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Si vous êtes intéressé par un moyen simple de faire des exercices pour vos épaules, une bande de résistance peut être l'outil de fitness parfait. Portable, pratique et peu coûteux, vous pouvez emporter facilement un jeu de bandes de résistance avec vous lorsque vous êtes en déplacement ou en voyage.
Les exercices de bande de résistance pour les épaules sont efficaces et simples à faire, ce qui les rend accessibles à un large éventail de niveaux de condition physique et de capacités. Vous pouvez facilement ajouter des exercices de bande de résistance à votre programme d'entraînement actuel ou les utiliser pour créer une nouvelle routine d'exercices qui vous offrira un nouveau défi.
Poursuivez votre lecture pour apprendre à faire des exercices avec des bandes de résistance pour vos épaules et vos poignets des rotateurs, ainsi que certains des avantages de l'entraînement avec des bandes de résistance.
Pour les meilleurs résultats
Pour chaque exercice, faites 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions, ou selon les directives de votre médecin, physiothérapeute ou entraîneur personnel.
Perfectionnez les mouvements en utilisant une bande de résistance inférieure avant de passer à une bande de résistance plus lourde. Utilisez des mouvements lents et contrôlés. Évitez de vous balancer, de vous balancer ou d'utiliser l'élan.
1.Mouche inversée
Cet exercice renforce les épaules, le haut du dos et le haut des bras. Il aide à améliorer la posture et est bénéfique pour les personnes qui s'assoient ou font souvent des mouvements de flexion vers l'avant.
- Tenez-vous au milieu du groupe.
- Croisez les extrémités des mains opposées pour que la bande se croise devant vos jambes.
- Chargez vos hanches lorsque vous vous penchez légèrement vers l'avant, gardez votre colonne vertébrale droite et maintenez une légère flexion des genoux tout au long du mouvement.
- Tirez la bande vers le haut et sur les côtés jusqu'à ce que vos mains soient à hauteur de poitrine ou plus.
- Dessinez vos omoplates ensemble.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Revenez lentement à la position de départ.
2. Levée avant
Cet exercice renforce vos épaules. Pour favoriser une bonne posture, abaissez vos omoplates, allongez votre colonne vertébrale et engagez vos abdominaux.
- Tenez-vous au milieu de la bande et tenez une extrémité dans chaque main.
- Placez vos paumes sur vos cuisses.
- Levez vos bras droit devant vous, en vous arrêtant lorsqu'ils sont à la hauteur des épaules.
- Faites une pause avant de revenir lentement à la position de départ.
3. Élévation latérale
Cet exercice cible vos épaules, le haut du dos et les muscles abdominaux. Il aide à améliorer la mobilité des épaules.
- Tenez-vous au milieu du groupe.
- Tenez le bracelet dans chaque main avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
- Maintenez une légère courbure des coudes en levant les bras sur le côté.
- Faites une pause de quelques secondes avec vos bras légèrement plus hauts que la hauteur des épaules.
- Revenez lentement à la position de départ.
4. Rangée debout
Cet exercice cible vos trapèzes lats, moyens et inférieurs. Rassemblez vos omoplates pendant que vous terminez le mouvement. Évitez de courber les épaules et gardez votre cou détendu.
- Fixez la bande de résistance autour d'une poignée de porte ou d'un objet sécurisé.
- Saisissez une poignée dans chaque main.
- Gardez vos coudes pliés et vos avant-bras parallèles au sol.
- Déplacez votre bras droit vers les côtés de vos côtes.
- Revenez lentement à la position de départ.
5. Bande démontable
Cet exercice travaille vos épaules arrière et le haut du dos, aidant à corriger et à éviter les épaules arrondies. Il aide à améliorer la posture et à améliorer la stabilité des épaules, ce qui facilite les mouvements au-dessus de la tête.
Cet exercice est idéal pour les personnes qui font des activités qui les poussent à se pencher vers l'avant. Rapprocher vos mains sur le bracelet augmentera la résistance.
- Tenez le bracelet et étendez vos bras tout droit devant vous.
- Allongez votre colonne vertébrale et gardez vos coudes légèrement pliés.
- Écartez le bracelet aussi loin que vous le pouvez.
- Dessinez vos omoplates ensemble.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Revenez lentement à la position de départ.
6. Bande au-dessus de la tête
Cet exercice cible vos épaules, le haut du dos et les triceps. Il améliore la stabilité, la mobilité et la posture.
- Tenez le bracelet droit au-dessus de votre tête.
- Écartez la bande en abaissant vos bras à la hauteur des épaules, en appuyant vos mains sur les côtés.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Revenez lentement à la position de départ.
Quels sont les avantages des bandes de résistance?
L'entraînement à la bande de résistance offre une multitude d'avantages. Ces exercices peuvent être bénéfiques pour votre routine de fitness seuls ou en complément des exercices utilisant des poids.
Sûr et à faible impact: idéal pour les épaules
Cette option sûre et à faible impact est particulièrement idéale pour les articulations complexes telles que les épaules, car elles sont sujettes aux blessures. Sans avoir besoin de la gravité, vous pouvez appliquer une résistance à n'importe quel angle, ce qui vous permet de vous concentrer sur des zones spécifiques et une plage de degrés de rotation.
Faire des exercices doux pour renforcer la force, la stabilité et la mobilité peut vous aider à maintenir la santé de vos épaules et à prévenir les blessures.
Peut modifier pour répondre aux besoins individuels
Les bandes de résistance deviennent plus résistantes lorsque vous les étirez. Cela rend les exercices plus difficiles à mesure que les bandes sont étirées. De cette façon, il est facile de modifier l’intensité d’un mouvement. Vous pouvez modifier le niveau de résistance en fonction de vos besoins individuels.
Portable, peu coûteux et facile à utiliser
Les bandes de résistance sont portables, peu coûteuses et faciles à utiliser, vous pouvez donc les intégrer facilement à votre routine de fitness. Ils permettent également de nombreuses variations et modifications.
Les exercices de bande de résistance aident à améliorer la flexibilité, à stimuler la fonction et à corriger le déséquilibre musculaire. De plus, ils aident à soulager la douleur, en particulier après une blessure ou une intervention chirurgicale, afin que vous puissiez vivre votre journée dans un plus grand confort.
Que rechercher lors de l'achat d'une bande de résistance
Il existe de nombreuses options pour les bandes de résistance si vous souhaitez acheter les vôtres. Voici quelques trucs à prendre en compte:
- comment et où vous souhaitez utiliser les bandes
- le type de résistance que vous souhaitez
- accessoires que vous pourriez trouver utiles, tels que des poignées
Vous trouverez ci-dessous deux options pour vous aider à démarrer votre recherche:
- Ensemble de bandes de résistance Letsfit: Cet ensemble comprend cinq bandes de résistance de différentes résistances. Il comprend également des poignées rembourrées et des sangles de cheville.
- Ensemble de bandes de résistance Potok: Cet ensemble comprend trois bandes de résistance en latex avec différents niveaux de résistance que vous pouvez utiliser pour boucler ou nouer.
Vous pouvez également trouver d'autres options populaires dans cet article 5 bandes pour l'entraînement en résistance.
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Les exercices de bande de résistance sont un moyen efficace et sûr de renforcer et d'augmenter la flexibilité de vos épaules et de vos poignets des rotateurs.
Amusez-vous à les ajouter à votre programme d’entraînement et demandez conseil à votre physiothérapeute, médecin ou entraîneur personnel si vous souhaitez obtenir de l’aide ou si vous souffrez de problèmes de santé.
Arrêtez votre pratique si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort, surtout si vous guérissez d’une blessure.
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