Le poids de la cheville est un appareil d'entraînement couramment utilisé et commercialisé auprès de la population générale pour améliorer la condition physique lors des activités quotidiennes.
La plupart des poids de cheville sont conçus comme des mini sacs de sable que vous attachez autour de vos chevilles avec une bande Velcro.
Les poids typiques varient de 1 à 3 livres (environ 0,5 à 1,5 kg) et peuvent être utilisés pendant les activités quotidiennes ou incorporés dans une routine d'entraînement.
Bien que les poids de la cheville n'aient pas été étudiés aussi largement que d'autres méthodes courantes d'entraînement physique, la recherche suggère qu'ils peuvent être bénéfiques pour améliorer votre dynamique de marche et aider à réduire le risque de graisse corporelle et de maladies cardiovasculaires.
En outre, pour les adultes plus âgés, le port de poids de cheville correctement pondérés peut améliorer le repositionnement de l'articulation du genou et peut être bénéfique pour améliorer l'équilibre chez les personnes qui se remettent d'un accident vasculaire cérébral.
Dans l'ensemble, les poids aux chevilles offrent certains avantages pour la condition physique générale et peuvent être utilisés en toute sécurité par des personnes en bonne santé.
Cela dit, ils sont loin d'être une solution de remise en forme complète et sont mieux utilisés dans le cadre d'un programme qui comprend également la musculation et les exercices d'aérobie.
La recherche sur le poids des chevilles
Les poids de cheville ne sont pas une nouvelle invention. Les recherches sur le poids des chevilles datent de 1990 et avant.
Bien qu'il y ait moins de recherches sur le poids de la cheville en tant que méthode d'entraînement par rapport à d'autres méthodes d'entraînement physique, des recherches récentes suggèrent que le poids de la cheville est bénéfique pour plusieurs applications différentes.
Utilisation clinique des poids de cheville
L'utilisation principale du poids de la cheville en milieu clinique est d'améliorer:
- démarche de marche chez les personnes âgées
- réadaptation équilibrée chez les personnes ayant subi un accident vasculaire cérébral
Par exemple, une étude de 2016 a révélé que l'utilisation d'un poids combiné de la cheville de 0,5%, 1% et 1,5% de la masse corporelle d'un sujet réduisait les erreurs de repositionnement de l'articulation du genou chez les personnes âgées par rapport à l'absence de résistance.
Selon l'étude, le groupe de 1% de poids de la cheville a obtenu les meilleurs résultats, bien que tous les groupes pondérés aient montré une amélioration.
Une autre étude sur des patients en réadaptation après un AVC a montré que l’ajout de 3 à 5% du poids corporel des individus en poids de cheville sur la jambe latérale affectée par un AVC améliorait la capacité des patients à équilibrer.
En tant que tel, le poids de la cheville peut être une solution de réadaptation prometteuse pour les personnes qui ont subi un accident vasculaire cérébral et un outil pour améliorer la démarche chez les personnes âgées.
Bien que ces études soient prometteuses, vous devriez toujours consulter votre fournisseur de soins de santé avant de tenter toute intervention pour des problèmes médicaux.
Poids de la cheville pour des améliorations générales de la condition physique
En ce qui concerne l'aptitude générale des personnes non blessées, le poids des chevilles peut également être bénéfique.
Par exemple, une étude malaisienne de 2016 a révélé que le port de poids de la cheville et du poignet de 0,5 kg (1,1 livre) 3 fois par semaine pendant 20 minutes abaissait le tour de taille, le rapport taille / hanches et le pourcentage de graisse corporelle des participants à la fin de la période d'étude de 6 mois.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour reproduire ces résultats, cette étude suggère que le poids de la cheville peut être un outil utile pour améliorer ces mesures de santé.
Enfin, une étude de 2017 sur la mécanique de la marche chez des adultes par ailleurs en bonne santé a révélé que des poids aux chevilles utilisant 1 à 2% du poids corporel d'une personne «peuvent être efficaces pour améliorer les facteurs de marche des adultes sans symptômes».
Dans l'ensemble, la recherche suggère que le poids de la cheville peut être bénéfique pour les adultes non blessés pour l'amélioration de la condition physique et du mouvement, bien qu'une étude plus approfondie soit nécessaire.
RésuméLes preuves scientifiques suggèrent que les poids de la cheville peuvent être utiles dans les contextes de fitness cliniques et généraux.
Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de tenter un programme de réadaptation.
Les meilleures façons d'utiliser les poids de cheville
En gardant à l'esprit la recherche, voici quelques suggestions pour intégrer des poids de cheville dans votre programme de conditionnement physique:
- Sélectionnez un poids combiné à la cheville compris entre 1% et 2% de votre poids corporel.
- Portez les poids autour de vos chevilles au moins 3 fois par semaine pendant au moins 20 minutes par séance.
- Pensez à ajouter des poids aux chevilles lorsque vous faites des marches plus lentes pour une meilleure qualité de mouvement.
- Ne portez des poids de cheville que pendant des périodes limitées pour éviter les blessures excessives et les déséquilibres.
- Ne dépassez pas 3% de votre poids corporel en poids de cheville.
- Augmentez progressivement le poids pour éviter les blessures dues à la surutilisation.
Les poids de cheville doivent être portés pendant de courtes périodes, quelques jours par semaine.
Il n'y a pas suffisamment de preuves scientifiques pour faire d'autres affirmations, mais tout outil de fitness peut entraîner des blessures par surutilisation si vous en faites trop.
Exercices de poids de la cheville
Les quatre exercices suivants ciblent vos hanches et vos fessiers et utilisent des poids de cheville pour la résistance.
Pont fessier à une jambe
Pour faire cet exercice:
- Allongez-vous sur le dos et ramenez vos talons vers vos hanches.
- Étendez une jambe droite en l'air.
- Avec votre jambe non allongée, appuyez uniformément contre le sol avec votre pied pour soulever vos hanches du sol.
- Contractez vos fessiers en haut de la position, puis ramenez doucement vos hanches au sol.
- Répétez de l'autre côté.
Curl des ischio-jambiers sur le ventre
Pour faire cet exercice:
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues derrière vous et les orteils sur le sol.
- Étendez vos mains devant vous pour plus de stabilité.
- Enroulez lentement une jambe en la pliant au niveau du genou et en levant votre pied jusqu'à ce que votre tibia forme un angle de 90 degrés avec le sol.
- Revenez lentement à la position de départ. Essayez de garder vos hanches et votre bassin au sol pour une forme correcte.
- Répétez de l'autre côté.
Enlèvement de la hanche sur le côté
Pour faire cet exercice:
- Allongez-vous sur le côté, le bas du coude et le haut du bras au sol et la tête appuyée dans votre main.
- Pliez votre jambe inférieure à 90 degrés pour plus de stabilité.
- Gardez votre jambe supérieure droite et soulevez-la lentement aussi haut que possible.
- Contractez votre fessier en haut et abaissez lentement votre jambe vers le sol.
- Répétez de l'autre côté.
Superman couché tient
Pour faire cet exercice:
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et les bras étendus vers l'avant.
- Pointez vos orteils, engagez vos fessiers et soulevez légèrement vos jambes et vos bras du sol.
- Maintenez la position pendant environ 1 seconde, puis revenez au sol.
Inconvénients de l'utilisation de poids de cheville
La recherche sur le poids des chevilles suggère que vous pouvez améliorer la condition physique générale et la mécanique de la marche en les intégrant à votre routine quotidienne globale.
Néanmoins, les poids aux chevilles sont loin d'être une solution de remise en forme complète.
Il est peu probable que vous soyez blessé en utilisant des poids de cheville avec parcimonie. Mais à moins que vous n'incorporiez la musculation et les exercices d'aérobie dans votre routine, il est peu probable que vous constatiez un changement radical de votre condition physique uniquement grâce au poids des chevilles.
De plus, s'ils sont utilisés uniquement lors de la marche, les poids de cheville ajouteront plus de résistance à vos quadriceps et fléchisseurs de hanche. Cela pourrait potentiellement conduire à des déséquilibres musculaires si cela est fait en excès.
Si vous avez tendance à ressentir des douleurs aux chevilles, aux genoux ou aux hanches, vous voudrez peut-être éviter d'utiliser des poids aux chevilles - ou à tout le moins demander conseil à un professionnel de la santé.
Le stress supplémentaire, même de petites quantités de poids, ne doit pas être pris à la légère en ce qui concerne vos articulations. Cependant, cela ne signifie pas que les poids aux chevilles sont inutiles ou intrinsèquement dangereux.
Comprenez simplement qu'ils sont mieux utilisés pour un renforcement musculaire ciblé, en quantités modérées. Il est préférable de les utiliser en conjonction avec des méthodes de remise en forme traditionnelles et bien étudiées telles que:
- haltères
- haltères
- exercice cardiovasculaire
Plutôt que de porter des poids lorsque vous marchez et effectuez des tâches quotidiennes, vous serez peut-être mieux servi en mettant en œuvre quelques-uns des exercices ci-dessus dans votre routine de conditionnement physique.
RésuméPour éviter les blessures de surutilisation, les poids des chevilles doivent être utilisés avec parcimonie dans le cadre d'un programme de conditionnement physique complet.
La ligne du bas
Les poids de la cheville sont prometteurs en tant que méthode de rééducation et outil d'amélioration de la condition physique générale.
Les preuves suggèrent que les poids aux chevilles peuvent améliorer votre mécanique de marche et votre forme physique. Ils sont peu susceptibles de causer des blessures lorsqu'ils sont utilisés avec parcimonie.
Si vous souhaitez ajouter des poids aux chevilles à votre routine, gardez les poids légers et ne les portez que pendant de courtes périodes.
Bien que les poids de la cheville aient des preuves scientifiques en tant qu'outil d'entraînement, il est préférable de les utiliser dans le cadre de votre programme d'entraînement global plutôt que comme une solution autonome pour améliorer la condition physique.
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