Les sucres simples sont un type de glucide. Les glucides sont l'un des trois macronutriments de base - les deux autres étant les protéines et les graisses.
Les sucres simples se trouvent naturellement dans les fruits et le lait, ou ils peuvent être produits commercialement et ajoutés aux aliments pour adoucir, empêcher la détérioration ou améliorer la structure et la texture.
Cet article explique les différents types de sucres simples, comment les identifier sur les étiquettes des aliments et comment ils peuvent affecter votre santé.
Que sont les sucres simples?
Les glucides sont des molécules qui contiennent des molécules de sucre simples, doubles ou multiples appelées saccharides.
Ils fournissent quatre calories par gramme et sont la source d’énergie préférée de votre corps.
Il existe deux principaux types de glucides: simples et complexes. La différence entre eux réside dans le nombre de molécules de sucre qu'ils contiennent.
Les glucides simples - également appelés sucres simples - contiennent une ou deux molécules de sucre, tandis que les glucides complexes en contiennent trois ou plus.
Un sucre simple peut être un mono- ou un disaccharide.
Les monosaccharides
Les monosaccharides sont les glucides les plus simples, en ce sens que votre corps ne peut pas les décomposer davantage.
Cela permet à votre corps de les absorber rapidement et facilement, à l'exception du fructose.
Il existe trois types de monosaccharides:
- Glucose: Les fruits et légumes sont des sources naturelles de glucose. On le trouve également couramment dans les sirops, les bonbons, le miel, les boissons pour sportifs et les desserts.
- Fructose: La principale source alimentaire naturelle de fructose est le fruit, c'est pourquoi le fructose est communément appelé sucre de fruit.
- Galactose: La principale source alimentaire de galactose est le lactose, le sucre du lait et des produits laitiers, comme le fromage, le beurre et le yogourt.
Disaccharides
Les disaccharides sont constitués de deux molécules de sucre - ou de deux monosaccharides - liées ensemble.
Votre corps doit séparer les monosaccharides liés avant qu'ils ne puissent être absorbés.
Il existe trois types de disaccharides:
- Saccharose (glucose + fructose): Le saccharose - le plus souvent appelé sucre de table - est un édulcorant naturel dérivé de la canne à sucre ou de la betterave. Il est ajouté aux aliments pendant la transformation et se produit naturellement dans les fruits et légumes.
- Lactose (glucose + galactose): Aussi connu sous le nom de sucre du lait, le lactose se trouve dans le lait et les produits laitiers.
- Maltose (glucose + glucose): Le maltose se trouve dans les boissons maltées, telles que la bière et les liqueurs de malt.
RésuméLes sucres simples contiennent une ou deux molécules de sucre. Un glucide avec une molécule de sucre est appelé un monosaccharide, tandis qu'un avec deux molécules de sucre liées ensemble est un disaccharide.
Trop de sucres ajoutés peuvent nuire à votre santé
Pour beaucoup de gens, le mot «sucre» a une connotation négative.
De nombreux aliments riches en nutriments, tels que les fruits et les légumes, contiennent naturellement du sucre et ne doivent pas être évités car ils sont bénéfiques pour la santé.
D'autre part, les sucres ajoutés - comme dans les boissons sucrées, les bonbons et les desserts - peuvent contribuer à de nombreux problèmes de santé.
Les sucres ajoutés ont été associés à des niveaux croissants d'obésité, de maladie cardiaque et de risque accru de cancer.
Associé à l'obésité
L'obésité touche près de 40% des adultes en Amérique.
Elle est associée à de graves risques pour la santé, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
De plus, l'obésité est extrêmement coûteuse à traiter. Comparativement aux personnes d'un poids santé, les personnes obèses dépensent des milliers de dollars de plus chaque année en soins de santé.
Cela impose un lourd fardeau économique à l'individu, aux familles et aux contribuables.
La cause de l'obésité est très débattue et de nature multifactorielle, mais on pense que la consommation excessive de sucres ajoutés joue un rôle majeur.
Les sucres ajoutés apportent des calories supplémentaires à votre alimentation, ce qui peut entraîner une prise de poids au fil du temps.
La saveur sucrée et l'appétence peuvent faciliter la surconsommation de sucre ajouté par rapport à d'autres nutriments, augmentant ainsi votre risque de gain de poids.
Peut favoriser les maladies cardiaques
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis et ce depuis plusieurs décennies.
Elle est le plus souvent causée par l’athérosclérose - une condition dans laquelle la plaque s’accumule sur les parois internes des vaisseaux sanguins qui mènent à votre cœur, les amenant à se rétrécir et à durcir. Cela réduit le flux sanguin, ce qui peut entraîner une crise cardiaque.
Plusieurs études ont montré que le fait de consommer trop de calories à partir du sucre ajouté peut entraîner une élévation des triglycérides - un facteur de risque connu de maladie cardiaque.
Une étude a révélé que les personnes qui obtenaient 10 à 25% de leurs calories provenant de sucres ajoutés étaient 30% plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque que celles qui tiraient moins de 10% de leurs calories de sucre ajouté.
De plus, ce risque a presque doublé pour ceux qui tiraient plus de 25% de leurs calories du sucre ajouté.
Peut augmenter votre risque de cancer
L'excès de calories provenant des sucres ajoutés peut augmenter l'inflammation et le stress oxydatif.
Une certaine inflammation et un stress oxydatif sont nécessaires pour une bonne santé, mais trop peut conduire à plusieurs maladies et conditions, y compris le cancer.
De nombreuses études ont rapporté des marqueurs élevés de l'inflammation - par exemple, la protéine C-réactive et l'acide urique - avec l'apport de sucres ajoutés.
On pense également que les sucres ajoutés augmentent le risque de cancer en élevant les niveaux de certaines hormones, mais ces effets ne sont pas encore bien compris.
RésuméLes sucres ajoutés ont été liés à l'obésité. De plus, ils peuvent favoriser les maladies cardiaques et augmenter votre risque de cancer.
Comment identifier les sucres ajoutés sur les étiquettes des aliments
Vous pouvez trouver des sucres ajoutés dans différents types d'aliments - même ceux que vous ne considérez peut-être pas comme sucrés, comme le ketchup, le pain et les haricots cuits en conserve.
Cela dit, les principales sources de sucres ajoutés sont les boissons sucrées, les bonbons, les desserts, les glaces et les céréales sucrées.
Regardez le panneau de valeur nutritive sur un produit alimentaire pour savoir combien de grammes de sucre ajouté il contient.
Historiquement, les étiquettes des aliments ne faisaient pas de distinction entre le sucre naturel ou le sucre ajouté. Cela a rendu difficile la détermination de la quantité de sucre ajouté que vous avez consommée.
D'ici 2020, cependant, la Food and Drug Administration (FDA) a exigé que les fabricants inscrivent les sucres ajoutés en grammes et en pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) sur les étiquettes des aliments.
De nombreuses grandes entreprises alimentaires se sont déjà conformées, ce qui facilite l'évaluation de la teneur en sucre ajouté des produits.
L'American Heart Association recommande que les femmes et les hommes tirent respectivement moins de 25 grammes et 38 grammes de sucre ajouté par jour de leur alimentation.
En consommant plus que ces quantités, il est difficile de répondre à vos besoins nutritionnels tout en respectant vos limites caloriques quotidiennes.
La lecture de la liste des ingrédients sur les aliments peut également vous aider à identifier les sucres ajoutés.
Les noms des sucres ajoutés comprennent:
- Dextrose anhydre
- cassonade
- Sucre en poudre de confiseurs
- Sirop de maïs
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HCFS)
- Chéri
- sirop d'érable
- Mélasse
- Nectar d'agave
- Sucre brut
Les étiquettes énumèrent les ingrédients par ordre décroissant de prédominance en poids, les ingrédients utilisés en plus grande quantité en premier, suivis de ceux en plus petites quantités.
Cela signifie que si un produit mentionne le sucre comme premier ingrédient, vous savez qu'il contient plus de sucre qu'autre chose.
RésuméVous pouvez identifier les sucres ajoutés en regardant l'étiquette des aliments et en lisant la liste des ingrédients. Limiter vos calories provenant du sucre ajouté peut vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels tout en respectant vos limites caloriques quotidiennes.
Pourquoi vous ne devriez pas complètement craindre les sucres simples
Il ne fait aucun doute que le sucre peut être nocif pour votre santé lorsqu'il est consommé en excès.
Pourtant, le sucre n'est qu'une composante de votre alimentation. Il est naïf de le rendre seul responsable de l’obésité et d’autres maladies et conditions dans la société d’aujourd’hui.
Les recherches suggèrent que le sucre ne devient problématique pour votre santé que s'il constitue une trop grande partie de votre alimentation ou si vous obtenez plus de calories que ce dont vous avez besoin du sucre.
Limiter les sucres ajoutés des boissons sucrées, des bonbons et des desserts est important pour une bonne santé, mais ne jamais avoir un morceau de gâteau ou une portion de votre glace préférée n'est pas la bonne approche. Ce n’est pas durable, agréable ou intéressant pour votre santé.
En outre, les sucres simples se trouvent naturellement dans une large gamme d'aliments sains, tels que les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ces aliments apportent une variété d'autres nutriments importants à votre alimentation, tels que des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres.
RésuméLe sucre est préjudiciable à votre santé lorsqu'il constitue une trop grande partie de votre alimentation ou que vous obtenez un excès de calories du sucre. Par conséquent, limiter mais pas complètement le sucre - en particulier le sucre ajouté - est intéressant pour votre santé.
La ligne de fond
Les sucres simples sont des glucides avec une (monosaccharide) ou deux (disaccharide) molécules de sucre.
De nombreux aliments sains comme les fruits et légumes contiennent naturellement du sucre et ne doivent pas être évités car ils sont bénéfiques pour la santé. Cependant, un excès de sucre ajouté est lié à l'obésité et à une augmentation du risque de maladie cardiaque et de cancer.
Vous pouvez connaître la quantité de sucre ajouté dans un produit en consultant le panneau de la valeur nutritive ou en lisant la liste des ingrédients.
Malgré les effets néfastes que les sucres ajoutés peuvent avoir sur votre santé, vous pouvez les consommer avec modération et dans le cadre d'une alimentation saine.
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