La fermentation est l'une des plus anciennes méthodes de transformation des aliments.
La lacto-fermentation est un type spécifique de fermentation qui utilise des bactéries productrices d'acide lactique pour conserver les aliments.
Alors que la fermentation était traditionnellement utilisée pour augmenter la durée de conservation, des recherches récentes ont mis en évidence plusieurs avantages pour la santé de la consommation d'aliments lacto-fermentés.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la lacto-fermentation.
Qu'est-ce que la lacto-fermentation?
La fermentation alimentaire est le processus par lequel les bactéries, les levures, les moisissures ou les champignons décomposent les glucides - tels que l'amidon et le sucre - en acides, en gaz ou en alcool. Le procédé donne un produit alimentaire fermenté avec une saveur, un arôme ou une texture désirables.
Il existe différents types de fermentation: le vin est produit par fermentation alcoolique à l'aide de levure, le vinaigre est fermenté avec des bactéries productrices d'acide acétique et le soja est fermenté par moisissure en tempeh.
Le terme «| acto» fait référence à l’acide lactique, qui est un type d’acide produit lors de la décomposition du sucre dans un environnement sans oxygène. Il a d'abord été identifié dans le lait, qui contient le sucre lactose, d'où le nom d'acide lactique.
La lacto-fermentation utilise des bactéries produisant de l'acide lactique (principalement Lactobacillus genre), ainsi que certaines levures. Ces bactéries décomposent les sucres des aliments pour former de l'acide lactique et parfois de l'alcool ou du dioxyde de carbone.
Des exemples d'aliments lacto-fermentés comprennent les laits fermentés, les yaourts, les viandes, le pain au levain, les olives, la choucroute, le kimchi et le concombre, entre autres légumes marinés.
En outre, un grand nombre d'aliments lactofermentés traditionnels moins connus sont produits dans le monde entier. Il s'agit notamment du shalgam turc, qui est un jus de carotte rouge et de navet, et de l'injera éthiopienne, un pain plat au levain.
RésuméLa lacto-fermentation est le processus par lequel les bactéries décomposent les sucres des aliments et forment de l'acide lactique. Les aliments lacto-fermentés comprennent le yogourt, la choucroute, le kimchi et les cornichons.
Comment ça marche?
Les populations de bactéries lactiques sont présentes dans toute la nature, y compris chez les animaux et les humains. Ceux que l'on trouve dans le lait et sur les fruits, les céréales, les légumes et la viande peuvent être utilisés pour la fermentation.
Alternativement, des cultures spéciales peuvent être sélectionnées et ajoutées aux aliments pour démarrer le processus de fermentation. Ceci est utile pour les aliments qui n'ont pas de populations naturelles, permettant une saveur ou un arôme particulier ou pour assurer la qualité et la sécurité des aliments.
La méthode la plus simple de lacto-fermentation consiste à immerger un aliment qui contient naturellement des bactéries lactiques, comme le chou ou le concombre, dans une saumure d'eau et de sel.
Le lait fermenté, le yogourt et le levain peuvent également fermenter seuls, mais souvent une culture de départ est utilisée pour assurer la sécurité et la cohérence de la saveur.
Un contenant scellé, tel qu'un bocal en verre, un pot en céramique ou un contenant en plastique de qualité alimentaire, est généralement utilisé pour limiter l'exposition à l'oxygène. Certains aliments comme la choucroute sont stockés dans de grands fûts et lestés pour garder le légume immergé dans la saumure salée.
Au fur et à mesure que les bactéries décomposent le sucre, de l'acide lactique et du dioxyde de carbone se forment, éliminant l'oxygène et rendant les aliments plus acides. Cela encourage la croissance d'encore plus de bactéries lactiques et empêche la croissance d'autres micro-organismes.
Le temps de fermentation varie de quelques jours à plusieurs mois. Par la suite, les aliments fermentés sont généralement stockés dans un endroit frais pour ralentir toute fermentation supplémentaire et éviter leur détérioration.
RésuméPendant la lacto-fermentation, les bactéries lactiques décomposent les glucides en acide lactique et en dioxyde de carbone. Cela crée un environnement acide et pauvre en oxygène qui favorise la croissance de bonnes bactéries et empêche la croissance d'autres micro-organismes.
Pourquoi est-il utilisé?
La fermentation a été utilisée pour conserver les aliments pendant des milliers d'années, car elle est très simple, peu coûteuse et efficace.
En envahissant un aliment avec un type spécifique de bonnes bactéries, les organismes nuisibles sont incapables de se reproduire et de se développer, ce qui empêche la détérioration des aliments.
L'environnement acide à faible teneur en oxygène et l'ajout de sel contribuent à créer un habitat favorable aux bonnes bactéries et hostile aux organismes potentiellement nocifs comme les champignons et les moisissures.
Les aliments fermentés peuvent être stockés pour des longueurs variables, en fonction de l'aliment, de la température, du récipient et de tout autre traitement. Le lait se conserve de quelques jours à quelques semaines, le yogourt réfrigéré jusqu'à un mois et les légumes fermentés pendant 4 à 6 mois ou plus.
Certains aliments fermentés sont pasteurisés après la fermentation, ce qui tue toutes les bactéries vivantes et permet une durée de stockage plus longue. Cependant, ces aliments n'offrent pas les avantages pour la santé des cultures de bactéries vivantes.
En plus de la conservation, la fermentation facilite la digestion des aliments, réduit ou élimine le besoin de cuisson, prolonge la durée de conservation, réduit le gaspillage alimentaire et ajoute des saveurs, des textures et des arômes distinctifs.
RésuméLa lacto-fermentation a traditionnellement été utilisée pour conserver les aliments en empêchant la croissance de micro-organismes nocifs. Cela prolonge la durée de conservation des aliments et réduit le gaspillage alimentaire, tout en ajoutant de la saveur, de la texture et de l'arôme.
En quoi est-ce différent de la mise en conserve?
Les produits fermentés et en conserve peuvent se ressembler, mais ils sont assez différents.
La mise en conserve utilise la chaleur pour stériliser les aliments et éliminer ou réduire la croissance d'organismes nuisibles. Comme la nourriture est scellée dans une boîte ou un pot, aucun organisme nocif ou air ne peut pénétrer à l'intérieur et la nourriture peut être conservée pendant une très longue période.
D'autre part, la lacto-fermentation utilise des bactéries vivantes pour empêcher la croissance d'organismes nuisibles. Les produits fermentés peuvent encore subir un certain traitement thermique, comme dans le cas des laits fermentés pasteurisés, mais ils ne sont pas chauffés dans la même mesure.
Les aliments en conserve ont tendance à avoir une durée de conservation plus longue que les aliments fermentés, mais ils sont également plus difficiles à préparer, en particulier à la maison. La mise en conserve nécessite un équipement de stérilisation spécialisé, tandis que la fermentation de base ne nécessite qu'un récipient, de l'eau et parfois du sel.
Les saveurs, les textures et les arômes des aliments fermentés et en conserve sont également très différents. Les aliments en conserve sont cuits, mous et peuvent contenir du sucre ou du sel ajouté. Les aliments lacto-fermentés ne sont généralement pas cuits, ont un arôme distinct et ont un goût acide et parfois salé.
Enfin, alors que la mise en conserve conserve la plupart des nutriments, certaines vitamines B et C sont perdues. Au contraire, la fermentation retient et même augmente la quantité de nombreux nutriments et composés sains.
RésuméLa mise en conserve utilise la chaleur pour cuire les aliments et tuer les organismes nuisibles, tandis que la lacto-fermentation utilise de bonnes bactéries pour empêcher la croissance d'organismes nuisibles.
Avantages pour la santé des aliments lacto-fermentés
De plus en plus de preuves suggèrent que les aliments fermentés ont des avantages pour la santé au-delà de ceux offerts par leurs ingrédients d'origine. Ceci est principalement attribuable aux composés produits par les bactéries lactiques.
Par exemple, pendant la fermentation du lait, les bactéries produisent un composé abaissant la tension artérielle appelé inhibiteur de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (inhibiteur de l'ECA). Ainsi, le lait fermenté peut aider à traiter l'hypertension artérielle.
Un autre exemple est le kimchi, le chou fermenté traditionnel coréen. Il contient une variété d'acides aminés et d'autres composés bioactifs qui réduisent les maladies cardiaques et aident à combattre l'inflammation, certains cancers, les infections et l'obésité.
De plus, les aliments fermentés comme les produits laitiers, la choucroute et les olives sont de riches sources de bactéries vivantes. Ces bactéries peuvent contribuer à la santé d'une manière similaire à celle des probiotiques, soutenant l'intestin et la fonction immunitaire.
Les autres avantages potentiels des aliments lacto-fermentés comprennent:
- Augmentation de la disponibilité des nutriments. La fermentation augmente la disponibilité des nutriments dans les aliments. Par exemple, le fer est plus facilement absorbé par les légumes fermentés que par les légumes non fermentés.
- Inflammation réduite. Les aliments fermentés peuvent réduire le nombre de molécules inflammatoires, augmenter l'activité antioxydante et améliorer la barrière protectrice de votre intestin.
- Amélioration de la santé cardiaque. Il a été démontré que le yogourt et le lait fermenté réduisent légèrement la tension artérielle et le taux de cholestérol.
- Prise en charge de la fonction immunitaire. Il a été démontré que certaines souches de bactéries lactiques, telles que celles des cornichons de Kyoto et de Sunki, présentent des effets immuno-stimulants, antiviraux et antiallergéniques.
- Propriétés anticancéreuses. Le lait fermenté est associé à un risque plus faible de certains cancers, et il a même été démontré que certains types tuent et inhibent la croissance des cellules cancéreuses dans des études sur des éprouvettes et des animaux.
- Meilleur contrôle de la glycémie: de nombreux aliments fermentés, tels que le kimchi, le lait fermenté et le yogourt, améliorent la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie.
- Le contrôle du poids. Manger du yogourt, du lait fermenté et du kimchi est associé à une perte de poids et à un meilleur contrôle du poids.
- Amélioration de la fonction cérébrale. Il a été démontré que les produits laitiers fermentés améliorent la fonction cognitive chez les adultes et les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
- Réduction des symptômes d'intolérance au lactose. Comme le lactose est décomposé pendant le processus de fermentation, les personnes intolérantes au lactose peuvent parfois tolérer les produits laitiers fermentés comme le yogourt et le fromage.
RésuméLa lacto-fermentation peut augmenter la disponibilité des nutriments dans les aliments, améliorer la santé du cœur et du cerveau et avoir des avantages anti-inflammatoires, anticancéreux, stimulants immunitaires, antidiabétiques et anti-obésité.
La ligne du bas
La lacto-fermentation utilise des bactéries lactiques pour conserver simplement et efficacement les aliments.
Les aliments lacto-fermentés peuvent améliorer la santé du cœur et du cerveau et offrir des avantages anti-inflammatoires, anticancéreux, stimulants du système immunitaire, antidiabétiques et anti-obésité.
De nombreux aliments fermentés ont bon goût et peuvent être facilement incorporés à votre alimentation. Ceux-ci incluent des boissons rafraîchissantes comme le babeurre, des collations, comme du yogourt ou des olives, et des plats d'accompagnement comme la choucroute et le kimchi.
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