La remontée latérale par câble est un exercice d'épaule qui travaille la tête médiane du muscle deltoïde, qui est le muscle arrondi tout en haut de chaque épaule.
Selon des études, cet exercice renforce les muscles infraspinatus et sous-scapulaire de votre coiffe des rotateurs, permettant ainsi à plusieurs mouvements d'épaule, tels que les rotations interne et externe, de travailler à l'aise.
De plus, l'exercice - lorsqu'il est combiné avec des élévations frontales - peut donner à votre épaule une forme équilibrée et bien arrondie.
Une étude a révélé que les bodybuilders de compétition gagnaient plus de force d'épaule lorsqu'ils faisaient les deux exercices, par rapport à un seul d'entre eux, car les élévations latérales activent le deltoïde moyen, tandis que le deltoïde antérieur était plus actif pendant les élévations frontales.
Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur les élévations latérales des câbles.
Les élévations latérales du câble se concentrent principalement sur les muscles deltoïdes latéraux tout en travaillant le deltoïde antérieur, ainsi que sur les pièges moyen et inférieur.
Vous pouvez utiliser les deux bras pendant l'exercice, mais il est souvent recommandé d'en utiliser un seul pour ajouter plus de difficulté à votre entraînement et stimuler plus de gains.
Pour effectuer des élévations latérales de câble:
- Sélectionnez un poids que vous pouvez soulever avec une seule épaule.
- Tenez-vous à côté de la poulie, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pour maintenir une bonne posture, poussez votre poitrine vers l'avant et pointez vos épaules vers l'arrière tout en pliant légèrement les deux genoux. Vous pouvez également placer votre main libre sur la machine pour obtenir de l'aide.
- Maintenant, passez la main sur votre corps et saisissez l'étrier avec votre bras extérieur.
- Pliez légèrement votre coude à un angle de 10 à 30 degrés et soulevez votre bras latéralement jusqu'à ce qu'il soit au niveau de votre épaule, en expirant lorsque vous soulevez.
- Évitez de faire pivoter votre bras lorsque vous soulevez l'étrier et concentrez-vous sur la zone que vous souhaitez entraîner - votre épaule médiane.
- Maintenez votre position pendant 1 à 5 secondes, puis inspirez tout en abaissant lentement le poids vers l'arrière. Laissez le câble s'arrêter complètement avant de commencer la prochaine répétition.
- Faites au moins 10 à 15 répétitions par série pour chaque bras.
Points clés de l'élévation latérale du câble
- Utilisez des poids relativement faibles pour que tout se concentre sur le milieu de votre épaule.
- Expirez, soulevez le poids au niveau des épaules et faites une pause de 1 à 5 secondes.
- Relâchez lentement la charge jusqu'au point de départ.
Si vous avez besoin de plus de détails, regardez cette vidéo pour une démonstration.
RésuméSuivez les instructions ci-dessus pour effectuer une élévation latérale de câble unilatérale. Portez une attention particulière aux points clés pour assurer une forme correcte.
Modifications de l'élévation latérale du câble
Il existe plusieurs façons de modifier cet exercice. Pourtant, comme tout autre exercice, les deux choses les plus importantes sont la progression et la bonne forme.
Voici un exemple de modification qui rend l'exercice plus difficile.
Pour obtenir de meilleurs résultats, augmentez l'intensité de l'exercice en soulevant lentement le poids et en faisant une pause de 3 à 7 secondes à chaque répétition. Vous ressentirez la brûlure au fur et à mesure que la tension augmente dans les deltoïdes latéraux, ce qui oblige vos muscles à se développer.
Des études montrent que soulever du poids augmente lentement le temps que le muscle passe sous tension, augmentant ainsi la façon dont le muscle synthétise les protéines après l'entraînement et l'aidant à se développer.
RésuméPour un plus grand défi, soulevez le poids plus lentement et maintenez-le pendant 3 à 7 secondes avant de le redescendre.
Variations latérales surélevées
Il existe quelques variantes de remontée latérale du câble pour pimenter votre entraînement.
Élévations latérales à butée d'arrêt
L'élévation latérale dead-stop réduit l'élan et augmente ainsi la tension de votre muscle. Cet exercice est mieux réalisé avec des haltères plutôt qu'avec des poulies à câble.
Voici comment procéder:
- Prenez deux haltères et asseyez-vous sur un banc.
- Avec un haltère dans chaque main, étendez vos bras sur le côté et laissez les haltères reposer sur le banc.
- Levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules.
- Abaissez l'haltère de manière contrôlée jusqu'à ce que vous les reposiez sur le banc.
- Relâchez votre prise après chaque répétition.
Regardez cette vidéo pour une démonstration rapide.
Élévations latérales excentriques
Dans cet exercice, vous augmentez la tension musculaire en prolongeant la durée pendant laquelle les bras sont levés. Cela ajoute de la résistance - et du défi - au mouvement. Voici comment procéder:
- Tenez vos haltères.
- Pliez vos coudes à 90 degrés et soulevez-les sur le côté, jusqu'à la hauteur des épaules.
- Maintenant, étendez vos coudes de manière à ce que vos bras soient tendus sur les côtés, en formant un «T» avec votre corps, et vos paumes tournées vers le bas.
- Maintenez cette position pendant 1 à 3 secondes, puis abaissez lentement vos bras sur vos côtés, en les maintenant verrouillés dans une extension.
Vous pouvez regarder cette vidéo pour un bref aperçu sur la façon de faire une élévation latérale excentrique.
Élévateurs latéraux de l'ascenseur
Le but des élévations latérales d'ascenseur est d'augmenter le temps que le muscle passe sous tension et donc de stimuler plus de croissance. Voici comment procéder:
- Verrouillez vos bras près de votre corps et tenez les haltères à deux mains.
- Soulevez vos bras simultanément à la hauteur des épaules.
- Abaissez partiellement vos bras d'un tiers de la hauteur, puis remontez-les à la hauteur des épaules. Ensuite, abaissez vos bras à moitié, puis soulevez-les à la hauteur des épaules.
- Abaissez complètement vos bras sur vos côtés.
- Répétez la séquence pour le nombre souhaité de répétitions.
Les augmentations d'ascenseur sont très simples, mais difficiles. Vous pouvez regarder une démonstration rapide ici.
RésuméLes variations de l'élévation latérale du câble sont l'élévation latérale d'arrêt mort, l'élévation latérale excentrique et l'élévation latérale de l'élévateur. Notez que les haltères peuvent être préférés à la machine à câble pour certaines de ces variations.
Des alternatives
Il existe d'autres exercices deltoïdes, et la plupart d'entre eux peuvent être effectués à la maison sans équipement. Cependant, gardez à l'esprit que ces mouvements peuvent ne pas être aussi efficaces pour isoler le deltoïde médian que le soulèvement latéral du câble.
Quelques exemples incluent:
- presse militaire d'haltères
- tractions
- chien à la baisse
- lignes inversées
- presse aérienne
- planches
- Superman
- posture de guerrier
- le moulin à vent
Si vous recherchez ces exercices en ligne, recherchez des instructeurs qui fournissent des conseils détaillés pour garantir une forme correcte et éviter les blessures.
RésuméLes exercices alternatifs pour renforcer vos deltoïdes comprennent les chinups, le chien descendant, les planches, le superman et le moulin à vent.
La ligne du bas
Les soulèvements latéraux en câble sont un excellent exercice pour donner une forme équilibrée à vos épaules et les faire paraître plus larges.
Il existe trois variantes de soulèvements latéraux par câble que vous pouvez utiliser pour pimenter votre entraînement d'épaule et renforcer les différents muscles de l'épaule. Ce sont des butées d'arrêt, des excentriques et des hausses de câbles d'ascenseur.
Modifiez et alternez entre les trois formulaires, mais assurez-vous que votre formulaire est correct pour éviter toute blessure.
Gardez à l’esprit qu’il est préférable de parler à votre professionnel de la santé ou à un entraîneur personnel qualifié avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement, en particulier si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou des blessures.
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