Classées botaniquement comme fruits mais souvent utilisées comme légumes en cuisine, les courges sont nutritives, savoureuses et polyvalentes.
Il existe plusieurs variétés, chacune avec son goût unique, ses utilisations culinaires et ses bienfaits pour la santé.
Tous sont membres du genre scientifique Cucurbita et peut être classée comme courge d'été ou d'hiver.
Voici 8 délicieux types de courges à ajouter à votre alimentation.
Types de courges d'été
Les courges d'été sont récoltées jeunes - alors qu'elles sont encore tendres - et leurs graines et écorces sont généralement consommées.
Bien que la plupart des variétés soient de saison pendant l'été, elles sont vraiment nommées pour leur durée de conservation relativement courte.
Voici 3 des courges d'été les plus courantes.
1. Courge jaune
La courge jaune comprend de nombreux types différents, tels que la courge à col rond et à col droit, ainsi que certaines races croisées de courgettes comme la courge zéphyr.
Une courge jaune moyenne (196 grammes) contient:
- Calories: 31
- Lipides: 0 grammes
- Protéine: 2 grammes
- Glucides: 7 grammes
- Fibre: 2 grammes
Cette variété est également une excellente source de potassium, avec un fruit moyen (196 grammes) fournissant plus de potassium qu'une grosse banane. Le potassium est un minéral qui joue un rôle essentiel dans le contrôle musculaire, l'équilibre hydrique et la fonction nerveuse.
En raison de sa saveur douce et de sa texture légèrement crémeuse lorsqu'elle est cuite, la courge jaune peut être préparée de plusieurs façons.
Il peut être sauté, grillé, cuit au four ou utilisé comme ingrédient vedette dans les casseroles.
2. Courgettes
La courgette est une courge d'été verte qui est devenue une alternative populaire à faible teneur en glucides et en calories aux nouilles.
Un paquet de courgettes de taille moyenne (196 grammes):
- Calories: 33
- Lipides: 1 gramme
- Protéine: 2 grammes
- Glucides: 6 grammes
- Fibre: 2 grammes
Cette variété est douce en saveur mais a une texture plus ferme que la courge jaune, ce qui la rend bien adaptée aux soupes et aux sautés.
Comme la courge jaune, elle peut être sautée, grillée ou cuite au four.
Vous pouvez également couper les courgettes en fines rubans avec un spiraleur pour les utiliser à la place des pâtes ou des nouilles dans n'importe quelle recette.
3. Courge Pattypan
Les courges Pattypan, ou simplement les galettes, sont petites, mesurant de 4 à 8 cm (1,5 à 3 pouces) de longueur. Ils sont en forme de soucoupe avec un bord festonné et sont donc également appelés courges Saint-Jacques.
Une tasse (130 grammes) de courge pattypan fournit:
- Calories: 23
- Lipides: 0 gramme
- Protéine: 2 grammes
- Glucides: 5 grammes
- Fibre: 2 grammes
Ce type est exceptionnellement faible en calories et contient une variété de vitamines et de minéraux, y compris la vitamine C, le folate et le manganèse, ainsi que de petites quantités de fibres et de protéines.
Le remplacement des aliments riches en calories par des aliments faibles en calories et riches en nutriments comme les galettes peut aider à perdre du poids en réduisant le nombre de calories que vous mangez mais pas le volume de nourriture. Cela peut vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories.
Comme les courges jaunes, les galettes ont une saveur douce et peuvent être sautées, cuites au four, grillées ou utilisées pour faire des casseroles.
Résumé Les courges d'été sont de jeunes fruits avec des graines et des écorces tendres qui peuvent être consommées. Certaines variétés populaires incluent la courge jaune, la courgette et la galette.
Types de courges d'hiver
Les courges d'hiver sont récoltées assez tard dans leur vie. Ils ont une croûte ferme et des graines dures, que la plupart des gens retirent avant de les manger. Contrairement aux variétés d'été, elles peuvent être stockées pendant de longues périodes grâce à leur écorce épaisse et protectrice.
Ces fruits sont connus sous le nom de courges d'hiver en raison de leur longue durée de conservation. La plupart des types sont récoltés à la fin de l'été et au début de l'automne.
Voici quelques-unes des courges d'hiver les plus disponibles.
4. Courge poivrée
La courge poivrée est une petite variété en forme de gland avec une écorce épaisse et verte et une chair orange.
Une courge poivrée de 10 cm (4 po) contient:
- Énergie: 172
- Lipides: 0 gramme
- Protéine: 3 grammes
- Glucides: 45 grammes
- Fibre: 6 grammes
Ce type est rempli de vitamine C, de vitamines B et de magnésium, un minéral essentiel à la santé des os et du cœur. Il est également riche en fibres et en glucides sous forme d'amidons et de sucres naturels, qui donnent au fruit un goût sucré.
La courge poivrée est généralement préparée en la coupant en deux, en retirant les graines et en la faisant rôtir. Il peut être rôti avec une farce salée, comme des saucisses et des oignons, ou arrosé de miel ou de sirop d'érable comme dessert. Il est également couramment utilisé dans les soupes.
5. Courge musquée
La courge musquée est une grande variété d'hiver à la croûte pâle et à la chair orange.
Une tasse (140 grammes) de courge musquée contient:
- Calories: 63
- Lipides: 0 gramme
- Protéine: 1 gramme
- Glucides: 16 grammes
- Fibre: 3 grammes
Ce type est une excellente source de vitamine C et de bêta-carotène, qui agissent tous deux comme des antioxydants dans votre corps. Les antioxydants aident à protéger vos cellules contre les dommages, ce qui peut prévenir certaines maladies chroniques.
Par exemple, un apport élevé en bêta-carotène est associé à un risque plus faible de certains cancers, y compris le cancer du poumon, tandis que les régimes riches en vitamine C peuvent protéger contre les maladies cardiaques.
La courge musquée a un goût sucré et terreux. Il peut être apprécié de différentes manières, mais il est généralement torréfié. Il est fréquemment utilisé dans les soupes et constitue également un choix courant pour les aliments pour bébés.
Contrairement aux autres variétés d'hiver, les graines et l'écorce de la courge musquée sont comestibles après la cuisson.
6. Courge spaghetti
La courge spaghetti est une grande variété d'hiver à chair orange. Après la cuisson, il peut être tiré en brins qui ressemblent à des spaghettis. Comme les courgettes, c'est une alternative populaire à faible teneur en calories aux pâtes.
Une tasse (100 grammes) de courge spaghetti fournit:
- Calories: 31
- Lipides: 1 gramme
- Protéine: 1 gramme
- Glucides: 7 grammes
- Fibre: 2 grammes
Ce type est l'une des courges d'hiver les moins riches en glucides, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui suivent un régime pauvre en glucides ou en calories, car elle contient moins de sucres naturels que les autres variétés d'hiver.
Il a une saveur douce, ce qui en fait une excellente alternative aux pâtes. De plus, il ne maîtrisera pas les autres ingrédients avec lesquels il est associé.
Pour préparer la courge spaghetti, coupez-la en deux et retirez les graines. Rôtir les moitiés jusqu'à ce que la chair soit tendre. Ensuite, utilisez une fourchette pour gratter les brins ressemblant à des pâtes.
7. Citrouille
La citrouille est une courge d'hiver polyvalente surtout connue pour son utilisation dans les desserts. De plus, ses graines sont comestibles lorsqu'elles sont cuites.
Une tasse (116 grammes) de citrouille contient:
- Calories: 30
- Lipides: 0 grammes
- Protéine: 1 gramme
- Glucides: 8 grammes
- Fibre: 1 gramme
La citrouille est riche en antioxydants alpha et bêta-carotène, qui sont tous deux des précurseurs de la vitamine A, une vitamine importante pour la santé oculaire.
Ce fruit est également une bonne source de potassium et de vitamine C.
La citrouille est légèrement sucrée et peut être utilisée dans les plats salés et sucrés, de la tarte à la soupe. Ses graines peuvent être torréfiées, assaisonnées et consommées pour une collation saine et copieuse.
Pour préparer la citrouille, retirez les graines et la pulpe et faites rôtir ou bouillir la chair jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Vous pouvez également acheter de la purée de citrouille en conserve prête à être utilisée pour la cuisson ou la cuisson.
8. Courge Kabocha
La courge Kabocha - également connue sous le nom de courge japonaise ou de courge renoncule - est un aliment de base de la cuisine japonaise et gagne en popularité dans le monde entier.
Bien que le département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) ne dispose pas d'informations nutritionnelles spécifiques pour le kabocha, 1 tasse (116 grammes) de courge d'hiver contient généralement:
- Calories: 39
- Lipides: 0 grammes
- Protéine: 1 gramme
- Glucides: 10 grammes
- Fibre: 2 grammes
Comme les autres variétés d'hiver, la courge kabocha est riche en antioxydants et en nutriments, notamment en vitamine C et en provitamine A.
Sa saveur a été décrite comme un croisement entre une citrouille et une pomme de terre. De plus, la peau est comestible si elle est entièrement cuite.
La courge Kabocha peut être rôtie, bouillie, sautée ou utilisée pour faire de la soupe. Il est également utilisé pour faire du tempura, qui consiste à battre légèrement des morceaux de fruits avec de la chapelure panko et à les faire frire jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.
Résumé Les courges d'hiver ont une durée de conservation plus longue que les variétés d'été. Ils se caractérisent par leur écorce épaisse et leurs graines dures. Quelques exemples incluent le gland, les spaghettis et la courge kabocha.
La ligne du bas
Le squash est extrêmement polyvalent et peut être utilisé de plusieurs façons.
Les variétés d'été et d'hiver regorgent de nutriments et de fibres, mais sont relativement faibles en calories.
Ils peuvent être rôtis, sautés ou bouillis ou utilisés pour faire des soupes et des desserts. De plus, les courgettes et les courges spaghetti sont d’excellentes alternatives aux pâtes.
Ces divers fruits apportent des compléments sains et délicieux à votre alimentation.
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