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La farine est un aliment de base utilisé pour faire des desserts, des produits de boulangerie, des casseroles et des pâtes.
Pourtant, certains types de farine sont plus sains que d'autres. Par exemple, les farines blanches et tout usage sont moins saines, car elles sont raffinées pour éliminer le son et le germe, qui stockent la plupart de ses fibres et nutriments, du blé.
En tant que tel, de nombreuses personnes souhaitent remplacer la farine blanche par des options plus saines pour la cuisson et la cuisson.
En fait, certaines farines populaires ne sont pas du tout fabriquées à partir de céréales, mais plutôt de noix ou de graines.
Voici 5 des farines les plus saines pour chaque usage, ainsi que leurs profils nutritionnels.
1. Farine de coco
La farine de noix de coco est une farine sans céréales et sans gluten obtenue en broyant de la viande de noix de coco séchée en une poudre douce et fine.
Elle est plus riche en calories que les farines traditionnelles à base de céréales et constitue une bonne source de protéines, de matières grasses, de fibres et de minéraux comme le fer et le potassium.
Contrairement aux farines de céréales, la farine de noix de coco contient une quantité substantielle de matières grasses. Cette graisse est principalement saturée et composée en grande partie de triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui peuvent réduire l'inflammation et favoriser un métabolisme sain.
Bien que controversées, les graisses saturées de la noix de coco affectent probablement votre santé différemment de la restauration rapide, des aliments frits et des viandes transformées - et peuvent même offrir des avantages.
La farine de coco est également riche en antioxydants et semble avoir des propriétés antimicrobiennes.
Une portion de 1/2 tasse (64 grammes) fournit:
- Énergie: 210
- Protéines: 8,5 grammes
- Lipides: 13 grammes
- Glucides: 34 grammes
- Fibre: 25 grammes
- Fer: 22% de la valeur quotidienne (DV)
- Potassium: 18% de la DV
La farine de noix de coco a une saveur légèrement sucrée qui se prête aux gâteaux, biscuits, pains et autres produits de boulangerie.
Il a tendance à avoir une texture granuleuse et à absorber beaucoup de liquide, ce qui peut dessécher certains produits de boulangerie. Ainsi, il fonctionne mieux dans les plats qui utilisent des œufs pour maintenir l'humidité et la structure, comme les muffins.
Lorsque vous remplacez la farine de noix de coco par de la farine de blé, utilisez environ 1/4 de ce que la recette demande, puis remplacez les 3/4 restants par un autre type de farine.
De plus, comme elle a besoin de plus de liquide que les autres farines, ajoutez 1 œuf par 1/4 tasse (32 grammes) de farine de noix de coco dans les produits de boulangerie.
RÉSUMÉLa farine de noix de coco est sans gluten et constitue une bonne source de matières grasses, de protéines, de fibres et d'antioxydants. Sa saveur légèrement sucrée fonctionne mieux dans les produits de boulangerie comme les gâteaux, les biscuits et les muffins.
2. Farine d'amande
La farine d'amande est fabriquée en broyant des amandes blanchies en une poudre fine. Comme il ne contient pas de céréales, il est naturellement sans gluten.
Notez que la farine d'amande est différente de la farine d'amande, qui est un ingrédient plus grossier obtenu en broyant des amandes avec leur peau encore intacte.
La farine d'amande est une bonne source de magnésium, d'acides gras insaturés oméga-3, de protéines végétales et de vitamine E - un antioxydant puissant. Gardez à l'esprit que les amandes, comme les autres noix et graines, sont riches en calories.
Les nutriments contenus dans cette farine offrent plusieurs avantages, tels qu'une résistance améliorée à l'insuline, ainsi qu'une baisse du LDL (mauvais cholestérol) et de la tension artérielle. Les amandes peuvent également protéger la santé du cerveau, car la vitamine E peut réduire votre risque de développer la maladie d'Alzheimer.
Une portion de 1/2 tasse (56 grammes) de farine d'amande offre:
- Énergie: 340
- Protéine: 12 grammes
- Lipides: 30 grammes
- Glucides: 12 grammes
- Fibre: 4 grammes
- Calcium: 5% de la DV
- Fer: 6% de la DV
- Potassium: 8% de la DV
- Magnésium: 65% de la DV
- Vitamine E: 100% de la DV
La farine d'amande a une saveur de noisette et est facile à utiliser. Dans la plupart des recettes, vous pouvez simplement remplacer la farine d'amande par la farine de blé dans un rapport égal.
Il fonctionne bien dans les produits de boulangerie comme les crêpes, les biscuits, les scones et les biscuits, ainsi que certains aliments salés comme les pâtes et les boulettes de viande maison.
RÉSUMÉLa farine d'amande est sans céréales et sans gluten, ainsi qu'une bonne source de protéines, de graisses insaturées, de magnésium et de vitamine E. Sa saveur de noisette convient à une large gamme de pâtisseries et de plats salés.
3. Farine de quinoa
La farine de quinoa est fabriquée en broyant du quinoa pour en faire une poudre fine.
Cette pseudo-céréale sans gluten est largement considérée comme un grain entier, ce qui signifie qu'elle n'a pas été transformée et raffinée, laissant ses nutriments d'origine intacts.
C'est notamment une bonne source de protéines, de fibres, de fer et de graisses insaturées. En outre, il possède des effets antioxydants et anti-inflammatoires qui peuvent être bénéfiques pour la santé digestive, inhiber la croissance tumorale et réduire le risque global de maladie.
Une portion de 1/2 tasse (56 grammes) de farine de quinoa fournit:
- Calories: 200
- Protéine: 8 grammes
- Lipides: 2 grammes
- Glucides: 38 grammes
- Fibre: 6 grammes
- Fer: 33% de la DV
- Potassium: 4% de la DV
La farine de quinoa confère une texture moelleuse et tendre aux produits de boulangerie. Remplacez-le par la moitié de la quantité de farine de blé dans la plupart des recettes.
Certaines personnes trouvent cette farine amère, mais vous pouvez diminuer l'arrière-goût en la faisant griller dans une poêle sèche à feu moyen pendant 5 à 10 minutes, en remuant doucement, avant de l'ajouter à votre recette.
La farine de quinoa est idéale pour les crêpes, les muffins et les croûtes de pizza et de tarte. Vous pouvez également l'utiliser pour épaissir les soupes et les sauces.
RÉSUMÉLa farine de quinoa est une farine à base de céréales, sans gluten, riche en protéines, en fer, en fibres et en graisses insaturées. Il donne une texture moelleuse aux produits de boulangerie, ainsi qu'aux pizzas et aux croûtes à tarte, en plus de servir d'épaississant pour les soupes et les sauces.
4. Farine de sarrasin
La farine de sarrasin est fabriquée à partir de sarrasin moulu, une plante connue pour ses graines ressemblant à des céréales. Malgré son nom, le sarrasin n'est pas lié au blé et donc sans gluten.
La farine de sarrasin a une saveur terreuse et est utilisée pour faire des nouilles soba japonaises traditionnelles. C'est une bonne source de fibres, de protéines et de micronutriments comme le manganèse, le magnésium, le cuivre, le fer et le phosphore.
La recherche montre que cette farine peut réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète et améliorer les biomarqueurs de la santé cardiaque. Il peut également avoir des propriétés anticancéreuses, anti-inflammatoires et prébiotiques.
Les prébiotiques sont un type de fibre qui nourrit les bactéries bénéfiques de votre intestin, qui favorisent la santé digestive.
Une portion de 1/2 tasse (60 grammes) de farine de sarrasin offre:
- Calories: 200
- Protéine: 4 grammes
- Lipides: 2 grammes
- Glucides: 44 grammes
- Fibre: 6 grammes
- Fer: 17% de la DV
- Manganèse: 34% de la DV
- Magnésium: 33% de la DV
- Cuivre: 73% de la DV
- Phosphore: 17% de la DV
Pour de meilleurs résultats, la farine de sarrasin doit être utilisée en combinaison avec d'autres farines de grains entiers, représentant 25 à 50% de la farine totale dans une recette.
Il fonctionne bien dans les crêpes et les pains rapides et constitue un enrobage de miettes délicieux pour la viande ou d'autres protéines.
RÉSUMÉLa farine de sarrasin est riche en fibres, en protéines et en de nombreux minéraux. Connu pour son utilisation dans les nouilles soba, c'est aussi un ajout savoureux aux produits de boulangerie et aux enrobages de chapelure.
5. Farine de blé entier
La farine de blé est présente dans la plupart des produits de boulangerie que vous trouverez dans les boulangeries et les supermarchés.
Pourtant, le blé entier et la farine blanche sont très différents. Alors que la version de blé entier est préparée en broyant des grains de blé entiers en poudre, la farine blanche élimine les parties les plus riches en nutriments - le son et le germe.
Ainsi, la farine de blé entier est largement considérée comme plus saine.
C’est une bonne source de protéines, de fibres et d’une variété de vitamines et de minéraux. Comme il contient du gluten, il ne convient pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten.
Une portion de 1/2 tasse (60 grammes) de farine de blé entier à 100% fournit:
- Calories: 200
- Protéine: 8 grammes
- Lipides: 0 grammes
- Glucides: 42 grammes
- Fibre: 8 grammes
- Fer: 11% de la DV
- Potassium: 5% de la DV
La farine de blé entier peut être utilisée en quantités égales que la farine blanche ou tout usage dans n'importe quelle recette. Gardez à l’esprit qu’elle donne une texture moins moelleuse que la farine blanche car elle n’est pas raffinée.
Vous pouvez le déguster dans des pains faits maison, des muffins, des gâteaux, des biscuits, des petits pains, de la pâte à pizza, des crêpes et des gaufres.
RÉSUMÉLa farine de blé entier est riche en protéines, en fibres et en plusieurs minéraux, en particulier par rapport à la farine blanche raffinée. Il est extrêmement polyvalent et peut être utilisé dans de nombreux produits de boulangerie et pâtes.
La ligne du bas
Les farines saines sont plus largement disponibles aujourd'hui que jamais.
Les farines traditionnelles sont fabriquées à partir de blé, mais beaucoup d'autres proviennent de noix et de céréales naturellement sans gluten, telles que la noix de coco, le quinoa, les amandes et le sarrasin. Chaque type offre un profil gustatif et nutritif unique.
Vous pouvez expérimenter différentes farines pour trouver celles qui conviennent le mieux à vos recettes. Leurs ratios ne sont pas interchangeables, alors assurez-vous de rechercher les conversions lorsque vous cuisinez.
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