Bien que la perte de poids soit un objectif plus courant à l’âge d’aujourd’hui, certaines personnes souhaitent prendre du poids à des fins spécifiques.
Dans le monde de la musculation, des sports de force et de certains sports d'équipe, un terme courant pour prendre du poids est souvent utilisé: le gonflement sale.
Cet article passe en revue le gonflement sale, ses effets secondaires négatifs possibles, son efficacité et certains aliments à manger et à éviter en suivant la méthode.
Qu'est-ce que le gonflement sale?
En général, le terme gonflement fait référence à une phase contrôlée consistant à être dans un surplus de calories calculé et à le combiner avec un entraînement en résistance suffisant pour augmenter les gains musculaires et de force.
Un surplus de calories implique de consommer plus de calories que vous n'en brûlez, ce qui peut entraîner une prise de poids sous forme de muscle ou de graisse.
Le gonflement sale va encore plus loin et peut être défini comme une période de prise de poids implacable par tous les moyens nécessaires pour favoriser les gains de muscle et de force. Il est généralement associé à des exercices de résistance à haute intensité pour compléter ces adaptations.
L'approche peut être utilisée par les culturistes hors saison, les haltérophiles, les haltérophiles ou les amateurs de gym moyens qui cherchent à emballer sur une certaine taille.
Lorsque vous suivez un volume sale, aucun aliment n'est interdit. Le but est de manger autant que tolérable pour augmenter la masse corporelle.
Souvent, des shakes riches en calories et des poudres de gain de masse sont utilisés pendant un volume sale pour favoriser un surplus de calories et des gains musculaires ultérieurs.
Bien que cela puisse fonctionner pour certains, d'autres peuvent trouver que les effets secondaires négatifs l'emportent sur les avantages.
résuméLe gonflement sale est une méthode de prise de poids rapide qui est généralement associée à un entraînement en résistance de haute intensité et utilisée par divers athlètes pour favoriser les gains de muscle et de force.
Est-ce efficace?
Bien qu’un volume sale puisse certainement entraîner une prise de poids, vous vous demandez peut-être s’il s’agit d’une stratégie efficace à long terme pour la prise de masse musculaire.
Voici quelques avantages pour suivre un volume sale.
Assure un surplus de calories
Tout comme de nombreuses personnes ont du mal à perdre du poids, d'autres ont du mal à prendre du poids.
Pour ces personnes, un encombrement sale peut être un outil utile, car il favorise généralement un excédent calorique important et conduit ainsi à une prise de poids.
Ce gain de poids est mieux traduit en gain musculaire lorsqu'il est associé à un programme d'entraînement en résistance approprié, qui est un autre aspect majeur du gonflement sale qui ne peut pas être négligé.
Avec des méthodes de prise de poids plus conservatrices, les résultats peuvent être assez lents en raison d'un excédent calorique insuffisant. Ainsi, un encombrement sale peut être bénéfique dans ce contexte.
Peut aider à gagner du muscle et de la force
La prise de poids programmée est généralement utilisée pour favoriser les gains de muscle et de force dans la force, le physique et certains sports d'équipe.
Pour que les gains musculaires se produisent, un surplus de calories suffisant est nécessaire, généralement 10 à 20% de calories supplémentaires pour la plupart des gens.
L'encombrement sale dépasse généralement cette fourchette, contribuant ainsi probablement à des gains musculaires et de force considérables pour la plupart des gens lorsqu'il est combiné avec un régime d'entraînement en résistance approprié.
RésuméUn encombrement sale peut être efficace dans certaines situations dans lesquelles une prise de poids est souhaitée. Il fournit un surplus de calories qui peut conduire à des gains de muscle et de force lorsqu'il est combiné avec un entraînement en résistance.
Effets secondaires négatifs possibles
En plus des gains potentiels de muscle et de force associés au gonflement sale, il s'accompagne de certains effets secondaires négatifs possibles.
Peut favoriser un gain de graisse indésirable
Étant donné que l'apport calorique n'est généralement pas suivi sur un volume sale, il est facile d'obtenir un surplus de calories, ce qui conduit sans aucun doute à une prise de poids. Bien qu'une partie de ce poids proviendra du muscle ajouté, un pourcentage important proviendra de la masse grasse ajoutée.
En ce qui concerne les sports de force et de physique, l'objectif est généralement de maximiser respectivement les gains de force et de muscle.
Plus précisément dans les sports physiques, tels que la musculation, les concurrents sont jugés sur la forme et la taille de leurs muscles. Un gain de graisse excessif rend probablement plus difficile la mise en forme au moment de la compétition.
En termes de sports de force et de puissance, tels que l'haltérophilie olympique et l'haltérophilie, il existe généralement des catégories de poids dans lesquelles les concurrents doivent concourir. Un gain de graisse excessif peut rendre plus difficile l'atteinte d'une catégorie de poids donnée.
Pour les athlètes participant à des sports d'équipe, un volume sale pourrait les laisser hors de forme au moment de l'entraînement de pré et en saison.
Enfin, pour les amateurs de gym récréatifs qui cherchent à se muscler, gagner trop de graisse peut empêcher leur objectif d'améliorer leur physique.
Peut affecter les valeurs sanguines
Outre le potentiel de gain excessif de graisse, il existe d'autres effets négatifs possibles sur la santé à prendre en compte. Lorsque vous suivez un volume sale, la consommation de glucides transformés et de graisses saturées est généralement assez élevée.
La consommation d'un trop grand nombre de ces aliments a été associée à des taux élevés de cholestérol et de sucre dans le sang, entraînant un risque accru de problèmes de santé tels que l'hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et le diabète.
Il est important de noter que la plupart des études sur le sujet ont été menées auprès d’individus non pratiquants.
Bien que commencer un gros volume sale puisse augmenter votre risque à court terme de certaines conditions de santé, la reprise d'un régime nutritif et non transformé annulera probablement ces effets.
La meilleure façon de surveiller ces marqueurs de santé importants est de faire un test sanguin au moins une fois par an, en plus d'un examen physique. Des tests plus fréquents peuvent être bénéfiques si vous avez des antécédents de certains problèmes de santé.
Vous pouvez vous sentir lent
Lorsque vous suivez un encombrement sale, des aliments riches en calories sont consommés pour favoriser la prise de poids.
Beaucoup de ces aliments sont transformés et contiennent de grandes quantités de sucres raffinés et de sodium, ce qui peut entraîner une rétention d'eau et des fluctuations de la glycémie.
Cela peut vous laisser une sensation de lenteur après plusieurs jours de régime.
Une étude suggère qu'une alimentation riche en glucides simples peut entraîner une fatigue accrue et des symptômes de dépression.
Ces symptômes doivent être pris en compte avant de démarrer un vrac sale.
Ne doit pas être suivi à long terme
Bien que le gonflement sale puisse être efficace dans certaines situations, il est généralement préférable de suivre une approche à court terme pendant la saison morte de divers sports.
Suivre un volume sale pendant une période prolongée peut compromettre la santé.
résuméSuivre un encombrement sale peut entraîner plusieurs effets secondaires négatifs, notamment un gain de graisse excessif, une lenteur et des niveaux anormaux de certains marqueurs de santé importants. Il vaut donc mieux la suivre comme stratégie à court terme.
Aliments à manger et à éviter
Lorsque vous suivez un encombrement sale, il n'y a pas beaucoup d'aliments interdits en raison de la nature non restrictive du régime. Voici quelques aliments à manger et à éviter:
Aliments à manger
- aliments riches en protéines, comme la viande rouge, le poisson, la volaille, les produits laitiers, le tofu, le tempeh
- poudres de protéines
- poudres à gain de masse à haute teneur en calories
- céréales du petit-déjeuner
- Barres de céréales
- fruits et légumes
- plats riches en glucides
- produits de boulangerie
- Pizza
- Pâtes
- noix et beurres de noix
- les fromages
- Oeufs entiers
- avocats
- Fast food
Aliments à éviter
- aliments faibles en calories, diététiques ou sans sucre
- les aliments qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé lorsqu'ils sont consommés en grandes quantités, comme le foie, les noix du Brésil et les poissons contenant du mercure
résuméLa plupart des aliments sont autorisés tout en suivant un volume sale, mais vous voudrez peut-être en restreindre certains pour diverses raisons.
Une façon plus saine de prendre du volume
Bien que le gonflement sale puisse être assez efficace pour prendre du poids, sa nature non restrictive peut avoir des effets négatifs sur la santé.
Pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire sans quantités excessives de graisse corporelle, il existe une alternative au gonflement sale, souvent appelé «gonflement propre» ou simplement «gonflement».
Lorsque vous suivez une approche de gonflement propre, l'objectif est toujours de manger un surplus de calories avec beaucoup de protéines, bien que les aliments riches en calories, transformés et sucrés soient limités.
Un surplus de calories de 500 calories est généralement un bon point de départ pour favoriser les gains musculaires.
La majorité de l'alimentation est composée d'aliments entiers riches en calories et en nutriments, tels que le riz, les noix, les beurres de noix, les viandes rouges, le saumon, les fruits secs, les avocats, les céréales saines, les œufs entiers et les produits laitiers riches en matières grasses.
Certaines façons d'assurer un apport calorique suffisant sur un volume propre comprennent le chargement de graisses saines, l'augmentation de la taille de vos portions et les entraînements environnants avec beaucoup de glucides.
Pour vous assurer des progrès, il peut être utile de suivre votre apport en macronutriments - les protéines, les glucides et les graisses que vous mangez - et votre poids pour ajuster le régime au besoin.
résuméConsidérant qu'un volume sale peut conduire à un gain de graisse excessif, certaines personnes peuvent vouloir essayer une approche «plus propre» du gonflement qui omet les aliments transformés et sucrés et les remplace par des aliments entiers riches en calories et en nutriments.
La ligne du bas
Un encombrement sale fait référence à une période de prise de poids agressive utilisée pour favoriser les gains de muscle et de force dans les sports de force et certains sports d'équipe.
Étant donné qu'un volume sale comprend généralement des aliments transformés riches en calories, il peut entraîner des effets secondaires négatifs, tels qu'un gain excessif de graisse, une lenteur et des valeurs sanguines anormales.
Malgré ses inconvénients possibles, un encombrement sale peut être une stratégie efficace de gain de poids pour certaines populations, car il fournit le surplus de calories nécessaire pour gagner du muscle et de la force, bien qu'il soit préférable de le suivre comme stratégie à court terme.
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