La perte de poids est associée à de nombreux avantages pour la santé physique et mentale et est généralement considérée comme une chose positive.
Cependant, votre cerveau, plus soucieux de vous empêcher de mourir de faim, ne le voit pas nécessairement de cette façon.
Lorsque vous perdez beaucoup de poids, votre corps essaie de conserver l'énergie en réduisant le nombre de calories qu'il brûle.
Cela vous donne également une sensation de faim, de paresse et augmente les fringales.
Ces effets peuvent vous amener à arrêter de perdre du poids et vous rendre si malheureux que vous abandonnez vos efforts de perte de poids et reprenez du poids.
Ce phénomène, qui est le mécanisme naturel de votre cerveau pour vous protéger de la famine, est souvent appelé «mode famine».
Cet article examine le concept du mode famine, y compris ce que vous pouvez faire pour l'empêcher de se produire.
Qu'implique le «mode de famine»?
Ce que les gens appellent généralement le «mode de famine» (et parfois les «dommages métaboliques») est la réponse naturelle de votre corps à une restriction calorique à long terme.
Il implique que le corps réagisse à un apport calorique réduit en réduisant la dépense calorique pour maintenir l'équilibre énergétique et éviter la famine.
Il s'agit d'une réponse physiologique naturelle, et le terme technique pour cela est «thermogenèse adaptative».
Le terme mode de famine est un terme impropre, car la vraie famine est quelque chose qui est presque complètement hors de propos dans la plupart des discussions sur la perte de poids.
Le mode famine est une réponse physiologique utile, bien qu'il fasse plus de mal que de bien dans l'environnement alimentaire moderne où l'obésité est endémique.
Calories entrées, calories épuisées
L'obésité est un trouble de l'accumulation excessive d'énergie.
Le corps met de l'énergie (calories) dans ses tissus adipeux, la stockant pour une utilisation ultérieure.
Si plus de calories pénètrent dans votre tissu adipeux qu'il n'en sort, vous gagnez en graisse. À l'inverse, si plus de calories sortent de votre tissu adipeux qu'il n'y pénètre, vous perdez de la graisse.
Tous les régimes amaigrissants entraînent une réduction de l'apport calorique. Certains le font en contrôlant directement l'apport calorique (comptage des calories, pesée des portions, etc.), tandis que d'autres le font en réduisant l'appétit afin que vous mangiez automatiquement moins de calories.
Lorsque cela se produit, le nombre de calories quittant votre tissu adipeux (calories en dehors) devient supérieur au nombre de calories qui y pénètrent (calories entrant). Ainsi, vous perdez de la graisse, que votre corps considère comme le début de la famine.
En conséquence, votre corps riposte, faisant tout ce qu'il peut pour vous empêcher de perdre.
Le corps et le cerveau peuvent réagir en vous donnant plus faim (donc vous mangez plus, en augmentant les calories), mais ils peuvent également affecter le nombre de calories que vous brûlez (calories épuisées).
Le mode famine implique que votre corps réduit les calories pour rétablir l'équilibre énergétique et vous empêcher de perdre plus de poids, même face à une restriction calorique continue.
Ce phénomène est bien réel, mais s'il est si puissant qu'il peut vous empêcher de perdre du poids - ou même vous amener à prendre du poids malgré la restriction calorique continue - n'est pas aussi clair.
RésuméCe que les gens appellent le «mode de famine» est la réponse naturelle du corps à une restriction calorique à long terme. Cela implique une réduction du nombre de calories que votre corps brûle, ce qui peut ralentir la perte de poids.
Le nombre de calories que vous brûlez peut changer
Le nombre de calories que vous brûlez en une journée peut être divisé en quatre éléments.
- Taux métabolique basal (BMR). Le BMR est le nombre de calories que votre corps utilise pour maintenir les fonctions vitales, telles que la respiration, la fréquence cardiaque et les fonctions cérébrales.
- Effet thermique des aliments (TEF). Il s'agit du nombre de calories brûlées lors de la digestion d'un repas, qui représente généralement environ 10% de l'apport calorique.
- Effet thermique de l'exercice (TEE). TEE est le nombre de calories brûlées pendant une activité physique, comme l'exercice.
- Thermogenèse d'activité sans exercice (NEAT). NEAT se réfère au nombre de calories brûlées en agitant, en changeant de posture, etc. Ceci est généralement subconscient.
Les niveaux de ces quatre mesures peuvent diminuer lorsque vous réduisez les calories et perdez du poids. Cela est dû à une réduction des mouvements (à la fois conscients et inconscients) et à des changements majeurs dans la fonction du système nerveux et de diverses hormones.
Les hormones les plus importantes sont la leptine, l'hormone thyroïdienne et la noradrénaline. Les niveaux de toutes ces hormones peuvent diminuer avec la restriction calorique.
RésuméIl existe plusieurs façons dont le corps brûle des calories, qui peuvent toutes présenter une activité réduite lorsque vous limitez les calories pendant une longue période.
Des études montrent que la restriction calorique peut réduire votre métabolisme
Des études montrent que la perte de poids réduit le nombre de calories que vous brûlez.
Selon une grande revue, cela équivaut à 5,8 calories par jour pour chaque livre perdue, soit 12,8 calories par kilogramme. Cependant, cela dépend en grande partie de la vitesse à laquelle vous perdez du poids. Une perte de poids lente et progressive due à une légère restriction calorique ne réduit pas autant le nombre de calories que vous brûlez.
Par exemple, si vous perdiez rapidement 22,7 kg (50 livres), votre corps finirait par brûler 290,5 calories de moins par jour.
De plus, la réduction de la dépense calorique peut être bien supérieure à ce que prédisent les changements de poids.
En fait, certaines études montrent que perdre et maintenir 10% du poids corporel peut réduire les calories brûlées de 15 à 25%.
C’est l’une des raisons pour lesquelles la perte de poids a tendance à ralentir avec le temps, ainsi que pour la raison pour laquelle il est si difficile de maintenir un poids réduit. Vous devrez peut-être manger moins de calories indéfiniment.
Gardez à l'esprit que ce «ralentissement» métabolique peut être encore plus important dans certains groupes qui ont du mal à perdre du poids, comme les femmes ménopausées.
La masse musculaire a tendance à diminuer
Un autre effet secondaire de la perte de poids est que la masse musculaire a tendance à diminuer.
Le muscle est métaboliquement actif et brûle des calories 24 heures sur 24.
Cependant, la réduction de la dépense calorique est plus importante que ce qui peut être expliqué par une réduction de la masse musculaire seule.
Le corps devient plus efficace pour faire le travail, il faut donc moins d'énergie qu'auparavant pour effectuer la même quantité de travail.
Par conséquent, la restriction calorique vous fait dépenser moins de calories pour pratiquer une activité physique.
RésuméLa perte de poids et la réduction de l'apport calorique peuvent entraîner une réduction de la combustion des calories. En moyenne, cela représente environ 5,8 calories par livre (12,8 calories par kg) de poids corporel perdu.
Comment éviter le ralentissement métabolique
Un taux métabolique réduit est simplement une réponse naturelle à un apport calorique réduit.
Bien qu'une certaine réduction de la combustion des calories puisse être inévitable, il existe un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour atténuer l'effet.
Soulever des poids
La chose la plus efficace que vous puissiez faire est l'exercice de résistance.
Le choix évident serait de soulever des poids, mais les exercices de poids corporel peuvent tout aussi bien fonctionner.
Des études ont montré que les exercices de résistance, comme pour exercer vos muscles contre la résistance, peuvent avoir des avantages majeurs lorsque vous suivez un régime.
Dans une étude, trois groupes de femmes ont été placés sur un régime fournissant 800 calories par jour.
Un groupe a reçu l'ordre de ne pas faire d'exercice, un autre de faire des exercices d'aérobie (cardio), tandis que le troisième groupe a fait des exercices de résistance.
Ceux des groupes qui n'ont pas fait d'exercice ou qui ont fait de l'exercice aérobie ont perdu de la masse musculaire et ont connu des réductions significatives du taux métabolique.
Cependant, les femmes qui ont fait des exercices de résistance ont maintenu leur taux métabolique, leur masse musculaire et leur force.
Cela a été confirmé dans de nombreuses études. La perte de poids réduit la masse musculaire et le taux métabolique, et les exercices de résistance peuvent (au moins en partie) l'empêcher de se produire.
Gardez les protéines élevées
Les protéines sont le roi des macronutriments lorsqu'il s'agit de perdre du poids.
Un apport élevé en protéines peut à la fois réduire l'appétit (apport de calories) et stimuler le métabolisme (calories consommées) de 80 à 100 calories par jour.
Il peut également réduire les fringales, les collations de fin de soirée et l'apport calorique.
Gardez à l'esprit que vous pouvez profiter des avantages des protéines en les ajoutant simplement à votre alimentation, sans rien restreindre consciemment.
Cela dit, un apport adéquat en protéines est également important pour prévenir les effets indésirables d'une perte de poids à long terme.
Lorsque votre apport en protéines est élevé, votre corps sera moins enclin à décomposer vos muscles pour obtenir de l'énergie ou des protéines.
Cela peut aider à préserver la masse musculaire, ce qui devrait (au moins en partie) empêcher le ralentissement métabolique associé à la perte de poids.
Faire une pause dans votre alimentation pourrait vous aider | Prendre des pauses
Certaines personnes aiment systématiquement inclure des renouvellements, qui impliquent de faire une pause dans leur alimentation pendant quelques jours.
Ces jours-là, ils peuvent manger légèrement au-dessus de l'entretien, puis continuer leur régime quelques jours plus tard.
Il existe des preuves que cela peut temporairement augmenter les niveaux de certaines hormones qui diminuent avec la perte de poids, comme la leptine et l'hormone thyroïdienne.
Il peut également être utile de faire une pause plus longue, comme dans quelques semaines.
Assurez-vous simplement d'être conscient de ce que vous mangez pendant la pause. Mangez à l'entretien, ou un peu plus, mais pas au point de recommencer à grossir.
Le jeûne intermittent pourrait également aider, bien que des études aient fourni des résultats contradictoires. Par rapport à la restriction calorique continue, certaines études rapportent que le jeûne intermittent diminue la thermogenèse adaptative, tandis que d'autres montrent une augmentation ou un effet similaire.
RésuméSoulever des poids et maintenir un apport en protéines élevé sont deux moyens fondés sur des preuves pour réduire la perte musculaire et le ralentissement métabolique pendant la perte de poids. Faire une pause dans votre alimentation peut également vous aider.
Un plateau de perte de poids peut être causé par de nombreuses choses
Lorsque vous essayez de perdre du poids pour la première fois, vous pouvez obtenir des résultats rapides.
Au cours des premières semaines et des premiers mois, la perte de poids peut survenir rapidement et sans trop d'efforts.
Cependant, les choses peuvent ralentir par la suite. Dans certains cas, la perte de poids ralentit tellement que de nombreuses semaines peuvent s'écouler sans aucun mouvement notable sur la balance.
Cependant, un plateau de perte de poids peut avoir de nombreuses causes (et solutions) différentes, et cela ne signifie pas que vous ne perdez pas de poids.
Par exemple, la rétention d'eau peut souvent donner l'impression d'un plateau de perte de poids.
RésuméMalgré des résultats rapides lorsque vous essayez de perdre du poids pour la première fois, votre perte de poids peut ralentir ou s'arrêter complètement. Ceci est connu comme un plateau de perte de poids, qui peut avoir de nombreuses causes et solutions.
La ligne du bas
Le mode famine est réel, mais il n’est pas aussi puissant que certains le pensent.
Cela peut ralentir la perte de poids au fil du temps, mais cela ne vous fera pas prendre du poids malgré la limitation des calories.
Ce n’est pas non plus un phénomène «par intermittence». | Il s’agit plutôt d’un spectre complet de votre corps qui s’adapte à un apport calorique accru ou réduit.
En fait, le mode famine est un terme trompeur. Quelque chose comme «adaptation métabolique» ou «ralentissement métabolique» serait beaucoup plus approprié.
L’effet est simplement la réponse physiologique naturelle du corps à un apport calorique réduit. Sans cela, les humains auraient disparu il y a des milliers d'années.
Malheureusement, cette réponse protectrice peut causer plus de tort que de bien lorsque la suralimentation est une menace beaucoup plus grande pour la santé humaine que la famine.
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