Une alimentation bien équilibrée est essentielle pour maintenir votre taux de cholestérol dans la fourchette cible et votre cœur en bonne santé.
Pour vous aider à gérer votre taux de cholestérol et à maintenir votre système cardiovasculaire en bonne santé, l'American Heart Association (AHA) recommande de limiter votre consommation de graisses saturées et trans.
Les sources courantes de graisses saturées comprennent la viande rouge et les produits laitiers riches en matières grasses, comme le beurre, la crème, le lait entier et le fromage entier. Les gras trans se trouvent dans certains produits d'origine animale et étaient utilisés pour être ajoutés à la margarine, à la graisse végétale et aux pâtisseries achetées en magasin.
L'AHA vous conseille également de manger une grande variété de:
- des fruits
- des légumes
- les légumineuses
- des noisettes
- graines
- grains entiers
Ces aliments à base de plantes sont de riches sources de fibres et de composés végétaux hypocholestérolémiants, appelés stanols et stérols végétaux.
D'autres choix nutritifs incluent des morceaux maigres de volaille et de poisson, qui contiennent moins de graisses saturées que les viandes rouges. Les poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng et les sardines sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
Si vous avez un emploi du temps chargé, ajouter des recettes de mijoteuse sans cholestérol à votre menu est une façon pratique et délicieuse de préparer des repas nutritifs.
Dépassé par toutes les options disponibles? Nous avons quelques recettes savoureuses à la mijoteuse faible en cholestérol pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pour vous aider à démarrer.
Recettes de petit-déjeuner
Gruau à la tarte aux pommes
L'avoine coupée en acier est riche en fibres solubles, ce qui peut aider à améliorer votre taux de cholestérol et à offrir d'autres avantages pour la santé cardiaque. Lorsqu'elle est combinée avec des pommes douces, du lait sans gras et des épices chaudes, l'avoine offre un début de journée alléchant.
Du début à la fin: 6 à 8 heures
Donne: 5 tasses de gruau
Ingrédients
- 1,5 cuillère à café huile d'olive, de tournesol, de soja ou de maïs
- 1 tasse d'avoine coupée en acier
- 2 pommes moyennes, pelées et hachées
- 2 tasses de lait sans gras
- 2 tasses d'eau
- 3 cuillères à soupe sirop d'érable
- 1 cuillère à café extrait de vanille
- 1 cuillère à café Canelle
- 1/4 c. À thé Noix de muscade
- 1/4 c. À thé sel
Garnitures facultatives:
- noix, pacanes ou amandes hachées
- graines de citrouille grillées
- yogourt sans gras ou non sucré à 2%
- fruits frais ou fruits secs non sucrés
Instructions pas à pas
- Graisser l'intérieur d'une petite mijoteuse ou d'une mijoteuse avec de l'huile d'olive, de tournesol, de soja ou de maïs.
- Ajouter tous les ingrédients sauf les garnitures dans la mijoteuse ou la mijoteuse. Remuer pour combiner. Couvrir et cuire à feu doux jusqu'à ce que l'avoine soit crémeuse et tendre, 6 à 8 heures.
- Garnissez chaque portion de gruau avec les garnitures de votre choix, comme des noix hachées et une cuillerée de yogourt non sucré sans gras.
- Réfrigérez ou congelez les restes.
Information nutritionnelle
Pour 1 tasse de flocons d'avoine, sans garnitures:
- Calories: 220
- Matières grasses totales: 3,5 g
- Graisses saturées: 0,6 g
- Cholestérol: 2 mg
- Sodium: 154 mg
- Potassium: 177 mg
- Glucides totaux: 43,3 g
- Fibres alimentaires: 5,2 g
- Sucres: 19 g
- Protéines: 8,1 g
Plus de recettes de petit-déjeuner sans cholestérol que nous aimons
- Pain à la citrouille cuit à la vapeur, de l'AHA
- Quinoa à la cannelle et aux pêches, de l'AHA
- Porridge pour petit-déjeuner à grains entiers à la mijoteuse, de Food Network
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- Œufs dans une marinara épicée aux tomates cerises, de Better Homes & Garden
Recettes du déjeuner
Soupe aux tomates et lentilles
Les lentilles sont une excellente source de fibres solubles ainsi que de stérols végétaux. Cette soupe végétarienne savoureuse se combine facilement dans la mijoteuse et se congèle bien, ce qui en fait un repas à préparer à l'avance pour des déjeuners copieux ou des dîners légers.
Du début à la fin: 8 à 12 heures
Donne: 10 tasses de soupe
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe. huile d'olive, de tournesol, de soja ou de maïs
- 2 oignons jaunes, pelés et coupés en dés
- 2 grosses carottes, pelées et coupées en dés
- 2 branches de céleri, coupées en dés
- 3 gousses d'ail, pelées et émincées
- 1,5 tasse de lentilles vertes
- 14 onces tomates en dés
- 14 onces Tomates écrasées
- 5,5 tasses de bouillon de légumes faible en sodium
- 1,5 cuillère à café thym séché
- 1 cuillère à café origan séché
- 1 cuillère à café paprika doux
- 2 cuillères à café sel
- 2 cuillères à soupe. jus de citron
Instructions pas à pas
- Ajouter tous les ingrédients sauf le jus de citron dans une grande mijoteuse ou une mijoteuse. Remuer pour combiner. Couvrir et cuire à feu doux jusqu'à ce que les lentilles et les légumes soient tendres, de 8 à 12 heures.
- Lorsque la soupe est cuite, ajoutez le jus de citron. Assaisonner au goût avec plus de sel, si nécessaire.
- Réfrigérez ou congelez les restes.
Information nutritionnelle
Pour 1,5 tasse de soupe:
- Énergie: 196
- Matières grasses totales: 2,6 g
- Graisses saturées: 0,2 g
- Cholestérol: 0 mg
- Sodium: 1125 mg
- Potassium: 74 mg
- Glucides totaux: 34,9 g
- Fibres alimentaires: 11,5 g
- Sucres: 9,1 g
- Protéines: 8,6 g
Plus de recettes de repas sans cholestérol que nous adorons
- Soupe de poulet à l'avocat et à la lime à la mijoteuse, de l'AHA
- Soupe minestrone à la mijoteuse, de l'AHA
- Soupe de patates douces et lentilles à la mijoteuse, de Food Network
- Salade de tacos au poulet à la mijoteuse, de Taste of Home
- Pitas aux pois chiches et légumes, de Better Homes & Gardens
Recettes de dîner
Tacos au poulet râpé
Le poulet contient beaucoup moins de graisses saturées que le bœuf et les autres viandes rouges, surtout lorsque vous utilisez des coupes sans peau. Ce poulet râpé constitue une délicieuse garniture pour les tacos et les wraps. Il a également bon goût sur les salades, dans des bols de riz brun ou sur des patates douces cuites au four.
Du début à la fin: 6 à 8 heures
Donne: 4 tasses de poulet râpé
Ingrédients
- 2,5 livres cuisses de poulet désossées et sans peau
- 3 cuillères à soupe poudre de chili
- 1 cuillère à café cumin en poudre
- 1 cuillère à café sel
- 2 cuillères à soupe. ketchup
- 3/4 tasse de jus d'orange
Servir avec:
- tortillas de maïs grillées
- chou râpé
- avocat tranché
- sauce piquante
Instructions pas à pas
- Mélanger la poudre de chili, le cumin moulu et le sel dans un bol. Mélangez les cuisses de poulet dans ce mélange d'épices, puis ajoutez les cuisses de poulet épicées dans une mijoteuse ou une mijoteuse. Ajouter le ketchup et le jus d'orange. Couvrir et cuire à feu doux jusqu'à ce que le poulet soit tendre et bien cuit, 6 à 8 heures.
- Lorsque le poulet est cuit, déchiquetez-le à l'aide de deux fourchettes.
- Pour griller des tortillas de maïs: Chauffer une poêle sèche ou une plaque chauffante à feu moyen-vif. Faire griller chaque tortilla de maïs jusqu'à ce qu'elle soit souple et parfumée, environ 30 secondes de chaque côté. Sinon, enveloppez toute la pile de tortillas de maïs dans du papier d'aluminium et faites-les chauffer dans un four préchauffé à 350 ° F pendant 10 minutes.
- Pour assembler chaque taco: empilez deux tortillas de maïs, l'une sur l'autre. Ajoutez 2,5 cuillères à soupe. poulet râpé au centre de la tortilla supérieure. Garnir de garnitures comme du chou râpé, des tranches d'avocat et de la sauce piquante, puis plier le taco en deux autour des garnitures.
- Réfrigérez ou congelez les restes de poulet.
Information nutritionnelle
Par taco (2 tortillas de maïs, 2,5 cuillères à soupe de poulet, 2 cuillères à soupe de chou et 1/8 d'avocat):
- Énergie: 211
- Matières grasses totales: 8,1 g
- Graisses saturées: 1,1 g
- Cholestérol: 36 mg
- Sodium: 200 mg
- Potassium: 150 mg
- Glucides totaux: 25 g
- Fibres alimentaires: 4,4 g
- Sucres: 1,5 g
- Protéines: 11,5 g
Plus de recettes de dîner sans cholestérol que nous adorons
- Filet de dinde aux canneberges et patates douces à la mijoteuse, de l'AHA
- Ragoût de haricots rouges, poulet et patates douces, de Better Homes & Gardens
- Casserole de racine et de lentilles épicée à la mijoteuse, de BBC Good Food
- Tacos mahi-mahi à la mijoteuse, de EatingWell
- Chili végétarien, de Food Network
Les plats à emporter
Il existe un certain nombre de façons d'améliorer le taux de cholestérol, y compris la perte de graisse corporelle excessive, l'exercice et le suivi d'une alimentation saine.
Manger une alimentation riche en nutriments qui contient une grande variété de fruits, légumes, légumineuses, noix, graines, grains entiers, volaille et poisson peut aider à maintenir votre cholestérol à des niveaux sains tout en apportant à votre corps les nutriments dont il a besoin.
Il est également important de limiter votre consommation d’aliments riches en graisses saturées et trans, y compris la viande rouge, les produits laitiers riches en matières grasses et les sucreries du commerce.
Dans certains cas, votre médecin peut également vous encourager à modifier votre mode de vie. Si les changements de style de vie ne suffisent pas à eux seuls, votre médecin peut vous prescrire des médicaments hypocholestérolémiants.
Combiner une alimentation bien équilibrée avec d'autres traitements prescrits est une stratégie intelligente pour maintenir votre taux de cholestérol dans la fourchette cible et votre cœur en bonne santé.
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