Myrtilles (Vaccinium myrtillus) sont de petites baies bleues originaires du nord de l'Europe.
On les appelle souvent myrtilles européennes, car elles ressemblent beaucoup aux myrtilles nord-américaines.
Les myrtilles auraient été utilisées à des fins médicinales depuis le Moyen Âge, tandis que leur jus était traditionnellement utilisé pour teindre le lin et le papier.
De nos jours, ils sont liés à divers avantages pour la santé, de l’amélioration de la vision à la baisse du taux de sucre dans le sang et de cholestérol.
Voici 9 bienfaits émergents des myrtilles pour la santé, tous étayés par la science.
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1. Riche en nutriments
Comme la plupart des baies, les myrtilles sont un fruit riche en nutriments.
Avec un profil nutritionnel ressemblant à celui des myrtilles, elles sont communément appelées myrtilles européennes, car elles appartiennent à la même famille de plantes que ce fruit populaire.
En conséquence, on peut s'attendre à ce que les myrtilles offrent environ 85 calories, 15 grammes de sucre naturel et 4 grammes de fibres par tasse (148 grammes).
À l'instar des bleuets, ils contiennent probablement environ 85% d'eau, ainsi que de bonnes quantités de manganèse et de vitamines C et K.
Résumé Les myrtilles sont relativement faibles en calories, mais constituent une bonne source d'eau, de fibres, de manganèse et de vitamines C et K.
2. Emballez des composés végétaux bénéfiques
Les myrtilles sont riches en antioxydants, qui sont des composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger votre corps contre les dommages et les maladies.
La recherche montre que les baies, y compris les myrtilles, font partie des aliments les plus riches en antioxydants. En raison de leur relation étroite avec les bleuets, les myrtilles partagent probablement les mêmes propriétés.
Les myrtilles contiennent de la vitamine C et des acides phénoliques et sont une source particulièrement bonne d'anthocyanes, le puissant antioxydant flavonoïde qui donne aux fruits et légumes rouges, violets et bleus leur couleur caractéristique.
On pense que les anthocyanes sont responsables de la plupart des bienfaits pour la santé de ces baies.
Résumé Les baies sont l'une des meilleures sources alimentaires d'antioxydants. Les myrtilles sont une source particulièrement bonne d'anthocyanes, un antioxydant puissant probablement responsable de leurs bienfaits pour la santé.
3. Peut améliorer la vision
Les myrtilles sont les plus populaires pour leur prétendue capacité à améliorer la vision, en particulier la vision nocturne.
Quelques petites études ont étudié les effets de ces baies sur la vision nocturne, mais ont conclu que cet avantage n’était pas étayé par des preuves solides.
Cela dit, les myrtilles peuvent bénéficier à votre vision d'autres manières.
Une étude de 2 ans chez des personnes atteintes de glaucome, une maladie qui conduit à une perte progressive de la vue, a révélé que la prise de 120 mg d'anthocyanes de myrtille par jour améliorait la fonction visuelle d'environ 30%, tandis que le groupe placebo présentait une détérioration de la fonction visuelle.
D'autres études suggèrent qu'une supplémentation quotidienne de 160 à 480 mg d'extrait de myrtille en poudre peut réduire la sécheresse oculaire et d'autres symptômes de fatigue oculaire causés par l'utilisation de terminaux d'affichage vidéo.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
Résumé Les myrtilles peuvent améliorer la vision chez les personnes atteintes de glaucome et réduire la fatigue oculaire et la sécheresse chez les personnes travaillant avec des terminaux d'affichage vidéo. Cependant, des recherches supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires.
4. Peut réduire l'inflammation
Les myrtilles peuvent aider à combattre l'inflammation, qui serait à l'origine de nombreuses maladies.
Cet effet peut être en partie dû à leur teneur en anthocyanes, qui sont des antioxydants aux propriétés anti-inflammatoires.
Dans une étude de 3 semaines, les personnes prenant un supplément contenant 300 mg d'anthocyanes de myrtille par jour ont connu une réduction de 38 à 60% des marqueurs inflammatoires, par rapport à une réduction de 4 à 6% dans le groupe placebo.
De plus, une petite étude de 4 semaines a noté que la consommation quotidienne de 11 onces (330 ml) de jus de myrtille réduisait considérablement les marqueurs de l’inflammation, par rapport à un placebo.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets.
Résumé Les myrtilles sont riches en anthocyanes, qui sont des antioxydants qui peuvent réduire les marqueurs de l'inflammation.
5. Peut abaisser la glycémie
Les myrtilles sont un remède à base de plantes populaire utilisé pour abaisser le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les experts pensent que les baies empêchent la dégradation et l'absorption des glucides dans votre intestin, de la même manière que certains médicaments hypoglycémiants.
Des études animales suggèrent que les anthocyanes présentes dans les myrtilles peuvent également stimuler la sécrétion d'insuline, l'hormone nécessaire pour aider à déplacer le sucre de votre sang vers vos cellules.
Une étude a rapporté qu'un extrait de myrtille réduisait plus efficacement la glycémie chez les adultes atteints de diabète de type 2 qu'un placebo. L'extrait a fourni l'équivalent de 50 grammes de myrtilles fraîches.
Une autre étude de 8 semaines a montré qu'un régime enrichi de myrtilles fraîches augmentait la sécrétion d'insuline chez les adultes atteints du syndrome métabolique, un groupe de conditions qui augmente le risque de diabète de type 2, d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.
Cependant, d'autres études humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Résumé Les myrtilles peuvent stimuler la sécrétion d'insuline et empêcher la dégradation des glucides dans votre intestin, ce qui peut tous deux aider à abaisser la glycémie. Pourtant, d'autres études humaines sont nécessaires.
6. Peut améliorer la santé cardiaque
Les myrtilles peuvent être bénéfiques pour la santé de votre cœur.
Cela peut en partie être dû au fait qu’ils sont riches en vitamine K, une vitamine qui aide à prévenir la formation de caillots sanguins, réduisant ainsi le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
La recherche en éprouvette suggère en outre que le mélange spécifique d'anthocyanes dans les myrtilles peut aider à abaisser la tension artérielle.
Dans une étude de 8 semaines, 35 personnes qui ont pris un mélange de diverses baies, y compris des myrtilles, ont constaté quotidiennement une amélioration de la fonction plaquettaire, de la pression artérielle et du (bon) cholestérol HDL - tous des marqueurs liés à un cœur en meilleure santé.
Dans une autre étude de 12 semaines, les personnes prenant quotidiennement 320 mg d'anthocyanines de cassis et de myrtilles ont connu une augmentation de 11% du (bon) cholestérol HDL, ainsi qu'une baisse de 14% du (mauvais) cholestérol LDL, par rapport à moins d'un Baisse de 1% dans le groupe placebo.
Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets.
Résumé Les myrtilles peuvent aider à abaisser la tension artérielle, réduire le (mauvais) cholestérol LDL, augmenter le (bon) cholestérol HDL et vous protéger des caillots sanguins, améliorant ainsi votre santé cardiaque. Néanmoins, d'autres études humaines sont nécessaires.
7–9. Autres avantages potentiels
Les myrtilles peuvent offrir les avantages supplémentaires suivants pour la santé:
- Peut améliorer la fonction cérébrale. Les suppléments de myrtille en poudre sont liés à une meilleure mémoire de travail et à long terme chez les personnes âgées.
- Peut tuer les bactéries. Des études en éprouvette montrent que les myrtilles peuvent avoir des effets antimicrobiens contre des bactéries potentiellement nocives, telles que Salmonella et Staphylococcus aureus .
- Peut améliorer les symptômes de la colite ulcéreuse (CU). Une étude menée auprès de 13 personnes a révélé que la prise quotidienne d'un supplément de myrtille réduisait l'inflammation chronique du côlon et du rectum chez les personnes atteintes de CU.
Gardez à l'esprit que ces études étaient de petite taille et que certaines n'avaient pas de groupe placebo, ce qui rendait difficile de déterminer si les suppléments de myrtille étaient à l'origine des effets bénéfiques. Par conséquent, d'autres études sont nécessaires.
Résumé Les myrtilles peuvent améliorer l'apprentissage et la mémoire chez les personnes âgées, combattre certaines bactéries et réduire les symptômes de la colite ulcéreuse. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour confirmer ces effets.
Comment ajouter des myrtilles à votre alimentation
Il existe de nombreuses façons d'ajouter des myrtilles à votre alimentation.
Ils ont une saveur similaire mais légèrement plus intense que les myrtilles. Vous pouvez les manger frais ou séchés, seuls ou dans le cadre de toute recette pouvant inclure des myrtilles.
Par exemple, les myrtilles sont un excellent ajout aux crêpes, muffins et autres produits de boulangerie. Vous pouvez également les inclure dans les smoothies, les flocons d'avoine, les salades et les parfaits au yogourt.
De plus, ils peuvent être utilisés pour faire de la confiture, ou vous pouvez simplement les écraser avec une fourchette pour les utiliser comme tartinade rapide sur votre pain grillé.
Les suppléments de myrtille sont une autre façon d'ajouter ce fruit à votre alimentation. Ils peuvent être trouvés sous forme de gouttes ou sous forme de comprimés ou de gélules en poudre dans les magasins de produits de santé et en ligne.
Cependant, le fruit entier peut être plus bénéfique, car il fournit probablement une gamme d'autres nutriments que l'on ne trouve pas dans la plupart des suppléments.
Résumé Les myrtilles fraîches et séchées peuvent être consommées seules ou incorporées dans une variété de recettes. Les myrtilles peuvent également être trouvées dans les suppléments en poudre et liquides.
Dosages efficaces et effets secondaires potentiels
Les myrtilles sont considérées comme sûres pour la plupart des gens lorsqu'elles sont consommées en quantités typiques.
Cependant, les doses plus élevées trouvées dans certains suppléments peuvent être problématiques, surtout lorsqu'elles sont prises sur de longues périodes.
Les myrtilles peuvent augmenter le risque de saignement chez les personnes atteintes de troubles de la coagulation ou qui prennent des anticoagulants. Ils peuvent également entraîner une baisse trop importante de la glycémie chez les personnes qui prennent des médicaments hypoglycémiants.
Les suppléments de myrtille peuvent ne pas être sans danger pour les enfants, ainsi que pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Ils peuvent également interagir avec certains médicaments, alors assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de les ajouter à votre alimentation.
Bien que le thé aux feuilles de myrtille soit parfois utilisé comme remède à base de plantes, les feuilles sont considérées comme toxiques et les experts ne les recommandent pas pour cette utilisation.
Le nombre limité d'études et les grandes variations de doses rendent difficile la détermination de la dose la plus efficace. Pourtant, la plupart des études sur l'homme ont utilisé entre 50 grammes de myrtilles fraîches et 500 mg de suppléments de myrtille.
Résumé Les myrtilles fraîches sont généralement considérées comme sûres, mais les fortes doses trouvées dans certains suppléments peuvent être problématiques. Les enfants, ceux qui prennent certains médicaments, ainsi que les femmes enceintes et allaitantes peuvent avoir besoin d'éviter les suppléments de myrtille.
La ligne du bas
Les myrtilles sont de petites myrtilles européennes riches en nombreux nutriments et composés bénéfiques.
Ils sont liés à une réduction de l'inflammation et de la glycémie, ainsi qu'à une amélioration de la vision et de la santé cardiaque. Ils peuvent même améliorer la fonction cérébrale, combattre les bactéries et réduire les symptômes de la colite ulcéreuse.
Comme c'est le cas avec la plupart des baies, les myrtilles sont un complément sain à votre alimentation.
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