Pour gagner du muscle et de la force, les athlètes et les adeptes de la salle de sport passent par des phases appelées gonflement et coupe. Ce sont des périodes stratégiques de gain et de perte de poids, respectivement.
Bien que ces stratégies soient assez courantes, vous pouvez vous interroger sur les avantages et les inconvénients spécifiques du gonflement et de la coupe, et si elles sont même nécessaires.
Cet article explore les tenants et les aboutissants du gonflement et de la coupe, y compris certains avantages, inconvénients et recommandations pour les faire.
Qu'est-ce que le groupage?
Un volume important est une période où l'on mange avec un surplus calorique stratégique. Autrement dit, lorsque vous prenez du poids, vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez. L'objectif est de prendre du poids, principalement en raison d'une augmentation de la masse musculaire.
Les gens combinent le plus souvent le gonflement avec un entraînement en résistance à haute intensité pour aider à augmenter leurs gains de muscle et de force.
Vous pouvez accomplir cela de manière étroitement contrôlée, que les gens appellent un volume propre, ou avec une approche plus libérale, souvent appelée un volume sale.
Quelle que soit l'approche, l'objectif est de consommer plus de calories que vous n'en brûlez pour favoriser les gains musculaires.
RésuméUn encombrement est une phase de consommation d'un surplus calorique stratégique. Le but est de gagner du muscle et de la force. Vous pouvez également gagner de la graisse pendant le gonflement.
Qu'est-ce que la coupe?
Une coupure est une période où l'on mange avec un déficit calorique afin de perdre de la graisse corporelle tout en conservant autant de masse musculaire que possible.
Bien que l'entraînement en résistance continue de jouer un rôle pendant une phase de coupe, vous ne pourrez peut-être pas soulever des poids avec la même intensité que vous le pouvez pendant un volume.
Cela est dû à un certain nombre de facteurs, mais le principal est que vous disposez de moins d'énergie.
Les culturistes et les athlètes mettent souvent en œuvre une phase de coupe après une période de gonflement, ou menant à une compétition ou à leur saison de compétition.
RésuméUne coupure est une période où l'on mange avec un déficit calorique dans le but de perdre de la graisse corporelle et de maintenir ses muscles.
Comment démarrer un lot
Lorsque vous commencez un gros volume, la première étape consiste à déterminer vos calories d'entretien - le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.Diverses calculatrices en ligne peuvent vous aider à estimer ce nombre.
Vous fixez ensuite un surplus de calories de 10 à 20%. Par exemple, un homme de 175 livres (79 kg) de taille moyenne ajouterait environ 250 à 500 calories à son apport quotidien.
Pendant ce temps, une femme de 135 livres (61 kg) de taille moyenne pourrait ajouter environ 200 à 400 calories.
À partir de là, visez un apport quotidien en protéines de 0,7 à 1 gramme par kilo de poids corporel (1,6 à 2,2 grammes par kg) pour soutenir le gain musculaire. Le reste de vos calories quotidiennes est composé de glucides et de graisses, bien que cela dépende de vos préférences.
Vous trouverez peut-être utile de suivre votre consommation quotidienne à l'aide de l'une des nombreuses applications pour smartphone.
Pesez-vous régulièrement pour suivre vos progrès, en recherchant un gain de poids de 0,25 à 0,5% de votre poids corporel par semaine.
Si le nombre sur la balance ne change pas au cours de quelques semaines, augmentez progressivement votre apport calorique hebdomadaire de 100 à 200 calories.
Les gens associent généralement une masse à un entraînement en résistance de haute intensité pour maximiser les gains musculaires.
Une phase de gonflement peut durer de 1 mois à plus de 6 mois ou plus, selon vos objectifs.
RésuméPour commencer à gonfler, ajoutez un nombre donné de calories à votre apport calorique quotidien typique. Vous pouvez déterminer la quantité à ajouter avec un calcul rapide. L'objectif est de favoriser une prise de poids de 0,25 à 0,5% de votre poids corporel par semaine.
Comment commencer une coupe
Pour commencer une coupe, il est également utile de déterminer vos calories d'entretien ou le nombre de calories que vous devez manger par jour pour maintenir votre poids.
À partir de là, au lieu d'ajouter des calories, vous soustrayez un nombre donné de calories chaque jour. En d'autres termes, vous mangerez moins de calories que nécessaire pour maintenir votre poids corporel. Cela aidera à stimuler la perte de graisse.
Un homme actif moyen a besoin d'environ 2 600 calories par jour pour maintenir son poids, tandis qu'une femme active moyenne a besoin d'environ 2 000 calories.
Cela dit, les besoins caloriques pour le maintien du poids peuvent varier considérablement en raison de la taille du corps, de la génétique et du niveau d'activité.
Pour stimuler la perte de poids, une règle générale est de consommer 500 calories en dessous de l'entretien. Alors que l'on pensait traditionnellement que cela vous aiderait à perdre environ 1 livre (0,45 kg) par semaine, la perte de poids réelle diffère d'une personne à l'autre et peut changer avec le temps.
La recherche suggère qu'une perte de poids graduelle de 0,5 à 1% par semaine peut être la meilleure pour maximiser le maintien musculaire.
Pour aider à maintenir la masse musculaire, il est préférable de maintenir votre apport en protéines assez élevé à 0,6-1,4 grammes par livre (1,4-3,1 grammes par kg) de poids corporel et de continuer à pratiquer l'entraînement en résistance.
Vous pouvez expérimenter ce qui fonctionne le mieux pour vous dans cette plage.
En plus d'une restriction calorique progressive par le biais d'un régime, les phases de coupe comprennent généralement une forme de cardio ou de comptage par pas pour fournir une combustion supplémentaire des calories et une perte de graisse.
En général, une phase de coupe est plus courte qu'une phase en vrac et dure généralement de 2 à 4 mois.
Il peut être préférable d'adhérer à un programme de coupe pendant le minimum de temps dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs. Cela peut vous aider à préserver la masse musculaire tout au long du processus.
RésuméVous pouvez commencer à réduire en soustrayant un nombre spécifique de calories de votre niveau de calories d'entretien pour favoriser une perte de poids de 0,5 à 1,0% du poids corporel par semaine tout en maintenant autant de muscle que possible.
Avantages et inconvénients de chacun
Le gonflement et la coupe présentent plusieurs avantages lorsqu'ils sont combinés à un programme d'entraînement en résistance approprié.
Cela dit, il y a certains inconvénients à prendre en compte avec chacun.
Groupage
Coupe
RésuméLe gonflement et la coupe présentent plusieurs avantages potentiels, même s'il est important d'être conscient de leurs inconvénients respectifs.
Aliments à manger et à limiter
Certains aliments peuvent aider à gonfler, et d'autres peuvent aider à couper.
Aliments en vrac
Pendant un gros volume, il est préférable de se concentrer sur les aliments riches en nutriments et en calories pour favoriser des gains rapides de muscle et de force.
En général, évitez les aliments transformés riches en calories. Certaines personnes peuvent inclure ces aliments dans un volume sale, dans lequel le gain excessif de graisse n'est pas un problème. Cependant, cela n'est pas recommandé.
Aliments à manger
- Protéines maigres: bœuf, poulet, poisson, dinde, porc, yogourt grec, fromage cottage, fromage réduit en gras, poudres de protéines, barres et gains de masse, ainsi que tofu, tempeh et œufs
- Graisses saines: huile d'olive, avocat, noix, beurres de noix, poissons gras et graines comme le chia, le chanvre et les graines de lin
- Légumineuses: tous les haricots, y compris les pois chiches et les haricots rouges, les haricots blancs, noirs et Great Northern
- Glucides de haute qualité: avoine, quinoa, pâtes à grains entiers, gâteaux de riz, céréales pour petit-déjeuner, patates blanches et douces et riz blanc et brun
- Fruits: pommes, oranges, bananes, ananas, pamplemousses et tous les types de baies
- Légumes non féculents: poivrons, asperges, haricots verts, champignons, oignons, tomates, courgettes, carottes et céleri
- Légumes crucifères: brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles et chou
- Légumes à feuilles foncées: épinards, bette à carde, chou vert et chou frisé
- Boissons: eau, seltz, soda light, thé, café, kombucha et jus de fruits à 100%
- Aliments occasionnels: pizza, pâtes régulières, produits de boulangerie, fromage entier, céréales pour petit-déjeuner riches en sucre et viandes poêlées
Aliments à limiter
- Aliments hautement transformés: aliments frits, frites, restauration rapide et crème glacée entière, plus viandes transformées comme le bacon, la saucisse, le jambon, le salami et le pâté
- Graisses saturées: margarine et certaines huiles
- Boissons: boissons gazeuses, café sucré, thé sucré, limonade et autres boissons sucrées
Couper les aliments
Lorsque vous coupez, vous devez vous concentrer sur la consommation d’aliments riches en nutriments et faibles en calories. Ceux-ci favoriseront la perte de poids progressive et le maintien musculaire.
Vous verrez que certains des aliments pour un régime de coupe sont similaires à ceux pour un gros. La différence réside en grande partie dans la quantité de ces aliments consommés.
Aliments à manger
- Protéines maigres: poitrine de poulet, dinde hachée maigre, coupes maigres de bœuf ou de porc, poisson, tofu extra ferme, substituts de viande à base de plantes riches en protéines, fromage cottage faible en gras, fromage faible en gras et œufs et blancs d'oeufs
- Graisses saines limitées: huile d'olive, avocat, noix, beurres de noix et graines
- Légumineuses: tous les haricots, y compris les pois chiches et les haricots rouges, les haricots blancs, noirs et Great Northern
- Glucides fibreux: riz brun, quinoa, patates douces, pâtes à grains entiers, avoine, céréales à faible teneur en sucre, gâteaux de riz et quinoa
- Fruits à faible teneur en sucre: pommes, poires, pêches, baies, melon, pamplemousse, oranges, figues, kiwi et prunes
- Légumes non féculents: asperges, brocoli, choux de Bruxelles, haricots verts, chou-fleur, champignons, oignons, tomates, chou, courgettes, carottes, poivrons et céleri
- Légumes à feuilles foncées: épinards, bette à carde, chou vert et chou frisé
- Boissons: eau, seltz aromatisé sans sucre, eau minérale et café et thé non sucrés
Aliments à limiter
- Aliments riches en calories: pizza, aliments frits, sauce crémeuse pour pâtes, gyros, restauration rapide, crème glacée, produits de boulangerie et certaines casseroles
- Protéines riches en matières grasses: coupes grasses de porc et de bœuf, poulet et dinde hachés ordinaires, bacon, ailes et cuisses de poulet et poisson gras
- Boissons sucrées: boissons gazeuses, thé glacé, limonade, nectars, jus de fruits et café et thé sucrés
- Aliments transformés: la plupart des plats préemballés surgelés, frites, jambon, pâté, salami, biscuits et gâteaux emballés et nouilles ramen emballées
RésuméUn régime amaigrissant se concentre sur les aliments riches en nutriments et en calories. Ceux-ci stimulent des gains de poids contrôlés pour améliorer la construction musculaire, tandis qu'un régime de coupe comprend des aliments riches en nutriments et faibles en calories pour stimuler la perte de graisse et le maintien des muscles.
Recommandations
Lorsque vous décidez si un volume ou une réduction vous convient, tenez compte de votre point de départ et de vos objectifs à long terme.
Si vous débutez dans l'exercice et suivez un régime structuré, il peut être préférable de commencer par améliorer vos choix alimentaires et d'augmenter lentement l'intensité de vos exercices avant de prendre du volume ou de couper.
Une fois que vous avez développé de bonnes pratiques en matière d'alimentation et d'exercice, vous pouvez déterminer si un volume ou une coupe vous convient.
Si votre objectif est de gagner du muscle et de la force et que vous ne souhaitez pas gagner un peu de graisse dans le processus, une masse peut être un bon choix.
En revanche, si vous cherchez à perdre de la graisse et à maintenir vos muscles, une coupure peut être plus conforme à vos objectifs.
Pour obtenir des conseils personnalisés, consultez une diététiste professionnelle.
Pouvez-vous faire les deux simultanément?
Dans certaines situations, certaines personnes peuvent vouloir gagner du muscle tout en perdant de la graisse. Les gens appellent ce processus la recomposition du corps.
Bien que cela puisse sembler réalisable en théorie, ce n'est généralement possible que dans quelques circonstances spécifiques:
- si vous êtes un débutant à l'entraînement
- si vous avez un excès de poids ou une obésité et avez une quantité importante de graisse corporelle
- si vous prenez des stéroïdes anabolisants
Les athlètes avec beaucoup d'entraînement ont du mal à développer efficacement leurs muscles et à perdre de la graisse en même temps.
Comment obtenir les meilleurs résultats
Pour optimiser les résultats du groupage et de la coupe, il peut être préférable de les alterner par cycles.
Par exemple, si vous cherchez au départ à augmenter la taille et la force de vos muscles, vous voudrez peut-être commencer par une période de gonflement.
Pendant cette période, bien que vous ayez mis beaucoup de muscle, vous avez peut-être également pris de la graisse au cours du processus.
À ce stade, vous pouvez commencer une période de coupe pour perdre la graisse supplémentaire que vous avez gagnée tout en conservant le nouveau muscle que vous avez construit.
En théorie, cette méthode de cyclisme vous permettra de gagner progressivement du muscle tout en vous évitant de prendre des excès de graisse.
RésuméLes gens sont généralement en vrac pendant un laps de temps donné, suivi d'une période de coupe pour réduire l'excès de graisse. La plupart des personnes ayant une expérience d'entraînement ont du mal à gagner du muscle et à perdre de la graisse en même temps.
La ligne du bas
Le gonflement et la coupe sont deux stratégies complémentaires que les culturistes utilisent souvent, l'une après l'autre, pour gagner du muscle et perdre de la graisse.
Bien que chacun apporte des avantages notables, il y a plusieurs inconvénients potentiels que vous devez garder à l'esprit.
Un régime amaigrissant comprend des aliments riches en nutriments et en calories pour favoriser les gains musculaires, tandis qu'un régime de coupe se concentre sur des aliments riches en nutriments et faibles en calories pour stimuler la perte de graisse.
Pour décider par quelle stratégie commencer, évaluez votre composition corporelle actuelle et vos objectifs de muscle et de force à long terme.
Comme pour tout changement majeur de votre régime alimentaire ou de votre programme d’exercice, il est important de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un volume agressif ou une coupure si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
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