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Lorsque vous vivez une vie bien remplie, les collations peuvent être utiles lorsque vous avez faim et que vous n’avez pas le temps de préparer un repas.
Cependant, de nombreuses collations disponibles aujourd'hui sont riches en glucides raffinés et en sucre, ce qui peut vous laisser insatisfait et avoir envie de plus de nourriture.
La clé est de vous assurer que vos collations sont nutritives et contiennent des protéines.
Les protéines favorisent la satiété car elles signalent la libération d'hormones coupe-faim, ralentissent la digestion et stabilisent votre glycémie.
Voici 30 collations riches en protéines, saines et portables, pour que vous puissiez en profiter même lorsque vous êtes en déplacement.
1. Jerky
La viande séchée est une viande parée de graisse, coupée en lanières et séchée. C'est une excellente collation pratique.
Il est très riche en protéines, contenant 9 grammes par once (28 grammes).
Le bœuf, le poulet, la dinde et le saumon sont souvent transformés en viande séchée. Il peut être trouvé dans la plupart des épiceries, mais gardez à l'esprit que les versions achetées en magasin sont généralement riches en sucre ajouté et en ingrédients artificiels.
Votre meilleur pari est de faire votre propre jerky, en utilisant uniquement de la viande et des assaisonnements.
2. Mélange de sentiers
Le mélange montagnard est une combinaison de fruits secs et de noix qui est parfois combinée avec du chocolat et des céréales. C'est une bonne source de protéines, fournissant 8 grammes dans une portion de 2 onces.
Vous pouvez augmenter la quantité de protéines dans le mélange montagnard en utilisant des amandes ou des pistaches, qui sont légèrement plus riches en protéines que d'autres types de noix, comme les noix ou les noix de cajou.
Les fruits secs et les noix du mélange montagnard le rendent très calorique, il est donc important de ne pas trop en manger à la fois. Une poignée est une portion raisonnable.
3. Rouleaux de dinde
Les rouleaux de dinde sont une délicieuse collation riche en protéines et nutritive composée de fromage et de légumes enveloppés dans des tranches de poitrine de dinde.
C’est essentiellement un sandwich sans pain.
Il a été démontré que les collations riches en protéines et faibles en glucides, comme les roll-ups à la dinde, améliorent la glycémie, ce qui est un facteur important dans la régulation de l'appétit.
Vous pouvez faire des roll-ups en plaçant quatre tranches de poitrine de dinde sur une assiette, puis en les étalant chacune avec une cuillère à café de fromage à la crème. Placez un cornichon ou une bande de concombre et une tranche de tomate sur la dinde et roulez-les en wraps.
Chaque emballage contient environ 5 grammes de protéines de la dinde et du fromage, ainsi que des nutriments et des fibres supplémentaires provenant de la tomate et du concombre.
4. Parfait au yogourt grec
Le yogourt grec est une collation saine et riche en protéines idéale, avec 20 grammes de protéines par portion de 1 tasse (224 grammes). Il a été démontré qu'il est plus rassasiant que les yaourts à faible teneur en protéines.
En plus d'être une excellente source de protéines, le yogourt grec est riche en calcium, ce qui est important pour la santé des os.
Pour rendre le yogourt encore plus délicieux et copieux, vous pouvez faire un parfait en combinant une tasse de yogourt avec du granola et des baies mélangées en couches.
L'ajout de granola au yogourt fournit 4 grammes de plus de protéines par once. Cependant, soyez conscient de la quantité que vous utilisez, car le granola est riche en calories et facile à trop manger. Une cuillère à soupe ou deux est une portion raisonnable.
5. Trempette aux légumes et yogourt
Les légumes sont parfaits pour grignoter, mais ils ne sont pas très riches en protéines à eux seuls. Vous pouvez augmenter votre apport en protéines en les associant à une trempette au yogourt.
La trempette au yogourt est généralement préparée en combinant du yogourt avec des herbes et des arômes, tels que l'aneth et le jus de citron, comme dans cette recette. Pour plus de protéines, il est préférable d’utiliser du yogourt grec, qui contient presque deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire.
Pour plus de commodité, préparez un lot de trempette au yogourt à l'avance et répartissez-le dans des contenants de la taille d'une collation afin de pouvoir le prendre quand vous en avez besoin.
6. Thon
Le thon est riche en protéines et constitue une collation très saine et pratique. Une tasse contient 39 grammes impressionnants de protéines, ce qui en fait un remplissage supplémentaire.
De plus, le thon est riche en divers autres nutriments, tels que les vitamines B et le sélénium, et contient une quantité considérable d'acides gras oméga-3.
7. Œufs durs
Les œufs sont indéniablement sains, composés de presque tous les nutriments dont votre corps a besoin. Ils sont particulièrement riches en vitamines B et oligo-éléments.
En plus d'être nutritifs, ils sont polyvalents. Les œufs durs constituent une excellente collation portable.
Un œuf dur se compose de 6 grammes de protéines, ce qui vous gardera rassasié et satisfait jusqu'à votre prochain repas. Leurs propriétés favorisant la plénitude peuvent également réduire le nombre de calories que vous consommez plus tard dans la journée.
8. Bâtonnets de céleri au beurre d'arachide
Les bâtonnets de céleri tartinés avec 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide constituent une collation délicieuse et facile. Ils contiennent une quantité décente de protéines du beurre d'arachide, qui fournit 4 grammes de protéines par cuillère à soupe (32 grammes).
Le beurre d'arachide et les arachides sont connus pour vous aider à vous sentir rassasié et il a été démontré qu'ils favorisent la sensation de satiété lorsqu'ils sont consommés entre les repas.
Une étude a révélé que le beurre d'arachide était plus copieux que les noix entières, telles que les amandes ou les châtaignes.
9. Bouchées énergétiques sans cuisson
Les bouchées énergétiques sont une délicieuse collation riche en protéines préparée en combinant une variété d'ingrédients, tels que du beurre de noix, de l'avoine et des graines, puis en les roulant en boules.
La meilleure partie des bouchées énergétiques est qu'elles ne nécessitent pas de cuisson. Vous pouvez préparer un lot à l'avance afin d'avoir une collation disponible lorsque vous devez en prendre une et partir.
Voici une recette de bouchées énergétiques au beurre d'arachide, qui fournissent 5 grammes de protéines par portion.
10. Tranches de fromage
En plus d'être une collation rapide et facile, le fromage est incroyablement sain et copieux. C’est une excellente source de calcium, de phosphore et de sélénium, et il contient de petites quantités de nombreux autres nutriments.
De plus, le fromage est riche en protéines. Une seule tranche de fromage cheddar fournit 7 grammes de ce nutriment, ce qui peut vous aider à supprimer l'appétit.
Dans une étude chez des hommes en surpoids, l'apport calorique a diminué de 9% après avoir consommé du fromage pour une collation.
Une autre étude a révélé que les enfants qui mangeaient une combinaison de fromage et de légumes pour une collation avaient besoin de beaucoup moins de calories pour être rassasiés, par rapport à ceux qui mangeaient des croustilles.
Une taille de portion raisonnable pour le fromage est d'environ 1 à 2 onces (28 à 57 grammes). Comme il contient une quantité importante de calories, il est préférable de le consommer avec modération.
11. Poignée d'amandes
Manger une poignée d'amandes ou un autre type de noix pour une collation est un moyen simple de faire le plein de protéines.
Une once d'amandes fournit 6 grammes de protéines, en plus de grandes quantités de vitamine E, de riboflavine, d'oligo-éléments et de graisses saines.
Grignoter régulièrement des amandes est associé à de nombreux autres avantages pour la santé et peut même vous aider à contrôler votre poids.
Les amandes sont également riches en calories, il est donc important de respecter la portion recommandée. Une poignée équivaut à environ 22 amandes.
12. Pois chiches rôtis
Les pois chiches, ou pois chiches, sont une légumineuse au profil nutritionnel impressionnant. Ils sont également une excellente source de protéines et de fibres.
Une portion d'une demi-tasse (82 grammes) contient 7,5 grammes de protéines et 6 grammes de fibres, en plus de fournir une partie de presque toutes les vitamines et minéraux. Ils sont particulièrement riches en acide folique, fer, magnésium, phosphore, cuivre et manganèse.
La combinaison de fibres et de nutriments dans les pois chiches peut aider à réduire le risque de plusieurs conditions, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.
Une façon savoureuse de préparer des pois chiches pour une collation est de les faire rôtir avec des assaisonnements de base et de l'huile d'olive. Les pois chiches rôtis sont croquants et portables, vous pouvez donc les emporter avec vous et les savourer lorsque la faim se fait sentir.
13. Houmous et légumes
Le houmous est fabriqué à partir de pois chiches cuits et écrasés qui sont mélangés avec du tahini ou de l'huile d'olive, puis utilisés comme trempette ou tartinade.
Une portion de 1/3 tasse (82 grammes) contient 4 grammes de protéines, ce qui en fait une collation nourrissante qui est également riche en nombreux autres nutriments.
Les légumes sont des aliments fantastiques et riches en nutriments à accompagner de l'houmous. Pour profiter de cette collation sur le pouce, placez simplement des bâtonnets de carotte ou de céleri à la verticale dans un contenant portable avec du houmous au fond.
14. Fromage cottage
Le fromage cottage est connu pour être riche en protéines. C'est une collation copieuse qui peut être consommée sur le pouce.
Il y a 14 grammes de protéines dans une demi-tasse (113 grammes) de fromage cottage, ce qui finit par représenter 69% de sa teneur totale en calories.
Le fromage cottage est également une bonne source de certains autres nutriments importants, notamment le calcium, le phosphore, le sélénium, la vitamine B12 et la riboflavine.
Vous pouvez déguster du fromage cottage seul ou le combiner avec des fruits et des noix pour une délicieuse collation.
15. Pomme au beurre d'arachide
Les pommes et le beurre d'arachide ont bon goût ensemble et constituent une collation riche en nutriments et riche en protéines qui offre de nombreux avantages pour la santé.
Les fibres et les antioxydants contenus dans les pommes peuvent améliorer la santé intestinale et réduire le risque de maladie cardiaque, tandis que le beurre d'arachide augmente le (bon) cholestérol HDL et réduit le (mauvais) cholestérol LDL et les triglycérides.
Malgré les effets positifs que le beurre d'arachide peut avoir sur votre santé, il est assez calorique, il est donc préférable de le consommer avec modération.
Une collation d'une pomme moyenne avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide fournit 4 grammes de protéines, ainsi que certains nutriments comme la vitamine C et le potassium.
16. Bâtonnets de boeuf
Les bâtonnets de bœuf sont une excellente collation à haute teneur en protéines et portable, mais il est important de choisir le bon type.
Les bâtonnets de bœuf que vous consommez doivent être composés uniquement de bœuf et de sel, et peut-être de quelques assaisonnements. Idéalement, ils devraient être fabriqués à partir de bœuf nourri à l'herbe, car il contient plus d'acides gras oméga-3 sains que le bœuf nourri aux céréales.
La plupart des bâtonnets de bœuf contiennent environ 6 grammes de protéines par once (28 grammes).
17. Barres protéinées
Les barres protéinées sont un moyen facile de consommer une quantité importante de protéines.
Ils sont beaucoup plus sains si vous les faites vous-même, car les versions achetées en magasin sont souvent riches en sucre ajouté et en autres ingrédients inutiles.
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Alternativement, vous pouvez facilement faire un lot vous-même en suivant cette recette, qui utilise des noix, des dattes et des fruits secs.
18. Saumon en conserve
Le saumon en conserve est une excellente collation riche en protéines que vous pouvez emporter partout avec vous. Seulement 1 once fournit 8 grammes de protéines et de grandes quantités de quelques autres nutriments, y compris la niacine, la vitamine B12 et le sélénium.
Le saumon fournit également des acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque, de dépression et de démence.
Vous pouvez manger du saumon en conserve seul ou ajouter une saveur supplémentaire avec un peu de sel et de poivre. Il a bon goût lorsqu'il est associé à des craquelins ou des légumes hachés.
19. Pudding de chia
Le pudding au chia est devenu une collation populaire ces dernières années - et pour une bonne raison. En plus d'être riche en protéines, il est délicieux et sain.
Il y a 4 grammes de protéines dans 1 once de graines de chia et elles fournissent d'autres nutriments, tels que le calcium, le phosphore et le manganèse.
De plus, ils se distinguent par leur teneur élevée en acides gras oméga-3, qui offre plusieurs avantages pour la santé.
Par exemple, grignoter des graines de chia peut aider à réduire votre taux de triglycérides, ce qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.
Pour faire du pudding au chia, faites tremper les graines de chia dans le lait pendant quelques heures jusqu'à ce qu'elles obtiennent une consistance semblable à un pudding. Ajoutez ensuite des arômes comme la vanille et le cacao, comme dans cette recette.
20. Granola maison
Le granola est une collation cuite au four qui se compose de flocons d'avoine, de noix et d'un édulcorant comme le miel. Il fait une collation copieuse en raison de sa teneur en protéines. La plupart des types de granola fournissent au moins 4 grammes de protéines par once.
Le granola acheté en magasin a tendance à être riche en sucre ajouté, ce qui peut être évité en fabriquant votre propre granola à la maison. Tout ce que vous avez à faire est de faire cuire ensemble l'avoine, les fruits secs et les graines, comme dans cette recette.
Bien qu'il soit sain avec modération, le granola est assez calorique. Une tasse fournit près de 600 calories, il est donc facile d’en faire trop. Pour garder votre consommation sous contrôle, tenez-vous-en à une portion d'environ 1/4 tasse.
21. Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont parfaites pour une collation rapide, et elles sont riches en protéines et en d'autres nutriments précieux.
Une once de graines de citrouille contient 5 grammes de protéines, ainsi qu'une quantité importante de fibres, de magnésium, de zinc et d'acides gras polyinsaturés. Ils fournissent également des antioxydants qui combattent les maladies, notamment de la vitamine E et des caroténoïdes.
Certaines preuves suggèrent que la consommation de graines de citrouille peut aider à prévenir certains cancers, tandis que leur teneur en matières grasses saine peut être bénéfique pour la santé cardiaque.
De plus, leur teneur en protéines et en fibres en fait une excellente collation pour réduire la faim jusqu'à ce que vous soyez en mesure de manger un repas complet. Ils peuvent être consommés crus ou vous pouvez essayer de les rôtir avec des épices. Une portion appropriée est d'environ 1/4 tasse (16 grammes).
22. Beurre de noix
Le beurre de noix est parfait lorsque vous avez besoin d'une collation riche en protéines rapide et portable.
Aux États-Unis, vous pouvez trouver des packs de beurre de noix à portion individuelle. On les trouve souvent dans la section du beurre de noix ou dans les allées de caisse de nombreuses épiceries.
Une marque commune est Wild Friends. Leurs sachets de beurre d'amande à portion individuelle contiennent 7 grammes de protéines et ne contiennent que deux ingrédients: des amandes grillées et du sel de mer.
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Les beurres de noix sont assez riches en nutriments, fournissant une quantité importante de graisses saines, de vitamines B, de vitamine E, de magnésium, de phosphore et d'oligo-éléments.
23. Shakes protéinés
Bien qu'il soit idéal d'obtenir vos protéines à partir de sources d'aliments entiers, les boissons protéinées constituent une collation facile qui introduira des protéines et d'autres nutriments dans votre alimentation.
Ils peuvent être préparés avec plusieurs types de protéines en poudre, y compris le lactosérum, le blanc d'œuf, le soja et les protéines de pois.
Les protéines de lactosérum, en particulier, peuvent être bénéfiques pour la plénitude. Dans une étude, les hommes qui ont consommé une barre de collation contenant des protéines de lactosérum ont consommé beaucoup moins de calories que ceux qui ont mangé une collation à faible teneur en protéines.
Dans une autre étude, une collation de yogourt additionnée de protéines de lactosérum réduisait davantage l'appétit qu'une collation riche en glucides avec la même quantité de calories.
En règle générale, une cuillère de poudre de protéines fournit environ 20 grammes de protéines, ce qui ne manquera pas de vous rassasier jusqu'à votre prochain repas.
Pour faire un shake protéiné, combinez simplement 1 cuillère de poudre de protéines, 1 tasse de lait ou de jus, 1 tasse de glace et des fruits, si vous le souhaitez. Puis versez-le dans un contenant portable pour pouvoir l'emporter partout avec vous.
24. Edamame
Les haricots edamame sont des graines de soja immatures qui sont encore dans la gousse. Ils sont riches en protéines, vitamines et minéraux et constituent une collation rapide et facile.
Une tasse d'edamame fournit à peu près tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris 17 grammes de protéines, 52% de vos besoins quotidiens en vitamine K et plus de 100% de vos besoins quotidiens en folate.
En règle générale, l'edamame est servi sous forme de plat cuit à la vapeur. De nombreux magasins proposent des variétés précuites et surgelées qui doivent être chauffées au micro-ondes. Tout ce que vous avez à faire est de placer l'edamame chauffé dans un contenant portable pour pouvoir en profiter lors de vos déplacements.
Pour rehausser la saveur de l'edamame, ajoutez des épices et des assaisonnements de votre choix.
25. Salade d'avocat et de poulet
La salade d'avocat et de poulet est une collation savoureuse, copieuse et portable. La combinaison des protéines du poulet et des graisses saines de l'avocat est sûre de vous garder rassasié et satisfait.
De plus, les avocats sont riches en certains nutriments importants, notamment la vitamine K, la vitamine E, le potassium et le folate.
Pour préparer cette salade facile, combinez simplement la poitrine de poulet cuite et l'avocat avec des assaisonnements et des légumes hachés, comme dans cette recette, qui contient 22,5 grammes de protéines.
26. Barres aux fruits et aux noix
Les barres aux fruits et aux noix sont une collation croquante et riche en protéines qui peut être consommée sur le pouce.
Ils sont généralement préemballés, ce qui n'est pas toujours l'option la plus saine. Cependant, certaines marques utilisent des ingrédients naturels sans sucre ajouté.
De nombreuses barres de fruits et de noix contiennent des sucres ajoutés, qui devraient être limités dans toute alimentation saine. Les barres germées GoRaw, les Larabars et les barres RX ne sont édulcorées qu'avec des dattes et contiennent 5 à 12 grammes de protéines par portion.
27. Salade de lentilles
Une salade de lentilles est une excellente collation. C'est très nutritif et une excellente source de protéines à base de plantes. En fait, 1 tasse fournit 18 grammes de protéines, ainsi que des quantités élevées de fer, d'acide folique et de manganèse.
De plus, les lentilles fournissent plus de 50% de votre apport quotidien recommandé en fibres. Le type spécifique de fibre que l'on trouve dans les lentilles peut favoriser un intestin sain, car il aide à nourrir les bonnes bactéries de votre côlon.
La combinaison de protéines, de fibres et de glucides dans les lentilles est particulièrement utile pour favoriser la satiété, et leur consommation régulière peut aider à contrôler le diabète et à réduire le risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer.
Pour faire une salade de lentilles, combinez les lentilles cuites avec des légumes hachés, des épices et une vinaigrette de votre choix. Il a bon goût lorsqu'il est garni de vinaigre balsamique et d'huile d'olive, comme dans cette recette.
28. Gruau d'avoine pour la nuit
Le gruau du jour au lendemain est facile à préparer, portable et très nutritif.
L'avoine est riche en protéines et riche en vitamines et minéraux. De plus, une portion de 1 tasse (234 grammes) fournit 16% de votre apport quotidien recommandé en fibres.
Il a été démontré que l'avoine favorise la plénitude dans plusieurs études. Cela est probablement dû à leur combinaison de fibres et de protéines saines.
Dans une étude, l'avoine a entraîné une plus grande sensation de satiété et une réduction du désir de manger, par rapport aux céréales prêtes à manger avec la même quantité de calories.
Une autre étude a comparé la sensation de faim et la consommation de nourriture après avoir consommé des flocons d'avoine ou des oranges. Ceux qui mangeaient des flocons d'avoine ressentaient moins de faim immédiatement après avoir mangé et consommaient moins de nourriture plus tard dans la journée.
Pour faire des flocons d'avoine pendant la nuit, mélangez une 1/2 tasse de lait avec 1/2 tasse d'avoine. Pour plus de saveur, ajoutez du beurre d'arachide, des graines de chia ou des fruits, comme dans cette recette. Placez-le dans un bocal couvert toute la nuit et il sera prêt à être dégusté comme collation saine le lendemain.
29. Muffins aux œufs
Les muffins aux œufs sont une collation super saine avec beaucoup de protéines.
Ils sont préparés en mélangeant des œufs avec des légumes et des assaisonnements, en versant le mélange dans un moule à muffins, puis en faisant cuire les muffins.
Ils sont également très pratiques, car ils peuvent être consommés chauds ou froids. Vous pouvez augmenter leur teneur en nutriments en les préparant avec des légumes et ajouter plus de protéines en les garnissant de 1 à 2 cuillères à soupe de fromage.
Cette recette de muffins aux œufs combine des œufs avec du brocoli, des oignons et des poivrons.
30. Maïs soufflé au fromage
Le pop-corn est une collation populaire et saine qui fournit des vitamines B, du magnésium, du phosphore, du zinc et du manganèse. Il contient également une quantité importante de fibres, avec 4 grammes par once.
De plus, certaines recherches ont montré que le pop-corn est une collation particulièrement copieuse. Dans une étude, ceux qui mangeaient du pop-corn avaient moins faim et mangeaient moins que ceux qui mangeaient des croustilles.
Malgré les effets de remplissage du pop-corn, il n’est pas incroyablement riche en protéines à lui seul. Vous pouvez augmenter considérablement sa teneur en protéines en ajoutant du parmesan, qui fournit 10 grammes de protéines par once.
Pour déguster du maïs soufflé au fromage comme collation, combinez simplement 3 tasses de maïs soufflé avec 2 cuillères à soupe de parmesan.
La ligne du bas
Il est important d'avoir des collations riches en protéines lorsque la faim survient entre les repas, car elles vous gardent rassasié et satisfait.
Bien que de nombreuses collations puissent être malsaines, il existe de nombreuses options saines et portables que vous pouvez déguster même lorsque vous manquez de temps.
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