L'ostéoporose est une maladie évolutive qui affecte la densité et la qualité des os, entraînant un risque accru de fractures osseuses et une réduction de la qualité de vie.
L'os est constamment dans un cycle de décomposition et de réforme. Ce processus est connu sous le nom de remodelage osseux et nécessite un apport adéquat en certains nutriments.
En conséquence, certains peuvent se demander si certains compléments alimentaires, en plus d'une alimentation saine, peuvent aider à prévenir et à gérer la maladie.
Cet article examine la recherche derrière 11 suppléments associés à la gestion et à la prévention de l'ostéoporose, y compris les inconvénients potentiels.
1. Vitamine D
La vitamine D est essentielle à la santé des os. Il joue un rôle clé dans l'absorption du calcium et aide à réguler le renouvellement osseux.
Étant donné le nombre limité de sources alimentaires de cette vitamine, qui comprend les poissons gras et les produits laitiers enrichis et les céréales, la plupart des gens obtiennent de la vitamine D en s'exposant au soleil.
Cependant, obtenir des quantités suffisantes de vitamine D par exposition au soleil peut être difficile pendant l'hiver et pour ceux qui passent la majorité de leur temps à l'intérieur.
En outre, les personnes qui vivent loin au nord ou au sud de l'équateur courent un risque encore plus grand de carence en vitamine D en raison d'une exposition limitée au soleil pendant 2 à 5 mois par an.
Une étude portant sur 400 personnes âgées a révélé que les personnes atteintes d'ostéoporose étaient plus susceptibles de présenter une carence en vitamine D. Parmi les personnes carencées en vitamine D, l'apport quotidien d'un supplément de vitamine D était également lié à une incidence plus faible de l'ostéoporose sur 8 semaines.
Cela dit, alors que les suppléments de vitamine D peuvent être bénéfiques pour les personnes ayant une carence en vitamine D, la recherche n'a pas observé les avantages des suppléments de vitamine D une fois que les taux sanguins sont égaux ou supérieurs aux niveaux suffisants.
L'apport quotidien de référence (AJR) actuel pour la vitamine D est de 600 UI pour les enfants et les adultes âgés de 1 à 70 ans et de 800 UI pour les femmes enceintes ou allaitantes et celles de 71 ans ou plus.
Pour réduire le risque de fractures osseuses et garantir des taux sanguins suffisants, la recherche suggère qu'une dose de 400 à 800 UI de vitamine D par jour peut être suffisante.
Fait intéressant, une étude portant sur 311 adultes en bonne santé a révélé que des doses élevées de 4000 et 10000 UI de vitamine D par jour entraînaient une perte de densité de masse osseuse plus importante sur 3 ans que la prise d'une dose quotidienne plus petite de 400 UI.
Pourtant, alors que la recherche suggère que des doses plus petites peuvent être meilleures à long terme pour la densité osseuse, des doses plus élevées peuvent être temporairement nécessaires dans les cas de carence en vitamine D.
Étant donné qu'on estime que 50% de la population a de faibles niveaux de vitamine D, il vaut la peine de parler à un fournisseur de soins de santé si vous craignez de ne pas obtenir suffisamment de vitamine D tout au long de l'année.
RésuméLa vitamine D est essentielle à la santé des os. Les suppléments de vitamine D peuvent être bénéfiques pour les personnes faibles ou carencées en cette vitamine.
2. Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions dans votre corps. Il est également important pour la santé des os, avec environ 60% de ce minéral se trouvant dans le tissu osseux.
La RDI pour le magnésium est de 310 à 320 mg par jour pour les personnes âgées de 19 à 30 ans et de 400 à 420 mg par jour pour les personnes âgées de 31 ans et plus. Les besoins sont également légèrement élevés pendant la grossesse et l'allaitement.
Une étude portant sur 51 femmes ménopausées a révélé que 40% des femmes souffrant d'ostéoporose ou de faible densité osseuse avaient de faibles taux de magnésium circulant.
De plus, plusieurs études chez des adultes ont montré que les personnes qui consomment de plus grandes quantités de magnésium par le biais de leur alimentation ou de leurs suppléments ont une meilleure densité de masse osseuse que celles consommant de faibles quantités.
Bien qu'un apport adéquat en magnésium ait été associé aux avantages de la densité osseuse, les recherches sont mitigées sur la question de savoir si cet avantage se traduit par une réduction du risque de fractures osseuses.
Comme des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le rôle et la dose optimale de suppléments de magnésium sur le risque d'ostéoporose et de fractures osseuses, il est préférable de se concentrer sur une alimentation riche en aliments contenant du magnésium, tels que les noix, les graines, les grains entiers et les légumineuses.
Si vous êtes préoccupé par la satisfaction de vos besoins en magnésium uniquement par le régime alimentaire, vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des recommandations personnalisées sur les suppléments de magnésium.
RésuméUn apport adéquat en magnésium est important pour la santé globale des os et la densité osseuse. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le rôle des suppléments de magnésium dans la prévention des fractures osseuses.
3. Bore
Le bore est un oligo-élément qui joue un rôle essentiel dans la croissance et le maintien des os. Il affecte l'utilisation d'autres nutriments nécessaires à la santé des os, notamment le calcium, le magnésium et la vitamine D.
À l’heure actuelle, il n’existe aucun RDI établi pour le bore. Pourtant, sur la base des recherches actuelles, on pense que 1 à 3 mg de bore par jour peut être bénéfique.
Une étude plus ancienne chez des femmes ménopausées a révélé que la prise de 3 mg de bore par jour réduisait considérablement l'excrétion de calcium et de magnésium dans les reins.
De plus, une étude chez des rats souffrant d'ostéoporose a révélé que la supplémentation en bore réduisait considérablement la perte osseuse. Cependant, les recherches confirmant cet effet chez l'homme font actuellement défaut.
Comme les prunes séchées sont l'une des meilleures sources alimentaires de bore, des recherches limitées ont examiné la relation entre la consommation de prunes séchées et la densité osseuse chez l'homme.
Par exemple, une étude portant sur 48 femmes ménopausées ayant une faible densité osseuse a révélé que la consommation de 50 à 100 grammes de prunes séchées par jour entraînait une amélioration significative de la densité osseuse sur 6 mois.
Bien que le mécanisme exact ne soit pas entièrement compris, on pense que la teneur en bore des prunes séchées peut expliquer en partie pourquoi ces fruits se sont avérés bénéfiques pour la santé des os.
Le bore n'est pas régulièrement trouvé dans les suppléments de multivitamines. En conséquence, il peut être plus facile de le consommer dans les aliments, y compris les pruneaux, les raisins secs et les abricots secs.
RésuméLe bore est un oligo-élément impliqué dans la croissance et l'entretien des os. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il a été suggéré que 1 à 3 mg de bore par jour pourraient favoriser la santé des os.
4. Vitamine K
La vitamine K joue un rôle important dans le maintien de la solidité osseuse et dans la prévention de la dégradation osseuse. De faibles niveaux de vitamine K ont été associés à un risque accru de fractures osseuses et à une faible densité osseuse.
Il n’existe actuellement aucun AJR défini pour la vitamine K. Au lieu de cela, l’apport adéquat (AI) pour les adultes de plus de 18 ans est fixé à 90 mcg par jour pour les femmes et 120 mcg par jour pour les hommes.
Bien que la recherche suggère un effet protecteur d'un apport adéquat en vitamine K sur la densité osseuse et les fractures, il n'est pas concluant que les suppléments de vitamine K protègent la santé des os.
Étant donné que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le rôle des suppléments de vitamine K sur l'ostéoporose et les fractures associées, il peut être préférable de consommer des aliments riches en vitamine K, tels que les légumes-feuilles, le brocoli et les choux de Bruxelles.
Il est important de noter que la vitamine K peut interférer avec plusieurs médicaments, y compris les anticoagulants comme la warfarine. Par conséquent, il est important de parler avec votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments de vitamine K.
RésuméDe faibles niveaux de vitamine K ont été associés à une faible densité osseuse et au risque de fractures. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la prise de suppléments de vitamine K peut aider à prévenir la perte osseuse et les fractures.
5. Isoflavones de soja
Les isoflavones sont une classe d'antioxydants souvent appelés phytoestrogènes. Ils ont une structure similaire à celle de l'hormone œstrogène et peuvent se fixer et activer les récepteurs œstrogéniques de votre corps.
Pendant la ménopause, les niveaux d'œstrogènes dans le corps diminuent. Cette baisse des œstrogènes peut entraîner une dégradation des os plus rapide qu'elle ne peut se former, ce qui augmente le risque d'ostéoporose.
La recherche suggère que les isoflavones de soja peuvent aider à combattre cette perte de calcium des os et réduire le taux de renouvellement osseux.
Une revue de 19 études chez des femmes ménopausées a révélé que l'apport d'isoflavones de soja par le biais de suppléments augmentait considérablement la densité minérale osseuse de 54% et réduisait le marqueur de résorption osseuse de 23%, par rapport à leurs valeurs de base.
De même, une autre revue de 52 études a montré des améliorations significatives de la densité osseuse avec la supplémentation en isoflavones de soja dans des études d'une durée d'au moins un an.
Bien que prometteur, il est important de noter la grande variabilité de la posologie et de la forme de supplément utilisée entre les études. En conséquence, la posologie suggérée basée sur la recherche actuelle est assez large.
On pense actuellement que 40 à 110 mg d’isoflavones de soja par jour pendant au moins un an peuvent aider à lutter contre la perte osseuse et à se protéger contre l’ostéoporose.
Gardez à l'esprit que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les différences dans les exigences de dosage entre les différents groupes d'âge et ethnies, la durée de la supplémentation et la forme utilisée.
RésuméIl a été démontré que les suppléments d'isolats de soja améliorent la densité osseuse et réduisent le renouvellement osseux chez les femmes ménopausées. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la posologie optimale et la forme du supplément.
6. Calcium
Le calcium est un composant majeur du tissu osseux et essentiel à la solidité et à la structure des os. En fait, environ 99% du calcium de votre corps est stocké dans votre squelette.
Le RDI actuel pour le calcium varie de 700 à 1 200 mg par jour, avec des besoins accrus à certains stades de la vie, notamment l'enfance et l'adolescence, la grossesse et l'allaitement, les femmes de plus de 50 ans et tous les adultes de 70 ans ou plus.
Bien qu'un apport adéquat en calcium tout au long de votre vie soit important pour la santé des os, les recherches sur les avantages potentiels de la prise de suppléments de calcium pour la prévention et la gestion de l'ostéoporose sont mitigées.
Une revue de 8 études a révélé que les suppléments de calcium et de vitamine D étaient liés à une réduction de 15 à 30% du risque de fractures chez les adultes d'âge moyen et plus âgés vivant dans la communauté et en établissement.
Cependant, une autre revue de 33 études a révélé que les suppléments de calcium - seuls ou en association avec de la vitamine D - n'étaient pas associés à une réduction du risque de fractures chez les personnes âgées vivant à domicile, par rapport à un placebo.
De même, un examen de 59 études a révélé que l'augmentation de l'apport en calcium par le biais de suppléments ou de sources alimentaires entraînait des améliorations mineures mais non cliniquement significatives de la densité de la masse osseuse.
Dans l'ensemble, alors que les suppléments de calcium peuvent être appropriés pour les personnes qui présentent un risque accru de carence, les preuves sont actuellement insuffisantes pour recommander des suppléments de calcium pour prévenir ou gérer l'ostéoporose dans la population générale.
Préoccupations potentielles avec les suppléments de calcium
La prise de fortes doses de calcium via des suppléments suscite certaines inquiétudes.
Par exemple, les suppléments de calcium ont été associés à des symptômes tels que la constipation, les calculs rénaux et d'autres problèmes digestifs. Il y a aussi des inquiétudes selon lesquelles ils pourraient être mauvais pour la santé cardiaque.
Une revue a révélé un risque accru de crise cardiaque chez les personnes prenant des suppléments de calcium. Cela dit, d'autres études n'ont pas montré de lien entre les suppléments de calcium et les résultats négatifs pour la santé cardiaque.
Comme l'apport alimentaire en calcium n'a pas été lié à ces effets secondaires, il est préférable de vous concentrer sur la satisfaction de vos besoins en calcium par le biais de votre alimentation et de discuter du besoin potentiel de suppléments avec votre professionnel de la santé.
RésuméBien qu'il existe certaines situations dans lesquelles des suppléments de calcium peuvent être indiqués, la recherche actuelle ne soutient pas l'utilisation de suppléments de calcium pour prévenir ou gérer l'ostéoporose.
7–11. Autres suppléments
Plusieurs oligo-éléments et éléments jouent un rôle essentiel dans la santé des os et peuvent soutenir la densité osseuse et réduire le risque de fractures. Ils incluent:
- Zinc. Le zinc est important pour la croissance osseuse, et des niveaux de zinc plus élevés ont été associés à de meilleurs scores de densité osseuse. De plus, de faibles niveaux de zinc ont été trouvés chez les femmes souffrant d'ostéoporose et de faible densité osseuse.
- Sélénium. Des études observationnelles ont montré un lien entre un apport plus élevé en sélénium et une densité osseuse et des avantages liés au risque d'ostéoporose. Pourtant, la recherche sur l'efficacité des suppléments de sélénium fait défaut.
- Le cuivre. Une étude a trouvé un lien entre de faibles niveaux de cuivre et des mesures de densité osseuse plus faibles. Cependant, la recherche sur le cuivre pour la prévention et la gestion de l'ostéoporose est globalement limitée et incohérente.
- Manganèse. Des études observationnelles ont associé des niveaux de manganèse adéquats à des avantages pour la densité osseuse. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour examiner plus en détail le rôle des suppléments de manganèse dans la santé des os.
- Silicium. Dans les études animales, il a été démontré que les suppléments de silicium augmentent la densité osseuse et réduisent la fragilité. Cependant, la recherche chez l'homme est limitée à quelques études plus anciennes.
Bien qu'il soit important d'intégrer des quantités adéquates de ces minéraux dans votre alimentation, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir si ces suppléments peuvent aider à protéger contre l'ostéoporose et le risque de fracture associé.
Plusieurs suppléments à base de plantes sont également utilisés en médecine alternative pour aider à traiter l'ostéoporose. Cependant, l'efficacité de ces suppléments chez l'homme n'est actuellement pas étayée par la recherche.
RésuméDans l'ensemble, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la prise de certains oligo-éléments et éléments en tant que suppléments aide à prévenir ou à gérer l'ostéoporose.
Qui peut bénéficier de suppléments
Il est généralement recommandé de répondre à vos besoins nutritionnels pour la santé des os grâce à une alimentation saine et équilibrée. Cependant, certaines personnes peuvent avoir du mal à le faire.
En particulier, la vitamine D peut être difficile à obtenir par l'alimentation seule.
Bien qu'il puisse être synthétisé à partir de la lumière du soleil à certaines périodes de l'année, les suppléments de vitamine D peuvent être indiqués pour les personnes ayant une exposition limitée au soleil en raison de leur emplacement, de leur mode de vie ou de la période de l'année.
De plus, en raison des changements naturels de la peau avec l'âge, les personnes âgées peuvent être moins efficaces pour synthétiser la vitamine D.
D'autres composés importants pour la santé des os, notamment le magnésium, le calcium, la vitamine K et les isoflavones de soja, sont largement disponibles dans les aliments.
Cependant, certains cas dans lesquels des suppléments pour ces nutriments peuvent être indiqués comprennent:
- accès restreint à la nourriture
- un appétit chroniquement pauvre
- conditions provoquant une malabsorption des nutriments
- la grossesse et l'allaitement
- chirurgie bariatrique, telle qu'un pontage gastrique
- certains régimes végétaliens ou végétariens
- régimes restrictifs
Il est important de garder à l’esprit que de nombreux suppléments peuvent avoir des effets secondaires involontaires et interagir avec certains médicaments.
Dans l'ensemble, si vous souhaitez consommer suffisamment de nutriments pour soutenir la santé des os, il est important de discuter avec votre professionnel de la santé pour obtenir des recommandations personnalisées avant de prendre des suppléments.
RésuméLe régime alimentaire est le moyen privilégié d'obtenir les nutriments essentiels à la santé des os. Cependant, il existe certaines situations dans lesquelles des suppléments peuvent être indiqués. Parlez toujours à un professionnel de la santé avant d'ajouter des suppléments à votre régime.
La ligne du bas
La nutrition seule ne peut pas guérir ou prévenir complètement l'ostéoporose. Cependant, il peut jouer un rôle clé dans la gestion et la prévention de la maladie.
Bien que certains nutriments soient importants pour la santé des os, notamment la vitamine D, le magnésium, le bore et la vitamine K, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur l'efficacité de leur consommation en tant que suppléments.
Si vous souhaitez obtenir des nutriments adéquats pour la santé des os grâce à votre alimentation uniquement, il est préférable de consulter un professionnel de la santé de confiance pour obtenir des recommandations spécifiques avant de prendre des suppléments.
