passez à un hamburger végétarien
Les hamburgers végétariens sont un remplacement facile pour des hamburgers à la viande plus lourds et peuvent être garnis d'encore plus de légumes.
Les galettes végétariennes peuvent être préparées en combinant des légumes avec des œufs, des noix ou des farines de noix et des assaisonnements. Les patates douces et les haricots noirs sont également couramment utilisés pour faire des hamburgers végétariens.
Notez que tous les hamburgers sans viande ne sont pas pleins de légumes. Surveillez les étiquettes pour en trouver qui contiennent des légumes comme ingrédients principaux.
Vous pouvez aller encore plus loin dans ces recettes en enveloppant votre hamburger végétarien dans une pellicule de laitue au lieu d'un petit pain.
13. Ajouter des légumes à la salade de thon
En général, la salade de thon (ou de poulet ou de saumon) est préparée en mélangeant du thon avec de la mayonnaise, mais tout type de légume haché peut être ajouté pour augmenter la saveur et la teneur en nutriments.
Les oignons, les carottes, le concombre, les épinards et les herbes sont des ajouts courants. Cette salade de thon méditerranéenne a des concombres, des tomates raisins, des olives, des poivrons rouges, des artichauts, des échalotes et du persil.
14. Farcir des poivrons
Les poivrons farcis sont préparés en farcissant des poivrons coupés en deux avec de la viande cuite, des haricots, du riz et des assaisonnements, puis en les faisant cuire au four.
Si vous les aimez crus et croustillants, vous pouvez ajouter des couches de fromage à la crème, du poulet ou de la dinde en tranches et des assaisonnements pour un plat froid.
Les poivrons sont une riche source de nombreuses vitamines et minéraux, en particulier les vitamines A et C.
Vous pouvez augmenter la valeur nutritive des poivrons farcis en ajoutant encore plus de légumes supplémentaires. Ajoutez des oignons, des épinards ou du chou-fleur en tranches à cette recette de poivrons farcis à l'italienne.
15. Ajouter des légumes au guacamole
Le guacamole est une trempette à base d'avocat faite en écrasant des avocats mûrs et du sel de mer avec du jus de citron ou de lime, de l'ail et des assaisonnements supplémentaires. Mais vous n’avez pas à vous arrêter là.
Une variété de légumes ont bon goût lorsqu'ils sont incorporés au guacamole. Les poivrons, les tomates, l'ail et les oignons sont de bonnes options. De plus, le guacamole fait une délicieuse garniture aux salades et aux pommes de terre douces ou blanches cuites au four.
Cette recette de guacamole au chou frisé utilise les bons légumes verts ainsi que la coriandre et la salsa verde.
16. Mélanger les légumes avec le pain de viande
Le pain de viande peut également être un véhicule pour plus de légumes. Il est généralement composé d'une combinaison de viande hachée et d'autres ingrédients, tels que des œufs, de la chapelure et de la sauce tomate. Il est ensuite moulé en forme de pain, d'où son nom.
Vous pouvez ajouter à peu près n'importe quel type de légume haché au pain de viande, y compris les oignons, les poivrons, les carottes, les courgettes et les légumes verts comme les épinards.
De plus, vous pouvez préparer un «pain de viande» entièrement à base de légumes, y compris des pois chiches, des carottes, des oignons et du céleri. Les pois chiches remplaceront la viande tout en restant copieux.
17.Faire du riz au chou-fleur
Le riz au chou-fleur est préparé en pulsant des fleurons de chou-fleur dans un robot culinaire en petits granules. Vous pouvez ensuite l'utiliser cru ou cuit comme substitut du riz ordinaire. Il sert de base pour d'autres aliments et gonfle les ragoûts et les soupes.
Le riz au chou-fleur contient beaucoup moins de glucides que le riz ordinaire, avec seulement 5 grammes de glucides par tasse, contre 53 grammes dans une tasse de riz blanc.
De plus, le chou-fleur est particulièrement riche en vitamine C, en vitamine K, en acide folique et en potassium.
N'oubliez pas: vous pouvez également «riz» d'autres légumes comme le brocoli, les betteraves, les carottes, les courgettes et les patates douces.
La ligne du bas
Il y a tellement de façons d'ajouter des légumes aux aliments de tous les jours. Certains peuvent se faufiler directement dans des recettes sans trop de drame (comme les épinards) et certains ajoutent de la couleur et de la saveur d'une manière inattendue (comme les betteraves et les patates douces).
L'ajout à un plat est excellent, mais parfois les légumes peuvent devenir la vedette en tant que pain à sandwich ou riz.
Conseil: si vous n'aimez pas un légume que vous n'avez essayé que bouilli, essayez la torréfaction. Tant de gens qui détestent les choux de Bruxelles bouillis finissent par aimer les choux rôtis ou sautés.
En intégrant régulièrement les légumes à vos habitudes alimentaires, vous augmenterez considérablement votre apport en fibres, en nutriments et en antioxydants.
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