Healthline Diet Score: 2,83 sur 5
Le régime de bouillon d'os associe un régime faible en glucides et paléo à un jeûne intermittent.
Il prétend vous aider à "perdre jusqu'à 15 livres, 4 pouces et vos rides - en seulement 21 jours."
Cependant, ces résultats sont basés sur des recherches non publiées.
Cet article passe en revue le régime du bouillon d'os, comment le suivre et s'il peut vous aider à perdre du poids.
TABLEAU DE BORD DE L'EXAMEN DU DIET
- Note globale: 2,83
- Perte de poids: 3.75
- Alimentation saine: 3
- Durabilité: 2
- Santé du corps entier: 1,5
- Qualité nutritionnelle: 4,75
- Fondé sur des preuves: 2
BOTTOM LINE: Le régime à base de bouillon d'os combine un régime paléo faible en glucides et un jeûne intermittent, mais il n'est pas nécessairement plus efficace qu'un régime standard à faible teneur en calories.
Qu'est-ce que le régime du bouillon d'os?
Le régime du bouillon d'os de 21 jours a été créé par Kellyann Petrucci, un médecin naturopathe qui a publié un livre sur le régime.
Vous pouvez prolonger le plan si vous avez du poids supplémentaire à perdre.
Cinq jours par semaine, vous consommez des repas de style paléo à faible teneur en glucides - principalement de la viande, du poisson, de la volaille, des œufs, des légumes non-starchiques et des graisses saines - et du bouillon d'os. Vous évitez tous les produits laitiers, céréales, légumineuses, sucres ajoutés et alcool.
Le bouillon d'os est fait en faisant mijoter des os d'animaux jusqu'à 24 heures pour libérer des minéraux, du collagène et des acides aminés.
Deux jours par semaine, vous faites des mini-jeûnes, qui sont des jeûnes modifiés plutôt que des jeûnes complets, car vous pouvez toujours boire du bouillon d’os.
RésuméLe régime de bouillon d'os est un plan de perte de poids de 21 jours dans lequel vous suivez un régime faible en glucides et paléo cinq jours par semaine et faites des jeûnes de bouillon d'os deux jours par semaine.
Comment ça fonctionne
Pour suivre le régime du bouillon d'os, choisissez deux jours non consécutifs par semaine pour faire un mini-jeûne. Les cinq autres jours sont des jours sans jeûne.
Les jours de non-jeûne et de mini-jeûne, vous devriez prendre votre dernier repas ou collation avant 19 h.
Journées mini-rapides
Vous avez deux options les jours de mini-fast:
- Option 1. Boire six portions de 1 tasse (237 ml ou 8 onces) de bouillon d'os.
- Option 2. Buvez cinq portions de bouillon d'os, puis terminez la journée avec une collation contenant des protéines, des légumes non-starchiques et des graisses saines.
Dans tous les cas, vous ne consommerez que 300 à 500 calories les jours de mini-jeûne.
Jours sans jeûne
Les jours sans jeûne, vous choisissez parmi des listes d'aliments autorisés qui correspondent à des catégories de protéines, de légumes, de fruits et de matières grasses.
Le régime est le suivant:
- Petit-déjeuner: une portion de protéines, une portion de matières grasses, une portion de fruits
- Déjeuner: une portion de protéines, deux portions de légumes, une portion de matières grasses
- Dîner: une portion de protéines, deux portions de légumes, une portion de matières grasses
- Collations: une portion d'une tasse de bouillon d'os deux fois par jour
Les glucides - y compris les fruits et les féculents - sont très limités pour encourager la combustion des graisses.
Petrucci ne spécifie pas de gamme de calories pour les jours sans jeûne et décourage le comptage des calories.
Plan de maintenance 80/20
Après 21 jours - ou plus tard, selon le moment où vous atteignez votre objectif de perte de poids - vous passez au plan 80/20 pour aider à maintenir votre poids.
Cela signifie que vous mangez des aliments approuvés 80% du temps. Les 20% restants du temps, vous pouvez vous écarter du régime alimentaire et manger des aliments tels que des produits laitiers et de l'alcool.
Vous pouvez décider si vous souhaitez continuer les mini-jeûnes pendant la phase de maintenance.
RésuméPour suivre le régime du bouillon d'os, prévoyez cinq jours de la semaine pour les repas approuvés et deux jours de la semaine pour les mini-jeûnes.
Aliments à manger
Le régime de bouillon d'os comprend des listes détaillées d'aliments autorisés.
Aliments autorisés
Le bouillon d'os est un aliment de base de l'alimentation et est de préférence fait maison.
Les jours sans jeûne, vous choisissez parmi une gamme d'aliments entiers et peu transformés - de préférence biologiques.
Voici des exemples d'aliments autorisés:
- Protéines: bœuf, poulet, poisson, œufs - de préférence en pâturage, en liberté ou capturés dans la nature, selon le cas
- Légumes: principalement des légumes non traditionnels, tels que les asperges, le brocoli, les légumes verts, les tomates et les courges d'été
- Fruits: pommes, baies, melons, agrumes, kiwi - mais une seule portion par jour
- Graisses saines: avocats, huile de coco, noix, huile d'olive et ghee (beurre clarifié)
- Condiments: sel (celtique ou rose himalayen), autres épices, vinaigre, salsa
- Farines: farine d'amande, farine de coco
- Boissons: café, thé, eau
Directives relatives au bouillon d'os
Le régime vous encourage à faire votre propre bouillon d'os - de préférence en utilisant des os d'animaux biologiques élevés au pâturage.
Il recommande d'utiliser les os des articulations, des pieds et du cou, car ils sont riches en cartilage. Cette source de collagène est à la base de l’allégation du régime d’effacer les rides.
Alternativement, l'auteur du livre vend en ligne du bouillon d'os déshydraté et du bouillon d'os congelé pour environ 2,80 $ ou 7,16 $ par portion, respectivement.
Vous pouvez également trouver du bouillon d'os acceptable dans les magasins d'aliments naturels ou les restaurants des grandes villes.
RésuméLes aliments entiers, faibles en glucides, non transformés ou peu transformés, y compris la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes non rangés, les graisses saines et le bouillon d'os sont au centre du régime.
Aliments à éviter
Le régime de 21 jours vous recommande d'éviter certains aliments censés réduire l'inflammation, favoriser la santé intestinale et augmenter la combustion des graisses.
Les aliments que vous devez éliminer comprennent:
- Grains: blé, seigle, orge et autres céréales contenant du gluten, ainsi que des céréales sans gluten, comme le maïs, le riz, le quinoa et l'avoine
- Graisses raffinées: graisses végétales courantes, telles que l'huile de canola et la margarine
- Fruits transformés: fruits secs, jus de fruits et fruits sucrés
- Sucre: toutes les formes de sucres raffinés, tels que le sucre de table, le miel et le sirop d'érable
- Substituts de sucre: édulcorants artificiels - tels que l'aspartame, le sucralose et l'acésulfame K - ainsi que les substituts naturels du sucre, y compris la stévia
- Pommes de terre: toutes les pommes de terre sauf les patates douces
- Légumineuses: haricots, produits à base de soja, arachides et beurre d'arachide
- Produits laitiers: lait, yogourt, fromage, crème glacée et beurre (sauf le ghee)
- Boissons: sodas (réguliers et diététiques) et boissons alcoolisées
Bien que cette liste soit longue, vous la suivez strictement pendant que vous essayez activement de perdre du poids.
RésuméPendant le régime initial de 21 jours, vous devez éviter certains aliments et boissons, y compris toutes les céréales, les produits laitiers, les légumineuses, les sucres ajoutés et l'alcool.
Cela fonctionne-t-il pour perdre du poids?
Actuellement, aucune étude publiée dans des revues scientifiques n'existe pour le régime du bouillon d'os.
Kellyann Petrucci, auteur de livres sur l'alimentation, a mis en place trois études inédites de 21 jours menées par différents professionnels de la santé. Elle rapporte que les participants ont «perdu jusqu'à 15 livres et jusqu'à 4 pouces dans leurs mesures».
Cependant, Petrucci n'a pas signalé de perte de poids moyenne et n'a pas non plus comparé le régime à base de bouillon d'os à un régime hypocalorique standard. De plus, on ne sait pas si les participants ont gardé le poids.
Aucune autre étude n'a examiné si le bouillon d'os contribue à favoriser la perte de poids.
Cela laisse des lacunes dans les preuves nécessaires pour déterminer si le régime de bouillon d'os est aussi efficace ou supérieur aux autres régimes de perte de poids que Petrucci le prétend.
Cependant, le régime est basé sur d'autres approches qui ont été étudiées:
- Faible teneur en glucides. Les examens scientifiques de faible qualité des régimes à faible teneur en glucides suggèrent qu'ils produisent 1,5 à 9 livres (0,7 à 4 kg) de perte de poids de plus que les régimes à faible teneur en calories standard. Cependant, les revues de haute qualité rapportent peu ou pas de différence entre les régimes.
- Régime paléo. Dans une étude de trois semaines, des personnes de poids santé suivant un régime paléo ont perdu 2,3 kg (5 livres) et 0,5 cm (1/4 pouce) de leur tour de taille. D'autres études ne rapportent aucune différence entre les régimes paléo et hypocaloriques standard.
- Jeûne intermittent. Dans une revue de cinq études, deux ont montré une perte de poids plus importante chez les personnes en surpoids utilisant le jeûne intermittent par rapport à la restriction calorique continue, tandis que trois ont montré une perte de poids similaire avec chaque méthode.
Ainsi, une combinaison de ces trois approches diététiques - comme dans le régime du bouillon d'os - peut vous aider à perdre du poids. Cependant, les régimes hypocaloriques standard peuvent tout aussi bien fonctionner.
RésuméLa perte de poids moyenne avec le régime du bouillon d'os et son efficacité à long terme sont inconnues. Pourtant, des études publiées suggèrent que les principaux composants du régime - y compris le paléo, le jeûne faible en glucides et le jeûne intermittent - peuvent aider à perdre du poids.
Validité des autres prestations réclamées
Le régime de bouillon d'os prétend améliorer le contrôle de la glycémie, les rides de la peau, la santé intestinale, l'inflammation et les douleurs articulaires.
Cependant, ces avantages n’ont pas été documentés dans des études évaluées par des pairs. Juger de leur validité nécessite de rechercher des éléments individuels du régime alimentaire.
Amélioration de la glycémie
En soi, la perte de poids a tendance à améliorer la glycémie. Limiter les glucides comme requis dans le régime de bouillon d'os peut ajouter à cet effet.
Un examen récent des régimes hypocaloriques pour les personnes atteintes de diabète de type 2 a conclu que les régimes faibles en glucides sont plus efficaces que les régimes faibles en gras pour améliorer le contrôle de la glycémie, en particulier la glycémie après les repas.
De plus, des études suggèrent que les régimes hypocaloriques et faibles en glucides sont plus efficaces que les régimes hypocaloriques et faibles en gras pour réduire les besoins en médicaments contre le diabète de type 2.
Pourtant, il n’ya pas de consensus général sur le fait que les régimes pauvres en glucides sont la meilleure option pour la gestion du diabète, en particulier sur le long terme.
Une peau d'apparence plus jeune
Petrucci affirme que la consommation de bouillon d'os peut aider à réduire les rides en raison de sa teneur en collagène.
Un nombre croissant d'études suggèrent que les suppléments de collagène peuvent réduire sensiblement les rides de la peau par rapport à un placebo.
Bien qu'une partie du collagène que vous consommez soit décomposée en acides aminés individuels, d'autres pénètrent dans votre sang sous forme de courtes chaînes d'acides aminés et peuvent indiquer à votre corps de fabriquer du collagène.
Pourtant, aucune étude publiée n'a testé si boire du bouillon d'os peut réduire les rides de la peau, et la teneur en collagène du bouillon d'os varie.
Amélioration de la santé intestinale
Le régime du bouillon d'os prétend que le collagène contenu dans le bouillon d'os peut aider à guérir votre intestin, mais le bouillon d'os n'a pas été testé à cette fin.
Cependant, certaines preuves montrent que les produits de digestion du collagène - y compris les acides aminés glycine et glutamine - peuvent favoriser la santé intestinale en renforçant la muqueuse de votre tube digestif.
Pourtant, des études sur le régime alimentaire sont nécessaires pour étudier cette affirmation.
Inflammation réduite
L'obésité est liée à une libération accrue de composés inflammatoires. Par conséquent, un régime amaigrissant, tel que le régime de bouillon d'os, peut aider à réduire l'inflammation.
De plus, manger des aliments plus sains - tels que les légumes riches en antioxydants et les poissons riches en oméga-3 recommandés dans le régime du bouillon d'os - peut également aider à réduire l'inflammation.
Certaines études suggèrent que le jeûne peut avoir le même effet, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Moins de douleurs articulaires
Les douleurs articulaires peuvent résulter d'une tension supplémentaire sur les articulations et d'une inflammation due à l'obésité. Par conséquent, la perte de poids - comme prévu par le régime de bouillon d'os - peut réduire les douleurs articulaires.
Quelques études humaines suggèrent que les suppléments de collagène peuvent aider à réduire les douleurs articulaires et à ralentir la progression de l'arthrite.
Le collagène est un composant majeur du cartilage, qui amortit les genoux et les autres articulations.
Pourtant, aucune étude n’a été menée sur le collagène du bouillon d’os, il est donc difficile de savoir si l’apport quotidien aide à réduire les douleurs articulaires.
RésuméLe régime du bouillon d'os prétend améliorer la glycémie, les rides de la peau, la santé intestinale, l'inflammation et les douleurs articulaires. Des études connexes suggèrent que le régime alimentaire peut contribuer à ces avantages, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Inconvénients potentiels
Le régime de bouillon d'os peut être difficile à suivre, mais vous obtenez une certaine flexibilité après avoir atteint votre objectif de perte de poids.
Cependant, étant donné que le régime restreint des groupes d'aliments entiers, vous pourriez être plus à risque de carence en nutriments, comme le calcium et les fibres.
Au-delà de ces préoccupations, le jeûne intermittent et la nature faible en glucides du régime alimentaire peuvent entraîner des effets secondaires, tels que la fatigue et la nausée, bien que ceux-ci puissent s'améliorer une fois que votre corps s'est adapté au régime.
De plus, un petit pourcentage de personnes sensibles peut ne pas tolérer le bouillon d'os, réagissant avec des symptômes tels que des troubles digestifs ou des maux de tête.
Des études sont nécessaires pour confirmer les causes possibles de l'intolérance au bouillon. Petrucci suggère que cela peut être dû à la graisse - que vous pouvez écumer par le haut quand il fait froid - ou à des quantités élevées de glutamine, un acide aminé.
Enfin, certaines sources disent que le bouillon d'os est riche en plomb, lessivé des os. Pourtant, une étude récente a révélé que le bouillon d'os ne contient qu'une très petite quantité de plomb et est probablement sans danger à consommer.
RésuméLe régime de bouillon d'os peut être difficile à suivre et peut ne pas répondre à tous vos besoins nutritionnels. Vous pouvez ressentir de la fatigue, des nausées et d'autres symptômes pendant que vous vous adaptez au régime.
Exemple de menu
Le régime du bouillon d'os propose des exemples de menus et de recettes.
Il propose également des lignes directrices sur les portions. Par exemple, la viande et le poisson doivent avoir à peu près la taille et l'épaisseur de la paume de votre main. Le fruit doit être une poignée fermée ou un demi-morceau.
Voici des exemples de ce que vous pouvez manger lors d'une journée typique de mini-jeûne ou sans jeûne.
Journée mini-rapide
Le menu pour une journée mini-rapide est:
- Petit-déjeuner: 1 tasse (237 ml ou 8 onces) de bouillon d'os
- Collation du matin: 1 tasse de bouillon d'os
- Déjeuner: 1 tasse de bouillon d'os
- Collation de l'après-midi: 1 tasse de bouillon d'os
- Dîner: 1 tasse de bouillon d'os
- Collation du soir: 1 tasse de bouillon d'os ou une collation autorisée, comme des œufs brouillés avec du ghee et des légumes sautés
Jour sans jeûne
Voici un exemple de menu pour une journée sans jeûne:
- Petit-déjeuner: œufs brouillés avec ghee et légumes non starchiques, et une portion de baies
- Déjeuner: poitrine de poulet rôtie tranchée sur une salade du jardin avec vinaigrette vinaigrette
- Collation de l'après-midi: 1 tasse (237 ml ou 8 onces) de bouillon d'os
- Dîner: saumon grillé, asperges grillées et riz au chou-fleur au ghee
- Collation du soir: 1 tasse de bouillon d'os
RésuméLe régime de bouillon d'os fournit des exemples de menus et de recettes pour le plan de 21 jours, ainsi que des lignes directrices sur les portions.
La ligne du bas
Le régime de bouillon d'os est un régime de 21 jours qui combine 5 jours d'un régime faible en glucides et paléo avec 2 jours de jeûne de bouillon d'os par semaine.
Bien que certaines études suggèrent que ces approches diététiques peuvent vous aider à perdre du poids, il n'est pas certain qu'elles soient meilleures que les régimes hypocaloriques standard.
Par conséquent, si un ou plusieurs aspects du régime à base de bouillon d’os ne vous intéressent pas, vous pouvez tout aussi bien réduire votre apport calorique pour perdre du poids.
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