Les régimes pauvres en glucides et cétogènes présentent de nombreux avantages pour la santé.
Par exemple, il est bien connu qu’ils peuvent entraîner une perte de poids et aider à gérer le diabète. Cependant, ils sont également bénéfiques pour certains troubles cérébraux.
Cet article explore comment les régimes pauvres en glucides et cétogènes affectent le cerveau.
Que sont les régimes pauvres en glucides et cétogènes?
Bien qu'il y ait beaucoup de chevauchement entre les régimes pauvres en glucides et cétogènes, il existe également quelques différences importantes.
Diète faible en glucides:
- Les apports en glucides peuvent varier de 25 à 150 grammes par jour.
- Les protéines ne sont généralement pas limitées.
- Les cétones peuvent ou non atteindre des niveaux élevés dans le sang. Les cétones sont des molécules qui peuvent remplacer en partie les glucides comme source d'énergie pour le cerveau.
Régime cétogène:
- L'apport en glucides est limité à 50 grammes ou moins par jour.
- Les protéines sont souvent limitées.
- Un objectif majeur est d'augmenter les taux sanguins de cétone.
Avec un régime standard à faible teneur en glucides, le cerveau dépendra encore largement du glucose, le sucre présent dans votre sang, comme carburant. Cependant, le cerveau peut brûler plus de cétones qu'avec un régime normal.
Avec un régime cétogène, le cerveau est principalement alimenté par les cétones. Le foie produit des cétones lorsque l'apport en glucides est très faible.
RÉSUMÉLes régimes pauvres en glucides et cétogènes sont similaires à bien des égards. Cependant, un régime cétogène contient encore moins de glucides et entraînera une augmentation significative des taux sanguins de cétones, qui sont des molécules importantes.
Le mythe des «130 grammes de glucides»
Vous avez peut-être entendu dire que votre cerveau a besoin de 130 grammes de glucides par jour pour fonctionner correctement. C'est l'un des mythes les plus courants sur ce qui constitue un apport sain en glucides.
En fait, un rapport publié en 2005 par le Conseil de l’alimentation et de la nutrition de l’Académie nationale de médecine déclare:
«La limite inférieure des glucides alimentaires compatibles avec la vie est apparemment nulle, à condition que des quantités adéquates de protéines et de graisses soient consommées».
Bien qu'un régime sans glucides ne soit pas recommandé car il élimine de nombreux aliments sains, vous pouvez certainement manger beaucoup moins de 130 grammes par jour et maintenir une bonne fonction cérébrale.
RÉSUMÉC'est un mythe courant que vous devez manger 130 grammes de glucides par jour pour fournir de l'énergie au cerveau.
Comment les régimes pauvres en glucides et cétogènes fournissent de l'énergie au cerveau
Les régimes pauvres en glucides fournissent de l'énergie à votre cerveau via des processus appelés cétogenèse et gluconéogenèse.
Cétogenèse
Le glucose est généralement le principal carburant du cerveau. Votre cerveau, contrairement à vos muscles, ne peut pas utiliser les graisses comme source de carburant.
Cependant, le cerveau peut utiliser des cétones. Lorsque les niveaux de glucose et d'insuline sont faibles, votre foie produit des cétones à partir d'acides gras.
Les cétones sont en fait produites en petites quantités chaque fois que vous passez de nombreuses heures sans manger, par exemple après une nuit complète de sommeil.
Cependant, le foie augmente encore plus sa production de cétones pendant le jeûne ou lorsque l'apport en glucides tombe en dessous de 50 grammes par jour.
Lorsque les glucides sont éliminés ou minimisés, les cétones peuvent fournir jusqu'à 75% des besoins énergétiques du cerveau.
Gluconéogenèse
Bien que la plupart des cerveaux puissent utiliser des cétones, certaines parties nécessitent du glucose pour fonctionner. Avec un régime très faible en glucides, une partie de ce glucose peut être fournie par la petite quantité de glucides consommée.
Le reste provient d'un processus dans votre corps appelé gluconéogenèse, qui signifie «fabriquer du nouveau glucose». Dans ce processus, le foie crée du glucose que le cerveau peut utiliser. Le foie fabrique le glucose à l'aide d'acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.
Le foie peut également fabriquer du glucose à partir du glycérol. Le glycérol est le squelette qui relie les acides gras dans les triglycérides, la forme de stockage des graisses du corps.
Grâce à la gluconéogenèse, les parties du cerveau qui ont besoin de glucose reçoivent un approvisionnement régulier, même lorsque votre apport en glucides est très faible.
RÉSUMÉAvec un régime très faible en glucides, jusqu'à 75% du cerveau peut être alimenté par des cétones. Le reste peut être alimenté par le glucose produit dans le foie.
Régimes pauvres en glucides / cétogènes et épilepsie
L'épilepsie est une maladie caractérisée par des convulsions liées à des périodes de surexcitation dans les cellules cérébrales.
Cela peut provoquer des mouvements saccadés incontrôlés et une perte de conscience.
L'épilepsie peut être très difficile à traiter efficacement. Il existe plusieurs types de crises, et certaines personnes atteintes de la maladie ont plusieurs épisodes chaque jour.
Bien qu'il existe de nombreux médicaments anticonvulsivants efficaces, ces médicaments sont incapables de gérer efficacement les crises chez environ 30% des personnes. Le type d'épilepsie qui ne répond pas aux médicaments est appelé épilepsie réfractaire.
Le régime cétogène a été développé par le Dr Russell Wilder dans les années 1920 pour traiter l'épilepsie pharmacorésistante chez les enfants. Son régime fournit au moins 90% des calories provenant des graisses et il a été démontré qu'il imite les effets bénéfiques de la famine sur les crises.
Les mécanismes exacts derrière les effets anticonvulsivants du régime cétogène restent inconnus.
Options de régime faible en glucides et cétogènes pour traiter l'épilepsie
Il existe quatre types de régimes alimentaires à teneur réduite en glucides qui peuvent traiter l'épilepsie. Voici leurs répartitions typiques des macronutriments:
- Régime cétogène classique (KD): 2 à 4% des calories provenant des glucides, 6 à 8% des protéines et 85 à 90% des graisses.
- Régime Atkins modifié (MAD): 10% des calories provenant des glucides sans restriction de protéines dans la plupart des cas. Le régime commence par autoriser 10 grammes de glucides par jour pour les enfants et 15 grammes pour les adultes, avec de légères augmentations potentielles si toléré.
- Régime cétogène à base de triglycérides à chaîne moyenne (régime MCT): Initialement, 10% de glucides, 20% de protéines, 60% de triglycérides à chaîne moyenne et 10% d'autres graisses.
- Traitement à faible indice glycémique (LGIT): 10 à 20% des calories proviennent des glucides, environ 20 à 30% des protéines et le reste des lipides. Limite les choix de glucides à ceux dont l'indice glycémique (IG) est inférieur à 50.
Le régime cétogène classique dans l'épilepsie
Le régime cétogène classique (KD) a été utilisé dans plusieurs centres de traitement de l'épilepsie. De nombreuses études ont trouvé une amélioration chez plus de la moitié des participants à l'étude.
Dans une étude de 2008, les enfants traités avec un régime cétogène pendant 3 mois ont présenté une diminution de 75% des crises de base, en moyenne.
Selon une étude de 2009, environ un tiers des enfants qui répondent au régime ont une diminution de 90% ou plus des crises.
Dans une étude de 2020 sur l'épilepsie réfractaire, les enfants qui ont adopté le régime cétogène classique pendant 6 mois ont vu leur fréquence des crises diminuer de 66%.
Bien que le régime cétogène classique puisse être très efficace contre les crises, il nécessite une surveillance étroite par un neurologue et une diététiste.
Les choix alimentaires sont également assez limités. En tant que tel, le régime alimentaire peut être difficile à suivre, en particulier pour les enfants plus âgés et les adultes.
Le régime Atkins modifié dans l'épilepsie
Dans de nombreux cas, le régime Atkins modifié (MAD) s'est avéré aussi efficace ou presque aussi efficace pour gérer l'épilepsie infantile que le régime cétogène classique, avec moins d'effets secondaires.
Dans une étude randomisée portant sur 102 enfants, 30% de ceux qui ont suivi le régime Atkins modifié ont connu une réduction de 90% ou plus des crises.
Bien que la plupart des études aient été menées chez des enfants, certains adultes épileptiques ont également obtenu de bons résultats avec ce régime.
Dans une analyse de 10 études comparant le régime cétogène classique au régime Atkins modifié, les gens étaient beaucoup plus susceptibles de s'en tenir au régime Atkins modifié.
Le régime cétogène de triglycérides à chaîne moyenne dans l'épilepsie
Le régime cétogène à base de triglycérides à chaîne moyenne (régime MCT) est utilisé depuis les années 1970. Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des graisses saturées présentes dans l'huile de coco et l'huile de palme.
Contrairement aux graisses triglycérides à longue chaîne, les TCM peuvent être utilisés pour la production rapide d'énergie ou de cétone par le foie.
La capacité de l’huile MCT à augmenter les niveaux de cétone avec moins de restriction sur l’apport en glucides a fait du régime MCT une alternative populaire aux autres régimes à faible teneur en glucides.
Une étude chez des enfants a révélé que le régime MCT était aussi efficace que le régime cétogène classique pour gérer les crises.
Le traitement à faible indice glycémique dans l'épilepsie
Le traitement à faible indice glycémique (LGIT) est une autre approche diététique qui permet de gérer l'épilepsie malgré son effet très modeste sur les taux de cétones. Il a été introduit pour la première fois en 2002.
Dans une étude de 2020 sur des enfants atteints d'épilepsie réfractaire, ceux qui ont adopté le régime LGIT pendant 6 mois ont ressenti beaucoup moins d'effets secondaires que ceux qui ont adopté le régime cétogène classique ou le régime Atkins modifié.
RÉSUMÉDifférents types de régimes pauvres en glucides et cétogènes sont efficaces pour réduire les crises chez les enfants et les adultes atteints d'épilepsie pharmacorésistante.
Régimes pauvres en glucides / cétogènes et maladie d'Alzheimer
Bien que peu d’études formelles aient été réalisées, il semble que les régimes pauvres en glucides et cétogènes puissent être bénéfiques pour les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.
La maladie d'Alzheimer est la forme la plus courante de démence. C’est une maladie évolutive où le cerveau développe des plaques et des enchevêtrements qui provoquent une perte de mémoire.
De nombreux chercheurs pensent qu’il devrait être considéré comme un diabète de «type 3» car les cellules du cerveau deviennent insulino-résistantes et sont incapables d’utiliser le glucose correctement, ce qui entraîne une inflammation.
En fait, le syndrome métabolique, précurseur du diabète de type 2, augmente également le risque de développer la maladie d'Alzheimer.
Les experts rapportent que la maladie d'Alzheimer partage certaines caractéristiques avec l'épilepsie, notamment l'excitabilité cérébrale qui conduit à des convulsions.
Dans une étude de 2009 portant sur 152 personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer, celles qui ont reçu un supplément de MCT pendant 90 jours avaient des niveaux de cétone beaucoup plus élevés et une amélioration significative de la fonction cérébrale par rapport à un groupe témoin.
Dans une petite étude de 2018 qui a duré 1 mois, les personnes qui ont pris 30 grammes de MCT par jour ont vu leur consommation de cétones cérébrales augmenter considérablement. Leur cerveau utilisait deux fois plus de cétones qu'avant l'étude.
Des études animales suggèrent également qu'un régime cétogène peut être un moyen efficace d'alimenter un cerveau affecté par la maladie d'Alzheimer.
Comme pour l’épilepsie, les chercheurs ne sont pas certains du mécanisme exact de ces avantages potentiels contre la maladie d’Alzheimer.
Une théorie est que les cétones protègent les cellules cérébrales en réduisant les espèces réactives de l'oxygène. Ce sont des sous-produits du métabolisme qui peuvent provoquer une inflammation.
Une autre théorie est qu’une alimentation riche en graisses, y compris en graisses saturées, peut réduire les protéines nocives qui s’accumulent dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.
En revanche, une revue récente d’études a conclu qu’un apport élevé en graisses saturées était fortement associé à un risque accru de maladie d’Alzheimer.
RÉSUMÉLa recherche en est encore à ses débuts, mais les régimes cétogènes et les suppléments de MCT peuvent aider à améliorer la mémoire et la fonction cérébrale des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer.
Autres avantages pour le cerveau
Bien que ceux-ci n'aient pas été autant étudiés, les régimes pauvres en glucides et cétogènes peuvent avoir plusieurs autres avantages pour le cerveau:
- Mémoire. Les personnes âgées à risque de développer la maladie d'Alzheimer ont montré une amélioration de la mémoire après avoir suivi un régime alimentaire très faible en glucides pendant 6 à 12 semaines. Ces études étaient de petite taille, mais les résultats sont prometteurs.
- Fonction cérébrale. Nourrir des rats âgés et obèses avec un régime cétogène améliore la fonction cérébrale.
- Hyperinsulinisme congénital. L'hyperinsulinisme congénital entraîne une hypoglycémie et peut entraîner des lésions cérébrales. Cette condition a été traitée avec succès avec un régime cétogène.
- Migraine. Les chercheurs rapportent que les régimes pauvres en glucides ou cétogènes peuvent soulager les personnes souffrant de migraine.
- La maladie de Parkinson. Un petit essai contrôlé randomisé a comparé le régime cétogène à un régime pauvre en graisses et riche en glucides. Les personnes qui ont adopté le régime cétogène ont vu une amélioration beaucoup plus importante de la douleur et des autres symptômes non moteurs de la maladie de Parkinson.
RÉSUMÉLes régimes pauvres en glucides et cétogènes ont de nombreux autres avantages pour la santé du cerveau. Ils peuvent aider à améliorer la mémoire chez les personnes âgées, à soulager les symptômes de la migraine et à réduire les symptômes de la maladie de Parkinson, pour n'en nommer que quelques-uns.
Problèmes potentiels avec les régimes pauvres en glucides et cétogènes
Il existe certaines conditions pour lesquelles un régime pauvre en glucides ou cétogène n'est pas recommandé. Ils comprennent la pancréatite, l'insuffisance hépatique et certains troubles sanguins rares.
Si vous avez un problème de santé quelconque, parlez-en à votre médecin avant de commencer un régime cétogène.
Effets secondaires des régimes pauvres en glucides ou cétogènes
Les gens réagissent aux régimes pauvres en glucides et cétogènes de différentes manières. Voici quelques effets indésirables potentiels:
- Cholestérol élevé. Les enfants peuvent présenter des taux de cholestérol élevés et des taux de triglycérides élevés. Cependant, cela peut être temporaire et ne semble pas affecter la santé cardiaque.
- Calculs rénaux. Les calculs rénaux sont rares, mais sont survenus chez certains enfants suivant un régime alimentaire cétogène pour l'épilepsie. Les calculs rénaux sont généralement traités avec du citrate de potassium.
- Constipation. La constipation est très courante avec les régimes cétogènes. Un centre de traitement a signalé que 65% des enfants ont développé une constipation. Il est généralement facile de le traiter avec des émollients fécaux ou des changements alimentaires.
Les enfants épileptiques arrêtent finalement le régime cétogène une fois les crises résolues.
Une étude a porté sur des enfants qui ont passé une durée médiane de 1,4 an au régime cétogène. La plupart d’entre eux n’ont pas subi d’effets négatifs à long terme.
RÉSUMÉUn régime cétogène à très faible teneur en glucides est sans danger pour la plupart des gens, mais pas pour tout le monde. Certaines personnes peuvent développer des effets secondaires, qui sont généralement temporaires.
Conseils pour s'adapter à l'alimentation
Lors de la transition vers un régime pauvre en glucides ou cétogène, vous pouvez ressentir des effets indésirables.
Vous pouvez développer des maux de tête ou vous sentir fatigué ou étourdi pendant quelques jours. Ceci est connu sous le nom de «grippe céto» ou «grippe à faible teneur en glucides».
Voici quelques suggestions pour traverser la période d'adaptation:
- Assurez-vous d'avoir suffisamment de liquide. Buvez au moins 68 onces (2 litres) d'eau par jour pour remplacer la perte d'eau qui se produit souvent dans les premiers stades de la cétose.
- Mangez plus de sel. Ajoutez 1 à 2 grammes de sel chaque jour pour remplacer la quantité perdue dans votre urine lorsque les glucides sont réduits. Boire du bouillon vous aidera à répondre à vos besoins accrus en sodium et en liquides.
- Complément avec du potassium et du magnésium. Mangez des aliments riches en potassium et en magnésium pour éviter les crampes musculaires. L'avocat, le yogourt grec, les tomates et le poisson sont de bonnes sources.
- Modérez votre activité physique. Ne faites pas d’exercice intensif pendant au moins 1 semaine. Cela peut prendre quelques semaines pour devenir complètement céto-adapté. Ne vous forcez pas dans vos entraînements tant que vous ne vous sentez pas prêt.
RÉSUMÉL'adaptation à un régime très faible en glucides ou cétogène prend du temps, mais il existe plusieurs façons de faciliter la transition.
La ligne du bas
Selon les preuves disponibles, les régimes cétogènes peuvent avoir de puissants avantages pour le cerveau.
Les preuves les plus solides concernent le traitement de l'épilepsie pharmacorésistante chez les enfants.
Il existe également des preuves préliminaires que les régimes cétogènes peuvent réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer et de la maladie de Parkinson. Des recherches sont en cours sur ses effets sur les personnes atteintes de ces troubles et d'autres troubles cérébraux.
Au-delà de la santé du cerveau, de nombreuses études montrent également que les régimes pauvres en glucides et cétogènes peuvent entraîner une perte de poids et aider à gérer le diabète.
Ces régimes ne conviennent pas à tout le monde, mais ils peuvent offrir des avantages à de nombreuses personnes.
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