Aperçu
Si vous avez reçu un diagnostic de rhumatisme psoriasique (PSA), vous pourriez ne pas avoir envie de faire de l'exercice. La raideur et la fatigue du PsA, ainsi que la douleur et l'enflure, peuvent vous inciter à choisir une activité plus reposante. Mais l'exercice peut en fait faciliter la gestion de votre condition.
Des exercices adaptés au PSA peuvent aider à soulager les symptômes. Vous devez rechercher un équilibre entre la forme cardiovasculaire, les exercices d'amplitude de mouvement, les étirements et la musculation. L'entraînement en force, en particulier, peut aider à développer les muscles pour soutenir et protéger les articulations touchées.
Chaque cas de PsA est différent. Avant de commencer une routine d'exercice, demandez à un physiothérapeute d'évaluer votre état et de faire des recommandations d'exercices les mieux adaptées à votre situation. Demandez si les exercices pondérés sont une option de musculation pour vous et quels types de mouvements peuvent aider plutôt que nuire à la gestion de votre PSA.
Une fois que vous avez été autorisé par un professionnel de la santé à essayer la musculation, trouvez un entraîneur pour vous apprendre les techniques de forme, d'exécution et de respiration appropriées pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre routine.
Exercices pondérés
Les exercices pondérés utilisent des poids libres, des appareils de musculation ou des poids corporels pour augmenter la force exercée sur vos muscles afin de les renforcer.
Poids libres
Ceux-ci sont disponibles dans plusieurs styles, tels que des haltères fixes et réglables, des haltères et des kettlebells. Il existe également des poids portables pour les poignets et les chevilles si PsA interfère avec votre prise.
Utilisez des poids pour soulever ou pour augmenter votre poids corporel pour des mouvements tels que les fentes.
Commencez avec un poids léger et progressez au fil du temps au fur et à mesure que vous développez votre force. Si vous trouvez un mouvement difficile, comme les élévations latérales, pratiquez-les sans poids jusqu'à ce que votre force se soit améliorée.
Les salles de musculation disposent d'un large choix de poids libres. Une fois que vous avez essayé quelques options, envisagez d'en acheter vous-même pour profiter de la liberté de faire de l'exercice à la maison.
Voici des exemples d'exercices de bras avec poids libres:
- boucles de biceps
- presse d'épaule
- penché sur la rangée
- Rangée verticale
Machines de poids
Bien qu'ils ne soient pas aussi polyvalents que les poids libres, les appareils de musculation peuvent être plus faciles et plus sûrs lorsqu'ils sont utilisés correctement si vous êtes nouveau dans l'entraînement en force. Avant d'essayer une machine pour la première fois, demandez à un formateur de vous montrer comment l'utiliser correctement.
Les exercices de musculation comprennent:
- presse d'épaule
- appuyez sur la poitrine
- presse de jambe
- boucles ischio-jambiers
Exercices de poids corporel
Ce type d'activité utilise le poids de votre corps comme résistance à la gravité pour aider à renforcer vos muscles. Ils peuvent être réalisés chez vous à votre convenance. Utilisez un tapis de yoga pour amortir toute zone de votre corps en contact avec le sol. Travaillez avec un entraîneur pour apprendre à utiliser le formulaire approprié pour éviter les blessures.
Au fur et à mesure que vous développez votre force au fil du temps, vous pouvez augmenter l'intensité des exercices de poids corporel en tenant des poids libres pendant que vous vous entraînez. Si la douleur au doigt est l'un de vos symptômes de PSA, essayez un gilet lesté ou des poids au poignet et à la cheville au lieu de poids libres.
Les exercices de poids corporel à essayer comprennent:
- pont fessier
- des pompes
- squats
- levées de jambe
Mettre en place une routine de musculation
Demandez à un entraîneur de vous montrer la bonne façon d'effectuer tout type d'exercice pondéré, à la fois pour la sécurité et pour vous aider à obtenir un maximum d'avantages pour la santé. Une bonne position du corps est importante pour soutenir votre colonne vertébrale et vos articulations et pour les protéger des blessures. Trouvez un formateur ayant des connaissances sur le PSA qui peut vous aider à suivre les recommandations de votre physiothérapeute.
À partir de là, assurez-vous de configurer votre programme d'entraînement en tenant compte de trois facteurs principaux:
Intensité: Si vous n'avez aucune expérience de musculation, vous devriez commencer avec une intensité très légère. Cela laisse le temps à vos muscles et à vos articulations de s'adapter à votre nouvelle activité. Concentrez-vous sur l'apprentissage de la forme appropriée et des techniques de prévention des blessures. Une fois que votre force musculaire a augmenté, vous pouvez augmenter progressivement l'intensité de votre entraînement de musculation.
Fréquence: l'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande d'effectuer des exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine. Prévoyez des jours de repos entre les entraînements.
Répétitions et séries: Les poids que vous utilisez doivent être confortables à soulever pendant 8 à 12 répétitions (répétitions) d'affilée avec une bonne forme. Si vous ne pouvez pas faire au moins 8 répétitions, les poids que vous utilisez sont trop lourds. Si vous êtes capable de continuer à soulever bien au-delà de 12 répétitions, vous pouvez augmenter le poids.
Un ensemble est de 8 à 12 répétitions. Visez 2 à 3 séries par entraînement pour chaque groupe musculaire sur lequel vous vous concentrez.
N'oubliez pas de vous échauffer avant de faire de l'exercice. Commencez par une gamme de mouvements lents et faciles. Pendant votre entraînement, faites attention à ce que vous ressentez et ralentissez ou arrêtez si nécessaire. Écoutez votre corps et ne vous forcez pas.
Pouvez-vous soulever des poids avec le rhumatisme psoriasique?
L'haltérophilie est généralement une activité psA sûre, mais parlez-en d'abord à votre médecin. Chaque cas est différent, il est donc important d'obtenir l'autorisation de votre équipe de soins avant d'essayer l'haltérophilie.
Lorsqu'il est fait correctement, même un entraînement de poids modéré peut aider à gérer l'arthrite. Les avantages comprennent:
- support pour les articulations
- résistance et flexibilité accrues
- augmentation de la résistance osseuse
- réduction de la raideur et de la douleur
- maintien d'un poids sain
- meilleur équilibre
Des muscles forts peuvent également absorber davantage le choc des mouvements quotidiens qui est autrement ressenti par vos articulations.
Est-ce que soulever des poids aggrave l'arthrite?
Pour assurer la sécurité de l'haltérophilie pour PsA, il est important de suivre les précautions appropriées. N'essayez pas de mouvements ou d'exercices déconseillés par votre médecin.
Les autres pratiques potentiellement nocives comprennent:
- mauvaise forme ou exécution
- échauffement insuffisant
- poids trop lourds
- exercice qui est trop dur pendant une poussée
- pas assez de repos entre les entraînements
- déshydratation
Chacune de ces choses peut exercer trop de pression sur vos articulations, ce qui peut à son tour aggraver les symptômes du PSA.
Les plats à emporter
L'exercice peut aider à gérer les symptômes du PSA en renforçant les muscles qui soutiennent les articulations. Consultez d'abord un physiothérapeute pour une évaluation de votre état et des recommandations d'exercice.
Les types de musculation comprennent les poids libres, les appareils d'exercice et les exercices de poids corporel. Demandez à un entraîneur de vous montrer la bonne façon d'effectuer chaque exercice afin que vous puissiez tirer le meilleur parti et réduire vos risques de blessures.
Commencez par une intensité lumineuse et concentrez-vous sur l'apprentissage de la forme appropriée. Augmentez progressivement l'intensité au fil du temps. Planifiez des jours de repos entre les jours d'entraînement.
Faites attention à ce que vous ressentez pendant que vous pratiquez la musculation. Arrêtez-vous et reposez-vous si vous ressentez de l'inconfort ou de la douleur. Pendant une poussée de PSA, réduisez l'intensité de votre routine d'exercice ou faites une pause complète.
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