Le régime nutritif: fonctionne-t-il pour perdre du poids?

Healthline Diet Score: 3,17 sur 5

Le régime nutritif, également appelé régime riche en nutriments et en plantes (régime NDPR), promet une perte de poids impressionnante et plusieurs autres avantages pour la santé.

Par exemple, ses promoteurs affirment qu'il ralentit le vieillissement, augmente votre durée de vie et aide à prévenir ou même à inverser les maladies chroniques, y compris le diabète et les maladies cardiaques.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le régime nutritif.

TABLEAU DE BORD DE L'EXAMEN DU DIET

• Note globale: 3,17
• Perte de poids: 4
• Alimentation saine: 4
• Durabilité: 2,5
• Santé du corps entier: 2,5
• Qualité nutritionnelle: 3
• Fondé sur des preuves: 3

RÉSUMÉ DE BAS: Le régime nutritif favorise les aliments végétaux riches en nutriments et pourrait aider à perdre du poids en limitant les aliments transformés et riches en calories. Cependant, il interdit le grignotage et peut être difficile à suivre, et certaines de ses directives ne sont pas étayées par la science.

Qu'est-ce que le régime nutritif?

Le régime nutritif a été créé en 2003 par le médecin de famille Joel Fuhrman dans son livre «Eat to Live». Il est en grande partie à base de plantes, sans gluten, faible en sel et faible en gras. Il limite les aliments transformés, au lieu de favoriser ceux denses en nutriments et peu transformés.

Fuhrman a développé plusieurs plans de repas et produits pour son alimentation, chacun promettant ses propres résultats.

Par exemple, le livre original «Eat to Live» promet d'aider les lecteurs à perdre 9,5 kg (20 livres) en 6 semaines, tandis que le nouveau programme de désintoxication «10 sur 20» annonce 10 livres (4,5 kg) de perte de poids sur 20 jours - les deux sans compter les calories ni mesurer les portions.

Les partisans affirment que le régime nutritif ralentit également le vieillissement, augmente la longévité et prévient ou inverse diverses affections chroniques.

Résumé

Le régime nutritif est un régime principalement à base de plantes, sans gluten, faible en sel et faible en gras.En plus de favoriser la perte de poids, il promet de ralentir le vieillissement, de prévenir et d'inverser diverses maladies chroniques et de vous aider à vivre plus longtemps.

Comment suivre le régime nutritif

Le principe central du régime nutritionnel est que la quantité de nutriments que vous consommez par calorie prédit votre poids et influence votre santé à long terme.

Par conséquent, il est conçu pour être riche en nutriments en favorisant les aliments entiers ou peu transformés et en limitant les aliments transformés.

Bien que le régime nutritif ne limite pas votre apport calorique, il définit une fourchette de pourcentage de vos calories totales que chaque groupe alimentaire doit fournir par jour:

• Légumes (30–60%). Vous pouvez manger des quantités illimitées de légumes, bien que les légumes crus devraient représenter au moins la moitié de votre consommation totale de légumes chaque jour. Cette catégorie exclut les pommes de terre.
• Fruits (10–40%). Vous êtes censé avoir au moins 3 à 5 portions de fruits frais par jour.
• Haricots et autres légumineuses (10–40%). Cela équivaut à au moins 1/2 tasse (85 grammes) par jour.
• Noix, graines et avocats (10–40%). Vous devriez manger au moins 1 once (28 grammes) par jour, mais pas plus pour ceux qui visent une perte de poids optimale.
• Grains entiers et pommes de terre (20% maximum). Si vous suivez ce régime pour perdre du poids, limitez les amidons cuits à 1 tasse (150 à 325 grammes) par jour jusqu'à ce que vous atteigniez votre indice de masse corporelle (IMC) idéal.
• Produits animaux non d'élevage industriel (moins de 10%). Cette catégorie comprend la viande, les produits laitiers, les œufs, le poisson et les fruits de mer. Il est conseillé de manger moins de 8 onces (225 grammes) par semaine.
• Aliments peu transformés (moins de 10%). Cette catégorie comprend le tofu, le tempeh et les pains et céréales de grains entiers grossièrement moulus ou germés.
• Bonbons, aliments transformés et viande et produits laitiers d'élevage industriel (minime). Vous devriez manger ces aliments rarement ou pas du tout.

Le régime nutritif déconseille également le grignotage et vous encourage à remplacer un repas par jour par une salade de légumes garnie d'une vinaigrette à base de noix ou de graines. De plus, il minimise la consommation de sel à moins de 1 000 mg par jour.

Les aliments transformés, les glucides raffinés, les huiles, le sucre, les sodas, les boissons ou jus de fruits, la farine blanche et tous les produits d'origine animale d'élevage sont en grande partie interdits.

Pour couvrir toute carence potentielle en nutriments, vous êtes censé prendre une multivitamine contenant de la vitamine B12, de l'iode, du zinc et de la vitamine D, en plus d'un supplément d'huile d'algues.

Résumé

Le régime nutritif catégorise les aliments en fonction de leur densité nutritionnelle, favorisant les aliments entiers peu transformés tout en limitant les collations et les aliments transformés.

Cela peut-il vous aider à perdre du poids?

Le régime nutritif est susceptible de favoriser la perte de poids pour plusieurs raisons.

Premièrement, il limite naturellement votre apport calorique en limitant les aliments riches en calories, tels que les œufs, la viande, les produits laitiers, l'huile et les aliments transformés riches en sucre.

En décourageant le grignotage, le régime peut également amener certaines personnes à consommer naturellement moins de calories tout au long de la journée.

De plus, il met l’accent sur les aliments végétaux, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers. Ces aliments ont tendance à être riches en fibres, ce qui peut réduire la faim et les fringales.

Les aliments riches en fibres visqueuses comme les pectines, les bêta-glucanes et la gomme de guar, qui se trouvent dans la plupart des aliments végétaux promus par ce régime, sont particulièrement rassasiants.

Dans une étude de 6 semaines, les personnes en surpoids qui ont suivi le régime nutritif ont perdu en moyenne 10,8 livres (4,9 kg) et 1,9 pouces (4,8 cm) de tour de taille.

Dans une étude à long terme, des adultes ayant des antécédents d'hypertension artérielle, de cholestérol ou d'obésité qui ont suivi un régime nutritif ont perdu de 14 à 49 livres (6 à 22 kg) au cours de leur première année et l'ont maintenu au cours des 2 années suivantes.

De plus, de nombreuses preuves suggèrent que les régimes à base de plantes aident généralement à perdre du poids, même lorsque vous êtes autorisé à manger autant que vous le souhaitez - comme c'est le cas avec le régime nutritif.

Résumé

Le régime nutritif est naturellement riche en fibres et limite le nombre d'aliments riches en calories que vous consommez, deux attributs qui peuvent favoriser la perte de poids.

Autres avantages du régime nutritif

Outre la perte de poids, le régime nutritif peut offrir plusieurs avantages supplémentaires.

Peut améliorer la santé cardiaque

Le régime nutritif peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que les niveaux élevés de cholestérol et de tension artérielle.

Dans une étude de 6 semaines, 35 personnes suivant le régime nutritif ont réduit leur taux de cholestérol total et LDL (mauvais) de 11% et 13%, respectivement.

Dans une étude, 328 personnes ayant un taux de cholestérol élevé non traité ont connu une réduction de 25% du LDL (mauvais cholestérol) après avoir suivi le régime nutritionnel pendant 3 ans.

De plus, dans un essai de 7 mois, 10 adultes diabétiques sous régime nutritif ont vu leur tension artérielle chuter d'une moyenne élevée de 148/87 mm Hg à une normale de 121/74 mm Hg, en moyenne.

Peut stabiliser la glycémie

Le régime nutritif est riche en fibres, faible en sucre ajouté et conçu pour promouvoir les aliments à faible indice glycémique. Les aliments à faible indice glycémique sont digérés plus lentement et moins susceptibles d'augmenter la glycémie.

D'une manière générale, il a été démontré que les régimes riches en nutriments composés principalement d'aliments entiers et peu transformés abaissent la glycémie et protègent contre le diabète de type 2.

Dans une petite étude, les adultes diabétiques ont connu une baisse moyenne de 2,4% des taux d'hémoglobine A1C, un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme, après avoir suivi le régime nutritionnel pendant une période médiane de 7 mois.

À la fin de l'étude, 62% des participants avaient des taux d'hémoglobine A1C pré-diabétiques normaux.

Peut augmenter la longévité et combattre la maladie

Les régimes à base de plantes riches en aliments peu transformés et en graisses saines, comme le régime nutritif, peuvent augmenter votre durée de vie et améliorer votre santé globale.

Par exemple, une revue récente a établi un lien entre les régimes végétariens et un risque 25% plus faible de crise cardiaque mortelle. Les régimes végétariens et végétaliens étaient également liés à un risque de cancer inférieur de 8% et 15%, respectivement.

De nombreuses autres études révèlent que les régimes alimentaires mettant l'accent sur les fruits, les légumes, les noix, les aliments peu transformés et les graisses saines peuvent réduire votre risque de maladies chroniques, telles que le diabète et les maladies cardiaques, et vous aider à vivre plus longtemps.

Résumé

Le régime nutritif peut abaisser votre taux de cholestérol, de sucre dans le sang et de tension artérielle. Cela peut également augmenter votre espérance de vie et aider à lutter contre les maladies chroniques.

Inconvénients potentiels du régime nutritif

Bien que l'accent mis par le régime nutritionnel sur les aliments entiers et peu transformés soit conforme aux recommandations en matière d'alimentation saine, d'autres aspects du régime peuvent avoir des inconvénients.

Peut être insoutenable

Les directives strictes promues par ce régime peuvent rendre difficile le respect à long terme. En outre, ses règles sont probablement inutiles et ne sont généralement pas étayées par des recherches solides.

Par exemple, alors que de nombreuses preuves soutiennent les avantages de manger plus d'aliments végétaux, y compris des sources de protéines végétales, aucune étude n'étaye la règle arbitraire de ce régime de limiter la viande, les œufs et les produits laitiers à moins de 10% des calories quotidiennes.

De même, aucune donnée scientifique ne soutient que vous devriez manger 50% de vos légumes crus ou moins de 20% de vos calories quotidiennes totales sous forme de grains entiers et de pommes de terre.

De plus, bien que certaines personnes se débrouillent bien sans collations, d'autres peuvent trouver que le grignotage favorise la perte de poids.

Enfin, les directives strictes du régime alimentaire peuvent être particulièrement inappropriées pour les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.

Supprime certains aliments riches en nutriments

Le régime nutritif limite votre consommation de céréales complètes et de pommes de terre à moins de 20% des calories quotidiennes tout en limitant votre consommation d'aliments peu transformés à moins de 10% des calories.

Les aliments considérés comme peu transformés comprennent le tofu, le tempeh et les pains et céréales à grains entiers grossièrement moulus ou germés. Pourtant, ces aliments peuvent offrir de nombreux nutriments bénéfiques, notamment des fibres, des vitamines B, des protéines et même du calcium.

De telles restrictions peuvent rendre inutilement difficile la satisfaction de vos besoins quotidiens en certains nutriments.

Peut augmenter votre risque de reprise de poids

Ce régime promet que vous perdrez de grandes quantités de poids en très peu de temps - généralement une moyenne de 3,3 livres (1,5 kg) par semaine.

Pour obtenir une perte de poids aussi spectaculaire, vous auriez besoin de manger beaucoup moins de calories que votre corps n'en a besoin chaque jour.

La recherche montre qu'une telle restriction calorique sévère peut ralentir votre métabolisme et déclencher une perte musculaire. Cela peut également favoriser la faim et augmenter le risque que vous repreniez tout votre poids perdu, sinon plus.

Résumé

Les règles strictes du régime nutritionnel ne sont pas toutes fondées sur la science et peuvent entraver votre capacité à maintenir ce régime, ou toute perte de poids, sur le long terme. De plus, il supprime certains aliments riches en nutriments.

Aliments à manger

Le régime nutritif encourage la consommation d'aliments entiers ou peu transformés, notamment:

• Des légumes. Cette catégorie comprend tous les légumes, crus ou cuits, ainsi que de petites quantités de féculents comme les pommes de terre.
• Fruits frais ou secs. Tous les fruits sont inclus, mais tout fruit séché doit être dépourvu de sucres ou d'huiles ajoutés.
• Noix et graines. Toutes les noix et graines sont appropriées mais doivent être consommées crues ou grillées à sec sans sel ajouté.
• Légumineuses. Cette catégorie comprend les haricots, les pois et les lentilles. Les aliments peu transformés à base de légumineuses, comme le tofu et le tempeh, sont également autorisés en petites quantités.
• Grains entiers et pommes de terre. De petites quantités de grains entiers et de pommes de terre sont autorisées.
• Aliments pour animaux sauvages et non d'élevage. Cela comprend la viande, les produits laitiers, le poisson et les œufs. Ces aliments ne doivent être consommés qu'en petites quantités.

Le régime nutritionnel encourage particulièrement les adeptes à manger beaucoup de légumes verts, de haricots, d'oignons, de champignons, de baies et de graines pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé. Ces aliments sont collectivement appelés «bombes G» par la communauté Nutritarienne.

Les aliments d'origine animale sauvages ou élevés de manière durable, y compris la viande, les produits laitiers, le poisson et les œufs, sont également autorisés, à condition qu'ils ne dépassent pas 10% de vos calories quotidiennes (soit environ 2 portions par semaine).

Résumé

Le régime nutritif favorise les aliments entiers et peu transformés, en particulier les légumes frais, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines.

Aliments à éviter

Le régime nutritif élimine complètement ou restreint sévèrement les aliments suivants:

• Produits animaux d'élevage industriel. Cette catégorie comprend la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers.
• Les aliments transformés. Les croustilles, pâtisseries, craquelins et autres aliments emballés riches en calories et en sucre ne sont pas autorisés.
• Bonbons. Cette catégorie comprend non seulement les bonbons, mais aussi les édulcorants comme le sucre de table, le sirop d'érable et le miel.
• Fruits transformés. Les jus de fruits, les boissons à base de fruits et les fruits en conserve sont tous interdits.
• Huiles. Les huiles de cuisine et culinaires, telles que les huiles d'olive, d'avocat ou de lin, ne sont pas autorisées.
• Ajout de sel. Cela comprend le sel de table ou les aliments riches en sel, comme les sauces du commerce et les vinaigrettes.
• De l'alcool. La bière, le vin, les spiritueux et les autres boissons alcoolisées sont limités.
• Caféine. Tout, du café aux aliments contenant de la caféine comme le chocolat, doit être évité ou consommé en quantités limitées.

De plus, le régime décourage le grignotage, limite les noix et les graines pour ceux qui souhaitent une perte de poids optimale et limite les aliments peu transformés comme les tortillas, les pains à grains entiers, le tofu et le tempeh à moins de 10% de vos calories quotidiennes.

Résumé

Le régime nutritif élimine les aliments transformés, les bonbons, les huiles, l'alcool, la caféine et le sel et le sucre ajoutés. Il limite également certains aliments peu transformés, les collations et, dans certains cas, les noix et les graines.

Exemple de menu et plan de repas

Voici un exemple de menu de trois jours adapté au régime nutritionnel.

Jour 1

• Petit-déjeuner: flocons d'avoine préparés avec des flocons d'avoine, du lait d'amande, des graines de chia et des baies
• Déjeuner: salade verte avec concombre, poivron, champignons, pois chiches, carottes, tomates cerises, avocat, pêches et pistaches rôties à sec non salées
• Dîner: tofu brouillé, chou frisé sauté et oignons sur une tortilla de grains entiers avec un côté de radis et une salade de courgettes en spirale

Jour 2

• Petit-déjeuner: bananes surgelées mélangées avec du beurre d'arachide et garnies de fraises fraîches et d'une pincée de graines de chanvre
• Déjeuner: salade de pousses d'épinards garnie de tomates cerises, de haricots rouges, d'aubergines rôties, de patates douces et de graines de tournesol
• Dîner: dahl de lentilles rouges et une salade verte avec des tranches de pomme, des raisins secs, du céleri, des oignons rouges et du vinaigre balsamique

Jour 3

• Petit-déjeuner: bol de fruits tropicaux avec ananas frais, mangues et papaye garni de noix de coco râpée et de graines de lin moulues
• Déjeuner: salade de roquette garnie d'un hamburger aux haricots noirs, radis, oignon rouge, tomates, avocat, vinaigre balsamique et une poignée de pignons de pin crus
• Dîner: soupe de haricots blancs et brocoli, craquelins de blé entier et une pincée de graines de chanvre

Vous pouvez trouver plus d’idées de recettes sur le site Web du régime.

Résumé

Le régime nutritif offre une gamme polyvalente d'aliments frais. De nombreux exemples de menus et de recettes sont disponibles en ligne.

La ligne du bas

Le régime nutritif favorise les aliments végétaux riches en nutriments tout en décourageant les aliments transformés. Il aide à perdre du poids, peut augmenter la longévité et aide à abaisser la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie.

Cela dit, certaines des directives rigides de ce régime ne sont pas étayées par la science et nuisent à l’engagement à long terme envers ce régime alimentaire. Cela peut finalement entraîner une reprise de poids lorsque vous arrêtez de suivre un régime. De plus, cela restreint inutilement certains aliments nutritifs.

Si vous souhaitez simplement améliorer votre santé ou votre qualité de vie, vous préférerez peut-être faire des ajustements de style de vie plus faciles qui n'impliquent pas de régime strict.