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La planification et la préparation des repas sont de merveilleuses compétences à avoir dans votre trousse d'outils de santé et de bien-être personnels.
Un plan de repas bien pensé peut vous aider à améliorer la qualité de votre alimentation ou à atteindre un objectif de santé spécifique tout en vous faisant gagner du temps et de l'argent en cours de route.
Voici 23 conseils simples pour développer une habitude de planification des repas réussie.
1. Commencez petit
Si vous n'avez jamais créé de plan de repas ou si vous y revenez après une longue pause, cela peut sembler un peu intimidant.
Développer une habitude de planification des repas n'est pas différent de tout autre changement positif dans votre vie. Commencer petit et développer lentement la confiance est un excellent moyen de vous assurer que votre nouvelle habitude est durable.
Commencez par planifier quelques repas ou collations pour la semaine à venir. Finalement, vous découvrirez quelles stratégies de planification fonctionnent le mieux, et vous pourrez lentement développer votre plan en ajoutant plus de repas comme bon vous semble.
2. Tenez compte de chaque groupe alimentaire
Que vous prépariez des repas pour une semaine, un mois ou juste quelques jours, il est important de vous assurer que chaque groupe alimentaire est représenté dans votre plan.
Le plan de repas le plus sain met l'accent sur les aliments entiers, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les protéines de haute qualité et les graisses saines, tout en limitant les sources de céréales raffinées, de sucres ajoutés et de sel en excès.
En parcourant vos recettes préférées, pensez à chacun de ces groupes alimentaires. Si l'un d'entre eux manque, assurez-vous de combler les lacunes.
3. Soyez organisé
Une bonne organisation est un élément clé de tout plan de repas réussi.
Une cuisine, un garde-manger et un réfrigérateur organisés facilitent tout, de la création du menu à l'épicerie et à la préparation des repas, car vous saurez exactement ce que vous avez sous la main et où se trouvent vos outils et ingrédients.
Il n’ya pas de bonne ou de mauvaise façon d’organiser vos espaces de préparation des repas. Assurez-vous simplement que c'est un système qui fonctionne pour vous.
4. Investissez dans des conteneurs de stockage de qualité
Les contenants de conservation des aliments sont l'un des outils de préparation des repas les plus essentiels.
Si vous travaillez actuellement avec une armoire pleine de contenants dépareillés avec des couvercles manquants, vous pouvez trouver le processus de préparation des repas très frustrant. Il vaut vraiment la peine d’investir dans des conteneurs de haute qualité.
Avant de faire un achat, tenez compte de l’utilisation prévue de chaque contenant. Si vous les congelez, les passez au micro-ondes ou les nettoyez au lave-vaisselle, assurez-vous de choisir des contenants sans danger pour cela.
Les récipients en verre sont écologiques et vont au micro-ondes. Ils sont largement disponibles en magasin et en ligne.
Il est également pratique d’avoir une variété de tailles pour différents types d’aliments.
5. Gardez un garde-manger bien approvisionné
Le maintien d'un stock de base d'agrafes de garde-manger est un excellent moyen de rationaliser votre processus de préparation des repas et de simplifier la création de menus.
Voici quelques exemples d'aliments sains et polyvalents à conserver dans votre garde-manger:
- Grains entiers: riz brun,
quinoa, avoine, boulgour, pâtes de blé entier, polenta - Légumineuses: en conserve ou séchées
haricots noirs, pois chiches, haricots pinto, lentilles - Produits en conserve: faible teneur en sodium
bouillon, tomates, sauce tomate, artichauts, olives, maïs, fruits (non ajoutés
sucre), thon, saumon, poulet - Huiles: olive, avocat,
noix de coco - Bicarbonate de soude: poudre à pâte, bicarbonate de soude, farine, fécule de maïs
- Autre: beurre d'amande,
beurre d'arachide, pommes de terre, mélange de noix, fruits secs
En gardant sous la main certains de ces éléments essentiels, vous n'avez qu'à vous soucier de ramasser des articles frais dans votre transport hebdomadaire d'épicerie. Cela peut aider à réduire le stress et à améliorer l'efficacité de vos efforts de planification des repas.
6. Gardez une variété d'épices à portée de main
Les fines herbes et les épices peuvent faire la différence entre un repas délicieux et un repas parfait. Pour la plupart des gens, un plan de repas toujours composé de plats délicieux pourrait suffire à faire respecter l'habitude de planifier les repas.
En plus d'être des exhausteurs de goût exceptionnels, les herbes et les épices regorgent de composés végétaux qui offrent une variété d'avantages pour la santé, tels que la réduction des dommages cellulaires et de l'inflammation.
Si vous n’avez pas déjà une réserve solide d’herbes séchées et d’épices, il vous suffit de prendre 2 à 3 bocaux de vos favoris chaque fois que vous allez à l’épicerie et de constituer lentement une collection.
7. Achetez d'abord votre garde-manger
Avant de vous asseoir pour préparer votre plan de repas, faites un inventaire de ce que vous avez déjà sous la main.
Parcourez toutes vos zones de stockage des aliments, y compris votre garde-manger, votre congélateur et votre réfrigérateur, et notez tous les aliments spécifiques que vous souhaitez ou devez utiliser.
Cela vous aide à vous déplacer dans la nourriture que vous avez déjà, à réduire le gaspillage et à vous empêcher d'acheter inutilement les mêmes choses encore et encore.
8. Toujours prendre le temps
La meilleure façon d'intégrer une routine de planification de repas à votre style de vie est d'en faire une priorité. Cela peut aider à se tailler régulièrement un bloc de temps uniquement dédié à la planification.
Pour certaines personnes, l'élaboration d'un plan de repas peut prendre aussi peu que 10 à 15 minutes par semaine. Si votre plan comprend également la préparation de certains aliments à l'avance ou le pré-portionnement des repas et des collations, vous aurez peut-être besoin de quelques heures.
Quelle que soit votre stratégie spécifique, la clé du succès est de gagner du temps et de rester cohérent.
9. Désignez un endroit pour enregistrer et stocker les recettes
Évitez la frustration inutile d'essayer de vous souvenir des recettes en les enregistrant dans un emplacement désigné que vous pouvez facilement référencer à tout moment.
Cela peut être au format numérique sur votre ordinateur, tablette ou téléphone portable, ou dans un emplacement physique de votre maison.
Garder un espace réservé pour vos recettes vous fait gagner du temps et aide à réduire tout stress potentiel associé à la planification des repas.
10. Demandez de l'aide
Il peut être difficile de toujours se sentir inspiré pour créer un tout nouveau menu chaque semaine, mais vous n'êtes pas obligé de le faire seul.
Si vous êtes responsable de la planification et de la préparation des repas pour tout un ménage, n’ayez pas peur de demander aux membres de votre famille d’apporter leur contribution.
Si vous cuisinez principalement pour vous-même, parlez à vos amis de ce qu'ils préparent ou utilisez des ressources en ligne, telles que les réseaux sociaux ou les blogs culinaires, pour vous inspirer.
11. Suivez et enregistrez vos plats préférés
Il peut être frustrant d'oublier une recette que vous ou votre famille avez vraiment appréciée.
Ou pire - oublier à quel point vous n'aimiez pas une recette, pour la refaire et devoir en souffrir une seconde fois.
Évitez ces difficultés culinaires en gardant une trace continue de vos plats préférés et les moins préférés.
Il est également utile de noter toutes les modifications que vous avez apportées ou que vous souhaitez apporter à une recette particulière, afin que vous puissiez rapidement commencer à faire passer vos compétences culinaires d'amateur à expert.
12. Rendez-vous toujours à l'épicerie avec une liste (ou achetez en ligne)
Aller à l’épicerie sans liste de courses est un bon moyen de perdre du temps et de finir par acheter beaucoup de choses dont vous n’avez pas besoin.
Avoir une liste vous aide à rester concentré et à lutter contre la tentation d’acheter des aliments que vous n’avez pas prévu d’utiliser simplement parce qu’ils sont en solde.
Selon l'endroit où vous vivez, certaines grandes chaînes d'épicerie offrent la possibilité de faire des achats en ligne et de récupérer vos produits d'épicerie à une heure désignée ou de les faire livrer.
Des frais peuvent vous être facturés pour ces services, mais ils peuvent être un excellent outil pour gagner du temps et éviter les longues files d'attente et les promotions distrayantes que vous êtes susceptible de rencontrer en magasin.
13. Évitez de magasiner pendant que vous avez faim
N'allez pas à l'épicerie lorsque vous avez faim, car cela peut augmenter le risque d'achats impulsifs que vous regretterez probablement plus tard.
Si vous ressentez un petit pincement de faim avant de vous rendre au magasin, n’hésitez pas à prendre une collation en premier, même si cela ne fait pas partie de votre routine habituelle de repas et de collations.
14. Achetez en gros
Profitez de la section en vrac de votre supermarché local pour économiser de l'argent, n'acheter que la quantité dont vous avez besoin et réduire les déchets d'emballage inutiles.
Cette partie du magasin est un endroit idéal pour acheter des aliments de base comme le riz, les céréales, le quinoa, les noix, les graines, les fruits secs et les haricots.
Apportez vos propres contenants pour ne pas avoir à utiliser de sacs en plastique pour transporter vos articles en vrac à la maison.
15. Planifier et réutiliser les restes
Si vous ne voulez pas passer du temps à cuisiner tous les jours de la semaine, prévoyez d'en préparer suffisamment pour avoir les restes.
Faire quelques portions supplémentaires de ce que vous cuisinez pour le dîner est une excellente façon de déjeuner pour demain sans aucun effort supplémentaire.
Si vous n’êtes pas fan des restes, réfléchissez à la manière de les réutiliser pour qu’ils ne se sentent pas comme des restes.
Par exemple, si vous faites rôtir un poulet entier avec des légumes-racines pour le dîner, déchiquetez le reste de poulet et utilisez-le pour les tacos, la soupe ou comme garniture de salade pour le déjeuner le lendemain.
16. Cuisson par lots
La cuisson par lots consiste à préparer de grandes quantités d'aliments individuels dans le but de les utiliser de différentes manières tout au long de la semaine. Cette méthode est particulièrement utile si vous n’avez pas beaucoup de temps pour cuisiner pendant la semaine.
Essayez de faire cuire un gros lot de quinoa ou de riz et de rôtir un grand plateau de légumes, de tofu ou de viande au début de la semaine pour les utiliser pour les salades, les sautés, les brouilles ou les bols de céréales.
Vous pouvez également préparer un lot de salade de poulet, de thon ou de pois chiches à utiliser dans les sandwichs, à manger avec des craquelins ou à ajouter aux salades.
17. Utilisez votre congélateur
Cuire certains aliments ou repas en grandes quantités et les congeler pour plus tard est un excellent moyen de gagner du temps, de réduire les déchets et d'étirer votre budget alimentaire, le tout en même temps.
Vous pouvez utiliser cette méthode pour des aliments de base simples comme le bouillon, le pain frais et la sauce tomate, ou pour des repas entiers, tels que les lasagnes, la soupe, les enchiladas et les burritos pour le petit-déjeuner.
18. Pré-portez vos repas
La pré-portion de vos repas dans des contenants individuels est une excellente stratégie de préparation de repas, surtout si vous essayez de consommer une quantité spécifique de nourriture.
Cette méthode est populaire parmi les athlètes et les amateurs de fitness qui suivent de près leur apport en calories et en nutriments. C'est également une excellente méthode pour promouvoir la perte de poids ou même simplement pour prendre de l'avance lorsque vous manquez de temps.
Pour profiter de cette méthode, préparez un repas copieux contenant au moins 4 à 6 portions. Répartissez chaque portion dans un contenant individuel et conservez-les au réfrigérateur ou au congélateur. Lorsque vous êtes prêt, réchauffez et mangez simplement.
19. Lavez et préparez les fruits et légumes immédiatement
Si votre objectif est de manger plus de fruits et légumes frais, essayez de les laver et de les préparer dès que vous rentrez du marché fermier ou de l’épicerie.
Si vous ouvrez votre réfrigérateur pour trouver une salade de fruits fraîchement préparée ou des bâtonnets de carottes et de céleri prêts à grignoter, vous êtes plus susceptible de chercher ces articles lorsque vous avez faim.
Anticiper votre faim et vous préparer à des choix sains et pratiques vous permet d'éviter plus facilement de prendre le sac de croustilles ou de biscuits simplement parce qu'ils sont rapides et faciles.
20. Préparez intelligemment, pas dur
N'ayez pas peur de reconnaître la nécessité de couper les coins ronds.
Si vous n’êtes pas doué pour couper des légumes ou si vous n’avez pas le temps de cuisiner en lots et de pré-portions vos repas, il existe probablement des options saines et préparées dans votre épicerie locale.
Les fruits et légumes précoupés ou les plats préparés sont généralement plus chers, mais si le facteur de commodité est ce qu'il faut pour réduire le stress dans votre vie ou vous amener à manger plus de légumes, cela peut en valoir la peine.
N'oubliez pas que les processus de planification et de préparation des repas de tout le monde ne se ressemblent pas. Avoir la sagesse de savoir quand vous devez réduire votre budget et améliorer votre efficacité peut vous aider à vous en tenir à vos objectifs à long terme.
21. Utilisez votre autocuiseur ou autocuiseur
Les autocuiseurs et autocuiseurs peuvent vous sauver la vie pour la préparation des repas, surtout si vous n’avez pas le temps de vous tenir au-dessus d’une cuisinière.
Ces outils permettent une plus grande liberté et une cuisson pratique, de sorte que vous pouvez préparer vos repas tout en terminant simultanément d'autres tâches ou des courses.
22. Variez votre menu
Il est facile de rester coincé dans une ornière de régime et de manger les mêmes aliments jour après jour.
Au mieux, vos repas peuvent rapidement devenir ennuyeux et entraîner une perte d'inspiration culinaire. Au pire, le manque de variation pourrait contribuer à des carences en nutriments.
Pour éviter cela, assurez-vous d'essayer de cuisiner de nouveaux aliments ou repas à intervalles réguliers.
Si vous choisissez toujours du riz brun, essayez de le remplacer par du quinoa ou de l'orge. Si vous mangez toujours du brocoli, remplacez le chou-fleur, les asperges ou le romanesco.
Vous pouvez également envisager de laisser les saisons changer votre menu pour vous. Manger des fruits et légumes de saison vous aide à varier votre alimentation et à économiser de l'argent en même temps.
23. Rendez-le agréable
Vous êtes plus susceptible de vous en tenir à votre nouvelle habitude de planification des repas si c'est quelque chose que vous aimez faire. Au lieu de le considérer comme quelque chose que vous devez faire, essayez de le recadrer mentalement comme une forme de soins personnels.
Si vous êtes le chef de la maison, pensez à faire de la préparation des repas une affaire de famille. Demandez à votre famille de vous aider à hacher des légumes ou à préparer de la soupe pour la semaine à venir, afin que ces activités deviennent du temps de qualité passé ensemble au lieu d'une simple corvée.
Si vous préférez préparer vos repas en solo, lancez votre musique préférée, un podcast ou un livre audio pendant que vous le faites. D'ici peu, c'est peut-être quelque chose que vous attendez.
La ligne du bas
La planification et la préparation des repas est un excellent moyen de faire des choix alimentaires plus sains et d'économiser du temps et de l'argent.
Bien que cela puisse sembler accablant au début, il existe une variété de stratégies que vous pouvez utiliser pour développer une habitude de planification de repas durable qui convient à votre style de vie unique.
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