Ces dernières années, les nootropiques, également appelés médicaments intelligents, ont gagné en popularité parmi les personnes cherchant à améliorer leurs performances mentales.
L'acétylcholine est un neurotransmetteur, ou produit chimique du cerveau, qui joue un rôle dans de nombreux aspects clés du fonctionnement du cerveau, tels que la mémoire, la pensée et l'apprentissage.
Bien que les suppléments d'acétylcholine n'existent pas, les suppléments qui peuvent indirectement augmenter les niveaux d'acétylcholine sont devenus populaires parmi les personnes intéressées par les nootropiques comme moyen d'améliorer les performances mentales.
Cet article explore les avantages et les effets secondaires des suppléments d'acétylcholine et décrit les meilleurs types.
Qu'est-ce que l'acétylcholine?
L'acétylcholine est une molécule qui fonctionne comme un neurotransmetteur (messager chimique) dans votre corps. Cela signifie qu'il transmet les messages de votre cerveau à votre corps via les cellules nerveuses.
Il est produit à partir de l'acétyl coenzyme A, qui provient de la molécule de sucre glucose, et de la choline, à l'aide d'une enzyme appelée choline acétyltransférase.
Il a de nombreuses fonctions importantes dans le corps et joue un rôle dans le mouvement musculaire, la pensée, la mémoire de travail et de nombreuses autres fonctions cérébrales.
Inversement, de faibles taux d’acétylcholine ont été associés à des troubles de l’apprentissage et de la mémoire, ainsi qu’à des troubles cérébraux, tels que la démence et la maladie d’Alzheimer.
Parce que l'acétylcholine joue un rôle dans les fonctions cérébrales, les suppléments qui augmentent les niveaux d'acétylcholine ont gagné en intérêt en tant que substances nootropiques, naturelles ou synthétiques qui peuvent améliorer vos performances mentales.
L’acétylcholine ne peut pas être considérée comme un complément alimentaire. Cependant, les suppléments qui augmentent la libération d'acétylcholine, tels que les suppléments de choline, et ceux qui inhibent la dégradation de l'acétylcholine peuvent augmenter les niveaux d'acétylcholine.
RésuméL'acétylcholine est un neurotransmetteur qui joue un rôle dans le mouvement musculaire, la pensée, la mémoire de travail et d'autres aspects du cerveau. De faibles niveaux ont été associés à des troubles de la mémoire et des troubles cérébraux.
Comment augmenter les niveaux d'acétylcholine
Bien que l'acétylcholine joue un rôle clé dans de nombreux aspects de votre santé, il n'existe aucun complément alimentaire qui puisse directement augmenter ses niveaux.
Cependant, vous pouvez manger des aliments ou prendre des compléments alimentaires qui augmentent indirectement la libération d'acétylcholine ou inhibent sa dégradation.
L'un des moyens les plus simples d'augmenter les niveaux d'acétylcholine est de consommer des aliments ou de prendre des compléments alimentaires riches en choline - un nutriment essentiel qui peut être converti en acétylcholine.
La choline est présente dans de nombreux aliments, notamment:
- Foie de boeuf: 3 onces (85 grammes) contiennent 65% de la valeur quotidienne (DV).
- Œuf: 1 gros œuf dur contient 27% de la VQ.
- Bœuf rond: 3 onces (85 grammes) contiennent 21% de la DV.
- Soja, torréfié: 1/2 tasse (86 grammes) contient 19% de la DV.
- Poitrine de poulet rôtie: 3 onces (85 grammes) contiennent 13% de la DV.
- Poisson, morue: 3 onces (85 grammes) contiennent 13% de la VQ.
- Champignons shiitake, cuits: 1/2 tasse (73 grammes) contient 11% de la DV.
- Haricots rouges en conserve: 1/2 tasse (128 grammes) contient 8% de la VQ.
- Quinoa, cuit: 1 tasse (185 grammes) contient 8% de la DV.
- Lait, 1%: 1 tasse (240 ml) contient 8% de la VQ.
- Yaourt à la vanille, sans gras: 1 tasse (245 grammes) contient 7% de la DV.
- Brocoli bouilli: 1/2 tasse (78 grammes) contient 6% de la DV.
- Choux de Bruxelles bouillis: 1/2 tasse (78 grammes) contient 6% de la DV.
Les compléments alimentaires qui peuvent augmenter les niveaux de choline comprennent l'alpha-GPC (L-alpha-glycérylphosphorylcholine), la citicoline (CDP-choline) et le bitartrate de choline.
Cependant, l'alpha-GPC et la citicoline sont généralement plus riches en choline par unité de poids et sont plus facilement absorbées que les autres formes.
Une autre façon d'augmenter indirectement les niveaux d'acétylcholine est de prendre des suppléments qui inhibent les enzymes qui dégradent l'acétylcholine.
Certains suppléments qui peuvent inhiber la dégradation de l'acétylcholine comprennent:
- Ginkgo biloba (ginkgo)
- Bacopa monnieri
- huperzine A
Cependant, on ne sait pas dans quelle mesure les suppléments qui inhibent la dégradation de l'acétylcholine sont efficaces pour augmenter les niveaux d'acétylcholine, par rapport aux suppléments de choline.
RésuméL'acétylcholine n'est pas disponible en tant que complément alimentaire, mais ses niveaux peuvent être indirectement augmentés par l'apport de choline, un précurseur de l'acétylcholine, ainsi que des suppléments qui inhibent la dégradation de l'acétylcholine.
Avantages potentiels de l'acétylcholine
L'augmentation des niveaux d'acétylcholine a été associée à plusieurs avantages potentiels pour la santé.
Peut aider la mémoire et la fonction cérébrale
La recherche chez les animaux et les humains suggère que des apports plus élevés de choline, un précurseur de l'acétylcholine, peuvent stimuler la mémoire chez les personnes ayant des problèmes de mémoire.
Dans les études sur les souris, la supplémentation en choline au cours de leur vie a considérablement amélioré la mémoire et réduit la formation de plaques amyloïdes-bêta - un composé lié au développement de la maladie d'Alzheimer.
Une étude menée auprès de 2 195 participants âgés de 70 à 74 ans a révélé que ceux dont le taux sanguin de choline était plus élevé réussissaient significativement mieux dans les tâches de mémoire et d'apprentissage que ceux dont le taux était bas.
En outre, les suppléments qui inhibent la dégradation de l'acétylcholine, tels que Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaet l'huperzine A ont été associées à une amélioration de la mémoire et de la fonction cérébrale.
Cela dit, la recherche sur ces suppléments et les performances mentales est assez récente. D'autres études sont nécessaires avant de les recommander à cette fin.
Peut soutenir la santé mentale
Plusieurs études suggèrent que les suppléments de précurseurs d'acétylcholine peuvent aider à traiter plusieurs problèmes de santé mentale.
Une étude observationnelle menée auprès de plus de 5900 participants a révélé que de faibles taux sanguins de choline étaient liés à un risque plus élevé d'anxiété. Cependant, il n’a pas trouvé de lien entre les taux de choline dans le sang et la dépression.
Une autre étude portant sur 50 personnes souffrant de dépression a observé que les personnes qui prenaient 200 milligrammes (mg) de citicoline par jour pendant 6 semaines aux côtés du citalopram (un médicament contre la dépression) présentaient des symptômes dépressifs moins graves que celles qui ne prenaient que leurs médicaments contre la dépression.
Il y a aussi des preuves que Bacopa monnieri et Ginkgo biloba peut aider à réduire les symptômes d'anxiété, mais des recherches plus approfondies sur l'homme sont nécessaires.
De plus, les suppléments de choline sont parfois utilisés pour traiter les symptômes chez les personnes atteintes de trouble bipolaire. Cependant, les recherches dans ce domaine sont limitées et d’autres études sont nécessaires avant de le recommander à cette fin.
Peut soutenir une grossesse saine
Environ 90 à 95% des femmes enceintes consomment moins de choline que les quantités quotidiennes suggérées.
Il existe des preuves qui montrent que la prise de choline pendant la grossesse peut favoriser une croissance fœtale saine et améliorer le développement cérébral du fœtus.
Une étude a indiqué que la supplémentation avec 480 mg ou 930 mg de choline par jour au cours du troisième trimestre de la grossesse améliorait considérablement la fonction mentale et la mémoire du nourrisson à 4, 7, 10 et 13 mois.
Une autre étude menée auprès de 69 femmes enceintes qui buvaient beaucoup a révélé que la prise de 2 grammes de choline par jour de la mi-grossesse à la naissance réduisait considérablement les effets de l’exposition à l’alcool sur la fonction mentale du nourrisson.
Plusieurs autres études ont noté qu'une consommation plus élevée de choline pendant la grossesse est associée à un risque plus faible de problèmes de tube neural chez les nourrissons.
Cela dit, d'autres études n'ont observé aucun lien entre les apports maternels en choline et le développement du cerveau du fœtus ou les problèmes du tube neural, de sorte que des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Autres avantages potentiels
Plusieurs autres conditions peuvent bénéficier de la prise de suppléments de choline, qui peuvent augmenter les niveaux d'acétylcholine.
Cependant, la relation entre la consommation de choline et ces conditions n'est pas tout à fait claire, donc des recherches supplémentaires sont nécessaires:
- Maladie du foie. Une carence en choline peut provoquer une maladie du foie, et des apports plus élevés en choline peuvent être liés à un risque plus faible de maladie du foie et de cancers du foie.
- Cardiopathie. Il existe des preuves qui montrent que la choline peut réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Cependant, le lien n'est pas clair et d'autres études montrent des résultats mitigés.
RésuméLes suppléments de choline, qui peuvent augmenter les niveaux d'acétylcholine, ont été associés à des avantages, tels qu'une amélioration de la mémoire, de la fonction cérébrale, de la santé mentale et du soutien à la grossesse. Les suppléments qui inhibent la dégradation de l'acétylcholine peuvent également aider.
Risques liés aux suppléments d'acétylcholine
Comme pour tout supplément, il est important de parler à votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments de choline ou d'autres suppléments qui augmentent les niveaux d'acétylcholine.
En général, les suppléments de choline, tels que l'alpha-GPC et la citicoline, sont sans danger pour la plupart des gens et rarement associés à des effets secondaires négatifs.
Cependant, consommer trop de choline peut avoir des effets secondaires désagréables et nocifs, tels qu'une pression artérielle basse, une transpiration, une odeur corporelle de poisson, de la diarrhée, des nausées, des vomissements et des lésions hépatiques.
Les suppléments de choline ont une limite maximale quotidienne de 3 500 mg, ce qui est le maximum que vous pouvez consommer en une journée et qui est peu susceptible de causer des dommages.
Cela dit, il est très peu probable de consommer cette quantité uniquement par le biais d'un régime. La seule façon d'atteindre la limite supérieure est de prendre des suppléments à fortes doses.
Bacopa monnieri, Ginkgo biloba et l'huperzine A ont été associés à des effets secondaires, tels que nausées, maux d'estomac, diarrhée et maux de tête.
Ces suppléments peuvent également interagir avec divers médicaments, il est donc important d'informer votre fournisseur de soins de santé de tous les suppléments à base de plantes que vous prenez.
RésuméLes suppléments qui augmentent les niveaux d'acétylcholine sont sans danger pour la plupart des gens, mais des quantités excessives de choline peuvent avoir des effets secondaires désagréables. Parlez toujours à votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments qui augmentent les niveaux d'acétylcholine.
Dosage et recommandations
Les suppléments qui augmentent les niveaux d'acétylcholine ou inhibent la dégradation de l'acétylcholine peuvent être achetés en ligne et dans certains magasins d'aliments naturels et de suppléments.
Les suppléments de choline sont votre meilleur choix pour augmenter les niveaux d'acétylcholine, car la choline agit comme un précurseur de l'acétylcholine et ont généralement moins d'effets secondaires. Ils sont principalement disponibles sous forme de capsules et de poudre.
Les meilleurs suppléments de choline pour augmenter les niveaux d'acétylcholine sont l'alpha-GPC et la citicoline, car ils ont tendance à être mieux absorbés et à contenir plus de choline par unité de poids.
La plupart des marques de suppléments de choline pour l'alpha-GPC et la citicoline recommandent de prendre 600 à 1 200 mg par jour, ce qui équivaut à deux gélules deux fois par jour, selon la marque.
La plupart des études sur l'alpha-GPC et la citicoline et le déclin mental utilisent une dose allant jusqu'à 1 200 mg par jour, ce qui semble être sûr et bien toléré.
Bien que des suppléments tels que Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, et l’huperzine A peut augmenter les taux d’acétylcholine, on ne sait pas quelle dose est nécessaire pour obtenir cet effet.
Si vous cherchez simplement à augmenter les niveaux d'acétylcholine, les suppléments de choline sont une meilleure option.
RésuméLes suppléments de choline sont votre meilleur choix pour augmenter les niveaux d'acétylcholine, et la plupart des suppléments de choline recommandent de prendre 600 à 1 200 mg par jour.
La ligne du bas
L'acétylcholine est un neurotransmetteur (messager chimique) qui joue un rôle dans de nombreux aspects clés de la santé, tels que les mouvements musculaires, la pensée et de nombreuses autres fonctions cérébrales.
Bien que les suppléments d'acétylcholine n'existent pas, vous pouvez prendre des suppléments qui peuvent augmenter indirectement les niveaux d'acétylcholine, tels que des suppléments de choline et des suppléments qui inhibent la dégradation de l'acétylcholine, tels que Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaet huperzine A.
Cependant, les suppléments de choline semblent être votre meilleur choix pour augmenter les niveaux d'acétylcholine.
Outre les avantages mentaux, les suppléments de choline ont été associés à d'autres effets positifs, tels que le soutien d'une grossesse saine et la santé mentale, ainsi que des avantages potentiels pour le cœur et le foie.
Cependant, évitez de prendre trop de choline ou l'un des suppléments à base de plantes mentionnés ci-dessus car ils peuvent avoir des effets secondaires désagréables. Comme pour tout supplément, il est important de parler à votre professionnel de la santé avant de le prendre.
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