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Déterminer les meilleurs aliments à manger lorsque vous êtes diabétique peut être difficile.
C’est parce que votre objectif principal doit être de contrôler votre taux de sucre dans le sang.
Cependant, il est également important de manger des aliments qui aident à prévenir les complications du diabète comme les maladies cardiaques.
Votre alimentation peut jouer un rôle majeur dans la prévention et la gestion du diabète.
Voici les 16 meilleurs aliments pour les personnes atteintes de diabète, à la fois de type 1 et de type 2.
1. Poissons gras
Certaines personnes considèrent le poisson gras comme l'un des aliments les plus sains de la planète.
Le saumon, les sardines, le hareng, les anchois et le maquereau sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 DHA et EPA, qui présentent des avantages majeurs pour la santé cardiaque.
Obtenir suffisamment de ces graisses sur une base régulière est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, qui présentent un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Le DHA et l'EPA protègent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins, réduisent les marqueurs de l'inflammation et peuvent aider à améliorer le fonctionnement de vos artères.
Les recherches indiquent que les personnes qui consomment régulièrement du poisson gras ont un risque plus faible de syndromes coronariens aigus, comme les crises cardiaques, et sont moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque.
Des études montrent que la consommation de poisson gras peut également aider à réguler votre glycémie.
Une étude menée auprès de 68 adultes en surpoids et obésité a révélé que les participants qui consommaient du poisson gras avaient des améliorations significatives de la glycémie après les repas, par rapport aux participants qui consommaient du poisson maigre.
Le poisson est également une excellente source de protéines de haute qualité, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et aide à stabiliser la glycémie.
Résumé:Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3 qui aident à réduire l'inflammation et d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. De plus, c'est une excellente source de protéines, ce qui est important pour la régulation de la glycémie.
2. Feuilles vertes
Les légumes verts à feuilles sont extrêmement nutritifs et faibles en calories.
Ils sont également très faibles en glucides digestibles ou en glucides absorbés par le corps, ils n'affecteront donc pas de manière significative la glycémie.
Les épinards, le chou frisé et autres légumes-feuilles sont de bonnes sources de nombreuses vitamines et minéraux, y compris la vitamine C.
Certaines données suggèrent que les personnes atteintes de diabète ont des taux de vitamine C inférieurs à ceux des personnes non diabétiques et peuvent avoir des besoins plus importants en vitamine C.
La vitamine C agit comme un puissant antioxydant et possède également des qualités anti-inflammatoires.
L'augmentation de l'apport alimentaire en aliments riches en vitamine C peut aider les personnes atteintes de diabète à augmenter leur taux sérique de vitamine C tout en réduisant l'inflammation et les dommages cellulaires.
De plus, les légumes-feuilles sont de bonnes sources d'antioxydants lutéine et zéaxanthine.
Ces antioxydants protègent vos yeux de la dégénérescence maculaire et de la cataracte, qui sont des complications courantes du diabète.
Résumé:Les légumes verts à feuilles sont riches en nutriments comme la vitamine C, ainsi qu'en antioxydants qui protègent la santé de votre cœur et de vos yeux.
3. Avocats
Les avocats contiennent moins d'un gramme de sucre, peu de glucides, une teneur élevée en fibres et des graisses saines, vous n'avez donc pas à vous soucier de l'augmentation de votre glycémie.
La consommation d'avocat est également associée à une amélioration de la qualité globale de l'alimentation et à un poids corporel et un indice de masse corporelle (IMC) nettement inférieurs.
Cela en fait une collation idéale pour les personnes atteintes de diabète, d'autant plus que l'obésité augmente vos chances de développer un diabète.
Les avocats peuvent avoir des propriétés spécifiques à la prévention du diabète.
Une étude menée en 2019 chez la souris a révélé que l'avocatine B (AvoB), une molécule de graisse que l'on ne trouve que dans les avocats, inhibe l'oxydation incomplète des muscles squelettiques et du pancréas, ce qui réduit la résistance à l'insuline.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires chez l'homme pour établir le lien entre les avocats et la prévention du diabète.
Résumé:Les avocats contiennent moins de 1 gramme de sucre et sont associés à une amélioration de la qualité globale de l'alimentation. Les avocats peuvent également avoir des propriétés spécifiques à la prévention du diabète.
4 œufs
Les œufs offrent des avantages étonnants pour la santé.
En fait, ils sont l’un des meilleurs aliments pour vous rassasier et vous rassasier entre les repas.
La consommation régulière d'œufs peut également réduire votre risque de maladie cardiaque de plusieurs façons.
Les œufs diminuent l'inflammation, améliorent la sensibilité à l'insuline, augmentent votre taux de (bon) cholestérol HDL et modifient la taille et la forme de votre (mauvais) cholestérol LDL.
Une étude de 2019 a révélé que manger un petit-déjeuner d'œufs riche en graisses et en glucides pouvait aider les personnes atteintes de diabète à gérer leur glycémie tout au long de la journée.
Des recherches plus anciennes ont établi un lien entre la consommation d'œufs et les maladies cardiaques chez les personnes atteintes de diabète.
Mais une revue plus récente d'études contrôlées a révélé que la consommation de 6 à 12 œufs par semaine dans le cadre d'un régime alimentaire nutritif n'augmentait pas les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète.
De plus, certaines recherches suggèrent que la consommation d’œufs peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.
De plus, les œufs sont une bonne source de lutéine et de zéaxanthine, des antioxydants qui offrent une protection contre les maladies oculaires.
Assurez-vous simplement de manger des œufs entiers. Les avantages des œufs sont principalement dus aux nutriments contenus dans le jaune plutôt que dans le blanc.
Résumé:Les œufs peuvent améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque, favoriser une bonne gestion de la glycémie, protéger la santé oculaire et vous sentir rassasié.
5. Graines de chia
Les graines de chia sont un aliment merveilleux pour les personnes atteintes de diabète.
Ils sont extrêmement riches en fibres, mais pauvres en glucides digestibles.
En fait, 11 des 12 grammes de glucides dans une portion de 28 grammes (1 once) de graines de chia sont des fibres, qui n'augmentent pas la glycémie.
La fibre visqueuse des graines de chia peut en fait plus bas votre taux de sucre dans le sang en ralentissant la vitesse à laquelle les aliments circulent dans votre intestin et sont absorbés.
Les graines de chia peuvent vous aider à atteindre un poids santé, car les fibres réduisent la faim et vous font vous sentir rassasié. Les graines de chia peuvent également aider à maintenir la gestion glycémique chez les personnes atteintes de diabète.
Une étude portant sur 77 adultes obèses ou en surpoids et diagnostiqués avec un diabète de type 2 a révélé que la consommation de graines de chia favorise la perte de poids et aide à maintenir un bon contrôle glycémique.
De plus, il a été démontré que les graines de chia aident à réduire la pression artérielle et les marqueurs inflammatoires.
Résumé:Les graines de chia contiennent de grandes quantités de fibres, ce qui peut vous aider à perdre du poids. Ils aident également à maintenir la glycémie.
6. Haricots
Les haricots sont bon marché, nutritifs et super sains.
Les haricots sont un type de légumineuse riche en vitamines B, en minéraux bénéfiques (calcium, potassium et magnésium) et en fibres.
Ils ont également un indice glycémique très bas, ce qui est important pour la gestion du diabète.
Les haricots peuvent également aider à prévenir le diabète.
Dans une étude portant sur plus de 3000 participants à haut risque de maladie cardiovasculaire, ceux qui avaient une consommation plus élevée de légumineuses avaient un risque réduit de 35% de développer un diabète de type 2.
RésuméLes haricots sont bon marché, nutritifs et ont un faible indice glycémique, ce qui en fait une option saine pour les personnes atteintes de diabète.
7. Yaourt grec
Le yogourt grec est un excellent choix laitier pour les personnes atteintes de diabète.
Certaines recherches suggèrent que la consommation de certains produits laitiers comme le yogourt peut améliorer la gestion de la glycémie et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, peut-être en partie en raison des probiotiques qu'il contient.
Des études indiquent également que la consommation de yogourt peut être associée à des niveaux inférieurs de glycémie et de résistance à l'insuline.
De plus, le yogourt peut réduire votre risque de diabète.
Une étude à long terme portant sur des données sur la santé de plus de 100 000 participants a révélé qu'une portion quotidienne de yogourt était liée à un risque de développer un diabète de type 2 de 18% plus faible.
Cela peut également vous aider à perdre du poids, si c’est un objectif personnel.
Des études montrent que le yogourt et d'autres produits laitiers peuvent entraîner une perte de poids et une amélioration de la composition corporelle chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les niveaux élevés de calcium, de protéines et d'un type spécial de graisse appelé acide linolique conjugué (CLA) que l'on trouve dans le yogourt peuvent aider à réduire l'appétit, ce qui facilite la résistance aux aliments malsains.
De plus, le yogourt grec ne contient que 6 à 8 grammes de glucides par portion, ce qui est inférieur au yogourt conventionnel.
Il est également plus riche en protéines, ce qui peut favoriser la perte de poids en réduisant l'appétit et en diminuant l'apport calorique.
Résumé:Le yogourt favorise une glycémie saine, réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque et peut aider à la gestion du poids.
8. Noix
Les noix sont délicieuses et nutritives.
Tous les types de noix contiennent des fibres et sont faibles en glucides nets, bien que certains en contiennent plus que d'autres.
Voici les quantités de glucides digestibles, par portion de 1 once (28 grammes) de noix, selon le département américain de l'Agriculture:
- Amandes: 2,6 grammes
- Noix du Brésil: 1,4 gramme
- Noix de cajou: 7,7 grammes
- Noisettes: 2 grammes
- Macadamia: 1,5 gramme
- Pacanes: 1,2 grammes
- Pistaches: 5 grammes
- Noix: 2 grammes
La recherche sur une variété de noix différentes a montré qu'une consommation régulière peut réduire l'inflammation et abaisser la glycémie, l'HbA1c (un marqueur de la gestion de la glycémie à long terme) et le LDL (mauvais) cholestérol.
Les noix peuvent également aider les personnes atteintes de diabète à améliorer leur santé cardiaque.
Une étude de 2019 impliquant plus de 16000 participants atteints de diabète de type 2 a révélé que la consommation de noix - comme les noix, les amandes, les noisettes et les pistaches - réduisait leur risque de maladie cardiaque et de décès.
La recherche indique également que les noix peuvent améliorer la glycémie.
Une étude menée auprès de sujets atteints de diabète de type 2 a révélé que la consommation quotidienne d'huile de noix améliorait la glycémie.
Cette constatation est importante car les personnes atteintes de diabète de type 2 ont souvent des niveaux élevés d'insuline, qui sont liés à l'obésité.
Résumé:Les noix sont un complément sain à une alimentation équilibrée. Ils sont riches en fibres et aident à réduire la glycémie et le (mauvais) cholestérol LDL.
9. Brocoli
Le brocoli est l'un des légumes les plus nutritifs qui soient.
Une demi-tasse de brocoli cuit ne contient que 27 calories et 3 grammes de glucides digestibles, ainsi que des nutriments importants comme la vitamine C et le magnésium.
De plus, des études chez des personnes atteintes de diabète ont montré que la consommation de pousses de brocoli peut aider à réduire les niveaux d’insuline et à se protéger contre les dommages cellulaires.
Le brocoli peut également aider à gérer votre glycémie.
Une étude a révélé que la consommation de pousses de brocoli entraînait une réduction de 10% de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Cette réduction de la glycémie est probablement due au sulforaphane, un produit chimique présent dans les légumes crucifères comme le brocoli et les germes.
De plus, le brocoli est une autre bonne source de lutéine et de zéaxanthine. Ces antioxydants importants peuvent aider à prévenir les maladies oculaires.
Résumé:Le brocoli est un aliment faible en calories et en glucides avec une valeur nutritive élevée. Il regorge de composés végétaux sains qui peuvent aider à se protéger contre diverses maladies.
10. Huile d'olive extra vierge
L'huile d'olive extra vierge est extrêmement bénéfique pour la santé cardiaque.
Il contient de l'acide oléique, un type de gras monoinsaturés qui améliore la gestion de la glycémie, réduit les taux de triglycérides à jeun et après les repas et possède des propriétés antioxydantes.
Ceci est important car les personnes atteintes de diabète ont tendance à avoir du mal à gérer leur glycémie et à avoir des taux élevés de triglycérides.
L'acide oléique peut également stimuler l'hormone de plénitude GLP-1.
Dans une vaste analyse de 32 études portant sur différents types de graisses, l'huile d'olive a été la seule à réduire le risque de maladie cardiaque.
L'huile d'olive contient également des antioxydants appelés polyphénols.
Les polyphénols réduisent l'inflammation, protègent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins, empêchent votre LDL (mauvais) cholestérol d'être endommagé par l'oxydation et diminuent la tension artérielle.
L'huile d'olive extra vierge n'est pas raffinée, elle conserve donc des antioxydants et d'autres propriétés qui la rendent si saine.
Assurez-vous de choisir de l'huile d'olive extra vierge d'une source réputée, car de nombreuses huiles d'olive sont mélangées avec des huiles moins chères comme le maïs et le soja.
Résumé:L'huile d'olive extra vierge contient de l'acide oléique sain. Il a des avantages pour la pression artérielle et la santé cardiaque.
11. Graines de lin
Les graines de lin sont un aliment incroyablement sain.
Aussi connues sous le nom de lin commun ou de graines de lin, les graines de lin ont une teneur élevée en acides gras oméga-3 sains pour le cœur, en fibres et en d'autres composés végétaux uniques.
Une partie de leurs fibres insolubles est composée de lignanes, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à améliorer la gestion de la glycémie.
Une revue analysant 25 essais cliniques randomisés a révélé une association significative entre la supplémentation en graines de lin entières et une réduction de la glycémie.
Les graines de lin peuvent également aider à abaisser la tension artérielle.
Une étude impliquant des participants atteints de prédiabète a révélé qu'un apport quotidien de poudre de lin abaissait la tension artérielle - mais cela n'améliorait pas la gestion glycémique ou la résistance à l'insuline.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier comment les graines de lin peuvent aider à prévenir ou à gérer le diabète.
Mais dans l'ensemble, les graines de lin sont bénéfiques pour la santé de votre cœur et de vos intestins.
Une autre étude a suggéré que les graines de lin peuvent aider à réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral et potentiellement réduire la dose de médicaments nécessaires pour prévenir les caillots sanguins.
De plus, les graines de lin sont très riches en fibres visqueuses, ce qui améliore la santé intestinale, la sensibilité à l'insuline et la sensation de satiété.
Votre corps ne peut pas absorber les graines de lin entières, alors achetez des graines moulues ou broyez-les vous-même.
Il est également important de garder les graines de lin bien couvertes dans le réfrigérateur pour éviter qu'elles ne rancissent.
Résumé:Les graines de lin peuvent aider à réduire l'inflammation, à réduire le risque de maladie cardiaque, à diminuer la glycémie et à améliorer la sensibilité à l'insuline.
12. Vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme a de nombreux avantages pour la santé.
Bien qu'il soit fabriqué à partir de pommes, le sucre contenu dans le fruit est fermenté en acide acétique et le produit résultant contient moins de 1 gramme de glucides par cuillère à soupe.
Selon une méta-analyse de six études, incluant 317 patients atteints de diabète de type 2, le vinaigre de cidre de pomme a des effets bénéfiques sur la glycémie à jeun et l'HbA1c.
Il peut également réduire la réponse glycémique jusqu'à 20% lorsqu'il est consommé avec des repas contenant des glucides.
On pense que le vinaigre de cidre de pomme a de nombreuses autres propriétés saines, y compris des effets antimicrobiens et antioxydants. Mais d'autres études sont nécessaires pour confirmer ses bienfaits pour la santé.
Pour incorporer du vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation, commencez par 1 cuillère à café mélangée dans un verre d'eau chaque jour. Augmenter jusqu'à un maximum de 2 cuillères à soupe par jour.
Résumé:Le vinaigre de cidre de pomme peut aider à améliorer la glycémie à jeun, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ses bienfaits pour la santé.
13. Fraises
Les fraises sont l'un des fruits les plus nutritifs que vous puissiez manger.
Ils sont riches en antioxydants appelés anthocyanes, qui leur donnent leur couleur rouge.
Il a été démontré que les anthocyanes réduisent les taux de cholestérol et d'insuline après un repas. Ils améliorent également la glycémie et les facteurs de risque de maladies cardiaques chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les fraises contiennent également des polyphénols, qui sont des composés végétaux bénéfiques aux propriétés antioxydantes.
Une étude de 2017 a révélé qu'une consommation de 6 semaines de polyphénols de fraises et de canneberges améliorait la sensibilité à l'insuline chez les adultes en surpoids et obésités qui ne souffraient pas de diabète.
Ceci est important car une faible sensibilité à l'insuline peut entraîner une glycémie trop élevée.
Une portion de 1 tasse de fraises contient environ 46 calories et 11 grammes de glucides, dont trois sont des fibres.
Cette portion fournit également plus de 100% du RDI pour la vitamine C, qui fournit des avantages anti-inflammatoires supplémentaires pour la santé cardiaque.
Résumé:Les fraises sont des fruits à faible teneur en sucre qui ont de fortes propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à améliorer la résistance à l'insuline.
14. Ail
Pour sa petite taille et son faible nombre de calories, l'ail est incroyablement nutritif.
Une gousse (3 grammes) d'ail cru, soit environ 4 calories, contient:
- Manganèse: 2% de la valeur quotidienne (DV)
- Vitamine B6: 2% de la DV
- Vitamine C: 1% de la DV
- Sélénium: 1% de la DV
- Fibre: 0,06 gramme
La recherche indique que l'ail contribue à une meilleure gestion de la glycémie et peut aider à réguler le cholestérol.
Bien que de nombreuses études qui déterminent que l'ail est une option saine prouvée pour les personnes atteintes de diabète incluent des quantités anormales d'ail dans le régime alimentaire, la méta-analyse citée ci-dessus ne comprenait que des portions de 0,05 à 1,5 gramme.
Pour le contexte, une gousse d'ail pèse environ 3 grammes.
La recherche indique également que l'ail peut aider à réduire la tension artérielle et à réguler le taux de cholestérol.
Dans une étude, les personnes souffrant d'hypertension qui n'était pas bien gérée et qui prenaient de l'ail vieilli pendant 12 semaines avaient en moyenne une diminution de la tension artérielle de 10 points.
Résumé:L'ail aide à réduire la glycémie, l'inflammation, le cholestérol LDL et la pression artérielle chez les personnes atteintes de diabète.
15. Courge
La courge, qui a de nombreuses variétés, est l'un des légumes les plus sains qui soient.
La nourriture dense et nourrissante est assez faible en calories et a un faible indice glycémique.
Les variétés d'hiver ont une coquille dure et comprennent le gland, la citrouille et le noyer cendré.
La courge d'été a une peau douce qui peut être mangée. Les types les plus courants sont les courgettes et les courges italiennes.
Comme la plupart des légumes, la courge contient des antioxydants bénéfiques. La courge contient également moins de sucre que les patates douces, ce qui en fait une excellente alternative.
La recherche montre que les polysaccharides de citrouille améliorent la tolérance à l'insuline et diminuent les taux de glucose sérique chez le rat.
La recherche indique également que les graines de citrouille peuvent aider à la gestion de la glycémie.
Bien qu'il y ait très peu de recherches sur les humains, une petite étude chez les humains a révélé que la courge diminuait rapidement et efficacement les taux élevés de glycémie chez les personnes atteintes de diabète gravement malades.
D'autres études avec des humains sont nécessaires pour confirmer les avantages pour la santé de la courge.
Mais les bienfaits pour la santé de la courge en font un excellent ajout à tout repas.
Résumé:Les courges d'été et d'hiver contiennent des antioxydants bénéfiques et peuvent aider à réduire la glycémie.
16. Nouilles Shirataki
Les nouilles Shirataki sont merveilleuses pour le diabète et la gestion du poids.
Ces nouilles sont riches en glucomannane, qui est extraite de la racine de konjac.
Cette plante est cultivée au Japon et transformée sous la forme de nouilles ou de riz connu sous le nom de shirataki.
Le glucomannane est un type de fibre visqueuse qui vous aide à vous sentir rassasié et satisfait.
De plus, il a été démontré qu’il réduisait la glycémie après avoir mangé et améliorait les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète et du syndrome métabolique.
Dans une étude, le glucomannane a réduit de manière significative les taux de glycémie à jeun, d'insuline sérique et de cholestérol chez les rats atteints de diabète.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de nouilles shirataki contient également seulement 3 grammes de glucides digestibles et seulement 10 calories par portion.
Cependant, ces nouilles sont généralement emballées avec un liquide qui a une odeur de poisson et vous devez bien les rincer avant de les utiliser.
Ensuite, pour obtenir une texture semblable à celle des nouilles, faites cuire les nouilles pendant plusieurs minutes dans une poêle à feu vif sans ajout de matière grasse.
Résumé:Le glucomannane contenu dans les nouilles shirataki favorise la sensation de satiété et peut améliorer la gestion de la glycémie et le taux de cholestérol.
La ligne du bas
Lorsque le diabète n'est pas bien géré, il augmente votre risque de contracter plusieurs maladies graves.
Mais manger des aliments qui aident à maîtriser la glycémie, l'insuline et l'inflammation peut réduire considérablement votre risque de complications.
N'oubliez pas que bien que ces aliments puissent aider à gérer la glycémie, le facteur le plus important pour une saine gestion de la glycémie est de suivre une alimentation globale nutritive et équilibrée.
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