De nombreuses personnes se tournent vers des régimes faibles en gras pour les aider à perdre du poids et à stimuler la combustion des graisses.
Néanmoins, des recherches émergentes montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent être tout aussi efficaces. De plus, il a été démontré que les régimes pauvres en glucides augmentent la perte de graisse, réduisent la faim et équilibrent la glycémie.
Par conséquent, vous vous demandez peut-être ce qui est le mieux pour perdre du poids.
Cet article compare les régimes faibles en glucides et faibles en gras pour les évaluer pour leurs effets sur le poids.
Les bases de chaque régime
Bien qu'ils soient tous deux destinés à vous aider à perdre du poids, les régimes pauvres en glucides et faibles en gras sont structurés différemment.
Diète faible en glucides
Les régimes pauvres en glucides limitent votre consommation de glucides à des degrés divers. Ils incluent :
- Régimes très faibles en glucides: moins de 10% des calories quotidiennes totales, ou 20 à 50 grammes par jour avec un régime de 2000 calories
- Régimes faibles en glucides: moins de 26% des calories quotidiennes totales, ou moins de 130 grammes par jour avec un régime de 2000 calories
- Régimes modérés en glucides: 26 à 44% des calories quotidiennes totales
Notez que les régimes très faibles en glucides sont souvent cétogènes, ce qui signifie qu'ils limitent considérablement l'apport en glucides pour induire la cétose, un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses pour produire de l'énergie au lieu des glucides.
En règle générale, les régimes à faible teneur en glucides restreignent les aliments comme les boissons sucrées, les produits de boulangerie, les bonbons et les sucreries. Certaines versions peuvent également limiter les sources de glucides sains, telles que les céréales, les féculents, les fruits riches en glucides, les pâtes et les légumineuses.
En même temps, vous êtes censé augmenter votre consommation de protéines et de graisses provenant de sources saines comme le poisson, la viande, les œufs, les noix, les produits laitiers riches en matières grasses, les huiles non transformées et les légumes non féculents.
Régime faible en gras
Les régimes pauvres en graisses impliquent de limiter l'apport en graisses à moins de 30% du total des calories quotidiennes.
Les aliments riches en matières grasses comme les huiles de cuisson, le beurre, les avocats, les noix, les graines et les produits laitiers riches en matières grasses sont généralement limités ou interdits.
Au lieu de cela, vous êtes censé manger des aliments naturellement faibles en gras comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les blancs d’œufs, les légumineuses et la volaille sans peau. Les aliments faibles en gras comme le yogourt faible en gras, le lait écrémé et les coupes maigres de bœuf et de porc sont également parfois autorisés.
Il est important de noter que certains produits à faible teneur en matières grasses comme le yogourt peuvent contenir du sucre ajouté ou des édulcorants artificiels.
résuméLes régimes pauvres en glucides limitent les aliments comme les céréales, les pâtes et les légumineuses, tandis que les régimes faibles en gras limitent les aliments comme les huiles, le beurre, les noix, les graines et les produits laitiers entiers.
Qu'est-ce qui est meilleur pour votre santé?
Plusieurs études ont comparé les effets des régimes pauvres en glucides et en graisses sur la perte de poids, ainsi que plusieurs autres aspects de la santé.
Perte de poids
La plupart des recherches suggèrent que les régimes pauvres en glucides peuvent être plus efficaces pour perdre du poids à court terme que les régimes pauvres en graisses.
Selon une étude plus ancienne de 6 mois menée auprès de 132 personnes obèses, celles qui suivaient un régime pauvre en glucides ont perdu plus de 3 fois plus de poids que celles qui suivaient un régime pauvre en graisses et en calories.
Dans une petite étude de 12 semaines, les adolescents ayant un excès de poids qui suivaient un régime pauvre en glucides ont perdu en moyenne 21,8 livres (9,9 kg), contre seulement 9 livres (4,1 kg) pour ceux qui suivaient un régime faible en gras.
De même, une étude de 2 ans a donné à 322 personnes obèses un régime pauvre en graisses, en glucides ou méditerranéen. Le groupe à faible teneur en glucides a perdu 4,7 kg (10,4 livres), le groupe faible en gras 6,4 livres (2,9 kg) et le groupe méditerranéen 9,7 livres (4,4 kg).
Cependant, d'autres recherches suggèrent que les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses peuvent être tout aussi efficaces à long terme.
Selon une revue de 17 études, les participants ont perdu beaucoup plus de poids avec un régime pauvre en glucides qu'avec un régime pauvre en graisses. Bien que le régime pauvre en glucides soit encore plus efficace après 12 mois, la différence entre les deux diminuait lentement avec le temps.
De plus, une étude de 2 ans menée auprès de 61 personnes atteintes de diabète a révélé que les régimes pauvres en glucides et en graisses entraînaient des changements de poids similaires.
Une grande méta-analyse de 48 études a également révélé que les régimes faibles en gras et faibles en glucides entraînaient une perte de poids similaire et a noté que trouver un régime auquel vous pouvez vous en tenir peut être le facteur le plus important pour une gestion du poids réussie.
La perte de graisse
La plupart des études indiquent que les régimes pauvres en glucides sont plus bénéfiques pour la perte de graisse.
Une petite étude de 16 semaines a révélé que ceux qui suivaient un régime faible en glucides et en calories pour obtenir une réduction plus importante de la masse grasse totale et de la graisse du ventre que ceux qui suivaient un régime faible en gras.
Une étude d'un an portant sur 148 personnes a observé des résultats similaires.
De plus, plusieurs autres études suggèrent que les régimes pauvres en glucides réduisent davantage la graisse du ventre que les régimes faibles en gras.
De plus, une analyse de 14 études a révélé que les régimes pauvres en glucides - et en particulier les régimes très faibles en glucides - réduisaient la masse grasse chez les personnes obèses.
Faim et appétit
Les études montrent généralement que les régimes pauvres en glucides et riches en protéines diminuent la sensation de faim et améliorent l'humeur par rapport aux régimes faibles en gras, ce qui les rend potentiellement plus faciles à maintenir à long terme.
Par exemple, une étude sur 148 personnes a associé un régime pauvre en graisses à une réduction plus importante des niveaux de peptide YY - une hormone qui réduit l'appétit et favorise la satiété - qu'un régime pauvre en glucides.
Cela peut être dû aux effets de remplissage des protéines et des graisses. Ces deux macronutriments ralentissent la vidange de votre estomac pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Il a également été démontré que les protéines et les graisses affectent plusieurs hormones qui contrôlent la faim et l'appétit.
Dans une petite étude, les repas riches en protéines et en graisses ont augmenté les niveaux de l'hormone de satiété glucagon-like peptide 1 (GLP-1) et ont diminué les niveaux de ghréline, une hormone de la faim, dans une plus grande mesure qu'un repas riche en glucides.
Niveaux de sucre dans le sang
Un faible taux de sucre dans le sang peut augmenter la sensation de faim et provoquer des effets secondaires graves tels que tremblements, fatigue et changements de poids involontaires.
Limiter l'apport en glucides est une stratégie pour aider à contrôler la glycémie.
Une étude menée auprès de 56 personnes atteintes de diabète de type 2 a déterminé qu'un régime pauvre en glucides était plus efficace pour contrôler la glycémie, augmenter la perte de poids et réduire les besoins en insuline, par rapport à un régime pauvre en graisses.
Une autre petite étude menée auprès de 31 personnes comparant les effets des deux régimes a révélé que seul le régime pauvre en glucides réduisait les niveaux d'insuline circulante, ce qui entraînait une augmentation de la sensibilité à l'insuline.
Une sensibilité accrue à l’insuline peut améliorer la capacité de votre corps à transporter le sucre de votre circulation sanguine vers vos cellules, ce qui améliore le contrôle de la glycémie.
Pourtant, alors qu'une étude de 3 mois menée auprès de 102 personnes atteintes de diabète a révélé qu'un régime faible en glucides était plus efficace qu'un régime faible en gras pour perdre du poids, il n'y avait pas de différence significative en termes de taux de sucre dans le sang.
En tant que tel, des recherches supplémentaires sur les effets de la glycémie dans les régimes pauvres en glucides et en graisses sont nécessaires.
résuméLa recherche suggère que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces pour perdre du poids à court terme que les régimes à faible teneur en matières grasses, et qu'ils peuvent entraîner une plus grande réduction de la graisse corporelle et de la faim.
Autres effets sur la santé
Les régimes faibles en gras et en glucides peuvent affecter de différentes manières d'autres aspects de la santé. Ceux-ci inclus:
- Cholestérol. Un examen de huit études a révélé que les régimes pauvres en glucides étaient plus efficaces pour améliorer les niveaux de (bon) cholestérol HDL et diminuer les taux de triglycérides que les régimes faibles en gras. Aucun des deux régimes n'a affecté de manière significative le (mauvais cholestérol LDL).
- Pression artérielle. Bien que des études montrent que les deux régimes peuvent réduire les niveaux de pression artérielle à court terme, les recherches sur leurs effets à long terme sur la pression artérielle ont été mitigées.
- Triglycérides. Plusieurs études notent qu'un régime pauvre en glucides peut entraîner une réduction plus importante des triglycérides qu'un régime pauvre en graisses.
- Insuline. Les études sur les effets des régimes pauvres en glucides et en graisses sur les taux d’insuline ont donné des résultats contradictoires. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si l'une est plus bénéfique que l'autre.
résuméLes régimes pauvres en glucides et en graisses peuvent affecter votre taux de cholestérol, de tension artérielle, de triglycérides et d'insuline.
La ligne du bas
Les régimes faibles en gras sont considérés comme une méthode de perte de poids populaire.
Cependant, les régimes pauvres en glucides sont liés à une plus grande perte de poids à court terme, à une perte de graisse accrue, à une faim réduite et à un meilleur contrôle de la glycémie.
Bien que d'autres études soient nécessaires sur les effets à long terme de chaque régime, des études montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent être aussi efficaces pour perdre du poids que les régimes faibles en gras - et peuvent offrir plusieurs avantages supplémentaires pour la santé.
Que vous choisissiez un régime pauvre en glucides ou en gras, gardez à l'esprit que s'en tenir à un régime alimentaire à long terme est l'un des facteurs les plus critiques pour réussir à la fois en termes de perte de poids et de santé globale.
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