De nombreuses habitudes alimentaires et de style de vie peuvent entraîner une prise de poids et une augmentation de la graisse corporelle.
Une alimentation riche en sucres ajoutés, tels que ceux que l'on trouve dans les boissons sucrées, les bonbons, les produits de boulangerie et les céréales sucrées, contribue à la prise de poids et aux problèmes de santé chroniques, notamment l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète.
Les façons dont l'apport en sucre ajouté entraîne une prise de poids et une augmentation de la graisse corporelle sont complexes et impliquent de nombreux facteurs.
Voici 6 raisons pour lesquelles le sucre ajouté fait grossir.
1. Riche en calories vides
Les sucres ajoutés sont des édulcorants ajoutés aux aliments et aux boissons pour améliorer le goût. Certains types courants comprennent le fructose, le sirop de maïs, le sucre de canne et l'agave.
L'excès de sucre peut vous amener à prendre du poids, car il est riche en calories tout en offrant peu d'autres nutriments.
Par exemple, 2 cuillères à soupe (30 ml) de sirop de maïs édulcorant commun contiennent 120 calories - exclusivement à partir de glucides.
Les sucres ajoutés sont souvent appelés calories vides, car ils sont relativement riches en calories mais dépourvus de nutriments tels que les vitamines, les minéraux, les protéines, les graisses et les fibres, dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.
De plus, les aliments et les boissons qui contiennent généralement beaucoup de sucres ajoutés, tels que la crème glacée, les bonbons, les sodas et les biscuits, ont également tendance à être riches en calories.
Bien qu'il soit peu probable que l'utilisation de petites quantités de sucre ajouté entraîne une prise de poids, consommer régulièrement des aliments riches en sucres ajoutés peut vous amener à gagner plus de graisse corporelle plus rapidement et plus radicalement.
Résumé Le sucre ajouté est une source de calories vides et offre peu en termes de nutrition. Les aliments riches en sucres ajoutés ont tendance à être riches en calories, ce qui peut entraîner une prise de poids.
2. Influence la glycémie et les niveaux d'hormones
Il est bien connu que la consommation d'aliments sucrés augmente considérablement votre taux de sucre dans le sang.
Bien que consommer rarement un aliment sucré ne soit pas susceptible de nuire à la santé, la consommation quotidienne de grandes quantités de sucre ajouté peut entraîner une augmentation chronique de la glycémie.
Une glycémie élevée et prolongée - connue sous le nom d'hyperglycémie - peut causer de graves dommages à votre corps, y compris une prise de poids.
Une des façons dont l'hyperglycémie conduit à une prise de poids est de favoriser la résistance à l'insuline.
L'insuline est une hormone produite par votre pancréas qui déplace le sucre de votre sang vers les cellules, où il peut être utilisé comme énergie. L'insuline est également impliquée dans le stockage d'énergie, indiquant à vos cellules quand stocker l'énergie sous forme de graisse ou de glycogène, la forme de stockage du glucose.
La résistance à l'insuline se produit lorsque vos cellules cessent de répondre correctement à l'insuline, ce qui entraîne des taux élevés de sucre et d'insuline.
Des taux élevés de sucre dans le sang altèrent la fonction cellulaire normale et favorisent l'inflammation, ce qui augmente la résistance à l'insuline, favorisant ce cycle destructeur.
Bien que les cellules deviennent résistantes à l’effet de l’insuline sur l’absorption de sucre dans le sang, elles restent sensibles au rôle de l’hormone dans le stockage des graisses, ce qui signifie que le stockage des graisses est augmenté. Ce phénomène est connu sous le nom de résistance sélective à l'insuline.
C'est pourquoi la résistance à l'insuline et l'hyperglycémie sont associées à une augmentation de la graisse corporelle, en particulier dans la région du ventre.
De plus, une glycémie élevée et une résistance à l'insuline interfèrent avec la leptine, une hormone qui joue un rôle majeur dans la régulation énergétique - y compris l'apport calorique et la combustion - et le stockage des graisses. La leptine diminue la faim et aide à réduire la consommation de nourriture.
De même, les régimes riches en sucre sont associés à une résistance à la leptine, ce qui augmente l'appétit et contribue à la prise de poids et à l'excès de graisse corporelle.
Résumé Les régimes riches en sucre contribuent à une augmentation prolongée de la glycémie, de la résistance à l'insuline et de la résistance à la leptine - tous sont liés à la prise de poids et à l'excès de graisse corporelle.
3. Les aliments riches en sucre ajouté ont tendance à être moins rassasiants
Les aliments et les boissons riches en sucre ajouté, tels que les gâteaux, les biscuits, la crème glacée, les bonbons et les sodas, ont tendance à être faibles ou totalement dépourvus de protéines, un nutriment essentiel au contrôle de la glycémie qui favorise la sensation de satiété.
En fait, la protéine est le macronutriment le plus rassasiant. Il le fait en ralentissant la digestion, en maintenant la glycémie stable et en régulant les hormones de la faim.
Par exemple, les protéines aident à réduire les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule l'appétit et augmente l'apport calorique.
À l'inverse, la consommation de protéines stimule la production de peptide YY (PYY) et de peptide de type glucagon 1 (GLP-1), des hormones associées à une sensation de satiété qui aident à réduire la consommation de nourriture.
Manger des aliments riches en glucides - en particulier en glucides raffinés riches en sucres ajoutés - mais pauvres en protéines peut avoir un impact négatif sur la satiété et peut entraîner une prise de poids en vous obligeant à manger plus aux repas suivants tout au long de la journée.
Les aliments riches en sucre ont également tendance à être pauvres en fibres, un nutriment qui peut augmenter la sensation de satiété et réduire l'appétit - mais pas autant que les protéines.
Résumé Les aliments et les boissons riches en sucre sont généralement pauvres en protéines et en fibres, des nutriments essentiels pour vous sentir rassasié et satisfait.
4. Remplace les aliments sains
Si la plupart de votre alimentation tourne autour des aliments riches en sucres ajoutés, il y a de fortes chances que vous manquiez des nutriments importants.
Les protéines, les graisses saines, les fibres, les vitamines et les minéraux sont tous des nutriments présents dans les aliments entiers et nutritifs dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale et rester en bonne santé. Ils manquent généralement de produits sucrés.
De plus, les aliments et les boissons raffinés riches en sucre ajouté ne contiennent pas de composés bénéfiques comme les antioxydants, qui sont concentrés dans des aliments comme l'huile d'olive, les noix, les haricots, les jaunes d'œufs et les légumes et fruits aux couleurs vives.
Les antioxydants aident à protéger vos cellules des dommages causés par des molécules hautement réactives appelées radicaux libres.
Le stress oxydatif - un déséquilibre entre les antioxydants et les radicaux libres - a été lié à une variété de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et certains cancers.
Sans surprise, les régimes riches en sucres ajoutés augmentent votre risque de contracter les mêmes maladies chroniques liées au stress oxydatif, ainsi que votre risque d'obésité et de prise de poids.
Manger des aliments riches en sucre ajouté remplace les aliments sains et riches en nutriments comme les légumes, les fruits, les protéines et les graisses saines - ce qui pourrait avoir un impact négatif sur votre poids et votre santé en général.
Résumé Les sucres ajoutés remplacent les aliments sains, peuvent entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques.
5. Peut vous faire trop manger
Manger trop de sucre ajouté - en particulier des aliments riches en un type de sucre appelé fructose - peut augmenter considérablement les niveaux de l'hormone favorisant la faim, la ghréline, tout en diminuant les niveaux du peptide YY (PYY), une hormone coupe-faim.
Le fructose peut également augmenter l'appétit en affectant une partie de votre cerveau appelée hypothalamus. L'hypothalamus est responsable de nombreuses fonctions, notamment la régulation de l'appétit, les calories brûlées, ainsi que le métabolisme des glucides et des graisses.
Les études animales indiquent que le fructose a un impact sur les systèmes de signalisation de votre hypothalamus, augmentant les niveaux de neuropeptides stimulant la faim - des molécules qui communiquent entre elles, influençant l'activité cérébrale - tout en diminuant les signaux de satiété.
De plus, votre corps est prédisposé à avoir soif de douceur. En fait, la recherche montre que la consommation de sucre est motivée par le plaisir dérivé du goût sucré des boissons et des aliments sucrés.
Des études suggèrent que les aliments au goût sucré activent certaines parties de votre cerveau qui sont responsables du plaisir et de la récompense, ce qui peut augmenter votre envie d'aliments sucrés.
De plus, le sucre peut augmenter votre désir d'aliments très appétissants et riches en calories.
Une étude menée auprès de 19 personnes a révélé que la consommation de 10 onces (300 ml) d'une boisson sucrée entraînait une réponse accrue aux images d'aliments riches en calories et savoureux comme les biscuits et la pizza et une réduction des niveaux de l'hormone coupe-faim GLP-1, par rapport à un placebo.
Ainsi, l'impact du sucre sur les hormones et l'activité cérébrale peut augmenter votre désir d'aliments sucrés et peut encourager la suralimentation, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Résumé Le sucre affecte les hormones régulatrices de l'appétit et les centres de récompense dans votre cerveau, ce qui peut augmenter le désir d'aliments très savoureux et vous faire trop manger.
6. Lié à l'obésité et aux maladies chroniques
De nombreuses études ont lié un apport élevé en sucres ajoutés à la prise de poids et aux maladies chroniques, telles que l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète.
Cet effet a été observé chez les adultes et les enfants.
Une revue récente de 30 études portant sur plus de 242 000 adultes et enfants a révélé une association significative entre les boissons sucrées et l'obésité.
D'innombrables études établissent un lien entre les aliments et les boissons sucrés et la prise de poids dans différentes populations, y compris les femmes enceintes et les adolescents.
Une autre étude menée auprès de 6929 enfants a démontré que ceux âgés de 6 à 10 ans qui consommaient plus de sucres ajoutés avaient beaucoup plus de graisse corporelle que les enfants qui consommaient moins de sucre ajouté.
Des études montrent que les régimes riches en sucre ajouté peuvent également augmenter le risque de maladies chroniques.
Dans une étude de population portant sur plus de 85000 personnes, le risque de mourir d'une maladie cardiaque était plus de deux fois plus élevé chez ceux consommant 25% ou plus de leurs calories quotidiennes provenant de sucres ajoutés, par rapport à ceux qui consommaient moins de 10% des calories provenant de sucre ajouté.
De plus, le sucre ajouté est fortement associé à une augmentation des maladies cardiaques chez les enfants en raison de son rôle dans l’augmentation des taux de graisse corporelle, de cholestérol et de triglycérides - tous des facteurs de risque importants de maladie cardiaque.
Les boissons sucrées sont également associées au développement du diabète de type 2 chez les adultes.
De plus, la consommation de sucre ajouté peut augmenter votre risque de dépression, une condition qui peut favoriser la prise de poids.
Résumé Une consommation excessive de sucre ajouté peut entraîner une prise de poids et augmenter considérablement le risque de maladies chroniques telles que l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète.
La ligne du bas
Interférer avec vos hormones, augmenter la faim et remplacer les aliments sains ne sont que quelques-unes des façons dont les sucres ajoutés peuvent entraîner une prise de poids.
En plus de vous amener à augmenter votre graisse corporelle, manger trop de sucre ajouté peut augmenter considérablement votre risque de maladies chroniques, telles que l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète.
Si vous souhaitez réduire les sucres ajoutés dans votre alimentation pour éviter une prise de poids et améliorer votre état de santé général, essayez quelques-uns des conseils simples énumérés dans cet article pour vous aider à arrêter votre consommation de sucre pour de bon.
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