Examen du régime Sonoma: fonctionne-t-il pour perdre du poids?

Score de régime Healthline: 3,5 sur 5

Le régime Sonoma est un régime alimentaire d'inspiration méditerranéenne conçu pour favoriser la perte de poids et améliorer la santé globale.

Bien qu'il promette une perte de poids rapide en mettant l'accent sur le contrôle des portions et un apport diversifié d'aliments entiers et riches en nutriments, vous vous demandez peut-être si ce régime vous convient.

Cet article passe en revue le régime Sonoma, y ​​compris ses avantages, ses inconvénients et son efficacité pour perdre du poids.

tableau de bord de revue de régime

• Note globale: 3,5
• Perte de poids: 4.0
• Alimentation saine: 3,5
• Durabilité: 2,5
• Santé du corps entier: 3,0
• Qualité nutritionnelle: 5,0
• Fondé sur des preuves: 3,0

BOTTOM LINE: Inspiré du régime méditerranéen, le régime Sonoma est un régime alimentaire hypocalorique qui incorpore une variété d'aliments riches en nutriments. Bien qu'il puisse être inutilement restrictif, il favorise probablement la perte de poids s'il est suivi de près.

Quel est le régime Sonoma?

Le régime Sonoma est un programme de perte de poids développé par la diététiste et auteure Dr. Connie Guttersen.

Le livre original du régime a été publié en 2005, mais une version révisée intitulée «The New Sonoma Diet» est devenue disponible en 2011.

Le livre de Guttersen promet une perte de poids et une meilleure santé dans les 10 premiers jours du régime. Il comprend également des leçons sur la façon de vaincre la dépendance au sucre et de satisfaire vos envies avec des aliments sains pendant le reste du programme.

Le régime tire son nom de la célèbre région viticole de Californie où vit Guttersen.

Inspiré du régime méditerranéen, le régime Sonoma favorise un apport équilibré en fruits, légumes, protéines maigres, grains entiers, légumineuses, noix et huile d'olive. Il ajoute ensuite des directives de contrôle des portions spécifiques et trois phases diététiques distinctes.

Bien que Gutterson ne considère pas le régime Sonoma comme un régime pauvre en glucides, certaines parties du régime suppriment ou limitent certains aliments riches en glucides.

Une consommation excessive de graisses saturées, d'alcool et d'édulcorants artificiels est également déconseillée.

Résumé

Le régime Sonoma est un programme de perte de poids conçu par le Dr Connie Guttersen. Il s'inspire du régime méditerranéen mais intègre des directives de contrôle des portions.

Comment ça fonctionne

Le régime Sonoma est divisé en trois phases distinctes appelées vagues. La première vague est la plus courte et la plus restrictive, après quoi les limitations sont progressivement assouplies.

Chaque vague est centrée sur les 10 «aliments puissants» suivants:

• myrtilles
• des fraises
• les raisins
• brocoli
• poivrons
• épinard
• grains entiers
• huile d'olive
• tomates
• amandes

Ces aliments constituent la base du régime car ils sont peu transformés et chargés de nutriments importants comme les vitamines, les minéraux, les fibres et les graisses saines.

Vous êtes encouragé à prendre trois repas par jour et à ne grignoter que si vous souffrez de faim entre les repas. Même si vous n’avez pas besoin de compter les calories, le contrôle des portions est au cœur du régime.

Vous êtes censé remplacer votre vaisselle habituelle par une assiette de 7 pouces (17,8 cm) ou un bol de 2 tasses (475 ml) pour le petit-déjeuner et une assiette de 9 pouces (22,8 cm) pour le déjeuner et le dîner. Chaque bol ou assiette est ensuite divisé en sections à remplir de certains aliments.

Vague 1

La vague 1 est la première et la plus restrictive phase du régime Sonoma.

Il dure 10 jours et est conçu pour encourager une perte de poids rapide, vous aider à vous débarrasser de votre habitude de sucre et enseigner le contrôle des portions.

Dans cette vague, vous éliminerez tous les aliments suivants:

• Sucre ajouté: miel, sucre blanc, sirop d'érable, agave, desserts, friandises, soda et confiture
• Grains raffinés: riz blanc, pain blanc et céréales à base de grains raffinés
• Graisses: saindoux, margarine, mayonnaise, vinaigrettes crémeuses et la plupart des huiles de cuisson (sauf l'huile d'olive extra vierge, l'huile de canola et les huiles de noix)
• Produits laitiers: yogourt (tous types), fromages entiers et beurre
• Certains fruits: banane, mangue, grenade et pêches
• Certains légumes: pommes de terre, maïs, pois, courges d'hiver, artichaut, carottes et betteraves
• Aliments édulcorés artificiellement: toutes sortes
• Alcool: toutes sortes

Bien que le régime Sonoma original ait interdit tous les fruits pendant la vague 1, la version révisée autorise une portion de fruits à partir d'une liste approuvée.

Voici quelques exemples d'aliments autorisés pendant la vague 1 - et pendant toute la durée du programme:

• Légumes non féculents: poireaux, asperges, céleri, chou-fleur, brocoli, tomates, épinards et poivrons
• Fruits (une portion par jour): fraises, myrtilles, pommes et abricots
• Grains entiers (jusqu'à deux portions par jour): avoine, riz sauvage et pain de grains entiers, pâtes et céréales pour petit-déjeuner
• Produits laitiers: fromage cottage faible en gras, parmesan, lait écrémé
• Protéines: œufs (1 entier et 2 blancs par jour), fruits de mer, haricots (limités à 1/2 tasse ou 30 grammes par jour) et coupes maigres de bœuf, de porc et de poulet
• Graisses (jusqu'à trois portions par jour): huile d'olive extra vierge, amandes, avocat, beurre d'arachide et noix
• Boissons: café noir, thé non sucré et eau

Bien que le comptage des calories ne soit pas encouragé, la plupart des gens finissent par consommer environ 1 000 à 1 200 calories par jour dans la vague 1, car la taille des portions est extrêmement limitée.

Vague 2

La vague 2 commence après les 10 premiers jours du régime. Il dure beaucoup plus longtemps que la vague 1, car vous êtes censé y rester jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de poids.

Tous les aliments autorisés pendant la vague 1 sont toujours autorisés pendant cette phase, mais certains aliments auparavant interdits sont réintroduits.

En fonction de vos choix alimentaires, vous pouvez consommer jusqu'à 1 500 à 2 000 calories pendant la vague 2. Notez que ce chiffre n'est qu'une estimation, car le comptage des calories ne fait pas partie du régime Sonoma.

Vous pouvez réintroduire les aliments suivants dans la vague 2:

• Vin: rouge ou blanc, jusqu'à 6 onces (180 ml) par jour
• Légumes: tous les légumes sauf les pommes de terre blanches
• Fruits: tous les fruits entiers mais pas de jus de fruits
• Produits laitiers: yogourt sans gras
• Bonbons: chocolat noir et friandises sans sucre

Les portions de fruits et légumes riches en glucides comme les bananes et les patates douces sont limitées à une par jour, tandis que les options à faible teneur en glucides peuvent être consommées plus souvent.

La vague 2 introduit également des changements de style de vie spécifiques, y compris des exercices réguliers et des pratiques de pleine conscience qui vous encouragent à savourer et à apprécier vos repas.

Vague 3

La vague 3 est essentiellement la phase d'entretien du régime Sonoma. La plupart des règles de la vague 2 s'appliquent toujours, mais il y a plus de flexibilité et quelques options de nourriture supplémentaires.

Vous entrez dans cette phase après avoir atteint votre objectif de perte de poids.

La vague 3 autorise certains aliments riches en glucides et en graisses, tels que les desserts, les jus de fruits, les céréales raffinées, les produits laitiers riches en matières grasses et les pommes de terre blanches - bien que très peu.

Si vous remarquez que votre poids augmente, il est recommandé de revenir à la vague 2 jusqu'à ce que vous atteigniez à nouveau votre objectif de poids.

Résumé

Le régime Sonoma se compose de trois phases distinctes qui deviennent progressivement moins restrictives à mesure que vous vous approchez et atteignez votre objectif de poids.

Augmente-t-il la perte de poids?

En dehors des rapports anecdotiques, aucune preuve scientifique formelle ne suggère que le régime Sonoma facilite la perte de poids.

Cela dit, plusieurs études indiquent qu'un régime hypocalorique de style méditerranéen est efficace pour la gestion du poids à long terme.

Parce que le régime Sonoma se modèle sur le régime méditerranéen, il peut offrir des résultats similaires.

Notamment, il minimise votre consommation d'aliments transformés et de sucre ajouté tout en encourageant une grande variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines.

Ces aliments sont naturellement moins caloriques que leurs homologues plus transformés. De plus, ils fournissent des nutriments importants comme les fibres et les protéines, qui peuvent aider à réguler votre appétit et votre métabolisme.

De plus, en raison du contrôle strict des portions dans la vague 1, votre apport calorique est susceptible de baisser considérablement. Comme pour tout autre régime, vous devez consommer moins de calories que votre corps n'en dépense pour perdre du poids avec le régime Sonoma.

N'oubliez pas que la perte de poids est un processus complexe qui est également influencé par l'activité physique, la qualité du sommeil, le métabolisme, l'âge et d'autres facteurs.

résumé

Le régime Sonoma favorise probablement la perte de poids en raison de sa ressemblance avec le régime méditerranéen, mais des études spécifiques ne sont pas disponibles.

Autres avantages potentiels pour la santé

Comme le régime Sonoma imite le régime méditerranéen à bien des égards, il peut offrir des avantages similaires pour la santé.

Des décennies de recherche ont montré que le régime méditerranéen est l'un des meilleurs modes d'alimentation pour promouvoir la santé générale et prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète.

Peut augmenter votre apport en nutriments

Le régime Sonoma peut augmenter votre consommation de nutriments importants.

La recherche associe des régimes riches en aliments entiers et peu transformés à une meilleure qualité du régime alimentaire et à un apport accru en vitamines, minéraux, protéines et fibres.

Surtout, les légumes, les fruits, les grains entiers et les protéines maigres sont les pierres angulaires du régime Sonoma.

Peut favoriser la santé cardiaque

De nombreuses études démontrent que les régimes de style méditerranéen favorisent la santé cardiaque en étant faibles en graisses saturées mais riches en graisses insaturées et en aliments végétaux entiers.

Le régime Sonoma est très faible en graisses saturées et favorise les graisses insaturées saines pour le cœur provenant de l'huile d'olive, des avocats et du poisson. Il est également très riche en légumes, en fruits et en grains entiers, qui peuvent tous aider à réduire l’inflammation, la tension artérielle et le cholestérol.

À leur tour, ces facteurs peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.

Peut réduire la glycémie

Les régimes qui réduisent la consommation de sucre et de céréales raffinées tout en favorisant les fibres, les protéines et les aliments végétaux entiers peuvent favoriser une glycémie saine.

Le régime Sonoma limite toutes les principales sources de céréales raffinées et de sucres. De plus, la teneur en glucides du régime Sonoma est bien inférieure à celle d'un régime alimentaire occidental typique et provient principalement d'aliments riches en fibres comme les grains entiers, les fruits et les légumineuses.

À son tour, une baisse de la glycémie peut réduire votre risque de diabète, de maladie cardiaque et d'autres affections.

Résumé

Le régime Sonoma peut augmenter l'apport en nutriments, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. Gardez à l’esprit que le régime lui-même n’a pas fait l’objet de recherches.

Inconvénients potentiels

Bien que le régime Sonoma présente plusieurs avantages, il ne convient pas à tout le monde. Il y a plusieurs inconvénients à considérer avant de plonger.

Peut limiter considérablement l'apport calorique

La vague 1 du régime Sonoma vise à stimuler une perte de poids rapide.

Pourtant, cette phase d'accident de 10 jours peut réduire votre apport calorique par des quantités extrêmes, ce qui n'est pas nécessaire pour favoriser une perte de poids saine et durable. Bien que les chiffres spécifiques ne soient pas fournis, vous ne mangez probablement que 1 000 à 1 200 calories par jour pendant la vague 1 en raison du contrôle extrême des portions.

Manger si peu de calories vous expose à un risque de faim intense et de troubles alimentaires.

De plus, aucune preuve scientifique ne suggère qu'une perte de poids rapide soit nécessaire. Bien que certaines personnes puissent trouver des résultats rapides encourageants, la plupart des pertes de poids résultant d'une telle approche sont liées à une baisse du poids de l'eau et non de la graisse.

Ainsi, il peut être préférable pour la plupart des gens de sauter la vague 1 et de commencer par l'approche plus équilibrée de la vague 2.

Les restrictions alimentaires spécifiques ne sont pas fondées sur la science

Le livre de Sonoma Diet affirme qu’il est essentiel d’éviter complètement tous les glucides raffinés pendant les vagues 1 et 2 pour lutter contre la dépendance au sucre.

Alors que les recherches suggèrent que les aliments sucrés ont des qualités addictives et que manger de grandes quantités de sucreries peut entraîner des envies, des mesures extrêmes, telles que l'élimination du sucre ou une restriction excessive des aliments sucrés, peuvent ne pas être nécessaires pour la plupart des gens.

De plus, certains aliments sains comme les pommes de terre blanches sont injustement diabolisés dans le cadre du programme.

Bien que certaines études aient associé certains types de produits à base de pommes de terre à une prise de poids, il est peu probable que la consommation modérée de pommes de terre blanches préparées de manière saine, comme cuites au four ou rôties, entraîne une prise de poids.

De plus, les pommes de terre blanches sont beaucoup plus rassasiantes que les autres sources de glucides comme les pâtes et le riz et peuvent être incluses dans une alimentation saine.

Certains de ces problèmes peuvent être atténués si vous adoptez une approche flexible du régime alimentaire.

Très chronophage

L'une des principales critiques du régime est que la planification des repas et la préparation des aliments prennent beaucoup de temps.

Étant donné que le régime Sonoma repose presque exclusivement sur des aliments entiers et non transformés, vous êtes censé cuisiner vous-même presque tous les repas.

Si la cuisine est agréable pour beaucoup de gens, d’autres peuvent préférer un programme de perte de poids moins intensif et mieux adapté à leur style de vie. Si de longues heures dans la cuisine ne sont pas durables pour vous, ce régime ne vous convient pas.

Peut être cher

Au début du régime, vous êtes censé jeter ou donner les aliments non conformes dans votre garde-manger, puis les remplacer par des versions conformes. Selon le contenu de votre garde-manger, cette demande peut entraîner une grosse facture d'épicerie et beaucoup de gaspillage alimentaire.

De plus, de nombreux aliments approuvés par le régime Sonoma sont coûteux, ce qui limite l’accès et peut surcharger votre budget alimentaire.

Notamment, le régime limite les aliments largement abordables comme les légumineuses et les pommes de terre au profit d'articles plus chers comme les fruits de mer et le vin de haute qualité.

résumé

Le régime Sonoma présente plusieurs inconvénients, notamment des coûts élevés et des restrictions excessives sur les calories et certains aliments.

Exemple de menu de 3 jours

Le livre et le livre de cuisine Sonoma Diet fournissent une variété de recettes pour chaque phase du programme. Voici un exemple de menu pendant 3 jours pendant la vague 2:

Jour un

• Petit déjeuner: céréales 100% grains entiers avec lait écrémé
• Déjeuner: dinde rôtie, houmous et légumes tranchés dans une tortilla de grains entiers avec un côté de myrtilles
• Dîner: saumon grillé avec quinoa, brocoli rôti et 6 onces (180 ml) de vin blanc

Jour deux

• Petit-déjeuner: jambon, poivron et blanc d'oeuf brouillé avec une tranche de pain grillé de blé entier
• Déjeuner: salade d'épinards avec poulet grillé, amandes effilées et fraises
• Dîner: sauté de tofu et de légumes avec riz brun et 6 onces (180 ml) de vin rouge

Jour trois

• Petit déjeuner: omelette aux champignons sauvages
• Déjeuner: salade grecque avec des légumes verts mélangés, des herbes fraîches, des tomates, des olives et du poulet grillé
• Dîner: steak maigre grillé avec haricots noirs, poivrons sautés, tranches d'avocat et 6 onces (180 ml) de vin rouge

résumé

L'exemple de menu ci-dessus fournit un aperçu des repas nutritifs pour la vague 2 du régime Sonoma.

La ligne du bas

Le régime Sonoma est un programme de perte de poids décrit dans un livre du même nom par le Dr Connie Guttersen. Il est basé sur le régime méditerranéen et met l'accent sur une variété d'aliments entiers et sains comme les légumes, les fruits, les viandes maigres et l'huile d'olive.

En éliminant les aliments transformés et en contrôlant strictement la taille des portions, le régime favorise probablement la perte de poids.

Cependant, cela prend du temps et coûte cher. De plus, sa première phase peut trop restreindre les calories, et certaines de ses limitations alimentaires spécifiques ne sont pas basées sur une science solide.

Si vous êtes intéressé par le régime Sonoma, vous voudrez peut-être envisager de légères modifications pour vous assurer qu'il répond à vos besoins.