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Il existe de nombreux programmes diététiques et plans de repas, dont beaucoup sont spécialement conçus pour les femmes qui cherchent à perdre du poids.
Cependant, tous les plans de repas ne sont pas aussi efficaces lorsqu'il s'agit de perdre du poids.
En fait, bien que de nombreux régimes alimentaires soient sûrs, sains et durables, d'autres peuvent être inefficaces, difficiles à suivre et carrément dangereux.
Les plans de repas présentés dans cet article ont été sélectionnés en fonction des critères suivants:
- Équilibré sur le plan nutritionnel. Les plans sont bien équilibrés et fournissent un bon mélange de vitamines et de minéraux.
- Efficace. Les plans sont soutenus par la recherche et il a été démontré qu'ils favorisent la perte de poids.
- Durable. Les plans ne sont pas trop restrictifs et peuvent être suivis à long terme.
- Facile à suivre. Les plans sont simples et fournissent des directives claires et directes.
Voici 7 des meilleurs plans de repas de perte de poids pour les femmes.
1. Régime à base de plantes
Les régimes à base de plantes se composent principalement d'aliments dérivés de plantes, comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses.
Les produits animaux sont également parfois inclus en petites quantités, y compris la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers.
Plusieurs études ont conclu que suivre un régime à base de plantes pourrait être une stratégie efficace pour aider à réduire la graisse corporelle.
Une revue a révélé que les personnes qui suivaient un régime à base de plantes avaient moins de gain de poids en 4 ans que celles qui suivaient d'autres régimes.
De plus, manger plus de fruits et de légumes, qui sont tous deux des éléments clés d'un régime à base de plantes, a également été associé à une perte de poids accrue et à une diminution de la graisse du ventre.
Non seulement cela, mais certaines recherches chez les femmes ont montré que manger plus de fruits et de légumes peut être lié à un risque moindre d'obésité et de prise de poids.
Pour plus d'informations sur le suivi d'un régime à base de plantes, consultez «Le régime à base de plantes pour les débutants» par Alice Newman.
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2. Régime faible en glucides
Les régimes pauvres en glucides impliquent de limiter la consommation de sucres ajoutés et d'aliments riches en glucides, tels que les céréales et les amidons.
Bien qu'il existe différents types de régimes à faible teneur en glucides, la plupart limitent la consommation de glucides à moins de 26% de vos calories quotidiennes totales.
Un examen de 17 études a révélé que les régimes à faible teneur en glucides étaient plus efficaces pour perdre du poids à court terme que les régimes à faible teneur en matières grasses, bien que la différence entre les deux diminuait lentement avec le temps.
Certaines recherches suggèrent également que les régimes pauvres en glucides pourraient augmenter le nombre de calories que votre corps brûle tout au long de la journée, ce qui peut aider à favoriser la perte de poids.
De plus, d’autres études ont montré que les régimes pauvres en glucides peuvent offrir d’autres avantages spécifiquement aux femmes, notamment des améliorations des taux d’hormones et de la régularité des règles.
Cependant, gardez à l'esprit que les régimes très faibles en glucides peuvent ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux femmes souffrant de certaines conditions médicales ou à celles qui sont enceintes ou qui allaitent.
Si vous trouvez qu'un régime très faible en glucides est trop restrictif ou difficile à suivre, vous pouvez envisager d'essayer un régime modérément faible en glucides à la place.
Pour un examen plus approfondi des avantages d'un régime à faible teneur en glucides, pensez à lire «L'art et la science de la vie à faible teneur en glucides» par Jeff S. Volek et Stephen D. Phinney.
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3. WW (Weight Watchers)
WW est un programme de perte de poids populaire fondé à l'origine dans les années 1960.
Il utilise un système basé sur des points, qui attribue aux aliments un certain nombre de SmartPoints en fonction de leur valeur nutritionnelle et donne aux utilisateurs un budget quotidien de points à dépenser par jour.
Il encourage également l'activité physique régulière avec divers guides d'entraînement spécialement pour les femmes et propose des options telles que des ateliers de groupe et un coaching personnel moyennant des frais supplémentaires.
De plus, il vous apprend à faire des choix alimentaires plus sains, il peut donc convenir aux femmes qui recherchent une perte de poids durable à long terme.
De nombreuses études ont montré que WW peut être efficace pour perdre du poids.
Une vaste revue de 39 études a révélé que les personnes qui utilisaient WW pendant 1 an perdaient 2,6% de poids corporel de plus qu'un groupe témoin.
De même, une autre étude a montré que les personnes qui ont suivi WW pendant 1 an ont perdu plus de deux fois plus de poids que celles qui ont reçu un livret d'auto-assistance et 5 minutes de conseils nutritionnels généraux.
Non seulement cela, mais ils ont également maintenu une plus grande quantité de perte de poids globale que le groupe témoin, même après 2 ans.
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4. Régime DASH
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un régime alimentaire conçu pour aider à abaisser la tension artérielle.
Le régime encourage la consommation de fruits, de légumes, de grains entiers et de sources de protéines maigres, tandis que les viandes rouges et les aliments riches en sucre ou en sel ajoutés sont limités.
Non seulement il a été démontré que le régime DASH améliore la santé cardiaque, mais certaines recherches suggèrent qu'il peut également aider à faciliter la perte de poids.
Une étude menée auprès de 293 infirmières a révélé qu'une plus grande adhésion au régime DASH était associée à un risque plus faible d'obésité et d'excès de graisse abdominale.
Un examen de 13 études a également montré que les personnes suivant le régime DASH ont perdu beaucoup plus de poids corporel et de graisse abdominale qu'un groupe témoin après 24 semaines.
Dans une autre étude, des adultes plus âgés qui ont suivi un régime hypocalorique DASH pendant 12 semaines ont connu une réduction de 6,3% du poids corporel et une diminution de 2,5% du pourcentage de graisse corporelle.
Vous pouvez en savoir plus sur le régime DASH dans «Le régime DASH complet pour les débutants» par Jennifer Koslo.
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5. Régime méditerranéen
Basé sur les régimes alimentaires traditionnels de pays comme l'Espagne, la Grèce et l'Italie, le régime méditerranéen est souvent considéré comme l'un des modes d'alimentation les plus sains.
Le régime consiste à manger beaucoup de fruits, de légumes, de noix, de graines, de grains entiers et de graisses saines comme l'huile d'olive.
Dans le cadre de ce régime, les aliments transformés, les boissons sucrées, la viande rouge et les céréales raffinées devraient être limités.
Plusieurs études ont montré que le régime méditerranéen pouvait aider à stimuler la perte de poids chez les femmes.
Par exemple, une grande étude portant sur plus de 32 000 personnes a montré qu'une plus grande adhésion au régime méditerranéen était liée à un risque plus faible d'obésité et de graisse du ventre.
Une autre étude menée auprès de 565 personnes a révélé que suivre le régime de plus près était associé à une double augmentation de la probabilité de maintien de la perte de poids.
De plus, une étude portant sur 248 femmes a montré que suivre le régime méditerranéen était lié à une baisse du taux de graisse corporelle.
Si vous souhaitez en savoir plus, consultez «Le régime méditerranéen complet» du Dr Michael Ozner.
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6. Jenny Craig
Jenny Craig est un programme qui aide à simplifier la perte de poids en fournissant des repas et des collations entièrement préparés.
De plus, certains plans offrent un coaching individuel avec un consultant Jenny Craig pour vous aider à rester sur la bonne voie et à atteindre vos objectifs.
Plusieurs études ont montré que Jenny Craig pourrait être un choix efficace pour perdre du poids.
En fait, une revue de 39 études a rapporté que les personnes qui ont utilisé Jenny Craig pendant 12 mois ont subi une perte de poids 4,9% plus élevée que celles qui ont reçu de brefs conseils ou du matériel éducatif imprimé.
Dans une autre petite étude, les femmes qui ont suivi Jenny Craig ont perdu en moyenne 5,3 kg (11,8 livres) en 12 semaines.
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7. Noom
Noom est une application mobile qui aide les utilisateurs à adopter des habitudes saines pour favoriser une perte de poids durable et durable.
Bien qu'aucun aliment ne soit interdit avec Noom, le programme se concentre sur les aliments faibles en calories mais riches en nutriments, tels que les fruits et les légumes.
L'application offre également le soutien d'un coach de santé virtuel, l'accès à une vaste bibliothèque de recettes nutritives et des outils pour vous aider à enregistrer et suivre vos progrès.
Selon une étude portant sur près de 36 000 personnes, environ 78% des participants ont subi une perte de poids en utilisant Noom sur une période moyenne de 9 mois.
Une autre petite étude a montré que les femmes qui ont utilisé un programme de coaching virtuel comme Noom pendant 8 semaines ont connu une perte de poids significative et des améliorations de comportements comme l'alimentation émotionnelle.
De plus, Noom encourage les membres à manger principalement des aliments à faible densité calorique, qui favorisent à la fois la perte de poids et la perte de graisse.
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Comment choisir
Il y a quelques facteurs que vous devez garder à l'esprit lorsque vous choisissez le plan de repas qui vous convient.
Pour commencer, assurez-vous de tenir compte de vos besoins et préférences personnels.
Alors que certains peuvent profiter de programmes de régime structurés, d'autres peuvent préférer des régimes un peu plus flexibles.
Certains plans de repas peuvent également exiger plus de temps et d'efforts que d'autres, ce qui peut être une considération importante pour les femmes qui pourraient ne pas vouloir mesurer la taille des portions ou suivre leur consommation de nourriture.
Assurez-vous d'éviter les régimes qui éliminent des groupes alimentaires entiers ou qui sont trop restrictifs. Non seulement ces plans de repas sont plus difficiles à suivre à long terme, mais ils peuvent aussi rendre beaucoup plus difficile l'obtention de tous les nutriments dont vous avez besoin.
Enfin, assurez-vous de parler avec votre médecin avant d'apporter des modifications importantes à votre alimentation. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments.
La ligne du bas
Il existe une variété de plans de repas pour les femmes qui peuvent aider à soutenir une perte de poids durable à long terme.
Lorsque vous choisissez un plan de repas qui vous convient, tenez compte de vos besoins personnels, de vos préférences et du temps et des efforts nécessaires.
Évitez les plans trop restrictifs et parlez-en à votre médecin avant d'apporter des modifications à votre alimentation.
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