Le riz sauvage est un grain entier qui a gagné en popularité ces dernières années.
Il est très nutritif et censé offrir de nombreux avantages pour la santé.
Bien que la recherche soit limitée, quelques études se sont révélées très prometteuses.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le riz sauvage.
Qu'est-ce que le riz sauvage?
Malgré son nom, le riz sauvage n'est pas du tout du riz.
Bien qu’il s’agisse de la graine d’une herbe aquatique comme le riz, il n’y est pas directement lié.
Cette herbe pousse naturellement dans les marais d'eau douce peu profonds et le long des rives des ruisseaux et des lacs.
Il existe quatre espèces différentes de riz sauvage. L'un est originaire d'Asie et récolté comme légume. Les trois autres sont originaires d'Amérique du Nord - en particulier la région des Grands Lacs - et sont récoltés sous forme de grain.
Le riz sauvage était à l'origine cultivé et récolté par les Amérindiens, qui ont utilisé le grain comme aliment de base pendant des centaines d'années. On l'appelle uniquement riz parce qu'il ressemble et cuit comme les autres types de riz.
Cependant, il a tendance à avoir une saveur plus forte et un prix plus élevé.
RÉSUMÉLe riz sauvage est une espèce d'herbe qui produit des graines comestibles ressemblant au riz. Il a tendance à avoir un goût plus fort et un prix plus élevé que le riz.
Valeur nutritive du riz sauvage
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de riz sauvage cuit fournit:
- Calories: 101
- Glucides: 21 grammes
- Protéine: 4 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Vitamine B6: 7% de la valeur quotidienne (DV)
- Folate: 6% de la DV
- Magnésium: 8% de la DV
- Phosphore: 8% de la DV
- Zinc: 9% de la DV
- Cuivre: 6% de la DV
- Manganèse: 14% de la DV
Avec 101 calories, 3,5 onces (100 grammes) de riz sauvage cuit fournissent un peu moins de calories que la même portion de riz brun ou blanc, qui offre respectivement 112 et 130 calories.
Le riz sauvage contient également de petites quantités de fer, de potassium et de sélénium.
Sa faible teneur en calories et sa teneur élevée en nutriments font du riz sauvage un aliment riche en nutriments. C’est une source très impressionnante de minéraux et une excellente source de protéines végétales.
RÉSUMÉLe riz sauvage contient des quantités impressionnantes de plusieurs nutriments, notamment des protéines, du manganèse, du phosphore, du magnésium et du zinc.
Plus riche en protéines et en fibres
Le riz sauvage contient plus de protéines que le riz ordinaire et de nombreuses autres céréales.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de riz sauvage fournit 4 grammes de protéines, soit deux fois plus que le riz brun ou blanc ordinaire.
Bien qu'il ne soit pas une source riche en protéines, le riz sauvage est considéré comme une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels.
Pendant ce temps, la teneur en fibres du riz sauvage est la même que celle du riz brun, chacun fournissant 1,8 gramme de fibres par portion de 3,5 onces (100 grammes). D'autre part, le riz blanc fournit peu ou pas de fibres.
RÉSUMÉLe riz sauvage contient plus de protéines que les autres types de riz mais la même quantité de fibres que le riz brun.
Source d'antioxydants puissants
Les antioxydants sont importants pour la santé globale.
On pense qu’ils protègent contre le vieillissement et réduisent le risque de contracter plusieurs maladies, dont le cancer.
Il a été démontré que le riz sauvage est riche en antioxydants.
En fait, dans une analyse de 11 échantillons de riz sauvage, il s'est avéré avoir une activité antioxydante 30 fois supérieure à celle du riz blanc.
RÉSUMÉLe riz sauvage est très riche en antioxydants, ce qui peut aider à réduire le risque de plusieurs maladies.
Peut être bon pour ton cœur
Bien que la recherche sur le riz sauvage lui-même soit limitée, de nombreuses études ont examiné les effets des grains entiers, comme le riz sauvage, sur la santé cardiaque.
En règle générale, une consommation plus élevée de grains entiers est associée à une diminution du risque de maladie cardiaque.
Un examen de 45 études a noté que les personnes qui mangeaient le plus de grains entiers avaient un risque de maladie cardiaque 16 à 21% plus faible que ceux qui en mangeaient le moins.
En particulier, une étude a révélé que l'augmentation de votre consommation de grains entiers de 25 grammes par jour peut réduire votre risque de crise cardiaque de 12 à 13%.
Une autre étude a observé que la consommation d'au moins six portions de grains entiers par semaine ralentissait l'accumulation de plaque dans les artères.
Enfin, plusieurs études animales indiquent que la consommation de riz sauvage réduit le LDL (mauvais cholestérol) et empêche l'accumulation de plaque dans les artères, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
RÉSUMÉIl a été démontré que la consommation de riz sauvage améliore la santé cardiaque dans les études sur les animaux. De même, d'autres études suggèrent que la consommation de grains entiers comme le riz sauvage est liée à une diminution du risque de maladie cardiaque.
Peut réduire votre risque de diabète de type 2
Les régimes riches en grains entiers comme le riz sauvage peuvent réduire votre risque de diabète de type 2 de 20 à 30%.
Ceci est principalement attribué aux vitamines, minéraux, composés végétaux et fibres contenus dans les grains entiers.
Dans une revue de 16 études, les grains entiers étaient associés à un risque réduit de diabète de type 2, tandis que les grains raffinés comme le riz blanc étaient associés à un risque accru.
Les chercheurs suggèrent que manger au moins deux portions de grains entiers par jour peut réduire votre risque de cette maladie.
Les données de 6 études portant sur 286 125 personnes indiquent que la consommation de 2 portions de grains entiers par jour est associée à une réduction de 21% du risque de diabète de type 2.
Bien qu'il n'ait pas été testé chez l'homme, il a été démontré que la consommation de riz sauvage améliore le contrôle de la glycémie et réduit la résistance à l'insuline chez le rat.
L'index glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre glycémie. L'IG du riz sauvage est de 57, ce qui est similaire à celui de l'avoine et du riz brun.
RÉSUMÉLa consommation de grains entiers est associée à une diminution du risque de diabète de type 2. De plus, certaines études animales suggèrent que la consommation de riz sauvage améliore le contrôle de la glycémie.
Effets indésirables potentiels
Le riz sauvage est généralement sans danger pour la consommation humaine.
Cependant, il peut être contaminé par de l'ergot ou des métaux lourds.
Toxicité de l'ergot
Les graines de riz sauvage peuvent être infectées par un champignon toxique appelé ergot, qui peut être dangereux s'il est mangé.
Certains effets secondaires de la toxicité de l'ergot comprennent les nausées, les vomissements, la diarrhée, les maux de tête, les étourdissements, les convulsions et les troubles mentaux.
Les grains infectés ont généralement des taches roses ou violacées ou des excroissances de champignons visibles à l'œil nu.
De plus, les normes de céréales et les pratiques agricoles dans la plupart des pays aident à prévenir la contamination, de sorte que la toxicité de l'ergot chez l'homme est très rare.
Métaux lourds
Comme le riz ordinaire, le riz sauvage peut contenir des métaux lourds.
Au fil du temps, les métaux lourds peuvent s'accumuler dans votre corps et causer des problèmes de santé.
Des métaux lourds toxiques, tels que le plomb, le cadmium et l'arsenic, ont été identifiés dans 26 marques de riz sauvage vendues aux États-Unis.
Celles-ci pourraient devenir problématiques si elles sont consommées régulièrement en grandes quantités, mais ne devraient pas être une préoccupation pour les personnes qui ont une alimentation variée.
RÉSUMÉLe riz sauvage peut contenir des métaux lourds et peut être infecté par un champignon toxique appelé ergot. La contamination n'est probablement pas un problème pour les personnes qui ont une alimentation variée.
Comment manger du riz sauvage
Le riz sauvage a une saveur de noisette et de terre et une texture moelleuse.
C'est un excellent substitut aux pommes de terre, aux pâtes ou au riz. Certaines personnes le mangent seul, tandis que d'autres le mélangent avec d'autres riz ou céréales.
Alternativement, le riz sauvage peut être ajouté à une variété de plats, tels que des salades, des soupes, des casseroles et même des desserts.
C’est simple à préparer, mais il faut entre 45 et 60 minutes pour cuire complètement.
Par conséquent, il peut être judicieux de faire de gros lots et de congeler les restes pour les repas ultérieurs.
Voici une recette simple:
Ingrédients
- 1 tasse (160 grammes) de riz sauvage
- 3 tasses (700 ml) d'eau
- 1/2 cuillère à café de sel
instructions
- Rincez le riz sauvage à l'eau froide.
- Placez-le dans une casserole et ajoutez l'eau et le sel. Portez-le à ébullition à feu vif.
- Réduire à ébullition et couvrir la casserole.
- Laisser mijoter à couvert pendant 40 à 60 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Le riz sauvage est entièrement cuit lorsqu'il se fissure et se recroqueville.
- Filtrer le riz et le gonfler avec une fourchette avant de servir.
RÉSUMÉLe riz sauvage a une saveur de noisette et une texture moelleuse. Il peut être consommé seul ou ajouté à de nombreux plats, tels que les salades, les soupes, les casseroles et les desserts.
La ligne du bas
Le riz sauvage est un type spécial de grain qui est moelleux et savoureux.
Il est plus riche en protéines que le riz ordinaire et contient plusieurs nutriments importants et une quantité impressionnante d’antioxydants.
De plus, la consommation régulière de riz sauvage peut améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de diabète de type 2.
Si vous n’avez pas encore essayé le riz sauvage, vous allez vous régaler.
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