Perdre un excès de graisse et atteindre un poids corporel sain peut être bénéfique pour la santé des hommes de nombreuses manières. Par exemple, un poids corporel sain peut réduire votre risque de développer de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète, certains cancers et les maladies du foie.
En fait, les hommes obèses courent un plus grand risque de maladie chronique que les femmes obèses, car les hommes ont tendance à avoir plus de graisse viscérale, un type de graisse abdominale liée à un risque élevé de maladie.
La perte de poids peut également aider à améliorer la dysfonction sexuelle, la mobilité, les symptômes dépressifs et la qualité de vie globale des hommes.
Cependant, perdre du poids de la bonne manière est essentiel. Bien que les régimes à la mode restrictifs puissent entraîner une perte de poids à court terme, ils ne sont jamais le bon choix pour le maintien du poids à long terme.
Vous devriez plutôt vous concentrer sur la recherche d'un plan sain et durable qui nourrit votre corps, répond à vos besoins spécifiques et peut être suivi à long terme - peut-être pour la vie.
La recherche montre que les stratégies de perte de poids les plus efficaces pour les hommes impliquent des modifications alimentaires parallèlement à une activité physique accrue et à d'autres changements de comportement - et pas uniquement au régime alimentaire.
Voici 10 régimes sains qui peuvent aider les hommes à perdre du poids.
1. Régimes riches en protéines
Il a été démontré qu'une augmentation de l'apport en protéines favorise une perte de poids saine. Les protéines sont le macronutriment le plus nourrissant, ce qui signifie que l'ajouter à vos repas et collations peut vous aider à vous sentir satisfait.
De plus, de nombreuses études révèlent que les régimes riches en protéines sont plus efficaces pour perdre du poids que les régimes protéinés standard.
Il a également été démontré que les régimes riches en protéines préservent la masse musculaire pendant la perte de poids, ce qui aide à maintenir la dépense énergétique au repos - ou le nombre de calories que vous brûlez au repos.
De plus, les recherches suggèrent que les hommes qui suivent un régime riche en protéines sont plus susceptibles de maintenir une perte de poids au fil du temps que les hommes dont le régime est pauvre en protéines.
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment la taille de votre corps, votre niveau d'activité et votre âge.
La plupart des régimes riches en protéines fournissent au moins 0,6 gramme de protéines par livre (1,3 gramme par kg) de poids corporel, ce qui est nettement plus élevé que l'apport quotidien recommandé (AJR) actuel de 0,36 gramme par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel. .
RésuméLes régimes riches en protéines peuvent favoriser la perte de poids et vous aider à maintenir un poids corporel sain au fil du temps.
2. Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen, riche en aliments entiers comme les légumes, les fruits, les haricots et le poisson, a été associé à une variété d'avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque, de perte de poids et de maintien du poids.
Une étude de 12 ans portant sur 32 119 personnes - dont 9 662 hommes - a associé un strict respect du régime méditerranéen à un risque réduit de surpoids et d'obésité, ainsi qu'à un tour de taille plus petit et à un risque moindre de graisse abdominale.
D'autres études renforcent ces résultats, liant le régime méditerranéen à la perte de poids et à une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète.
De plus, le régime méditerranéen peut protéger contre le cancer de la prostate, le type de cancer le plus courant et la deuxième cause de décès par cancer chez les hommes aux États-Unis.
RésuméLa recherche indique que le régime méditerranéen favorise la perte de poids et protège contre les maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé chez les hommes.
3. Aliments entiers, régime à base de plantes
La plupart des gens peuvent bénéficier d'un régime alimentaire complet à base de plantes (WFPB), y compris les hommes qui souhaitent perdre un excès de graisse corporelle.
Les régimes WFPB ne sont pas les mêmes que les régimes végétaliens, qui excluent tous les produits d'origine animale.
Au lieu de cela, les régimes WFPB comprennent de petites quantités de produits d'origine animale comme le poisson, les œufs, le fromage, le poulet et le yogourt, bien qu'ils soient principalement à base d'aliments végétaux entiers comme les légumes, les fruits et les haricots.
En raison de l'accent mis sur les aliments végétaux entiers et de l'exclusion des aliments hautement transformés, les régimes alimentaires de la WFPB sont riches en fibres et autres nutriments bénéfiques. De plus, il a été démontré que les régimes WFPB favorisent la perte de poids.
Par exemple, dans une revue de 12 études contrôlées randomisées, les personnes qui suivaient des régimes à base de plantes - dont plusieurs contenant des protéines animales - ont perdu beaucoup plus de poids sur une moyenne de 18 semaines que celles affectées à des régimes non à base de plantes.
Le choix d'un régime WFPB peut également aider les hommes à réduire leur risque de maladies chroniques, telles que certains cancers, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les troubles mentaux.
RésuméLes régimes alimentaires de la WFPB mettent l'accent sur les aliments végétaux entiers, bien qu'ils puissent inclure de petites quantités de produits d'origine animale.De tels régimes peuvent améliorer la santé des hommes et encourager la perte de poids.
4. Régimes faibles en glucides
Les régimes à faible teneur en glucides sont l'un des modes d'alimentation les plus populaires - et pour une bonne raison.
Ces régimes varient en termes de teneur en glucides, du régime céto très faible en glucides aux régimes plus flexibles et modérés en glucides. Il a été démontré que les habitudes alimentaires faibles en glucides stimulent la perte de poids et améliorent d’autres aspects de la santé des hommes.
Dans une petite étude de 8 semaines menée auprès de 34 adultes plus âgés atteints d'obésité, les personnes affectées à un régime faible en glucides qui fournissaient moins de 10% de calories provenant des glucides ont perdu 3 fois plus de graisse viscérale que celles affectées à un régime alimentaire faible en gras standard. .
Le groupe de régimes à faible teneur en glucides a également perdu près de 8% de graisse corporelle totale en plus et a conservé plus de masse musculaire.
Étant donné que les hommes sont plus susceptibles d’avoir plus de graisse viscérale que les femmes, tout régime qui cible ce type de graisse corporelle nocif peut grandement améliorer la santé des hommes et réduire le risque de maladie.
De nombreuses autres études ont démontré que les régimes à faible teneur en glucides avec des teneurs en glucides variables encouragent la perte de poids, améliorent les taux de graisse dans le sang et diminuent la glycémie.
Les recherches suggèrent que les régimes plus modérés en glucides sont plus faciles à maintenir à long terme que les régimes à très faible teneur en glucides.
Étant donné que l'un des facteurs les plus importants dans le choix d'un régime est la capacité de le suivre à long terme, une approche plus modérée en glucides est probablement le meilleur choix pour une perte de poids durable.
RésuméLa recherche a noté que les régimes pauvres en glucides peuvent stimuler la perte de poids. Choisir une version plus modérée en glucides est probablement préférable pour le maintien du poids à long terme.
5. Régimes riches en fibres
Les fibres vous aident non seulement à vous sentir rassasié, mais elles sont également bénéfiques pour votre santé de nombreuses autres manières.C'est pourquoi les régimes riches en fibres sont un bon choix pour perdre du poids.
Les études associent systématiquement les régimes riches en fibres, y compris les régimes méditerranéens et à base de plantes, à un poids corporel sain.
Dans une étude récente de 6 mois menée auprès de 345 personnes - dont 46% d'hommes -, celles qui suivaient un régime riche en fibres étaient les plus susceptibles de perdre du poids. En moyenne, chaque augmentation de 10 grammes de fibres quotidiennes était liée à une diminution de 5 livres (2,2 kg) du poids corporel.
Un apport élevé en fibres peut également aider à réduire la graisse viscérale et à se protéger contre plusieurs maladies chroniques chez les hommes, y compris les maladies cardiaques.
RésuméManger plus de fibres peut aider les hommes à atteindre et à maintenir un poids corporel sain, ainsi qu'à réduire le risque de maladie.
6. Régimes axés sur l'énergie et la densité nutritionnelle
La densité énergétique fait référence à la teneur en calories d’un aliment pour 100 grammes, tandis que la densité nutritionnelle fait référence à la teneur en micronutriments d’un aliment par rapport à sa charge calorique.
Les aliments riches en énergie et pauvres en nutriments comprennent les frites, les pâtisseries sucrées, les boissons sucrées et les bonbons.
Les aliments faibles en calories mais denses en nutriments comprennent les légumes et les fruits. Manger plus d'aliments hypocaloriques et riches en nutriments est fortement associé à une perte de poids et à un maintien d'un poids sain.
Pourtant, les aliments riches en calories et riches en nutriments comme les noix, les graines, les avocats, les jaunes d'œufs et le yogourt entier non sucré sont également importants pour une alimentation saine. Équilibrer ces aliments avec des aliments faibles en calories et riches en nutriments comme les légumes et les fruits est un moyen intelligent de maintenir un poids corporel sain.
Essayez de manger des aliments faibles en calories et riches en nutriments à chaque repas et collation. Par exemple, ajoutez une poignée d'épinards et de poivron rouge haché à votre brouillage aux œufs du matin, puis des légumes ou des fruits tranchés à votre collation de l'après-midi.
RésuméManger plus d'aliments faibles en calories et riches en nutriments peut aider les hommes à atteindre et à maintenir un poids corporel sain.
7. Le régime paléo
Cela limite les céréales, les légumineuses, les sucres raffinés et certains produits laitiers. Son objectif principal est de réduire votre consommation de produits hautement transformés et de vous concentrer plutôt sur des aliments entiers, riches en nutriments et riches en graisses saines, en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux.
Certaines preuves suggèrent que ce régime est efficace pour la perte de graisse, ce qui n'est pas surprenant car il exclut ou limite de nombreux aliments liés à la prise de poids, y compris les produits céréaliers transformés, les produits de boulangerie sucrés et les sodas.
Un examen de 11 études randomisées allant de 2 semaines à 2 ans a révélé qu'en moyenne, les personnes qui adoptaient le régime paléo perdaient 3,5 kg de plus que celles qui suivaient d'autres habitudes alimentaires.
Le régime paléo a tendance à être plus rassasiant que les habitudes alimentaires traditionnelles à faible teneur en matières grasses et peut favoriser une pression artérielle, une glycémie et des taux de triglycérides sains.
RésuméLe régime paléo peut aider les hommes à perdre l'excès de graisse corporelle et à améliorer certains marqueurs de la santé métabolique, tels que la pression artérielle, les triglycérides et la glycémie.
8. Le régime MIND
L'intervention Mediterranean-DASH pour le régime MIND (Intervention Neurodegenerative Delay) combine des parties du régime méditerranéen et DASH. Le régime DASH est souvent utilisé pour réduire l'hypertension artérielle.
Le régime MIND met l'accent sur les aliments qui contribuent à la santé du cerveau, notamment les baies, l'huile d'olive, les noix, les haricots, les légumes à feuilles vertes et le poisson. Il recommande également de limiter les aliments potentiellement nocifs comme les bonbons et les aliments frits.
Il a été démontré que le régime MIND réduit non seulement de manière significative le risque d'affections cérébrales comme la maladie d'Alzheimer, mais peut également aider les hommes à perdre du poids.
Il est riche en fibres, en graisses saines et en aliments pauvres en calories et riches en nutriments comme les baies et les légumes verts à feuilles. Il encourage également l'utilisation de l'huile d'olive, qui est associée au maintien d'un poids corporel sain.
RésuméLe régime MIND combine des éléments des régimes méditerranéens et DASH pour encourager des aliments sains et riches en nutriments qui favorisent la santé du cerveau. C'est également un excellent choix pour la gestion du poids.
9. Restriction d'énergie intermittente (IER)
La restriction énergétique intermittente (IER) est un terme générique qui englobe à la fois le jeûne intermittent et l'alimentation limitée dans le temps.
Alors que le jeûne intermittent implique des périodes de 16 à 48 heures avec peu ou pas de prise de nourriture, une alimentation limitée dans le temps limite la prise de nourriture à une fenêtre de temps spécifique, généralement de 6 à 10 heures par jour.
Certaines preuves suggèrent que l'IER améliore la régulation de la glycémie, la pression artérielle, les marqueurs inflammatoires, les taux de triglycérides et la perte de poids.
Il existe de nombreux types d'IER, y compris la restriction énergétique de 16 heures, le jeûne de 2 jours et le jeûne sur deux jours.
Un examen de 27 études allant de 2 à 24 semaines a révélé que les personnes qui suivaient les schémas IER perdaient 0,8 à 13% de leur poids corporel de base. L'examen a également révélé que l'IER améliorait le contrôle de la glycémie.
Cependant, les chercheurs ont reconnu que la plupart des études étaient de petite taille. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Néanmoins, certaines recherches suggèrent que l'IER peut augmenter la force des hommes pendant l'entraînement en résistance et favoriser la perte d'humeur et de graisse chez les hommes plus âgés.
RésuméIER peut aider à améliorer la perte de poids et à bénéficier d’autres aspects de la santé des hommes.
10. Régimes végétariens
Les régimes végétariens sont riches en aliments à base de plantes, y compris les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers. Certaines versions, telles que les régimes ovo-végétarien et lacto-végétarien, incluent des produits d'origine animale comme le lait ou les œufs.
La recherche associe fortement les régimes végétariens à un poids corporel sain et à une perte de poids.
Un examen de 3 études portant sur 20 975 hommes a lié les régimes à base de plantes riches en aliments végétaux entiers et faibles en aliments d'origine animale à une prise de poids moindre sur une période de 4 ans.
Dans une étude portant sur 10 064 adultes, ceux qui suivaient un régime végétarien consommaient en moyenne 419 calories de moins par jour et mangeaient plus de légumineuses et de noix que les non-végétariens. Ces deux facteurs sont associés à une saine gestion du poids.
Les régimes végétariens sains devraient être pauvres en aliments raffinés, y compris les aliments à base de plantes hautement transformés comme les desserts sucrés, les boissons sucrées et les aliments frits.
RésuméLes régimes végétariens riches en aliments végétaux riches en nutriments peuvent entraîner une réduction de l'apport calorique et aider les hommes à perdre l'excès de graisse corporelle.
La ligne du bas
Les hommes qui souhaitent perdre un excès de graisse corporelle ont le choix entre de nombreux régimes alimentaires sains et durables.
Bien que vous puissiez être tenté de suivre un régime hypocalorique restrictif qui promet une perte de poids rapide, il est important d'en choisir un qui alimente votre corps, n'est pas trop restrictif et peut être maintenu à long terme.
Pour trouver le meilleur régime pour vos besoins, il peut être utile de travailler avec un professionnel de la santé expérimenté comme une diététiste.
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