De nombreuses personnes suivent le régime lacto-végétarien pour sa souplesse et ses bienfaits pour la santé.
Comme d'autres variantes du végétarisme, un régime lacto-végétarien peut aider à réduire votre impact environnemental.
Cependant, vous devez tenir compte de plusieurs facteurs pour vous assurer que votre alimentation est saine et équilibrée.
Cet article examine les avantages et les inconvénients d'un régime lacto-végétarien, en plus de fournir une liste d'aliments à manger et un exemple de plan de repas.
Qu'est-ce qu'un régime lacto-végétarien?
Le régime lacto-végétarien est une variante du végétarisme qui exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs.
Contrairement à certains autres régimes végétariens, il comprend certains produits laitiers, tels que le yogourt, le fromage et le lait.
Les gens adoptent souvent un régime lacto-végétarien pour des raisons environnementales ou éthiques.
Certains choisissent également de suivre le régime pour des raisons de santé. En fait, réduire votre consommation de viande et d'autres produits d'origine animale peut être associé à plusieurs avantages pour la santé.
D'autres formes courantes de végétarisme comprennent le régime lacto-ovo-végétarien, le régime ovo-végétarien et le régime végétalien.
RésuméLe régime lacto-végétarien est un type de végétarisme qui exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs, mais comprend les produits laitiers. Les gens peuvent choisir d'adopter un régime lacto-végétarien pour des raisons environnementales, éthiques ou de santé.
Avantages
Suivre un régime lacto-végétarien nutritif et équilibré peut offrir des avantages impressionnants pour la santé.
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des avantages potentiels pour la santé associés à ce régime alimentaire.
Améliore la santé cardiaque
Plusieurs études ont montré que les régimes lacto-végétariens peuvent améliorer la santé cardiaque et réduire plusieurs facteurs de risque courants de maladie cardiaque.
Un examen de 11 études a révélé que les régimes végétariens comme le régime lacto-végétarien peuvent aider à réduire le cholestérol total et le LDL (mauvais) cholestérol, qui peuvent tous deux contribuer aux maladies cardiaques.
Plusieurs autres études ont montré que les régimes végétariens peuvent être liés à une baisse de la pression artérielle. Ceci est bénéfique, car l'hypertension artérielle est un facteur de risque clé de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Favorise le contrôle de la glycémie
Certaines recherches suggèrent que l'adoption d'un régime lacto-végétarien pourrait aider à améliorer le contrôle de la glycémie.
Une revue de 6 études portant sur 255 personnes a lié les régimes végétariens à des réductions significatives de l'hémoglobine A1c (HbA1c), un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une autre revue a rapporté que suivre un régime végétarien était associé à un risque plus faible de développer un diabète de type 2.
De plus, une étude portant sur plus de 156 000 adultes a révélé que ceux qui suivaient un régime lacto-végétarien étaient 33% moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que ceux qui suivaient un régime non végétarien.
Soutient la perte de poids
Adopter un régime lacto-végétarien peut être non seulement bon pour votre santé mais aussi pour votre tour de taille.
En fait, plusieurs études ont montré que les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à ceux qui mangent de la viande.
Les végétariens ont également tendance à consommer moins de calories et plus de fibres que les mangeurs de viande. Ces deux facteurs peuvent être particulièrement bénéfiques pour la perte de poids.
Une vaste revue de 12 études a montré que les personnes qui ont suivi un régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu en moyenne 4,5 livres (2 kg) de plus que les non-végétariens.
Peut réduire le risque de certains cancers
De nombreuses études d'observation ont montré que suivre un régime lacto-végétarien peut être associé à un risque réduit de plusieurs types de cancer.
Notamment, les régimes végétariens ont été associés à un risque global de 10 à 12% plus faible de développer un cancer. Ils ont également été associés à un risque réduit de types spécifiques, y compris le cancer colorectal et du sein.
Gardez à l'esprit que ces études montrent une association et non une relation de cause à effet.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer si le fait de suivre un régime lacto-végétarien peut aider à réduire votre risque de cancer.
RésuméDes études montrent que suivre un régime lacto-végétarien équilibré peut aider à améliorer la santé cardiaque, favoriser le contrôle de la glycémie, favoriser la perte de poids et réduire le risque de certains types de cancer.
Inconvénients potentiels
Une alimentation lacto-végétarienne équilibrée peut fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Cependant, sans une bonne planification, cela peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles.
La viande, la volaille et les fruits de mer fournissent une gamme de nutriments importants, notamment des protéines, du fer, du zinc, de la vitamine B12 et des acides gras oméga-3.
Les œufs sont également riches en nombreux micronutriments, tels que les vitamines A et D.
Une carence en ces nutriments importants peut provoquer des symptômes tels qu'un retard de croissance, une anémie, une fonction immunitaire altérée et des changements d'humeur.
Si vous suivez un régime lacto-végétarien, assurez-vous d’obtenir ces nutriments d’autres sources alimentaires ou compléments alimentaires pour répondre à vos besoins quotidiens.
Remplir votre alimentation avec des aliments entiers comme des fruits, des légumes, des grains entiers, des graisses saines, des produits laitiers et des aliments à base de plantes et riches en protéines vous aidera à obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
Dans certains cas, un supplément de multivitamines ou d'oméga-3 peut également être nécessaire pour aider à combler les lacunes de votre alimentation.
RésuméSuivre un régime lacto-végétarien vous oblige à porter une attention particulière à votre apport nutritionnel. L'utilisation de suppléments et une alimentation riche en aliments entiers peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens et à prévenir les carences en nutriments.
Aliments à manger
Un régime lacto-végétarien sain devrait inclure une variété d'aliments à base de plantes et de produits laitiers.
Voici quelques aliments que vous pouvez déguster dans le cadre d'un régime lacto-végétarien:
- Fruits: pommes, oranges, baies, melons, pêches, poires, bananes
- Légumes: brocoli, chou-fleur, chou frisé, épinards, poivrons, roquette
- Légumineuses: lentilles, haricots, pois chiches, pois
- Graisses saines: avocat, huile de coco, huile d'olive
- Grains entiers: orge, sarrasin, quinoa, avoine, riz, amarante
- Produits laitiers: lait, yaourt, fromage, beurre
- Aliments protéinés: tofu, tempeh, levure nutritionnelle, lactosérum, poudre de protéine végétarienne
- Noix: amandes, noix, pistaches, noix du Brésil, noisettes, beurres de noix
- Graines: graines de chia, de lin, de chanvre, de citrouille et de tournesol
- Herbes et épices: cumin, curcuma, basilic, origan, romarin, poivre, thym
RésuméUn régime lacto-végétarien peut inclure une variété d'aliments différents, y compris des fruits, des légumes, des grains entiers, des graisses saines, des produits laitiers et des aliments riches en protéines.
Aliments à éviter
Un régime lacto-végétarien ne comprend pas la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs.
Voici quelques-uns des aliments à éviter dans le cadre d'un régime lacto-végétarien:
- Viande: bœuf, porc, veau, agneau et produits de viande transformés comme le bacon, la saucisse, la charcuterie et le bœuf séché
- Volaille: poulet, dinde, oie, canard, caille
- Fruits de mer: saumon, crevettes, anchois, sardines, maquereau, thon
- Œufs: comprend les œufs entiers, les blancs d'œufs et les jaunes d'œufs
- Ingrédients à base de viande: gélatine, saindoux, suif, carmin
RésuméUn régime lacto-végétarien limite la consommation de viande, de volaille, de fruits de mer, d'œufs et d'ingrédients à base de viande.
Exemple de plan de repas
Voici un exemple de plan de repas de cinq jours que vous pouvez utiliser pour commencer un régime lacto-végétarien.
Lundi
- Petit déjeuner: flocons d'avoine avec cannelle et banane tranchée
- Déjeuner: burger végétarien avec quartiers de patates douces et salade d'accompagnement
- Dîner: poivrons farcis de quinoa, haricots et légumes mélangés
mardi
- Petit déjeuner: yaourt garni de noix et de baies mélangées
- Déjeuner: lentilles au curry avec riz brun, gingembre, ail et tomates
- Dîner: sauté avec poivrons, haricots verts, carottes et tofu sésame-gingembre
Mercredi
- Petit-déjeuner: smoothie avec protéines de lactosérum, légumes, fruits et beurre de noix
- Déjeuner: tourte aux pois chiches accompagnée de carottes rôties
- Dîner: tempeh teriyaki avec brocoli et couscous
jeudi
- Petit-déjeuner: avoine pendant la nuit avec graines de chia, lait et fruits frais
- Déjeuner: bol de burrito avec haricots noirs, riz, fromage, guacamole, salsa et légumes
- Dîner: chili végétarien avec crème sure et salade d'accompagnement
vendredi
- Petit-déjeuner: toast à l'avocat avec tomates et fromage feta
- Déjeuner: ziti aux lentilles et asperges rôties
- Dîner: wrap falafel avec tahini, tomates, persil, oignons et laitue
Idées de collations lacto-végétariennes
Voici quelques collations saines que vous pouvez inclure dans un régime lacto-végétarien:
- carottes et houmous
- tranches de pommes au beurre de noix
- Kale Chips
- fromage et biscuits salés
- mélange de fruits avec du fromage cottage
- edamame rôti
- yaourt aux fruits rouges
- mélange montagnard avec du chocolat noir, des noix et des fruits secs
RésuméL'exemple de menu de cinq jours ci-dessus fournit des idées de repas et de collations que vous pouvez déguster dans le cadre d'un régime lacto-végétarien. Vous pouvez ajuster n'importe lequel d'entre eux en fonction de vos goûts et préférences personnels.
La ligne du bas
Le régime lacto-végétarien exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs, mais comprend les produits laitiers.
Il peut être associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de cancer, une perte de poids accrue et une amélioration du contrôle de la glycémie et de la santé cardiaque.
Pourtant, assurez-vous de faire le plein d'aliments entiers riches en nutriments pour répondre à vos besoins nutritionnels.
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