La sauce de soja, qui est généralement utilisée dans la cuisine asiatique, est un condiment hypocalorique de base avec une saveur umami distincte.
Si vous suivez un régime cétogène ou céto, vous vous demandez peut-être si cet ingrédient savoureux est un bon choix.
Le régime céto limite considérablement les glucides et certaines sauces de soja contiennent plus de glucides que d'autres.
Cet article traite de la sauce soja, de sa teneur en glucides et de la question de savoir s'il s'agit d'un condiment compatible avec le céto.
Types courants et leur teneur en glucides
Il existe plusieurs types de sauce de soja, et ils varient selon la méthode de production et le contenu.
La sauce soja est produite de deux manières principales: traditionnellement et chimiquement.
La sauce soja traditionnelle est brassée en fermentant du soja et du blé dans de l'eau et du sel à l'aide de moisissures, de levures et de bactéries. Il a vieilli pendant des mois, parfois même des années.
Dans une méthode beaucoup plus rapide, la sauce de soja peut être produite chimiquement en aussi peu que 8 à 12 heures en décomposant le soja en utilisant une chaleur élevée et une solution d'acide fort. .
Les types de sauce de soja varient également en fonction des proportions de soja, de blé, de sel et d'autres ingrédients utilisés, y compris le sucre. En plus de la saveur, de la texture et de l'arôme, les ingrédients utilisés peuvent affecter la teneur en glucides et savoir si la sauce soja est compatible avec le céto.
La sauce de soja couramment utilisée en Amérique du Nord, qui est considérée comme une «sauce de soja légère», est généralement très faible en glucides, car elle contient peu ou pas de sucre ajouté.
Cependant, des quantités importantes de sucre sont ajoutées à certaines variétés de sauce de soja, comme la «sauce de soja douce», qui n'est pas compatible avec le céto.
Bien que la quantité exacte dépende de la marque, voici la répartition des types courants de sauce de soja et leur teneur en glucides typique:
- Sauce soja légère. Considérée comme le type le plus familier en Amérique du Nord, cette variété contient généralement environ 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml) ou moins.
- Sauce soja. Cette variété peut être légèrement sucrée, ce qui lui donne environ 1 à 5 grammes par cuillère à soupe (15 ml).
- Tamari. Cette variété est généralement sans gluten et contient généralement 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml).
- Sauce soja douce. Aussi connue sous le nom de «kecap manis», cette variété est généralement riche en sucre ajouté. Selon la marque, chaque cuillère à soupe (15 ml) peut contenir jusqu'à 15 grammes de glucides.
RésuméLe nombre de glucides dans la sauce de soja varie généralement de 1 à 15 grammes par cuillère à soupe (15 ml), selon le type et la marque.
Sauce soja et régime céto
Bien qu'il existe de nombreuses variantes du régime céto, elles impliquent toutes de restreindre les glucides pour favoriser la cétose - un état métabolique dans lequel votre corps brûle principalement les graisses pour le carburant au lieu des glucides.
La recherche suggère que la cétose peut être atteinte par la plupart des gens en réduisant l'apport en glucides à 10% ou moins de votre apport quotidien en glucides, soit environ 20 à 50 grammes par jour.
Étant donné que de nombreuses sauces de soja sont à faible teneur en glucides, il est possible de profiter de ce condiment qui rehausse la saveur sans sortir de la cétose.
Pourtant, il y a quelques points importants à considérer:
- Contenu en glucides. Les glucides de la sauce soja peuvent varier de 1 à 15 grammes par cuillère à soupe (15 ml). Vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive pour déterminer combien de glucides votre sauce soja contient par portion.
- Taille de la portion. L'étiquette nutritionnelle indique généralement les glucides par cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja. Pour référence, un seul sachet de sauce soja contient environ 1 cuillère à café (5 ml) ou un tiers de cuillère à soupe. Surveillez la quantité que vous utilisez pour vous assurer qu'elle correspond à vos objectifs alimentaires.
- Allocation de glucides. En fonction de la teneur en glucides de votre sauce de soja, déterminez si la taille de la portion que vous utilisez correspond à votre allocation globale de glucides pour la journée.
Une autre règle de base consiste à éviter toute sauce de soja qualifiée de «sucrée». Ceux-ci contiennent généralement du sucre ajouté et ne sont probablement pas céto-amicaux.
Gardez à l'esprit que la sauce soja est un ingrédient courant dans la cuisine asiatique. Lorsque vous dînez au restaurant, pensez à demander une sauce soja non sucrée à côté pour mieux gérer le type et la portion que vous consommez.
RésuméLa plupart de la sauce de soja est faible en glucides et peut être utilisée avec un régime céto. Vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive pour déterminer si le nombre de glucides correspond à votre apport quotidien.
Alternatives à la sauce soja respectueuses de la céto
De nombreuses personnes choisissent de sous-sauce soja avec des condiments au goût similaire en raison d'allergies, d'intolérance au gluten ou d'autres problèmes alimentaires.
Comme pour la sauce soja elle-même, certaines alternatives à la sauce soja sont plus favorables au céto que d'autres.
Voici la teneur en glucides de plusieurs substituts de sauce de soja:
- Aminos liquides. Lorsqu'ils sont fabriqués à partir de protéines de soja, les acides aminés liquides contiennent 0 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml).
- Aminos de noix de coco. Les acides aminés liquides dérivés de la noix de coco contiennent plus de glucides que la plupart des sauces de soja. Chaque cuillère à soupe (15 ml) d'aminos de noix de coco contient environ 6 grammes de glucides.
- Sauce d'assaisonnement Maggi. De même que la sauce soja légère, la sauce d'assaisonnement Maggi contient moins de 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml).
- Sauce poisson. Comme une petite quantité de sucre est généralement ajoutée, 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce de poisson contient généralement environ 1 gramme de glucides ou moins. La sauce de poisson contient plus de sodium que la sauce de soja, ce n'est donc généralement pas une alternative 1 pour 1.
Comme la sauce de soja, la plupart des alternatives à la sauce de soja peuvent facilement être dégustées avec un régime céto, à condition que le nombre de glucides et la taille des portions soient pris en compte par rapport à votre apport quotidien en glucides.
RésuméDe nombreuses alternatives à la sauce soja sont compatibles avec le céto. Vérifiez l'étiquette nutritionnelle pour vous assurer que la teneur en glucides par portion ne dépasse pas votre limite quotidienne de glucides.
La ligne du bas
Vous n'avez pas besoin d'exclure toutes les sauces de soja d'un régime céto, car il existe de nombreuses options à faible teneur en glucides.
Par exemple, de nombreuses variétés ne contiennent qu'environ 1 gramme de glucides par cuillère à soupe (15 ml).
Cependant, certaines variétés peuvent contenir des quantités importantes de glucides provenant du sucre ajouté. Par exemple, les sauces de soja sucrées peuvent contenir jusqu'à 15 grammes de glucides par cuillère à soupe (15 ml), ce qui n'est pas une quantité compatible avec le céto.
Pour éviter de vous sortir de la cétose, déterminez le nombre de glucides dans votre sauce de soja en vérifiant l'étiquette nutritionnelle. Surveillez la taille de vos portions pour vous assurer de ne pas dépasser votre limite quotidienne de glucides.
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