Notre alimentation est principalement soumise à un cycle saisonnier, non seulement en termes d'apparence externe, mais aussi en termes de valeurs nutritionnelles et physiologiques. Du point de vue de la science nutritionnelle, les aliments d'hiver et de printemps se vendent moins bien que les aliments d'été et d'automne. Les fruits frais, les salades et les légumes plus tendres sont moins souvent servis en hiver qu'au moment de la maturité des fruits, et certains de nos fruits permanents subissent des pertes de valeur considérables en raison du stockage et de la conservation. Les vitamines et autres ingrédients actifs sensibles sont donc beaucoup moins disponibles pour nous en hiver, et certaines considérations sont nécessaires pour savoir comment obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires dans les aliments pendant les mois froids.
Choix d'aliments et de vitamines
La choucroute en conserve fournit au corps la vitamine C nécessaire même en hiver.
La disposition pratique pour l'équilibre en vitamines en hiver signifie maintenant quelque chose de très différent pour l'individu - en fonction de ses conditions de vie. Pour le propriétaire du jardin et tous ceux qui gardent une partie de leur nourriture en stock, des considérations sur le plan de culture approprié pour le jardin ou la conservation et le stockage soigneux de leur propre nourriture biologique.
Pour tous ceux qui achètent régulièrement leurs aliments en petites quantités au supermarché et les préparent eux-mêmes, prévoir une alimentation riche en principes actifs passe avant tout par la décision de tendre vers une sélection bien planifiée des aliments, en tenant compte à la fois des aspects gustatifs et économiques, notamment nutritionnels. Trouver.
Quiconque reçoit en fin de compte une plus grande partie de sa nourriture d'une certaine forme de nourriture communautaire (par exemple, une cafétéria ou une cantine) doit commencer par une évaluation de la nourriture qui les attend en hiver afin que, si nécessaire, ils puissent atteindre une alimentation complète saine grâce à des ingrédients bien pensés ou des repas supplémentaires, qu'ils ont tous. Fournit les ingrédients actifs et les nutriments dont il a besoin pour rester productif et en bonne santé.
Fruits et légumes à haute teneur en vitamine C
Parmi les légumes d'hiver locaux que le jardin peut fournir comme source de vitamines, il faut mentionner la laitue d'agneau et les épinards d'hiver, qui conviennent à la préparation de salades fraîches. Le chou chinois (récolte jusqu'à fin novembre) peut également servir de légume riche pour la préparation de salades fraîches jusqu'en décembre.
D'autres types de laitue ne conviennent que s'il y a des jardins d'hiver ou des serres. Parmi les légumes rustiques consommés cuits, le chou frisé doit toujours être souligné. Dans sa richesse en minéraux, en particulier en calcium et en vitamines, il surpasse la plupart des autres légumes. La teneur en vitamine C de 70 mg / 100 grammes est supérieure à celle des agrumes (40 à 50 mg).
Lors de la plantation d'un verger, le choix de la variété doit être plus axé sur les vitamines qu'auparavant. Cela s'applique en particulier à la pomme en tant que notre fruit pérenne indigène le plus important. Il existe des variétés qui, avec une teneur en vitamine C de 40 à 60 mg / 100 grammes, correspondent à la teneur en vitamine C des oranges et des citrons, et d'autre part celles qui affichent à peine un dixième de ces valeurs. Mais la durée de conservation des vitamines contenues dans la récolte pendant le stockage est également très différente - en fonction de la durée de conservation générale des variétés.
Stockage des fruits et légumes pour maintenir les vitamines
Les variétés de pommes riches en vitamine C comprennent: White Winter Calville, Yellow Noble Apple, Pineapple Renette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch et Ontario. Les conditions de stockage jouent un rôle essentiel dans le maintien de la valeur des fruits pérennes apportés (fruits d'hiver, pommes de terre, légumes).
Un exemple peut expliquer ceci: après cinq mois de stockage, les pommes Boskoop ont perdu 11 pour cent de leur teneur initiale en vitamine C dans la chambre froide à 4 degrés Celsius et 47 pour cent lorsqu'elles sont stockées normalement dans la grange à fruits. La situation est similaire pour les pommes de terre et les légumes d'hiver. Le stockage doit donc être frais, sombre et aéré.
L'optimum de l'humidité est différent pour les aliments individuels. Pour le ménage rural, le loyer foncier astucieusement conçu est le meilleur. Il y a toujours un intérêt justifié pour la question des méthodes de conservation les plus précieuses.
Cela vaut à la fois pour la conservation de sa propre récolte et pour l'évaluation des bidons du commerce. Chaque processus de conservation est associé à une perte plus ou moins grande de chaleur, d'oxygène ou d'ingrédients sensibles à la fermentation dans les aliments.
L'ampleur des pertes est souvent moins déterminée par la méthode elle-même que par le soin apporté à la manipulation. Des résultats relativement bons peuvent être obtenus avec la stérilisation à la chaleur dans des bocaux ou des bouteilles de conservation, mais des erreurs techniques lors du traitement, par exemple par contact des conserves avec des métaux actifs (cuivre, zinc, fer), peuvent conduire à des dévaluations importantes.
Dans les jus commerciaux, par exemple, des différences de vitamine C allant jusqu'à un rapport de 1:10 peuvent être trouvées pour les mêmes types de fruits. Les produits surgelés se comportent de la même manière. Les résultats du maintien de la valeur peuvent être excellents avec ces procédures. Cependant, en raison d'erreurs dans le traitement du fruit ou d'une interruption de la chaîne de congélation entre le point de congélation et le consommateur, des pertes de vitamines sensibles et d'autres qualités peuvent survenir.
Dans l'ensemble, on peut dire que la congélation parfaite des fruits, qui se dégustent frais après une brève décongélation sans préparation thermique, garantit actuellement la meilleure protection vitaminique possible.
Achats appropriés d'aliments riches en vitamines en hiver
Pour tous ceux qui mangent plus ou moins en achetant constamment de la nourriture, le souci d'une alimentation riche en vitamines en hiver devient une question d'alimentation réfléchie et de bons achats.
La cause de la malnutrition est souvent négligée lors de l'achat de nourriture. Dans notre monde moderne avec sa gamme diversifiée d'aliments raffinés à teneur réduite en ingrédients actifs, on ne peut pas faire son choix d'aliments uniquement en fonction de l'appétit momentané, à condition de ne pas courir le risque de dommages dus à une carence.
Ceux qui sont familiers avec la nutrition peuvent manger correctement d'un point de vue nutritionnel de manières très différentes. Il vaut la peine de respecter quelques règles empiriques en matière de nutrition, dont le respect protège contre les erreurs plus graves dans l'alimentation:
Aliments riches en vitamines pour le petit déjeuner
60 à 70 pour cent de tous les aliments à base de céréales devraient être consommés sous forme de grains entiers. Nous nous fournissons les nombreuses vitamines du groupe B, la vitamine E et de nombreux minéraux d'une manière harmonieusement équilibrée qui n'alourdit pas le métabolisme.
Les nombreuses façons de préparer le grain entier permettent à chacun de trouver les formes qui lui conviennent, qui peuvent être utilisées comme aliment de base au quotidien. Peu importe qu'il s'agisse de pain de seigle ou de pain de blé entier (par exemple, le pain graham), que vous préfériez le pain tranché, le pain de mie ou le pain plat (= pain croustillant) ou si vous préférez le pain graham ou les biscottes complètes.
Ceux qui comptent sur des aliments légers aimeront choisir une savoureuse bouillie de muesli et des soupes pour le petit-déjeuner. Quiconque prend le peu de temps pour préparer un plat de fruits à grains frais dans le style du Bircher Muesli a un plat de petit-déjeuner particulièrement savoureux et copieux.
Aliments riches en vitamines pour le déjeuner
Les plats de grains entiers mentionnés sont équivalents aux plats du déjeuner et du dîner à base de riz brun non poli, qui peuvent être préparés dans la richesse inépuisable de la cuisine de riz d'Extrême-Orient. L'alimentation quotidienne doit contenir 1/2 à 3/4 litres de lait ou l'équivalent en produits laitiers tels que le fromage blanc ou le fromage.
Spécifié par nature comme le seul aliment pour la première période très exigeante de la vie des animaux et des humains, le lait contient les vitamines et minéraux essentiels en rare abondance. Parmi les principes actifs qui apparaissent en termes de quantité figurent les vitamines liposolubles A, D, E, mais également les vitamines B1, B2, B6, B12 et l'acide pantothénique, et les sels de calcium particulièrement riches parmi les minéraux.
La quantité susmentionnée de produits laitiers contribue largement à garantir le besoin en protéines, vitamines et sels de calcium. Le lait peut être transformé de tellement de façons comme boisson dans la cuisine qu'il est possible de satisfaire tous les goûts. Il est particulièrement important de se souvenir des boissons mélangées à base de fruits et de jus de fruits.
La plupart des substances protectrices liées à la santé étant indépendantes de la matière grasse du lait, les préparations bon marché à base de lait écrémé méritent également une attention particulière: babeurre, yaourt au lait écrémé et boissons mélangées, lactosérum, fromage blanc écrémé et fromage. Ces produits laitiers sont particulièrement recommandés à toute personne qui doit limiter son apport calorique car elle est en surpoids (le lait entier contient environ 550 kcal, le lait écrémé environ 320 kcal, le lactosérum 200 kcal).
De plus, nous devrions prendre deux repas par jour de fruits ou de légumes, certains crus. Les fruits et légumes contiennent des principes actifs peu représentés dans les céréales et le lait et sont précieux en raison de leur excès de bases et de la teneur en fibres intestinales.
Malheureusement, il n'y a pratiquement aucune possibilité de déduire sa teneur en vitamines de l'apparence, du goût ou de l'odeur d'une confiture. C'est donc une garantie nécessaire contre les carences en vitamines si l'on s'habitue à manger quotidiennement des fruits ou légumes frais.
Lorsque vous achetez de la nourriture, vous devez partir des règles empiriques mentionnées et vous assurer d'abord ce qui est nécessaire pour votre santé avant de penser au reste de ce qui est dicté par l'humeur, le goût et la publicité. Ce n'est qu'avec une telle attitude factuelle que vous pouvez vous éviter d'être victime de slogans publicitaires ou d'autres coïncidences.
Dans ce contexte, des considérations sur la relation entre le prix et la valeur nutritionnelle sont appropriées. Certains aliments riches en vitamines ne reçoivent que peu d'attention car ils semblent «trop bon marché». A titre d'exemple, la vitamine C, qui est particulièrement d'actualité pour les aliments d'hiver, est choisie. Le chou frisé, la choucroute, les citrons, les pommes, le chou blanc, les épinards, le persil, les poireaux et les betteraves ne coûtent pas cher et sont toujours très bon marché, même dans les magasins discount.
Pour tous ceux qui sont dans la restauration collective, comme la cafétéria ou la cantine d'entreprise, l'approvisionnement en vitamines pour l'hiver nécessite d'abord de se demander si la nourriture à attendre est saine. Si le type de régime alimentaire, l'organisation du travail existante de la cantine de l'entreprise ou les équipements techniques mis à disposition, il existe des doutes sur la suffisance de l'apport en vitamines, il est conseillé de créer le complément nécessaire pour certains additifs alimentaires riches en vitamines.
Les défauts dans les grandes cuisines et cantines qui affectent négativement la teneur en vitamines des aliments comprennent: l'arrosage des pommes de terre et des légumes préparés la veille, des méthodes de cuisson inappropriées (bouillir au lieu de cuire, cuire à la vapeur ou mijoter), mais surtout maintenir les aliments au chaud pendant une longue période.
La valeur totale de la nourriture totale ne peut naturellement être atteinte que grâce aux ingrédients si des aliments particulièrement riches en vitamines sont sélectionnés. Voici quelques suggestions: En collation le matin:
1 verre de lait et 1 fruit ou 1 mélange de jus de lait avec des jus riches en vitamine C tels que jus de citron, jus de pomme, jus d'orange, jus de cassis, avec un morceau de pâte complète. Une salade de légumes crus peut améliorer la valeur du régime alimentaire apprécié pendant la journée. En cas de manque de légumes-feuilles et racines frais, des fruits surgelés et des légumes surgelés riches en vitamines peuvent être utilisés.
Un peu de jus de citron avec le thé contribue à améliorer sensiblement l'équilibre en vitamine C. Avec un peu d'attention et de cohérence, chacun devrait pouvoir assurer une alimentation saine, en tenant compte des goûts personnels et des possibilités économiques.
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