La plupart d'entre nous y sommes allés: bien réveillés à 3 heures du matin et aucune idée que le fait de se rendormir est à l'horizon.
Pour ceux d’entre nous qui en font l'expérience régulièrement, c’est encore plus frustrant et épuisant.
Des épisodes constants de nuits blanches peuvent affecter de manière significative nos:
- énergie
- ambiance
- santé
Bien que se réveiller au milieu de la nuit soit assez courant, il existe des astuces simples qui peuvent vous aider à retrouver ce repos bien mérité.
J'ai parlé à plusieurs experts des implications pour la santé de se réveiller la nuit. Ils ont partagé comment se rendormir en utilisant plusieurs méthodes différentes.
Essayez ces astuces et vos nuits blanches peuvent devenir une chose du passé.
Pourquoi le réveil nocturne se produit
La plupart des gens se réveillent une ou deux fois pendant la nuit. Les raisons sont infinies.
Pour la plupart, il s'agit probablement de raisons comportementales ou environnementales comme la consommation de caféine ou d'alcool en fin de journée. Cela peut également être dû à un environnement de sommeil médiocre.
Il peut également y avoir des raisons plus profondes telles qu'un trouble du sommeil ou une autre condition médicale. Si vous pensez avoir un trouble du sommeil, il est important de consulter votre professionnel de la santé et de rechercher un traitement.
De manière générale, les adultes ont besoin d'environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Vous pouvez vous attendre à faire un cycle de sommeil léger, profond et REM (mouvements oculaires rapides) plusieurs fois pendant une nuit complète de sommeil.
La majorité du sommeil profond se produit tôt dans la nuit. Le matin, vous êtes principalement en sommeil paradoxal et léger. C’est ce qui facilite le réveil.
Implications pour la santé de se réveiller la nuit
Se réveiller au milieu de la nuit est extrêmement courant. Cependant, le réveil chronique et l'insomnie peuvent avoir des effets néfastes sur l'organisme.
Tara Youngblood est physicienne, scientifique en chef et PDG de ChiliSleep.
«Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, cela signifie que vous n’avez pas atteint un sommeil profond, dit Youngblood.
«L’horloge interne de votre corps se synchronise avec différentes heures de la journée, et un organe différent travaille le plus dur pendant les différents quarts de travail. Il est préférable que vous travailliez avec vos organes pour qu’ils puissent jouer quand ils le souhaitent. »
Dans une méta-analyse de 74 études, les chercheurs ont découvert que les troubles du sommeil étaient corrélés à un risque plus élevé de mortalité par maladie cardiovasculaire.
Selon le CDC, les adultes qui dorment moins de 7 heures par nuit sont plus susceptibles de signaler des problèmes de santé tels que crise cardiaque, asthme et dépression.
Comment se rendormir avec la méditation
Méditer pour se rendormir est une excellente option pour calmer votre esprit agité. Utilisation de la méditation:
- active le système nerveux parasympathique
- abaisse la fréquence cardiaque
- encourage la respiration lente
Une étude a montré que les participants qui se sont engagés dans une pratique de sensibilisation consciente ont montré une amélioration significative par rapport à ceux qui ont reçu une éducation à l'hygiène du sommeil.
Prendre le temps de faire un simple exercice de respiration avant de vous coucher peut non seulement vous aider à vous endormir plus rapidement, mais cela peut également vous aider à vous rendormir après le réveil.
Comment le mettre en action
Il existe de nombreux exercices de respiration qui peuvent vous aider à vous calmer et à vous reposer. Voici quelques options simples.
Simple souffle relaxant
Pour utiliser une méditation respiratoire simple, essayez de vous allonger sur le dos avec la tête sur l'oreiller. Ensuite, prenez quelques inspirations et expirations longues et lentes. Détendez votre corps et fermez les yeux.
En vous concentrant sur votre respiration, il est possible que votre esprit et votre corps se détendent suffisamment pour vous permettre de vous endormir.
Relaxation musculaire progressive
Une autre option est la relaxation musculaire progressive. En commençant par vos orteils et en remontant jusqu'à votre front, tendez fermement chacun de vos muscles pendant 5 secondes, puis laissez-les se détendre complètement.
Faites cela jusqu'à ce que vous ayez tendu et détendu tout le corps, du visage aux orteils.
Méthode 4-7-8
L'exercice de respiration 4-7-8 vise à ralentir votre respiration et le rythme de votre cœur. C’est particulièrement bénéfique si vous avez une imagination active, car le comptage donne à votre esprit quelque chose à faire.
Pour vous entraîner, procédez comme suit:
- Placez le bout de votre langue contre la crête de tissu derrière vos dents de devant supérieures
- Expirez complètement par la bouche, faisant un sifflement
- Inspirez par le nez pendant 4 temps
- Retenez votre souffle pendant 7 chefs d'accusation
- Expirez complètement par la bouche pendant 8 temps
- Répétez ce processus trois fois de plus
Comment se rendormir après un cauchemar
Les cauchemars sont effrayants et se rendormir par la suite peut être particulièrement difficile.
Un cauchemar est susceptible d'augmenter votre fréquence cardiaque et de provoquer un état instable. Des images du cauchemar peuvent également persister dans votre tête, ce qui rend le sommeil difficile.
Heureusement, il existe quelques astuces que vous pouvez essayer pour vous rendormir après un cauchemar.
Techniques physiques
Il est courant d’avoir chaud ou de transpirer, car la température de votre corps a probablement augmenté. Vous pouvez essayer de dormir dans une plage de température idéale pour limiter ces effets inconfortables.
Refroidir le corps après le réveil d'un cauchemar peut vous aider à vous rendormir. Essayez de boire de l'eau fraîche ou allumez un ventilateur pour démarrer le processus.
Les couvertures lestées peuvent également aider à calmer le corps après un cauchemar.
Bien qu'il n'y ait aucune preuve que les couvertures lestées aident directement aux cauchemars, il a été démontré que la pression active le système nerveux parasympathique.
Il a également été démontré que les couvertures lestées aident les problèmes de sommeil chez les enfants atteints de trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH).
Si rien d'autre, les couvertures lestées peuvent offrir un confort et un sentiment de sécurité.
Techniques cognitives
En plus des techniques physiques, il existe des moyens de travailler avec l'esprit pour éviter les cauchemars à l'avenir.
La psychothérapeute et thérapeute en médecine comportementale du sommeil Annie Miller suggère d'entraîner votre cerveau pendant la journée pour éviter les cauchemars.
«Cela aide à réécrire la fin lorsque vous êtes réveillé, pendant la journée», dit-elle. «L'idée derrière ces thérapies est que les cauchemars sont un comportement ou une habitude appris, et nous pouvons enseigner à notre cerveau une nouvelle histoire.»
Grâce à ce processus, votre cauchemar peut sembler moins menaçant. Cela peut conduire à des cauchemars moins nombreux et moins graves. Bien que cette approche nécessite un engagement, les bénéfices seront probablement plus importants.
Comment se rendormir le matin
Se réveiller juste une heure ou deux avant de devoir se lever peut être extrêmement frustrant. Avec à peine le temps de vous reposer, la pression peut vous empêcher de vous détendre et de vous rendormir.
Évitez l'électronique
Aussi tentant que cela puisse être, ne décrochez pas votre téléphone lorsque vous vous réveillez tôt le matin.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles cela affecte votre sommeil. Tout d'abord, vous pouvez être aspiré par tout ce qui apparaît dans votre boîte de réception ou tendance sur les réseaux sociaux et devenir trop stimulé pour dormir.
De plus, la lumière bleue peut affecter votre corps et vous donner l’impression qu’il est temps de vous réveiller.
Une autre étude a noté que l'exposition à la lumière nocturne affectait les rythmes comportementaux et l'efficacité métabolique.
Les chercheurs ont également trouvé une corrélation entre ceux qui utilisent habituellement des ordinateurs pendant de longues périodes pendant la journée et les troubles du sommeil.
Préparez votre environnement au succès
Optez pour un environnement sombre et semblable à une grotte, mais sûr et réconfortant.
Si vous souhaitez apporter quelques modifications pour créer un espace apaisant, les conseils suivants peuvent vous aider:
- Installez des rideaux occultants pour garder votre pièce sans lumière.
- Utilisez un masque pour les yeux et des bouchons d'oreille.
- Investissez dans une machine à bruit blanc.
- Écoutez une liste de lecture apaisante.
- Remplacez les veilleuses par une lumière rouge.
Une étude a montré que la lumière rouge avait un effet moins perturbateur sur les phases de sommeil que la lumière bleue.
Sachez quand arrêter
Miller dit que dans certains cas, se rendormir le matin peut ne pas être idéal.
«Dormir tard n'est pas utile si vous éprouvez des difficultés à dormir. Il est préférable de se réveiller à la même heure tous les jours, même si cela signifie que vous dormez moins à court terme », dit-elle.
Si vous vous réveillez 45 minutes avant votre réveil, vous pouvez aussi bien appeler cela un lavage pour la journée.
Raisons physiques
Il peut également y avoir des problèmes de santé sous-jacents qui provoquent des troubles du sommeil. Ceux-ci inclus:
- la douleur chronique
- problèmes digestifs (en particulier reflux acide)
- ménopause
- besoin d'uriner souvent
- effets secondaires de certains médicaments
- apnée du sommeil
- syndrome des jambes sans repos
Raisons psychologiques
Voici quelques raisons psychologiques pouvant causer des problèmes de sommeil:
- stress
- troubles anxieux
- dépression
- Les terreurs d'une nuit
Raisons habituelles ou comportementales
Votre hygiène de sommeil ou vos habitudes de sommeil et de réveil peuvent avoir un effet majeur sur la qualité de votre sommeil. Ceci comprend:
- horaire de sommeil incohérent
- utiliser l'électronique trop près de l'heure du coucher
- boire trop d'alcool ou de caféine, ou en avoir trop tard dans la journée
- décalage horaire
- quarts de travail rotatifs
Raisons environnementales
En plus des habitudes, votre environnement joue un rôle majeur dans votre sommeil de qualité.
Voici quelques éléments à prendre en compte:
- Éclairage. Si votre pièce n'est pas sombre, essayez des rideaux occultants ou un masque pour les yeux.
- Des bruits. Des bouchons d'oreille ou une machine à bruit peuvent aider à garder les bruits perturbateurs à distance.
- Température. Vous obtiendrez votre meilleur sommeil si votre chambre est maintenue à une température plus fraîche.
- Partenaires ou animaux de compagnie. S'ils partagent votre lit, ils peuvent perturber votre sommeil.
Les somnifères peuvent-ils aider?
Certains somnifères naturels sont disponibles en vente libre. Beaucoup sont des herbes ou des suppléments qui sont généralement considérés comme sûrs.
Cependant, vous devez toujours informer votre médecin avant de prendre un supplément à base de plantes ou un somnifère en vente libre.
Ceux-ci inclus:
- valériane
- lavande
- magnésium
- fleur de la passion
- camomille
- ginseng
- mélatonine
Il existe également des somnifères sur ordonnance disponibles pour le traitement à court terme de l'insomnie.
Les somnifères comme Ambien et Lunesta agissent en diminuant l'activité cérébrale et en produisant une sensation de calme. Ils produisent souvent des effets secondaires tels que des étourdissements, des étourdissements et une somnolence diurne.
Les effets secondaires moins courants mais plus graves comprennent:
- perte de mémoire
- changements de comportement, comme devenir plus agressif, moins inhibé ou plus détaché que la normale
- dépression ou aggravation de la dépression et pensées suicidaires
- confusion
- hallucinations (voir ou entendre des choses qui ne sont pas réelles)
- somnambulisme
Ils peuvent également interférer avec d'autres médicaments, y compris ceux utilisés pour les allergies, l'anxiété et les relaxants musculaires.
De plus, la tolérance à ces effets sédatifs peut se développer rapidement et réduire le risque de somnolence au fil du temps.
Thérapie comportementale
Selon Miller, «la recherche montre que la TCC (thérapie cognitivo-comportementale) pour l'insomnie est aussi efficace que les médicaments à court terme et plus efficaces que les médicaments à long terme.»
La thérapie comportementale par rapport aux médicaments réduit également naturellement les effets secondaires négatifs et enseigne des compétences utiles dans d'autres contextes.
Quand est-ce l'insomnie?
L'insomnie est définie comme:
- difficulté à s'endormir
- difficulté à rester endormi
- réveil tôt le matin au moins 3 nuits par semaine
L'insomnie aiguë survient jusqu'à 3 mois et l'insomnie chronique dure 3 mois ou plus.
Certaines insomnies sont gérables et ne nécessitent pas beaucoup plus que quelques changements de comportement. Le stress est une expérience humaine normale et il est courant de passer quelques nuits blanches ici et là.
Quand est-il temps de consulter un médecin?
Si vous vous sentez stressé au point que cela affecte constamment votre sommeil, il est peut-être temps de consulter un médecin.
Si vous souffrez d'affections sous-jacentes telles que la dépression ou l'anxiété, il est important de communiquer vos problèmes de sommeil à un professionnel de la santé mentale.
Emporter
Se réveiller au milieu de la nuit et ne pas pouvoir se rendormir est un problème courant. Lorsque cela se produit le plus souvent, il est important d’apporter des modifications.
Un bon sommeil est essentiel à notre bien-être physique et mental. Quelques ajustements simples peuvent suffire pour bien dormir.
Si vous ne parvenez pas à trouver une solution en modifiant certaines habitudes ou certaines circonstances environnementales, envisagez de parler avec votre médecin ou de consulter un thérapeute en médecine comportementale du sommeil.
Ils peuvent vous aider à explorer les causes et les meilleurs moyens de résoudre vos problèmes de sommeil.
Ashley Hubbard est une rédactrice indépendante basée à Nashville, Tennessee, spécialisée dans la durabilité, les voyages, le véganisme, la santé mentale, la justice sociale, etc. Passionnée par les droits des animaux, les voyages durables et l'impact social, elle recherche des expériences éthiques que ce soit à la maison ou sur la route. Visitez son site Web wild-hearted.com.
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