Manger des aliments nutritifs peut améliorer votre santé et votre niveau d'énergie.
Étonnamment, le chemin vous faites cuire vos aliments a un effet majeur sur la quantité de nutriments qu'ils contiennent.
Cet article explore comment diverses méthodes de cuisson affectent la teneur en éléments nutritifs des aliments.
La teneur en éléments nutritifs est souvent modifiée pendant la cuisson
La cuisson des aliments améliore la digestion et augmente l'absorption de nombreux nutriments.
Par exemple, la protéine des œufs cuits est 180% plus digestible que celle des œufs crus.
Cependant, certaines méthodes de cuisson réduisent plusieurs nutriments clés.
Les nutriments suivants sont souvent réduits pendant la cuisson:
- vitamines hydrosolubles: vitamine C et vitamines B - thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), pyridoxine (B6), acide folique (B9) et cobalamine (B12)
- vitamines liposolubles: vitamines A, D, E et K
- minéraux: principalement potassium, magnésium, sodium et calcium
RésuméBien que la cuisson améliore la digestion et l'absorption de nombreux nutriments, elle peut réduire les niveaux de certaines vitamines et minéraux.
Faire bouillir, mijoter et pocher
Faire bouillir, mijoter et pocher sont des méthodes similaires de cuisson à base d'eau.
Ces techniques diffèrent selon la température de l'eau:
- braconnage: moins de 180 ° F (82 ° C)
- mijotage: 185–200 ° F (85–93 ° C)
- ébullition: 212 ° F (100 ° C)
Les légumes sont généralement une excellente source de vitamine C, mais une grande quantité est perdue lorsqu'ils sont cuits dans l'eau.
En fait, l'ébullition réduit la teneur en vitamine C plus que toute autre méthode de cuisson. Le brocoli, les épinards et la laitue peuvent perdre jusqu'à 50% ou plus de leur vitamine C lorsqu'ils sont bouillis.
Étant donné que la vitamine C est soluble dans l’eau et sensible à la chaleur, elle peut être lessivée des légumes lorsqu'ils sont immergés dans de l’eau chaude.
Les vitamines B sont également sensibles à la chaleur. Jusqu'à 60% de la thiamine, de la niacine et d'autres vitamines B peuvent être perdues lorsque la viande mijote et que son jus s'écoule.
Cependant, lorsque le liquide contenant ces jus est consommé, 100% des minéraux et 70 à 90% des vitamines B sont conservés.
D'autre part, il a été démontré que le poisson bouilli préserve la teneur en acides gras oméga-3 beaucoup plus que la friture ou le micro-ondes.
RésuméAlors que les méthodes de cuisson à base d'eau provoquent les plus grandes pertes de vitamines hydrosolubles, elles ont très peu d'effet sur les acides gras oméga-3.
Griller et griller
Griller et griller sont des méthodes similaires de cuisson à la chaleur sèche.
Lors de la cuisson au gril, la source de chaleur vient du bas, mais lors de la cuisson au gril, elle vient du haut.
La cuisson au gril est l'une des méthodes de cuisson les plus populaires en raison de la grande saveur qu'elle donne aux aliments.
Cependant, jusqu'à 40% des vitamines B et des minéraux peuvent être perdus pendant la cuisson au gril ou au gril lorsque le jus riche en nutriments s'écoule de la viande.
Il existe également des préoccupations concernant les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui sont des substances potentiellement cancérigènes qui se forment lorsque la viande est grillée et que la graisse goutte sur une surface chaude.
Cependant, les chercheurs ont constaté que les HAP peuvent être diminués de 41 à 89% si les gouttes sont éliminées et la fumée est réduite au minimum.
RésuméLa cuisson au gril et la cuisson au gril procurent une excellente saveur mais réduisent également les niveaux de vitamines B. De plus, les grillades génèrent des substances potentiellement cancérigènes.
Micro-ondes
La cuisson au micro-ondes est une méthode de cuisson simple, pratique et sûre.
Des temps de cuisson courts et une exposition réduite à la chaleur préservent les nutriments des aliments cuits au micro-ondes.
En fait, des études ont montré que le micro-ondes est la meilleure méthode pour conserver l'activité antioxydante de l'ail et des champignons.
Pendant ce temps, environ 20 à 30% de la vitamine C dans les légumes verts sont perdus au micro-ondes, ce qui est moins que la plupart des méthodes de cuisson.
RésuméLe micro-ondes est une méthode de cuisson sûre qui préserve la plupart des nutriments en raison des temps de cuisson courts.
Rôtissage et cuisson
Le rôtissage et la cuisson font référence à la cuisson des aliments dans un four à chaleur sèche.
Bien que ces termes soient quelque peu interchangeables, le rôtissage est généralement utilisé pour la viande tandis que la cuisson est utilisée pour le pain, les muffins, les gâteaux et les aliments similaires.
La plupart des pertes de vitamines sont minimes avec cette méthode de cuisson, y compris la vitamine C.
Cependant, en raison des longs temps de cuisson à des températures élevées, les vitamines B présentes dans la viande rôtie peuvent diminuer jusqu'à 40%.
RésuméLa torréfaction ou la cuisson au four n'ont pas d'effet significatif sur la plupart des vitamines et minéraux, à l'exception des vitamines B.
Faire sauter et faire sauter
Avec les sautés et les sautés, les aliments sont cuits dans une casserole à feu moyen à élevé dans une petite quantité d'huile ou de beurre.
Ces techniques sont très similaires, mais avec les sautés, les aliments sont souvent remués, la température est plus élevée et le temps de cuisson est plus court.
En général, c'est une façon saine de préparer les aliments.
Cuire pendant une courte période sans eau empêche la perte de vitamines B, et l'ajout de graisse améliore l'absorption des composés végétaux et des antioxydants.
Une étude a révélé que l'absorption du bêta-carotène était 6,5 fois plus élevée dans les carottes sautées que dans les carottes crues.
Dans une autre étude, les niveaux de lycopène sanguin ont augmenté de 80% de plus lorsque les gens consommaient des tomates sautées dans de l'huile d'olive plutôt que sans elle.
D'autre part, il a été démontré que les sautés réduisaient considérablement la quantité de vitamine C dans le brocoli et le chou rouge.
RésuméLes sautés et les sautés améliorent l'absorption des vitamines liposolubles et de certains composés végétaux, mais ils diminuent la quantité de vitamine C dans les légumes.
Friture
La friture consiste à cuire les aliments dans une grande quantité de graisse - généralement de l'huile - à haute température. La nourriture est souvent enrobée de pâte ou de chapelure.
C'est une façon populaire de préparer les aliments car la peau ou le revêtement maintient un joint, ce qui garantit que l'intérieur reste humide et cuit uniformément.
La graisse utilisée pour la friture donne également un très bon goût aux aliments.
Cependant, tous les aliments ne conviennent pas à la friture.
Les poissons gras sont les meilleures sources d'acides gras oméga-3, qui présentent de nombreux avantages pour la santé. Cependant, ces graisses sont très délicates et sujettes à des dommages à des températures élevées.
Par exemple, il a été démontré que la friture du thon dégrade sa teneur en oméga-3 jusqu'à 70 à 85%, tandis que la cuisson au four n'entraîne que des pertes minimes.
En revanche, la friture préserve les vitamines C et B et peut également augmenter la quantité de fibres dans les pommes de terre en convertissant leur amidon en amidon résistant.
Lorsque l'huile est chauffée à une température élevée pendant une longue période, des substances toxiques appelées aldéhydes se forment. Les aldéhydes ont été associés à un risque accru de cancer et d'autres maladies.
Le type d'huile, la température et la durée de cuisson affectent la quantité d'aldéhydes produits. Le réchauffage de l'huile augmente également la formation d'aldéhyde.
Si vous prévoyez de faire frire des aliments, ne les faites pas trop cuire et utilisez l’une des huiles les plus saines pour la friture.
RésuméLa friture donne aux aliments un goût délicieux et peut offrir certains avantages lorsque des huiles saines sont utilisées. Il est préférable d’éviter de faire frire les poissons gras et de minimiser le temps de friture d’autres aliments.
Fumant
La cuisson à la vapeur est l'une des meilleures méthodes de cuisson pour préserver les nutriments, y compris les vitamines hydrosolubles, qui sont sensibles à la chaleur et à l'eau.
Les chercheurs ont découvert que la cuisson à la vapeur du brocoli, des épinards et de la laitue réduit leur teneur en vitamine C de seulement 9 à 15%.
L'inconvénient est que les légumes cuits à la vapeur peuvent avoir un goût fade. Cependant, il est facile d'y remédier en ajoutant un peu d'assaisonnement et d'huile ou de beurre après la cuisson.
RésuméLa cuisson à la vapeur est l'une des meilleures méthodes de cuisson pour préserver les nutriments, y compris les vitamines hydrosolubles.
Conseils pour maximiser la rétention des nutriments pendant la cuisson
Voici 10 conseils pour réduire la perte de nutriments pendant la cuisson:
- Utilisez le moins d'eau possible pour pocher ou faire bouillir.
- Consommez le liquide laissé dans la casserole après la cuisson des légumes.
- Ajoutez les jus de viande qui s'égouttent dans la poêle.
- N'épluchez les légumes qu'après les avoir cuits. Mieux encore, ne pas peler du tout pour maximiser leur densité en fibres et en nutriments.
- Faites cuire les légumes dans de plus petites quantités d'eau pour réduire la perte de vitamines C et B.
- Essayez de manger des légumes cuits dans un délai d'un jour ou deux, car leur teneur en vitamine C peut continuer à diminuer lorsque les aliments cuits sont exposés à l'air.
- Coupez les aliments après - plutôt qu'avant - la cuisson, si possible. Lorsque les aliments sont cuits entiers, ils sont moins exposés à la chaleur et à l'eau.
- Dans la mesure du possible, faites cuire les légumes pendant quelques minutes seulement.
- Lors de la cuisson de la viande, de la volaille et du poisson, utilisez le temps de cuisson le plus court nécessaire pour une consommation sûre.
- N'utilisez pas de bicarbonate de soude lors de la cuisson des légumes. Bien qu'elle aide à maintenir la couleur, la vitamine C sera perdue dans l'environnement alcalin produit par le bicarbonate de soude.
RésuméIl existe de nombreuses façons de préserver la teneur en éléments nutritifs des aliments sans sacrifier le goût ou d'autres qualités.
La ligne du bas
Il est important de sélectionner la bonne méthode de cuisson pour maximiser la qualité nutritionnelle de votre repas.
Cependant, il n'y a pas de méthode de cuisson parfaite qui conserve tous les nutriments.
En général, cuire pendant des périodes plus courtes à des températures plus basses avec un minimum d'eau produira les meilleurs résultats.
Ne laissez pas les nutriments contenus dans vos aliments s'écouler dans les égouts.
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