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Les électrolytes sont des minéraux qui conduisent une charge électrique lorsqu'ils sont mélangés à de l'eau. Ils aident à réguler une variété des fonctions les plus essentielles de votre corps, y compris la signalisation nerveuse, l'équilibre du pH, la contraction musculaire et l'hydratation.
Les principaux électrolytes que votre corps utilise pour exécuter ces fonctions vitales sont le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium, le phosphore, le chlorure et le bicarbonate.
La concentration d'électrolytes dans votre sang et dans d'autres fluides corporels est maintenue dans une fourchette très étroite. Si vos niveaux d'électrolytes deviennent trop élevés ou trop bas, des complications de santé graves peuvent survenir.
Les pertes quotidiennes d'électrolytes et de liquides se produisent naturellement par la sueur et d'autres déchets. Par conséquent, il est important de les reconstituer régulièrement avec une alimentation riche en minéraux.
Cependant, certaines activités ou situations - comme un exercice intense ou des épisodes de diarrhée ou de vomissements - peuvent augmenter le nombre d'électrolytes que vous perdez et peuvent justifier l'ajout d'une boisson électrolytique à votre routine.
Voici 8 boissons riches en électrolytes que vous voudrez peut-être ajouter à votre trousse d'outils de santé et de bien-être.
1. Eau de coco
L'eau de coco, ou jus de noix de coco, est le liquide clair qui se trouve à l'intérieur d'une noix de coco.
Au cours des dernières années, il est devenu l’une des boissons les plus populaires sur le marché, et il est maintenant embouteillé et vendu dans le monde entier.
L'eau de coco est naturellement pauvre en sucre et contient une variété d'électrolytes, notamment du sodium, du potassium, du calcium et du magnésium.
À 46 calories par tasse (237 ml), c'est également une alternative plus saine aux sodas, aux jus de fruits et aux boissons sportives traditionnelles.
RésuméL'eau de coco est naturellement faible en calories et en sucre mais riche en électrolytes comme le potassium et le magnésium.
2. Lait
En ce qui concerne les boissons électrolytiques, le lait de vache est en quelque sorte un héros méconnu. Contrairement à la croyance populaire, le lait peut être utilisé pour beaucoup plus que les céréales pour petit-déjeuner ou le café.
En plus de son apport riche en électrolytes comme le calcium, le sodium et le potassium, le lait fournit une combinaison saine de glucides et de protéines. Ces deux macronutriments peuvent vous aider à faire le plein et à favoriser la réparation des tissus musculaires après une séance d'entraînement.
Certaines recherches suggèrent que ces caractéristiques pourraient faire du lait une meilleure boisson après l'entraînement que de nombreuses boissons sportives commerciales - et à une fraction du prix.
Étant donné que les avantages du lait dépendent de sa teneur en électrolytes, en glucides et en protéines, vous pouvez choisir du lait entier, faible en gras ou écrémé, selon vos préférences personnelles.
Il convient de noter que le lait de vache ordinaire n’est peut-être pas le bon choix pour tout le monde, en particulier pour ceux qui suivent un régime végétalien ou qui sont intolérants aux produits laitiers.
Si vous êtes intolérant au lactose mais que vous souhaitez tout de même inclure du lait dans votre programme de récupération d'entraînement, optez pour une version sans lactose.
Pendant ce temps, si vous adhérez à un régime végétalien ou avez une allergie aux protéines du lait, vous devez éviter complètement le lait.
Bien que les alternatives végétales n'offrent probablement pas les mêmes avantages que le lait de vache, certaines recherches ont montré que les protéines du lait de soja peuvent aider à la réparation musculaire tout en fournissant un profil électrolytique similaire à celui du lait de vache.
RésuméLe lait est une bonne source d'électrolytes, ainsi que de protéines et de glucides, ce qui en fait une bonne boisson après l'entraînement.
3. Eau de pastèque (et autres jus de fruits)
Bien que le nom puisse suggérer le contraire, l'eau de pastèque est simplement le jus qui provient d'une pastèque.
Une tasse (237 ml) de jus de pastèque à 100% fournit près de 6% de la valeur quotidienne (DV) pour le potassium et le magnésium tout en offrant de petites quantités d'autres électrolytes comme le calcium et le phosphore.
Le jus de pastèque contient également de la L-citrulline. Lorsqu'il est utilisé à des doses supplémentaires, cet acide aminé peut améliorer le transport de l'oxygène et les performances sportives.
Cependant, les recherches actuelles suggèrent que la quantité de L-citrulline dans le jus de pastèque ordinaire n'est probablement pas suffisante pour avoir un effet mesurable sur les performances physiques.
D'autres types de jus de fruits peuvent également être une bonne source d'électrolytes. Par exemple, le jus d'orange et de cerise acidulée contient également du potassium, du magnésium et du phosphore.
De plus, les jus de fruits à 100% constituent une excellente source de vitamines et d'antioxydants.
L’un des principaux inconvénients de l’utilisation du jus de fruit comme boisson de remplacement électrolytique est qu’il est généralement pauvre en sodium.
Si vous transpirez pendant une période prolongée et que vous essayez de vous réhydrater avec une boisson qui ne contient pas de sodium, vous risquez de développer de faibles taux sanguins de sodium.
Pour atténuer ce risque, certaines personnes aiment préparer leurs propres boissons pour sportifs en utilisant une combinaison de jus de fruits, de sel et d'eau.
RésuméLa pastèque et les autres jus de fruits contiennent plusieurs électrolytes mais sont généralement faibles en sodium et riches en sucre.
4. Smoothies
Les smoothies sont un excellent moyen de mélanger une variété d'aliments riches en électrolytes en une seule concoction buvable.
Certaines des meilleures sources d'électrolytes proviennent d'aliments entiers comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les produits laitiers - qui peuvent tous être mélangés pour faire un smoothie délicieux et nutritif.
Si vous vous remettez d'un mal d'estomac et que vous souhaitez remplacer les électrolytes perdus, un smoothie peut être plus facile à digérer et plus appétissant que la plupart des aliments susmentionnés.
Les smoothies sont également une excellente option pour ceux qui recherchent une boisson de récupération après l'entraînement. Ils peuvent non seulement remplacer les électrolytes perdus, mais également être un bon moyen de soutenir la croissance et la réparation des tissus musculaires si vous incluez des ajouts riches en protéines.
Cependant, un smoothie n'est peut-être pas la meilleure option si vous recherchez une boisson électrolytique à consommer au milieu d'un exercice intense ou prolongé.
C'est parce qu'il a le potentiel de vous donner une sensation de satiété pour terminer confortablement votre entraînement. Il est donc préférable de le réserver au moins 1 heure avant ou immédiatement après votre programme d’exercice.
RésuméLes smoothies vous permettent d'obtenir des électrolytes à partir d'aliments entiers mélangés comme les fruits, les légumes et les produits laitiers. C'est une excellente boisson de récupération avant ou après l'entraînement.
5. Eaux infusées d'électrolytes
L'eau infusée d'électrolytes peut être un excellent moyen hypocalorique de reconstituer les électrolytes et de vous garder bien hydraté.
Pourtant, toutes les eaux électrolytiques ne sont pas créées égales.
Aux États-Unis, la plupart de l'eau du robinet standard contient environ 2 à 3% de vos besoins quotidiens en certains électrolytes, tels que le sodium, le calcium et le magnésium.
Fait intéressant, certaines marques d’eau embouteillée à électrolyte peuvent être très coûteuses et ne pas contenir beaucoup plus d’électrolytes - et dans certains cas encore moins.
Cela dit, certaines marques sont spécifiquement conçues pour aider à l'hydratation et au remplacement des minéraux et contiennent des quantités plus élevées d'électrolytes. Celles-ci sont plus susceptibles de valoir votre argent, selon la raison pour laquelle vous buvez une boisson électrolytique en premier lieu.
Gardez à l'esprit que ces types d'eau sont également susceptibles d'être remplis de sucre, car beaucoup d'entre eux sont conçus pour reconstituer les réserves de glucides pendant un exercice prolongé. Si vous n’êtes pas à la recherche de ces calories de sucre supplémentaires, optez pour des marques avec peu ou pas de sucre ajouté.
Vous pouvez également essayer d'ajouter des fruits et des herbes fraîchement coupés ou mélangés à votre bouteille d'eau pour créer votre propre eau aromatisée et infusée d'électrolytes.
RésuméLes eaux infusées d'électrolytes peuvent être d'excellentes options d'hydratation hypocaloriques, mais soyez conscient des marques qui contiennent de grandes quantités de sucre ajouté.
6. Comprimés d'électrolyte
Les comprimés d'électrolytes sont un moyen pratique, peu coûteux et portable de préparer votre propre boisson électrolytique, où que vous soyez.
Tout ce que vous avez à faire est de faire tomber l'un des comprimés dans de l'eau et de l'agiter ou de remuer pour mélanger.
La plupart des comprimés d'électrolytes contiennent du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium - bien que les quantités exactes puissent varier en fonction de la marque.
Ils ont également tendance à être faibles en calories, ont peu ou pas de sucre ajouté et se déclinent dans une variété de saveurs fruitées uniques.
Certaines marques de comprimés d'électrolytes peuvent également contenir de la caféine ou des doses supplémentaires de vitamines, alors assurez-vous de vérifier l'étiquette si vous souhaitez éviter l'un de ces ingrédients supplémentaires.
Si vous ne trouvez pas de comprimés d'électrolyte localement ou si vous espérez un prix plus abordable, ils sont largement disponibles en ligne.
RésuméLes comprimés d'électrolytes sont une option pratique et abordable pour préparer votre propre boisson électrolytique. Tout ce que vous avez à faire est de mélanger un comprimé avec de l'eau.
7. Boissons pour sportifs
Les boissons pour sportifs vendues dans le commerce comme Gatorade et Powerade comptent parmi les boissons électrolytiques les plus populaires sur le marché depuis les années 1980.
Ces boissons peuvent être utiles pour les athlètes d'endurance qui ont besoin d'une combinaison de glucides, de liquides et d'électrolytes faciles à digérer pour maintenir l'hydratation et l'énergie tout au long d'un événement sportif ou d'une séance d'entraînement.
Pourtant, les boissons pour sportifs du commerce présentent également des inconvénients majeurs. Ils ont tendance à contenir beaucoup de colorants artificiels, d'arômes et de sucre ajouté, ce qui n'est absolument nécessaire pour personne, que vous soyez un athlète ou non.
En fait, une portion de 12 onces (355 ml) de Gatorade ou Powerade contient plus de 20 grammes de sucre ajouté. C'est plus de la moitié de la quantité quotidienne recommandée.
De plus, les versions sans sucre peuvent ne pas être une bien meilleure alternative.
Bien qu'ils ne contiennent pas de sucre ajouté et contiennent moins de calories, ils contiennent généralement des alcools de sucre ou des édulcorants artificiels à la place. Ces édulcorants peuvent contribuer à des symptômes digestifs inconfortables, tels que des gaz et des ballonnements chez certaines personnes.
Un moyen simple d'éviter les ingrédients moins que favorables dans les boissons pour sportifs est de fabriquer les vôtres.
Utilisez simplement une combinaison de jus de fruits à 100%, d'eau de coco et d'une pincée de sel pour créer une boisson électrolytique plus saine sans les ingrédients artificiels et le sucre ajouté.
RésuméLes boissons pour sportifs du commerce peuvent être bonnes pour faire le plein et reconstituer les électrolytes pendant un exercice intense, mais elles sont souvent riches en sucre et en couleurs et saveurs artificielles. Essayez de créer une version plus saine à la maison.
8. Pedialyte
Pedialyte est une boisson électrolytique commerciale commercialisée pour les enfants, mais les adultes peuvent également l'utiliser.
Il est conçu pour être un complément de réhydratation lorsque vous rencontrez des pertes de liquide dues à la diarrhée ou aux vomissements. Il contient beaucoup moins de sucre qu'une boisson pour sportifs classique, et le sodium, le chlorure et le potassium sont les seuls électrolytes qu'il contient.
Chaque variété ne contient que 9 grammes de sucre, mais les options aromatisées contiennent également des édulcorants artificiels. Si vous souhaitez éviter les édulcorants artificiels, optez pour une version sans saveur.
RésuméPedialyte est un complément de réhydratation qui ne contient que du sodium, du chlorure et du potassium. Il est destiné aux enfants ou aux adultes pour reconstituer les électrolytes lors d’une crise de diarrhée ou de vomissements.
Une boisson électrolytique vous convient-elle?
Les boissons pour sportifs et autres types de boissons électrolytiques sont fréquemment commercialisés auprès du grand public, mais ils ne sont probablement pas nécessaires pour la plupart des gens.
En fait, la consommation régulière de certaines boissons électrolytiques riches en calories et en sucre pourrait vous empêcher d'atteindre vos objectifs de santé, surtout si elles ne sont pas utilisées aux fins prévues.
La plupart des personnes en bonne santé et modérément actives peuvent rester hydratées et obtenir des quantités adéquates d'électrolytes en adoptant une alimentation équilibrée et riche en nutriments et en buvant beaucoup d'eau.
Les besoins en liquides peuvent varier d'une personne à l'autre, mais il est généralement recommandé de consommer au moins 68 à 101 onces (2 à 3 litres) de liquide par jour à partir d'une combinaison d'aliments et de boissons.
Cela dit, il existe des cas spécifiques où vous risquez davantage de vous déshydrater et que la nourriture ordinaire et l'eau ne suffiront pas.
Si vous vous engagez dans une activité physique continue et vigoureuse pendant plus de 60 minutes, si vous passez de longues périodes dans un environnement très chaud ou si vous souffrez de diarrhée ou de vomissements, une boisson électrolytique peut être nécessaire.
Si vous ne savez pas si vous vous hydratez correctement, surveillez ces signes de déshydratation légère à modérée:
- bouche et langue sèches
- la soif
- léthargie
- peau sèche
- faiblesse musculaire
- vertiges
- urine foncée
Si vous ressentez l’un de ces symptômes et que vous consommez des liquides adéquats, il est peut-être temps d’incorporer une boisson électrolytique dans votre routine.
Si ces symptômes s'aggravent, consultez votre professionnel de la santé.
RésuméLa plupart des gens peuvent maintenir l'équilibre hydrique et électrolytique uniquement grâce à l'eau et à une alimentation équilibrée. Néanmoins, si vous vous engagez dans une activité physique intense et prolongée ou si vous souffrez de vomissements ou de diarrhée, une boisson électrolytique peut être justifiée.
La ligne du bas
Les électrolytes sont des minéraux qui aident votre corps à exécuter diverses fonctions vitales, telles que l'hydratation, les contractions musculaires, l'équilibre du pH et la signalisation nerveuse.
Pour fonctionner correctement, votre corps doit maintenir à tout moment des niveaux adéquats de liquide et d'électrolytes.
Les boissons comme l'eau de coco, le lait, les jus de fruits et les boissons pour sportifs peuvent toutes contribuer à l'hydratation et à l'équilibre électrolytique.
Pour la plupart des gens, une alimentation équilibrée et un apport en eau suffisant suffisent pour maintenir les niveaux d'électrolytes. Cependant, certains cas peuvent justifier l'utilisation de boissons électrolytiques, en particulier si vous rencontrez des pertes de liquide rapides dues à la transpiration ou à une maladie.
Boire beaucoup d'eau et surveiller les premiers signes de déshydratation peut vous aider à déterminer si l'ajout d'une boisson électrolytique à votre routine vous convient.
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