Bien que l'auto-isolement soit le meilleur moyen de se protéger contre le COVID-19, être coincé à la maison peut entraîner certains comportements malsains, y compris la suralimentation due au stress et à l'ennui.
Bien que prendre de la nourriture réconfortante pendant les périodes de stress soit une réaction normale, trop manger régulièrement peut nuire à votre santé et augmenter votre niveau de stress et d'anxiété.
Voici 13 façons d'éviter le stress en mangeant lorsque vous êtes coincé à la maison.
Une note importante
Il est important de différencier l’alimentation stressante de l’alimentation désordonnée. Si vous sentez que vous avez des tendances alimentaires désordonnées, ces conseils ne sont pas adaptés à vos besoins.
Pour plus d'informations sur le traitement des troubles de l'alimentation et une assistance supplémentaire, contactez la ligne d'assistance de la National Eating Disorders Association.
1. Enregistrez-vous avec vous-même
L'un des moyens les plus utiles d'éviter de trop manger est de comprendre pourquoi cela se produit en premier lieu. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez être obligé de trop manger, y compris le stress ou l'ennui.
Si vous vous trouvez en train de manger trop souvent ou de trop manger en une seule séance, prenez une minute et vérifiez avec vous-même. Premièrement, il est important de déterminer si vous mangez parce que vous avez faim et avez besoin de nourriture, ou s’il y a une autre raison.
Avant de manger, portez une attention particulière à ce que vous ressentez, par exemple stressé, ennuyé, solitaire ou anxieux. Le simple fait de faire une pause et d'évaluer la situation peut vous aider à comprendre ce qui vous pousse à trop manger et à éviter de trop manger à l'avenir.
Cela dit, lutter contre la suralimentation est rarement facile et vous devrez peut-être consulter un professionnel, surtout s'il s'agit d'un événement courant ou si vous mangez au point de vous sentir mal à l'aise et ressentez par la suite des sentiments de honte ou de culpabilité. Ceux-ci peuvent être des signes de troubles de l'alimentation.
2. Éliminez la tentation
Bien qu'avoir un pot de biscuits ou un bol de bonbons colorés sur le comptoir puisse ajouter à l'attrait visuel de votre cuisine, cette pratique peut conduire à une suralimentation.
Avoir des aliments tentants à portée de vue peut entraîner des collations fréquentes et une suralimentation, même lorsque vous n’avez pas faim.
Des recherches ont montré que l'exposition visuelle à des aliments riches en calories stimule le striatum, une partie de votre cerveau qui module le contrôle des impulsions, ce qui peut entraîner une augmentation des fringales et une suralimentation.
Pour cette raison, il est préférable de garder les aliments particulièrement tentants, y compris les pâtisseries sucrées, les bonbons, les croustilles et les biscuits, hors de vue, comme dans un garde-manger ou une armoire.
Pour être clair, il n'y a rien de mal à savourer une friandise de temps en temps, même si vous n'avez pas nécessairement faim. Cependant, en abuser trop souvent peut nuire à votre santé physique et mentale.
3. Maintenez un horaire de repas sain
Vous ne devriez pas changer votre horaire de repas normal simplement parce que vous êtes coincé à la maison. Si vous avez l'habitude de prendre trois repas par jour, essayez de poursuivre cet horaire pendant que vous travaillez à domicile. Il en va de même si vous ne consommez généralement que deux repas et une collation.
Bien qu'il soit facile de s'éloigner de votre régime alimentaire normal lorsque votre horaire quotidien est perturbé, il est important de maintenir un semblant de normalité lorsqu'il s'agit de manger.
Il se peut que vous vous trouviez à adapter votre régime alimentaire à votre nouvelle normalité, et ce n’est pas un problème. Essayez simplement de maintenir un régime alimentaire régulier en fonction de vos besoins individuels et de vos heures de repas préférées.
Si vous êtes vraiment égaré et que vous vous retrouvez constamment à grignoter, essayez de faire un horaire qui comprend au moins deux repas solides par jour et de le suivre jusqu'à ce que vous sentiez que vous êtes devenu confortablement cohérent avec vos habitudes alimentaires.
4. Ne restreignez pas
L'une des règles nutritionnelles les plus importantes à suivre pour éviter de trop manger est de ne pas priver votre corps de nourriture. Souvent, être trop restrictif avec la prise de nourriture ou consommer trop peu de calories peut conduire à manger des aliments riches en calories et à trop manger.
Ce n’est jamais une bonne idée de suivre un régime très restrictif ou de se priver de nourriture, surtout pendant les périodes de stress.
La recherche a montré que les régimes restrictifs sont non seulement inefficaces pour perdre du poids à long terme, mais peuvent également nuire à votre santé physique et mentale et augmenter votre niveau de stress.
5. Faites ressortir votre chef intérieur
Il y a de bonnes choses à être coincé à la maison. Ne pas avoir la possibilité de manger au restaurant vous oblige à cuisiner vous-même plus de repas, ce qui améliore la santé globale.
Par exemple, une étude menée auprès de 11 396 personnes a révélé que la consommation plus fréquente de plats cuisinés à la maison était associée à une plus grande consommation de fruits et de légumes.
De plus, il a révélé que les personnes qui mangeaient des repas maison plus de 5 fois par semaine étaient 28% moins susceptibles d'être en surpoids et 24% moins susceptibles d'avoir un excès de graisse corporelle, par rapport à celles qui mangeaient moins de 3 fois des repas maison. par semaine .
De plus, la planification de vos repas quelques jours à l'avance peut vous aider à perdre du temps et il a même été démontré qu'elle améliorait la qualité de l'alimentation et réduisait le risque d'obésité.
6. Restez hydraté
Être coincé à la maison vous donne plus de temps pour vous concentrer sur des habitudes saines, y compris boire suffisamment de liquides. Le maintien d'une bonne hydratation est important pour la santé globale et peut vous aider à éviter de trop manger en raison du stress.
En fait, la recherche a trouvé une association entre la déshydratation chronique et un risque élevé d'obésité. De plus, la déshydratation peut entraîner des altérations de l'humeur, de l'attention et des niveaux d'énergie, ce qui peut également affecter vos habitudes alimentaires.
Pour lutter contre la déshydratation, ajoutez quelques tranches de fruits frais à votre eau pour augmenter sa saveur, ce qui peut vous aider à boire plus d'eau tout au long de la journée sans ajouter une quantité importante de sucre ou de calories à votre alimentation.
7. Bougez
Être coincé à la maison peut avoir de graves conséquences sur votre niveau d'activité, entraînant de l'ennui, du stress et une augmentation de la fréquence des collations. Pour lutter contre cela, prenez le temps de faire une activité physique quotidienne.
Si vous vous sentez perdu en raison de la fermeture de votre salle de sport ou de votre studio d'entraînement préféré, essayez quelque chose de nouveau comme une séance d'entraînement à domicile sur YouTube, une randonnée dans la nature ou simplement marcher ou faire du jogging dans votre quartier.
Des recherches ont montré que l'activité physique peut stimuler l'humeur et réduire le stress, ce qui peut réduire vos risques de stresser.
8. Évitez l'ennui
Lorsque vous vous retrouvez soudainement avec beaucoup de temps libre supplémentaire, l'ennui peut rapidement s'installer une fois que vous avez abordé votre liste de choses à faire pour la journée.
Cependant, l'ennui peut être évité en faisant bon usage de votre temps libre. Tout le monde a des passe-temps qu'ils ont toujours voulu essayer ou des projets qui ont été reportés en raison d'horaires chargés.
C'est le moment idéal pour apprendre une nouvelle compétence, s'attaquer à un projet de rénovation domiciliaire, organiser vos espaces de vie, suivre un cours éducatif ou commencer un nouveau passe-temps.
Apprendre quelque chose de nouveau ou démarrer un projet peut non seulement éviter l'ennui, mais aussi vous faire vous sentir plus accompli et moins stressé.
9. Soyez présent
La vie moderne est pleine de distractions. Des smartphones aux téléviseurs en passant par les réseaux sociaux, vous êtes entouré de technologies destinées à vous distraire de votre vie quotidienne.
Bien que rattraper son retard sur une émission de télévision préférée puisse vous aider à ne plus penser aux événements stressants, il est important de minimiser les distractions lorsque vous mangez un repas ou une collation, surtout si vous vous retrouvez souvent en train de trop manger.
Si vous avez l'habitude de dîner en étant garé devant votre télévision, votre smartphone ou votre ordinateur, essayez de manger dans un environnement moins distrayant. Essayez de vous concentrer uniquement sur votre nourriture, en accordant une attention particulière aux sentiments de faim et de satiété.
Être plus présent pendant que vous mangez peut aider à éviter de trop manger et à devenir plus conscient de vos habitudes alimentaires et de votre apport alimentaire.
L'alimentation consciente est un excellent outil qui peut être utilisé pour sensibiliser davantage à vos habitudes alimentaires.
Découvrez notre défi de 21 jours sur l'alimentation consciente ici.
10. Pratiquez le contrôle des portions
Il est courant que les gens grignotent des aliments directement dans les contenants dans lesquels ils ont été vendus, ce qui peut entraîner une suralimentation.
Par exemple, prendre une pinte de crème glacée dans le congélateur et manger directement dans le contenant plutôt que d'en distribuer une seule portion dans un plat peut vous amener à manger plus que prévu.
Pour lutter contre cela, pratiquez le contrôle des portions en vous servant une seule portion de nourriture plutôt que de manger dans des contenants plus grands.
11. Choisissez des aliments nourrissants et nutritifs
Remplir votre cuisine d'aliments copieux et riches en nutriments peut non seulement aider à améliorer votre santé globale, mais également lutter contre la tendance au stress de manger des aliments très savoureux.
Par exemple, remplir votre réfrigérateur et votre garde-manger avec des aliments qui peuvent vous aider à vous remplir sainement - plutôt que des aliments riches en calories vides comme des bonbons, des chips et des sodas - est un moyen intelligent d'éviter les risques de grignoter des choix malsains.
Les aliments de remplissage sont ceux qui sont riches en protéines, en fibres et en graisses saines. Les noix, les graines, les avocats, les haricots et les œufs ne sont que quelques exemples de choix nutritifs et satisfaisants qui peuvent vous aider à vous rassasier et à éviter de trop manger.
12. Soyez conscient de la consommation d'alcool
Bien qu'un verre de vin ou un cocktail savoureux puisse être un moyen relaxant de se détendre, gardez à l'esprit que l'alcool réduit vos inhibitions, augmente l'appétit et peut augmenter les risques de suralimentation.
De plus, boire trop d'alcool nuit à votre santé de plusieurs façons et peut entraîner des problèmes de dépendance.
Essayez de respecter les directives établies par le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), qui suggère que les boissons alcoolisées soient limitées à un verre par jour ou moins pour les femmes et à deux verres ou moins par jour pour les hommes.
13. Gardez à l'esprit votre état de santé général
En période de stress, il est plus important que jamais de garder à l’esprit votre état de santé général. Manger des aliments nutritifs n'est qu'une partie de votre santé et de votre bonheur.
Pratiquer la compassion envers soi-même et faire de son mieux dans les circonstances actuelles est ce qui compte le plus.
Ce n'est pas le moment de restreindre, de surexercer, d'essayer un régime à la mode, de vous comparer aux autres ou de vous concentrer sur vos faiblesses. Si vous êtes aux prises avec des insécurités, des problèmes d’image corporelle ou de l’anxiété, profitez de cette période pour favoriser une nouvelle relation saine avec votre esprit et votre corps.
La ligne du bas
Compte tenu des circonstances actuelles entourant la pandémie de COVID-19, vous pouvez vous retrouver coincé à la maison et vous sentir stressé et ennuyé, ce qui peut augmenter vos chances de trop manger.
Bien que se livrer occasionnellement à des aliments réconfortants, en particulier pendant les périodes de stress, soit tout à fait normal, trop manger régulièrement peut nuire à votre santé physique et mentale.
Les conseils factuels ci-dessus peuvent vous aider à contrôler votre alimentation stressante et à améliorer de nombreux autres aspects de votre santé.
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