Si vous pencher pour toucher vos orteils semble être une tâche impossible, il est peut-être temps de commencer à penser à augmenter votre flexibilité.
Du travail de la respiration aux étirements en passant par le renforcement, un effort concentré quelques fois par semaine peut faire une différence significative dans votre flexibilité.
Poursuivez votre lecture pour découvrir notre guide du débutant pour devenir plus flexible, un tronçon à la fois.
Qu'est-ce que la flexibilité et ce n'est pas
La flexibilité est la capacité de vos muscles et autres tissus conjonctifs à s'étirer temporairement.
La mobilité est la capacité de vos articulations à se déplacer librement grâce à une gamme de mouvements sans douleur.
Une bonne mobilité est une bonne flexibilité. Mais être flexible ne signifie pas que votre mobilité est à la hauteur, et vice versa.
La flexibilité n'est qu'une pièce du puzzle de la mobilité.
Pourquoi la flexibilité est importante
À la base, la flexibilité est importante dans la vie de tous les jours.
Pensez à vous pencher pour ramasser le linge ou à chercher quelque chose de haut sur une étagère. Si vos muscles sont inélastiques, des tâches comme celles-ci seront beaucoup plus compliquées.
La flexibilité est également nécessaire pour relâcher les tensions et les courbatures musculaires ainsi que pour favoriser la relaxation. Il est difficile de se mettre à l’aise si votre corps vous fait constamment mal!
Il peut également améliorer la capacité aérobie, la force musculaire et l'endurance, permettant aux muscles de compléter toute l'amplitude des mouvements (mobilité) pour un effet maximal.
Comment créer une routine qui répond à vos besoins
Si vous souhaitez augmenter votre flexibilité globale, il est préférable d’incorporer une combinaison de travail respiratoire, d’étirements statiques et d’étirements dynamiques.
L'ajout de musculation peut encore améliorer votre flexibilité et votre mobilité.
Cela peut sembler un engagement de temps considérable, mais même 10 minutes quelques fois par semaine peuvent faire une différence.
Si vous avez déjà une routine d'exercice, essayez d'ajouter une courte séance de respiration et d'étirements dynamiques avant un entraînement et des étirements statiques par la suite.
Vous pouvez également envisager d'intégrer les étirements à votre routine matinale ou au coucher.
Comment maximiser votre entraînement
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement à la flexibilité, gardez ces facteurs à l'esprit:
- Visez 3 jours par semaine de formation de flexibilité pour commencer. Une séance de 10 à 15 minutes qui combine le travail de la respiration, les étirements statiques et les étirements dynamiques sera efficace et gérable.
- Maintenez ou effectuez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Détendez-vous et répétez.
- Effectuez des étirements dynamiques avant l'entraînement en force et rafraîchissez-vous avec des étirements statiques après. Les étirements statiques sont généralement plus sûrs et plus efficaces lorsqu'ils sont effectués sur des muscles chauds.
Travail de la respiration
Une bonne respiration est une partie importante de tout exercice, en particulier les étirements.
Le fondement du travail de la respiration - la respiration diaphragmatique - est destiné à vous apprendre à respirer plus efficacement et avec moins d'énergie.
Il engage et renforce également votre diaphragme et vos muscles abdominaux. Si votre diaphragme et votre tronc ne sont pas solides, les étirements et la musculation seront plus difficiles.
Respiration diaphragmatique
Maîtriser la respiration diaphragmatique est une excellente première étape pour vous mettre en phase avec votre corps et augmenter votre flexibilité.
Comment:
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous sur une chaise. Placez vos mains de chaque côté de votre cage thoracique.
- Inspirez par le nez, remplissez vos poumons d'air et sentez votre cage thoracique se dilater.
- Commencez à expirer par la bouche, en engageant les muscles du tronc et du plancher pelvien pendant que vous expulsez l'air.
Assis inspirez et expirez
Développez votre respiration diaphragmatique en ajoutant du mouvement avec vos bras.
Comment:
- Asseyez-vous les jambes croisées, les bras à vos côtés.
- Inspirez et ramenez vos bras au-dessus de votre tête.
- Expirez et ramenez vos bras pour commencer.
Stretch assis côte à côte
Renforcez votre respiration diaphragmatique et commencez à étirer votre torse avec un étirement latéral.
Comment:
- Asseyez-vous les jambes croisées, les bras à vos côtés.
- Inspirez et amenez votre bras droit au-dessus de votre tête vers la gauche, en étirant votre côté droit.
- Expirez et revenez pour commencer.
- Inspirez et répétez avec votre bras gauche.
Chat-vache
Ce mouvement de yoga étire votre colonne vertébrale et votre tronc et ouvre votre poitrine.
Comment:
- Commencez à quatre pattes avec vos poignets empilés directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Inspirez et cambrez votre dos, en tournant votre visage vers le ciel et en laissant votre estomac tomber vers le sol.
- Expirez et tournez le dos, permettant à votre tête de tomber et de ressentir l'étirement. Tournez votre visage vers le ciel, permettant à votre estomac de tomber vers le sol.
Twist couché
En vous concentrant sur votre respiration dans la torsion couchée, vous vous enfoncerez plus profondément dans l'étirement.
Comment:
- Allongez-vous sur le dos sur le sol.
- Sortez vos bras pour former un T et tournez le bas de votre corps vers le côté droit, en pliant votre jambe gauche et en laissant votre genou gauche reposer sur le sol.
- Gardez vos épaules sur le sol, tournez la tête vers la gauche.
- À chaque expiration, laissez votre corps se détendre légèrement plus profondément pendant l'étirement.
Étirements statiques
Un excellent moyen d'améliorer la flexibilité est l'étirement statique, c'est-à-dire que vous vous étirez et que vous le maintenez sans mouvement pendant un certain temps.
Même l'ajout d'étirements statiques à votre routine peut faire une différence considérable dans la façon dont votre corps se sent.
Il y a quelques points à garder à l'esprit lors de l'exécution d'étirements statiques:
- Réchauffez-vous au préalable. Passez 5 à 10 minutes sur un échauffement de faible intensité, comme la marche, pour réchauffer vos muscles avant de plonger dans une routine d'étirement statique. L'étirement des muscles froids peut augmenter vos risques de blessures.
- Ne rebondissez pas. Bien qu'il puisse être tentant de monter et descendre rapidement dans l'étirement pour aller plus loin, cela peut risquer de blesser vos muscles. Au lieu de cela, maintenez le point de tension pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous et répétez.
- Ne poussez pas trop loin. Étirez-vous jusqu'au point de tension, puis arrêtez-vous là. Un effort excessif peut causer des blessures.
- Souvenez-vous de votre souffle. Soyez conscient de votre modèle d'inspiration et d'expiration, en pratiquant la respiration diaphragmatique dans la mesure du possible.
Pli vers l'avant
Un pli avant de base étendra tout l'arrière de votre corps, y compris vos mollets, vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre colonne vertébrale.
Comment:
- Avec vos pieds rapprochés, penchez-vous en avant au niveau de vos hanches, en amenant votre tête sur vos genoux et vos mains sur ou vers le sol.
- Sans bloquer vos genoux, allongez vos jambes autant que possible.
- Si nécessaire, pliez légèrement les genoux pour permettre à vos mains de toucher le sol. Vous pouvez également placer un bloc de yoga ou un autre accessoire devant vous et permettre à vos mains de s'y reposer.
Étirement du torse assis
Ce mouvement - également appelé étirement du bretzel assis - fournira un bel allongement de votre colonne vertébrale ainsi qu'un étirement de vos fessiers.
Comment:
- Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite étendue et votre jambe gauche croisée sur votre droite avec votre pied gauche sur le sol.
- Tournez votre torse vers la gauche, en utilisant votre main droite contre votre cuisse gauche pour la résistance.
- Respirez dans l'étirement, permettant une torsion plus profonde à chaque expiration.
Figure quatre
Relâchez les hanches et les fessiers serrés avec un étirement en quatre.
Vous pouvez également effectuer cet étirement debout, même si cela nécessite un peu plus d'équilibre. Restez au sol jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
Comment:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Apportez votre cheville droite à votre genou gauche, en laissant votre jambe droite y reposer, pliée.
- En plaçant vos mains à l'arrière de votre jambe gauche, tirez doucement votre jambe gauche vers votre poitrine, en sentant un étirement dans la hanche droite et le fessier.
- Répétez sur l'autre jambe.
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
Si vous vous asseyez presque toute la journée, les fléchisseurs de la hanche serrés sont probablement votre ennemi juré.
Étirez cette zone à l'avant de votre hanche pour assurer la mobilité sur le long terme.
Comment:
- Adoptez une position de fente avec votre jambe droite en avant, en vous assurant que votre genou droit est au-dessus de votre pied droit.
- Laissez votre genou gauche reposer sur le sol.
- Placez les deux mains sur votre jambe droite pour vous soutenir et gardez le dos droit.
- Penchez-vous doucement vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez une résistance, en vous accrochant ici pour sentir l'étirement.
- Répétez sur l'autre jambe.
Rotation du cou
Lors des étirements, il est important de ne pas négliger la région de la tête et du cou.
Du «cou de texte» à une mauvaise nuit de sommeil, un positionnement artificiel prolongé peut vous donner une sensation de douleur et de désalignement.
Comment:
- Dans une position assise ou debout confortable, placez votre main droite sur le côté supérieur gauche de votre tête.
- Inclinez votre tête vers la droite, permettant à votre main gauche d'approfondir doucement l'étirement que vous ressentez le long du côté gauche de votre cou.
- Répétez de l'autre côté.
Étirement de la poitrine
Un autre coupable de rester assis toute la journée: une poitrine serrée.
Lorsque vos épaules seront naturellement arrondies vers l'avant, votre poitrine en subira les conséquences, donc permettre un bel étirement d'ouverture vous permettra de continuer à être fier.
Comment:
- Tenez-vous debout les pieds joints.
- Serrez vos mains, les bras étendus, ensemble derrière votre dos.
- Commencez à lever les bras et à vous pencher vers l'avant à votre taille, en sentant l'étirement dans votre poitrine.
Étirements dynamiques
Une autre façon d'augmenter la flexibilité - et la mobilité - consiste à incorporer l'étirement dynamique, qui est un type d'étirement basé sur le mouvement.
Au lieu de prendre une position et de la maintenir, un étirement dynamique met les muscles et les articulations à travers une gamme complète de mouvements. C'est un excellent échauffement avant un certain nombre d'activités différentes.
Effectuez cette séquence de cinq étirements dynamiques, chacun pendant 30 secondes, pour en profiter.
Balançoires avant
Relâchez vos hanches avec ce mouvement.
Comment:
- Placez-vous à côté d'un mur ou d'une autre surface stable, permettant à votre main d'atteindre l'équilibre.
- Commencez à balancer doucement votre jambe extérieure avant et arrière, dans le but de balancer votre jambe aussi haut que possible.
- Répétez sur l'autre jambe.
Balançoires latérales
Semblables aux balançoires avant, les balançoires latérales relâchent vos hanches en travaillant dans un plan de mouvement différent.
Comment:
- Placez-vous près d'un mur ou d'une autre surface stable, mais cette fois, faites-lui face et mettez vos mains contre lui pour vous soutenir.
- Donnez-vous suffisamment de dégagement et, lorsque vous êtes prêt, commencez à balancer votre jambe droite sur le côté et à rentrer. Essayez d'aller aussi haut que possible.
- Répétez sur l'autre jambe.
Fente avec une torsion
L'ajout d'une rotation douce du tronc à votre fente inversée permettra un bel étirement du torse.
Comment:
- Revenez dans une fente inversée avec votre jambe droite, permettant à votre torse de se tordre sur votre cuisse gauche.
- Revenez pour commencer.
- Répétez avec la jambe gauche.
Cercles de bras
Desserrez vos épaules et le haut du dos avec des cercles de bras.
Vous souhaiterez utiliser les cercles dans les deux sens. Vous constaterez peut-être que l’un est plus facile que l’autre - c’est normal et normal.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
- Avec les bras tendus, commencez à lever les bras devant vous, puis à l'arrière derrière votre tête, dans le but de dessiner un cercle du bout des doigts.
- Essayez de garder les bras tendus tout le temps et de vous tenir le plus près possible de vos oreilles.
- Répétez, en allant dans le sens inverse avec vos bras.
Genoux hauts
Que vous mettiez les genoux hauts ou que vous gardiez un pied au-dessus du sol, ce mouvement fera circuler le sang vers vos membres inférieurs tout en étirant vos fessiers, vos hanches et vos genoux.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Montez un genou et ramenez votre pied au sol.
- Relevez immédiatement l'autre genou et répétez.
L'entraînement en force
Bien que vous puissiez considérer les étirements comme un moyen d'augmenter la flexibilité et la mobilité, l'entraînement en force peut également améliorer les deux - s'il est fait avec une forme appropriée et une gamme complète de mouvements, c'est-à-dire.
Tenez-vous en aux mouvements fondamentaux (comme les cinq ci-dessous) et concentrez-vous sur la forme pour donner aux muscles le meilleur entraînement.
S'accroupir
Un des exercices du Saint Graal, un squat, donnera à votre bas du corps une forme optimale.
Comment:
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés.
- Commencez à vous asseoir sur les hanches, puis pliez les genoux pour vous abaisser, presque comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Laissez vos bras sortir devant vous de manière confortable et assurez-vous que vos genoux ne tombent pas.
- Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, puis revenez pour commencer.
Fente avec courbure arrière
Ajoutez une légère courbure du dos à votre fente pour engager davantage et étirer votre torse.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
- Foncez en avant avec votre jambe droite, en gardant votre genou droit au-dessus de votre cheville droite.
- Amenez vos bras bien droits au-dessus de votre tête et penchez-vous doucement en arrière, en sentant un étirement dans votre torse et votre fléchisseur de hanche.
- Tenez ici pendant 5 à 10 secondes, le retour pour commencer.
- Alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Soulevé de terre à une jambe
Étirez et renforcez la chaîne postérieure - ou l'arrière de votre corps - avec ce mouvement.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
- Inspirez et penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches, permettant à votre jambe droite de sortir derrière vous.
- Permettez un genou gauche souple et assurez-vous que vos hanches restent bien alignées avec le sol.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Presse pectorale avec haltères
Étirez et renforcez votre poitrine avec une presse pectorale avec haltères.
- Allongez-vous le dos sur un banc et un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine.
- Poussez les haltères sur votre poitrine, en terminant avec vos bras directement sur vos épaules en haut.
- Faites une pause ici, puis relâchez les haltères sur votre poitrine, sentant l'étirement au bas de l'amplitude des mouvements.
Erreurs courantes à surveiller
Avec tous les étirements, il est important que vous écoutiez votre corps.
Si vous commencez à ressentir de la douleur ou un inconfort important, arrêtez immédiatement. Vous pourriez risquer une fatigue musculaire ou même une déchirure.
Étirez-vous juste au point de tension et tenez-vous-y. Grâce à une pratique constante, vous accéderez à votre flexibilité en un rien de temps.
La ligne du bas
S'étirer seulement 30 minutes par semaine peut considérablement augmenter votre flexibilité au fil du temps.
Il existe de nombreux avantages associés à une bonne flexibilité, le plus important étant votre qualité de vie. Et ce qui est bien, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer!
3 poses de yoga pour renforcer la force
Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, #momlife et plus encore.
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