Quand une perfusion IV de café et une sieste d’une semaine ne vous semblent même pas suffisantes pour vous aider à vous en sortir, que faites-vous? Essayez ces conseils.
Votre tout-petit vient de passer à un grand lit pour garçon, mais n'y restera pas réellement. Ou vous avez plusieurs enfants - l'un aux prises avec les terreurs nocturnes, qui réveille le deuxième, et le troisième est, eh bien, un nouveau-né.
Ou à cause de la pandémie et des routines brisées, tout le monde dans votre foyer est plus stressé et dort moins.
Quelle que soit votre situation, vous avez essayé tous les conseils (peut-être embauché un ou deux coach de sommeil). Mais vos enfants sont toujours debout et vous êtes toujours épuisé.
Vous pourriez également vous sentir très frustré - et peut-être même un peu impuissant et désespéré (naturellement!).
Après tout, «le sommeil est un besoin humain fondamental», déclare Lauren Hartz, LPC, psychothérapeute en Pennsylvanie et mère de deux enfants.
Elle sait de première main ce que c'est de vivre avec peu de sommeil: depuis 9 ans, Hartz donne des médicaments à son fils aîné toutes les 6 heures, y compris à 2 heures du matin.
Quelle que soit votre situation spécifique, cependant, il existe de nombreuses façons d'augmenter votre énergie et de profiter d'un sommeil plus (ou du moins plus reposant). Voici comment.
Travaillez à mieux dormir
Alors que les jours de sommeil jusqu'à midi sont une relique d'une autre vie, avec une stratégie réfléchie, vous pouvez enfin fermer les yeux.
Réalisez la puissance du sommeil
Nous rejetons souvent les avantages importants du sommeil, ce qui nous amène à rester éveillé tard à parcourir nos flux sociaux ou à faire le tour de la maison. La thérapeute basée à Los Angeles et maman Sharon Yu, LMFT, suggère de réfléchir à la façon dont le manque de sommeil vous affecte vraiment - et cela va au-delà de la morosité du lendemain.
Cela «affecte votre concentration, votre capacité à bien vous adapter aux besoins de vos enfants, ainsi que votre tolérance et votre résilience face aux petits revers de la journée», dit Yu. «Cumulativement, cela épuise subtilement la motivation, les liens avec soi-même et les autres, et [votre] capacité globale à profiter de votre quotidien.»
Bien que cela semble déprimant, il y a un bon côté: réaliser l'importance du sommeil vous amène à lui donner la priorité, ce qui vous aide à abandonner les tâches et les activités moins importantes.
Alors laissez le défilement ou le frottement pour demain et fermez les yeux un peu plus tôt chaque fois que vous le pouvez.
Réévaluer les hypothèses automatiques
Yu encourage les parents à évaluer toutes les options concernant les rôles, les responsabilités et l'externalisation - même celles qui semblaient interdites avant la pandémie et qui se sentaient comme un luxe pendant celle-ci.
Par exemple, un parent au foyer qui était auparavant chargé de se lever toute la nuit alterne désormais les nuits avec le parent qui travaille. La thérapeute californienne et maman Catherine O'Brien, LMFT, encourage les clients à dormir au moins 5 à 6 heures sans interruption et à alterner sieste ou dormir le week-end.
Dans un autre exemple qui va à l'encontre des hypothèses, les parents qui travaillent actuellement à domicile peuvent embaucher une entreprise de pelouse pour l'entretien extérieur, envoyer leur linge à laver ou utiliser un service de livraison de repas pour certains dîners afin de réduire le temps consacré aux tâches ménagères.
Élaborez une stratégie avec votre système de soutien
Votre système de soutien peut-il vous aider à mieux dormir ou vous reposer? Par exemple, dit Hartz, "y a-t-il un membre de la famille, un ami ou un voisin qui peut passer une heure pour vous permettre de faire une courte sieste?"
Avec les préoccupations actuelles, vous devrez peut-être faire preuve de créativité pour que cette astuce fonctionne en toute sécurité.
Demandez-vous si vous pouvez charger votre bébé dans la poussette pour faciliter le passage à un ami masqué pour une promenade en plein air dans le quartier. Ou peut-être qu'un membre de la famille préféré peut planifier une conversation vidéo avec votre enfant d'âge préscolaire pour lire des livres ensemble. Vous pouvez rester dans la même pièce et reposer vos yeux pendant que quelqu'un d'autre s'occupe du divertissement pendant un moment.
Jouez avec différents arrangements
Réfléchissez à un changement temporaire que vous pouvez apporter pour que les nuits deviennent un peu plus faciles.
Par exemple, si vous avez plusieurs enfants, mettez-les dans une pièce pour que le parent de garde puisse facilement les gérer au même endroit, explique Angel Montfort, PsyD, psychologue basé en Floride et mère de quatre enfants.
Augmentez vos chances de bien dormir
Si vous ne parvenez pas à augmenter le nombre d'heures de sommeil, vous pouvez toujours dormir sommes devenir vraiment reposant - et aidez-vous à vous endormir plus rapidement.
Pour ce faire, Hartz suggère de créer une courte routine au coucher avec des activités qui vous laissent calme et détendu plutôt que de vous laisser entraîner dans des tâches insensées ou stressantes (comme la numérisation des titres).
Pour certaines personnes, dit-elle, cela pourrait signifier regarder une émission préférée tout en sirotant un thé chaud. Pour d'autres, cela pourrait être un bain chaud et un bon livre.
Gérer l'épuisement au quotidien
Stimuler votre énergie ne nécessite pas de stratégies compliquées; de petites pratiques simples - comme celles ci-dessous - peuvent vous aider à rester présent avec vos enfants, à faire avancer les choses et à vous sentir bien.
Répondez à vos besoins de base
Le simple fait de rester hydraté et de manger suffisamment d'aliments nutritifs peut susciter de l'énergie, car la déshydratation et un estomac vide peuvent imiter l'épuisement, dit Montfort, qui souligne l'importance de répondre à vos besoins les plus essentiels.
Si vous avez tendance à oublier de manger ou de boire de l'eau, réglez des alarmes de rappel sur votre téléphone.
Remplissez votre tasse
Étant donné que le manque de sommeil draine notre «tasse» d'énergie, dit Hartz, pensez à de petites façons de la remplir.
«Si vous remarquez que vous vous sentez agité ou dépassé, demandez:« Que puis-je faire correctement en ce moment pour me sentir mieux de 5 à 10%? », Dit-elle.
Par exemple, selon O'Brien, vous pourriez danser sur la musique que vous aimez ou appliquer de l'huile essentielle de menthe poivrée sur vos oreilles et vos tempes, car elle est «connue pour améliorer la clarté mentale et augmenter les niveaux d'énergie». Vous pouvez également envoyer un SMS à votre meilleur ami ou simplement fermer les yeux pendant une minute.
Réévaluez votre journée
Pensez à ce que vous pouvez retirer de votre assiette pour vous faciliter la journée, dit O'Brien. Considérez ces questions:
- Que faut-il absolument faire aujourd'hui?
- Qu'est-ce qui est réellement facultatif?
- Que pouvez-vous déléguer?
Aller dehors
Hartz suggère de se tenir pieds nus dans l'herbe et de remarquer votre environnement: un bel arbre, un ciel nuageux ou la chaleur du soleil sur votre peau.
«Ces choses ne prennent qu'un instant, mais peuvent faire une grande différence», dit-elle.
Bien sûr, sortir est également idéal pour engager et apaiser les enfants agités.
Exploitez votre respiration
Nous pouvons utiliser différentes techniques de respiration pour augmenter notre énergie. Par exemple, essayez Lion’s Breath ou la pratique du yoga Kundalini rapide et rythmée Breath of Fire, dit O'Brien.
Bouge ton corps
«Bien que l'effort physique puisse sembler contre-intuitif, il a été prouvé qu'il élève les niveaux d'énergie et améliore l'humeur», dit Montfort. Cela aide également certaines personnes à s'endormir plus rapidement, ce qui améliore la qualité du sommeil, ajoute-t-elle.
Bouger votre corps ne doit pas être une routine formelle de 30 minutes.
Vous pourriez commencer la journée en pratiquant quelques postures de yoga. Si vous êtes vraiment pressé par le temps, essayez la relaxation musculaire progressive: contractez et détendez différents groupes musculaires, des pieds à la tête, tout en respirant profondément et lentement, dit Montfort.
Instituer le temps calme
Si vous êtes à la maison avec vos enfants (qui ne font pas de sieste), faites du calme une partie de votre journée. Par exemple, vos enfants peuvent colorier, lire ou jouer tranquillement dans leur chambre pendant que vous journalisez, se reposer sur votre lit ou faire tout autre chose qui vous calme, dit O'Brien.
La ligne du bas
Ne pas dormir suffisamment peut sembler horrible et même carrément démoralisant. Cependant, avec un peu de créativité, l'aide des autres et les soins personnels, vous pouvez augmenter votre énergie, vous reposer efficacement et vous sentir mieux.
La clé est d'abord et avant tout de réaliser que le sommeil - qui est essentiel pour votre santé émotionnelle, mentale et physique - mérite une place de choix dans votre emploi du temps.
Margarita Tartakovsky, MS, est rédactrice indépendante et rédactrice associée chez PsychCentral.com. Elle écrit sur la santé mentale, la psychologie, l’image corporelle et les soins personnels depuis plus d’une décennie.Elle vit en Floride avec son mari et leur fille. Vous pouvez en savoir plus sur www.margaritatartakovsky.com.
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