Les protéines sont un macronutriment essentiel qui remplit de nombreuses fonctions dans votre corps.
La quantité recommandée de protéines est de 0,37 gramme par livre de poids corporel, ou 0,8 gramme par kilogramme.
Cependant, les personnes physiquement actives ont besoin de 0,6 à 0,9 gramme par livre ou de 1,4 à 2 grammes par kilogramme.
La recherche montre que les régimes riches en protéines favorisent également la perte de poids.
Le moyen le plus simple d'augmenter votre apport en protéines est de manger plus d'aliments riches en protéines.
Cela dit, tous les aliments riches en protéines ne sont pas créés égaux. Certains d'entre eux sont extrêmement riches en ce nutriment, ne contenant presque rien d'autre que des protéines et de l'eau.
Voici 10 aliments qui sont des protéines presque pures, comprenant 80% de calories ou plus.
1. Poitrine de poulet
Le poulet est l'un des aliments riches en protéines les plus consommés.
La poitrine est la partie la plus maigre. Trois onces (85 grammes) de poitrine de poulet rôtie et sans peau vous fourniront environ 27 grammes de protéines et 140 calories.
Certaines études montrent que manger du poulet avec un régime riche en protéines peut vous aider à perdre du poids. Cependant, les mêmes avantages sont également observés lorsque le bœuf est la principale source de protéines.
Le profil nutritionnel d’un poulet est souvent affecté par son régime alimentaire. Les poulets élevés au pâturage ont des niveaux plus élevés d'antioxydants et d'oméga-3.
Outre les protéines, le poulet est une excellente source de niacine, de vitamine B6, de sélénium et de phosphore.
Teneur en protéines de 100 grammes: 31 grammes (80% des calories)
Résumé La poitrine de poulet est un produit très populaire
source de protéines, avec une poitrine de 3 onces fournissant 27 grammes. C’est aussi un excellent
source de minéraux et de vitamines B.
2. Poitrine de dinde
La dinde est une source de protéines faible en gras. La poitrine est la partie la plus maigre de l'oiseau.
Trois onces (85 grammes) de poitrine de dinde rôtie et sans peau contiennent environ 26 grammes de protéines et 125 calories.
La Turquie est également riche en niacine, vitamine B6 et sélénium. C’est également une bonne source de phosphore et de zinc.
Il contient également de grandes quantités de tryptophane. Cet acide aminé aide à synthétiser la sérotonine, un neurotransmetteur important.
Teneur en protéines de 100 grammes: 30 grammes (95% des calories)
Résumé La Turquie est une source hypocalorique de
protéine, qui comprend environ 95% de ses calories. Il contient également des vitamines B
et des minéraux, tels que le sélénium et le zinc.
3. Blancs d'œufs
Comme la plupart des autres aliments d'origine animale, les œufs contiennent des protéines de haute qualité qui contiennent tous les acides aminés.
La plupart des vitamines, minéraux et antioxydants contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune. Cependant, les blancs d'œufs contiennent au moins 60% des protéines d'un œuf.
Une portion d'une tasse (243 grammes) de blancs d'œufs offre 27 grammes de protéines et seulement environ 126 calories.
Teneur en protéines de 100 grammes: 11 grammes (91% des calories)
Résumé Les blancs d'œufs sont principalement constitués d'eau et
protéine. Environ 91% des calories contenues dans les blancs d'œufs proviennent de protéines.
4. Poisson séché
Le poisson séché est une collation savoureuse qui se décline en de nombreuses variétés.
Pour une option riche en protéines et faible en gras, choisissez la morue, le flétan, l'aiglefin ou la plie.
Seulement 1 once (28 grammes) de poisson séché peut fournir 18 grammes de protéines.
Le poisson séché présente de nombreux avantages. Par exemple, il contient également de la vitamine B12, du potassium, du magnésium, du sélénium et d’autres nutriments.
Teneur en protéines de 100 grammes: 63 grammes (93% des calories)
Résumé Le poisson séché est extrêmement riche en
protéine, qui comprend jusqu'à 93% de ses calories. Il contient également des oméga-3
les acides gras et de grandes quantités de certaines vitamines et minéraux.
5. Crevettes
Les crevettes sont un excellent aliment à inclure dans votre alimentation.
Il est non seulement riche en protéines, mais également pauvre en calories, en glucides et en matières grasses. Trois onces (85 grammes) de crevettes contiennent 12 grammes de protéines et seulement 60 calories.
Les crevettes sont riches en sélénium, choline et vitamine B12. Il contient également de bonnes quantités de niacine, de zinc, de vitamine E et de vitamine B6.
De plus, les crevettes contiennent des antioxydants comme l’astaxanthine, qui réduit l’inflammation et les dommages oxydatifs.
Teneur en protéines de 100 grammes: 23 grammes (77% des calories)
Résumé Les crevettes sont une excellente source de protéines, vantant
jusqu'à 77% de ses calories. Il contient également des vitamines, des minéraux et des
antioxydants.
6. Thon
Le thon est très faible en calories et en matières grasses, ce qui en fait un aliment presque purement protéiné.
Trois onces (85 grammes) d'albacore cuit contiennent environ 25 grammes de protéines et seulement 110 calories.
C'est également une bonne source de vitamines B, ainsi que de minéraux comme le magnésium, le phosphore et le potassium.
Le thon a également des propriétés antioxydantes en raison de ses quantités élevées de sélénium. Seulement 3,5 onces (100 grammes) contiennent 196% de la valeur quotidienne.
De plus, le thon est une bonne source d'acides gras oméga-3, qui combattent l'inflammation.
Le thon a tendance à contenir du mercure, mais sa teneur élevée en sélénium aide à se protéger contre la toxicité du mercure. Manger du thon en conserve une fois par semaine est probablement sans danger.
Cependant, les femmes enceintes et allaitantes ne doivent pas manger de thon cru, bouilli ou grillé plus d'une fois par mois.
Teneur en protéines de 100 grammes: 29 grammes (90% des calories)
Résumé Le thon est l'un des types les plus maigres de
poisson. Il fournit 20 grammes de protéines dans une portion de 3,5 onces mais est très faible
calories.
7. Flétan
Le flétan est un autre poisson qui est une excellente source de protéines complètes. Un demi-filet (159 grammes) de flétan fournit 36 grammes de protéines et 176 calories.
Le flétan d'Alaska est également une excellente source d'acides gras oméga-3, ce qui en fait un aliment anti-inflammatoire efficace.
Le flétan est également riche en sélénium. De plus, il contient de bonnes quantités de vitamines B3, B6 et B12 et de minéraux comme le magnésium, le phosphore et le potassium.
Cependant, en raison des niveaux élevés de mercure, vous ne devriez pas manger souvent de flétan.
Dans la mesure du possible, achetez du flétan frais sur un marché aux poissons local.
Teneur en protéines de 100 grammes: 23 grammes (81% des calories)
Résumé Le flétan offre de grandes quantités de
protéine complète, avec 36 grammes dans la moitié d'un filet. Il est riche en oméga-3,
Vitamines B et minéraux comme le sélénium et le magnésium.
8. Tilapia
Le tilapia est un poisson populaire et relativement bon marché.
C'est un poisson d'eau douce blanc qui est une excellente source de protéines mais pauvre en calories et en matières grasses.
Un filet (87 grammes) de tilapia peut contenir jusqu'à 23 grammes de protéines et seulement 111 calories.
Le tilapia a soulevé une certaine controverse étant donné son rapport oméga-6 / oméga-3 plus élevé que les autres types de poisson, à environ 1: 1.
Néanmoins, la quantité d'oméga-6 dans une portion de tilapia n'est pas suffisante pour être préoccupante.
Le tilapia est également une excellente source de vitamines B et de minéraux comme le sélénium, le phosphore et le potassium.
Teneur en protéines de 100 grammes: 26 grammes (82% des calories)
Résumé Tilapia contient beaucoup de protéines, à
environ 82% des calories. Il contient également des vitamines B et des minéraux comme le sélénium
et le phosphore.
9. Morue
La morue est un poisson d'eau froide avec une délicieuse viande blanche feuilletée.
Ce poisson est plein de protéines. Il est également faible en calories et contient peu de matières grasses. Trois onces (85 grammes) contiennent 16 grammes de protéines et seulement 72 calories.
La morue est une bonne source de vitamines B3, B6 et B12, ainsi que d'acides gras oméga 3 - qui offrent tous des avantages pour la santé cardiaque.
De plus, la morue contient du sélénium, du magnésium, du phosphore et du potassium.
Teneur en protéines de 100 grammes: 19 grammes (89% des calories)
Résumé La morue est un poisson blanc maigre avec des protéines
à 89% des calories. Il est faible en calories et en matières grasses, mais il contient des vitamines,
minéraux et acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
10. Pollock
La goberge d'Alaska est un excellent poisson au goût doux.
Aussi connu sous le nom de goberge dorée, ce poisson blanc regorge de protéines.
Trois onces (85 grammes) contiennent 17 grammes de protéines et environ 74 calories.
La goberge d'Alaska est une excellente source d'acides gras oméga-3. Il contient également de grandes quantités de choline et de vitamine B12, ainsi que de nombreux autres nutriments.
Fait intéressant, la goberge a l'une des plus faibles teneurs en mercure de tous les poissons.
Teneur en protéines de 100 grammes: 19 grammes (88% des calories)
Résumé Pollock est un
poisson avec des protéines à 88% des calories. Il est très faible en mercure mais un excellent
source d'acides gras oméga-3 et d'autres nutriments.
La ligne du bas
Les aliments énumérés ci-dessus sont riches en protéines.
Beaucoup ont également d'autres avantages pour la santé en raison de leur teneur élevée en oméga-3, en vitamines et en minéraux.
Parce que ces aliments sont si riches en protéines, ils sont également incroyablement copieux malgré leur faible teneur en calories.
Pour cette raison, ils font partie des aliments les plus favorables à la perte de poids que vous puissiez manger.
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