Le groupage est un terme couramment utilisé par les culturistes.
Il se réfère généralement à une augmentation progressive du nombre de calories consommées au-delà des besoins de votre corps en combinaison avec un entraînement de poids intense.
Alors que certaines personnes affirment que le gonflement est malsain, d'autres insistent sur le fait que c'est une méthode sûre et efficace pour gagner de la masse musculaire.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le gonflement, y compris ce que c'est, comment le faire en toute sécurité et quels aliments vous devez manger et éviter.
Le gonflement est une phase de musculation
La musculation est à la fois un sport récréatif et compétitif qui récompense la taille et la définition des muscles.
Les trois phases principales de la musculation sont le gonflement, la coupe et l'entretien. Chez les culturistes compétitifs, la préparation de leurs concours peut être considérée comme une quatrième phase.
Le gonflement est la phase de gain de muscle. Vous êtes censé consommer intentionnellement plus de calories que ce dont votre corps a besoin pendant une période donnée, souvent de 4 à 6 mois. Ces calories supplémentaires fournissent à votre corps le carburant nécessaire pour augmenter la taille et la force musculaire pendant l'entraînement avec des poids.
À des degrés divers, la graisse corporelle a tendance à s'accumuler pendant le gonflement en raison d'un apport calorique excessif.
La coupe, ou phase de perte de graisse, fait référence à une diminution progressive de l'apport calorique et à une augmentation de l'entraînement aérobie pour réduire l'excès de graisse corporelle de la phase de gonflement, permettant une meilleure définition musculaire.
Pendant la phase de coupe, les bodybuilders mangent moins de calories que ce dont leur corps a besoin, ce qui les désavantage pour la construction musculaire. Le but de cette phase est généralement de maintenir - et non de gagner - la masse musculaire.
Une revue a révélé que l'apport calorique moyen des bodybuilders pendant la phase de gonflement était de 3800 calories par jour pour les hommes et de 3200 pour les femmes, contre 2400 et 1200 calories pendant la phase de coupe, respectivement.
résuméLa musculation se compose de trois phases principales: gonflement, coupe et entretien. En règle générale, le gonflement est destiné à augmenter la masse musculaire et la force, tandis que la coupe vise à éliminer l'excès de graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire.
Déterminer votre apport calorique et en macronutriments
Le gonflement nécessite de consommer plus de calories que votre corps n'en a besoin.
Vous pouvez estimer vos besoins caloriques quotidiens en utilisant un compteur de calories, qui tient compte de votre poids, sexe, âge, taille et niveau d'activité physique pour estimer vos besoins caloriques quotidiens.
Les experts recommandent de consommer 10 à 20% de plus que vos besoins quotidiens en calories pour maintenir votre poids pendant la phase de gonflement pour un gain de poids moyen de 0,25 à 0,5% de votre poids corporel par semaine.
Par exemple, si vous avez besoin de 3 000 calories quotidiennes par jour pour maintenir votre poids, vous devriez viser à en consommer 3 300 à 3 600 à la place, en fonction de votre niveau d'expérience. Pour une personne qui pèse 68 kg (150 livres), cela équivaut à une augmentation de 0,4 à 0,8 livre (0,2 à 0,4 kg) par semaine.
Alors que les bodybuilders novices qui ont 6 mois ou moins d'expérience en musculation devraient viser l'extrémité supérieure de cette gamme de calories, les bodybuilders avec plusieurs années d'expérience devraient cibler l'extrémité inférieure pour limiter les augmentations de graisse corporelle.
Si vous gagnez moins ou plus de 0,25 à 0,5% de votre poids corporel par semaine, vous devez ajuster votre apport calorique en conséquence.
Macronutriments
Une fois que vous avez établi le nombre de calories dont vous avez besoin pour le gonflement, vous pouvez déterminer vos ratios de macronutriments.
Les macronutriments - glucides, graisses et protéines - sont les nutriments nécessaires en plus grande quantité dans votre alimentation. Les glucides et les protéines contiennent chacun 4 calories par gramme, tandis que les graisses en contiennent 9.
Les experts recommandent que vous obteniez:
- 45 à 60% de vos calories proviennent des glucides
- 30 à 35% de vos calories proviennent de protéines
- 15 à 30% de vos calories proviennent des graisses
Par exemple, si vous décidez que vous devez manger 3300 calories par jour, votre alimentation contiendra:
- 371 à 495 grammes de glucides
- 248 à 289 grammes de protéines
- 55 à 110 grammes de matières grasses
Bien que vous puissiez faire des ajustements en fonction de vos besoins alimentaires, la proportion de calories provenant des protéines doit rester entre 30 et 35% pour favoriser une croissance musculaire optimale.
Vous pouvez utiliser des applications de suivi des calories pour vous aider à respecter votre budget calorique et vos gammes de macronutriments.
résuméLes experts recommandent de consommer 10 à 20% de calories de plus pendant le gonflement que ce dont votre corps a besoin. Les glucides devraient constituer le plus grand pourcentage de votre alimentation, suivis des protéines et des graisses.
Le groupage est-il sûr?
Beaucoup de gens considèrent le gonflement comme malsain car il peut augmenter la masse grasse, en particulier lorsque votre surplus de calories est trop élevé.
Pendant le gonflement, certains bodybuilders ont également tendance à manger des aliments riches en calories et pauvres en nutriments qui ne sont généralement pas consommés pendant la phase de coupe, y compris les bonbons, les desserts et les aliments frits.
Ces aliments, en particulier lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un régime hypocalorique, peuvent augmenter les marqueurs de l'inflammation, favoriser la résistance à l'insuline et augmenter les niveaux de graisse dans votre sang.
Cependant, un gonflement adéquat ne consiste pas à suralimenter excessivement ou à donner libre cours à chaque envie.
Il peut être effectué de manière saine si vous maintenez un excédent calorique approprié et que vous vous concentrez sur la consommation d'aliments riches en nutriments. Ces aliments contiennent une grande quantité de nutriments pour leur nombre de calories.
N'oubliez pas que le gonflement est également destiné à être suivi d'une phase de coupe pour diminuer votre taux de graisse.
résuméLors de la prise de masse, il est facile de manger des aliments riches en calories et pauvres en nutriments comme les desserts ou les aliments frits pour obtenir rapidement un surplus de calories. Pourtant, un gonflement sain est possible tant que vous vous concentrez sur des aliments riches en nutriments.
Aliments à manger et à éviter
Votre alimentation est essentielle pour gonfler correctement. N'oubliez pas que ce n'est pas parce qu'un aliment est riche en calories et entraînera un surplus de calories qu'il est bon pour le gain musculaire ou pour votre santé en général.
Aliments à manger
L'inclusion d'aliments entiers riches en nutriments dans votre alimentation garantit que vous obtenez des vitamines et des minéraux adéquats, des graisses saines et des protéines de qualité.
Voici des exemples d'aliments qui devraient constituer la majorité de votre alimentation:
- Fruits: pommes, avocat, bananes, baies, raisins, kiwi, oranges, poires, ananas et grenade
- Légumes: asperges, roquette, betteraves, brocoli, carottes, chou vert, concombre, chou frisé, champignons et poivrons
- Légumes féculents: racine de flèche, jicama, pois, pommes de terre, rutabaga et igname
- Grains: pains, céréales, maïs, flocons d'avoine, maïs soufflé, quinoa et riz
- Fruits de mer: morue, crabe, homard, saumon, pétoncles, crevettes, tilapia et thon
- Produits laitiers: beurre, fromage cottage, fromage, lait et yogourt
- Viandes, volaille et œufs: bœuf haché, œil de bifteck rond, filet de porc, poulet sans peau, bifteck de surlonge, dinde et œufs entiers
- Légumineuses: haricots noirs, pois chiches, lentilles, haricots de Lima et haricots pinto
- Noix et graines: amandes, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol et noix
- Huiles et beurres de noix: beurres d'amande et d'arachide, ainsi que huiles d'avocat, de canola et d'olive
- Boissons sans sucre ajouté: café, soda light, thé non sucré et eau
Les boissons avec des sucres ajoutés, comme le café sucré, le thé ou les sodas ordinaires, peuvent être consommées avec modération.
Aliments à limiter
Alors qu'un régime alimentaire gonflant permet la plupart des aliments, certains devraient être limités car ils contiennent très peu de nutriments. Ceux-ci inclus:
- De l'alcool. L’alcool interfère avec la capacité de votre corps à développer ses muscles, en particulier s’il est trop bu.
- Sucres ajoutés. Le sucre ajouté, qui est courant dans les bonbons, les desserts et les boissons sucrées, est lié à plusieurs effets négatifs sur la santé lorsqu'il est consommé en excès.
- Nourriture frit. La consommation régulière d'aliments frits peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Les aliments frits comprennent le poulet frit, les rondelles d'oignon, le fromage en grains et le poisson-frites.
Ces aliments ne doivent pas être évités complètement, mais doivent être réservés pour des occasions et des événements spéciaux.
Suppléments
L'utilisation de suppléments est très répandue chez les culturistes.
Les culturistes prennent des suppléments pour diverses raisons, notamment pour améliorer la santé globale, la fonction immunitaire et les performances physiques.
Pourtant, malgré les centaines de suppléments commercialisés pour les culturistes, seule une poignée d'entre eux a des preuves solides pour soutenir leur utilisation. Ceux étayés par des études comprennent:
- Caféine.Ce stimulant omniprésent diminue les sensations de douleur et augmente la concentration, vous permettant de faire de l'exercice plus longtemps et plus fort. Il est couramment ajouté aux suppléments pré-entraînement.
- Créatine. La créatine fournit à vos muscles une énergie supplémentaire pour travailler plus dur et soulever plus. Des études suggèrent que le monohydrate de créatine peut être la forme la plus efficace.
- Poudre de protéine. Bien que cela n'affecte pas directement les performances, les poudres de protéines d'origine animale ou végétale offrent un moyen simple et pratique d'atteindre vos objectifs protéiques quotidiens.
De plus, les suppléments pour prendre du poids ou prendre du poids ont tendance à être populaires parmi les personnes qui cherchent à prendre du poids. Ils se présentent sous forme de poudre et sont mélangés avec de l'eau ou du lait.
Ces suppléments peuvent contenir plus de 1000 calories par portion et se vanter de sucre, de protéines et de plusieurs vitamines et minéraux.
Bien qu'ils soient un moyen pratique d'augmenter vos calories, ils sont souvent mal équilibrés, contenant un pourcentage trop élevé de glucides par rapport aux protéines et aux graisses.
Bien qu'une utilisation occasionnelle soit acceptable, la plupart des gens ne devraient pas en faire une partie régulière de votre routine.
résuméLors de la prise de masse, assurez-vous d'inclure une variété d'aliments riches en nutriments dans votre alimentation pour favoriser la croissance musculaire et la santé globale. Vous devez limiter l'alcool, les sucres ajoutés et les aliments frits, bien que certains suppléments puissent être utiles.
La ligne du bas
Le gonflement est une technique utilisée par les culturistes pour augmenter la taille et la force musculaires.
Cela implique de consommer 10 à 20% de plus que vos besoins quotidiens en calories en plus de la musculation.
Pour rendre le gonflement sain et efficace, vous devez vous assurer que votre surplus de calories n'est pas trop élevé et que vous limitez les aliments hautement transformés et pauvres en nutriments.
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