Le poisson-chat est l'une des espèces de poissons les plus anciennes et les plus répandues.
En fait, le poisson-chat s'adapte si bien à son environnement qu'il prospère dans le monde entier, à l'exception de quelques endroits avec des températures extrêmes.
Vous verrez régulièrement ce poisson sur les menus des restaurants et dans les épiceries, il est donc naturel de se demander s'il est sain.
Cet article détaille les nutriments, les avantages et les inconvénients du poisson-chat.
Apports nutritionnels
Ce poisson commun a un excellent profil nutritionnel.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de poisson-chat frais fournit:
- Calories: 105
- Lipides: 2,9 grammes
- Protéine: 18 grammes
- Sodium: 50 mg
- Vitamine B12: 121% de la valeur quotidienne (DV)
- Sélénium: 26% de la DV
- Phosphore: 24% de la DV
- Thiamine: 15% de la DV
- Potassium: 19% de la DV
- Cholestérol: 24% de la DV
- Acides gras oméga-3: 237 mg
- Acides gras oméga-6: 337 mg
En plus d'être faible en calories et en sodium, le poisson-chat regorge de protéines, de graisses saines, de vitamines et de minéraux.
résuméLe poisson-chat est un fruit de mer hypocalorique et riche en protéines qui constitue une excellente source de nutriments, notamment de la vitamine B12, du sélénium et des acides gras oméga-3 et oméga-6.
Avantages pour la santé du poisson-chat
Étant donné que le poisson-chat est une bonne source de divers nutriments mais faible en calories, il est considéré comme riche en nutriments. En fait, cela peut offrir un certain nombre d'avantages.
Emballé avec des protéines maigres
Les protéines sont l'une des principales sources d'énergie de votre alimentation. Il est également responsable de la construction et de la réparation des tissus et des muscles, et sert de base à de nombreuses hormones, enzymes et autres molécules.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de poisson-chat fournit 32 à 39% de vos besoins quotidiens en protéines en seulement 105 calories.
À titre de comparaison, la même portion de saumon fournit environ la moitié de vos besoins quotidiens en protéines, mais plus de 230 calories.
Les sources de protéines riches en nutriments comme le poisson-chat peuvent aider à perdre du poids en augmentant la sensation de satiété. Ce poisson est également une excellente option pour les personnes qui surveillent leur nombre de calories mais qui veulent s'assurer qu'elles consomment suffisamment de nutriments.
Riche en acides gras oméga-3
Le département américain de l'Agriculture (USDA) recommande de manger jusqu'à 8 portions de poisson ou d'autres fruits de mer chaque semaine.
Une des raisons de cette recommandation est que le poisson-chat et les autres fruits de mer ont tendance à fournir plus d'acides gras oméga-3 que les autres aliments.
Les acides gras oméga-3 sont réputés pour leur rôle dans la santé du cerveau. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, elles peuvent même aider à traiter les troubles neurologiques et mentaux, y compris la perte de mémoire, le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) et la dépression.
De plus, les oméga-3 sont liés à des améliorations de la force musculaire squelettique, de la santé cardiaque et même du microbiome intestinal - la collection de bactéries saines dans votre intestin.
Étant donné que votre corps ne peut pas produire seul d'oméga-3, vous devez les faire passer par votre alimentation. Un filet de poisson-chat de 3,5 onces (100 grammes) fournit 237 mg, soit 15 à 20% de l'apport adéquat (AI) pour les adultes.
Un examen de 23 études portant sur plus d'un million de personnes a associé la consommation de poisson à un risque global de décès plus faible - et à une réduction de 7% du risque de décès pour chaque 200 mg d'oméga-3 consommés quotidiennement.
Une bonne source de vitamine B12
Une seule portion de 3,5 onces (100 grammes) de poisson-chat possède jusqu'à 121% de la VQ de la vitamine B12, dont de nombreuses personnes sont déficientes.
Bien que plusieurs poissons soient riches en cette vitamine, le poisson-chat est une source particulièrement exceptionnelle.
Des niveaux adéquats de vitamine B12 sont liés à plusieurs avantages potentiels pour la santé, notamment l'amélioration de la santé mentale, la protection contre les maladies cardiaques et la prévention et le traitement de l'anémie.
Néanmoins, des études supplémentaires sont nécessaires sur certains de ces avantages.
résuméLe poisson-chat est pauvre en calories et riche en nutriments. De plus, ils contiennent beaucoup de protéines, d’acides gras oméga-3 et de vitamine B12.
Méthodes de cuisson pour le poisson-chat
Le poisson-chat peut absolument faire partie d'une alimentation équilibrée, mais les méthodes de cuisson ont une grande influence sur sa santé.
Ce tableau examine comment diverses méthodes de cuisson affectent la teneur en calories, en sodium et en matières grasses d'une portion de 3,5 onces (100 grammes) de poisson-chat:
avec de l'huile
Bien que le poisson-chat soit généralement frit, d'autres options de cuisson entraînent une baisse des teneurs en calories, en matières grasses et en sodium.
Par rapport à la cuisson à la chaleur sèche, la friture du poisson-chat dans l'huile ajoute jusqu'à 124 calories et plus de 10 grammes de graisse. En revanche, certaines méthodes de cuisson saines à la chaleur sèche comprennent la cuisson au four, le grillage, le grillage, le rôtissage et la cuisson à la poêle.
résuméLa façon dont vous cuisinez le poisson-chat affecte considérablement ses niveaux de calories, de matières grasses et de sodium. Pour une option plus saine, utilisez une méthode de chaleur sèche comme la cuisson au four ou la cuisson au gril.
Poisson-chat sauvage vs poisson-chat d'élevage
L'aquaculture, ou la pisciculture, a généralement lieu dans de grands étangs, des cages ou des réservoirs circulaires. Une grande partie de l’offre mondiale de poisson-chat provient d’exploitations aquacoles.
Pourtant, certaines personnes peuvent préférer le poisson-chat capturé dans la nature.
Différences de nutriments
Le poisson-chat peut varier en éléments nutritifs selon qu'il a été élevé ou capturé dans la nature.
Le poisson-chat d'élevage est souvent nourri avec un régime riche en protéines qui comprend des céréales comme le soja, le maïs et le blé. Des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des acides gras et même des probiotiques sont régulièrement ajoutés à leur alimentation.
En revanche, les poissons-chats capturés dans la nature se nourrissent de fond, ce qui signifie qu'ils mangent des aliments comme les algues, les plantes aquatiques, les œufs de poisson et parfois d'autres poissons.
Ces différences alimentaires peuvent modifier considérablement leur composition en vitamines et en minéraux.
Une étude a comparé les profils nutritionnels des poissons-chats africains sauvages et d'élevage. Alors que les poissons matures élevés à la ferme avaient les niveaux les plus élevés d'acides aminés, les niveaux d'acides gras variaient. Par exemple, le poisson-chat sauvage contenait plus d'acide linoléique mais moins d'acide eicosanoïque que le poisson d'élevage.
Une deuxième étude de la même race de poisson-chat africain a révélé que le poisson sauvage contenait plus de protéines, de matières grasses, de fibres et de calories globales que le poisson-chat d'élevage.
En outre, une étude sur le poisson-chat indien à beurre a noté des teneurs en matières grasses plus élevées chez les poissons d'élevage - mais les poissons sauvages avaient des niveaux plus élevés de la plupart des minéraux, à l'exception du fer, qui était significativement élevé chez les poissons d'élevage.
Étiquetage
Un examen attentif de l'étiquette devrait vous dire comment votre poisson a été élevé.
Les gouvernements des États-Unis, du Canada et de l'Union européenne exigent que tous les poissons soient marqués d'élevage ou capturés dans la nature. Un emplacement d'emballage peut également être inclus. Cependant, d'autres pays peuvent ne pas avoir des exigences aussi strictes.
De plus, les erreurs d'étiquetage intentionnelles sont un problème mondial. Certaines études indiquent que jusqu'à 70% des fruits de mer sont souvent mal étiquetés.
Ainsi, vous devriez prendre des étiquettes avec un grain de sel et essayer d'acheter auprès de pêcheries de confiance.
résuméLes poissons-chats capturés dans la nature et élevés à la ferme peuvent différer dans leurs niveaux de certains nutriments, tels que les protéines, les acides gras et les minéraux comme le fer. Bien que certains pays exigent l'étiquetage, gardez à l'esprit que certains produits peuvent être délibérément mal étiquetés.
Y a-t-il des contaminants dans le poisson-chat?
De nombreuses personnes s'inquiètent de l'exposition aux contaminants des fruits de mer de tout type.
Les poissons peuvent facilement absorber les toxines des eaux dans lesquelles ils vivent. Par la suite, vous pouvez consommer ces contaminants lorsque vous mangez des fruits de mer.
Le mercure, un métal lourd, est particulièrement préoccupant.
C’est un facteur de risque potentiel pour certaines affections neurologiques, en particulier chez les enfants. Celles-ci incluent l’autisme et la maladie d’Alzheimer.
Cependant, les poissons plus gros et vivant plus longtemps que le poisson-chat ont tendance à avoir les niveaux de mercure les plus élevés. En moyenne, l'espadon peut contenir jusqu'à 40 fois plus de mercure que le poisson-chat.
En fait, la Food and Drug Administration (FDA) classe le poisson-chat comme l'une des espèces les plus faibles en mercure. C'est donc l'un des meilleurs choix de fruits de mer que vous puissiez faire si vous êtes préoccupé par l'exposition aux contaminants.
résuméBien que certaines espèces de poissons soient riches en mercure, le poisson-chat se classe parmi les plus faibles. Pour cette raison, la FDA classe le poisson-chat parmi les poissons les plus sains à manger.
La ligne du bas
Le poisson-chat est faible en calories et regorge de protéines maigres, de graisses saines, de vitamines et de minéraux.
Il est particulièrement riche en acides gras oméga-3 sains pour le cœur et en vitamine B12.
Il peut être un ajout sain à n'importe quel repas, bien que la friture ajoute beaucoup plus de calories et de matières grasses que les méthodes de cuisson à chaleur sèche comme la cuisson au four ou le grillage.
Si vous cherchez à manger plus de fruits de mer, le poisson-chat vaut la peine d'être incorporé à votre routine.
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