Il existe de nombreux régimes amaigrissants.
Certains se concentrent sur la réduction de l'appétit, tandis que d'autres limitent les calories, les glucides ou les graisses.
Comme tous prétendent être supérieurs, il peut être difficile de savoir lesquels valent la peine d'être essayés.
La vérité est qu'aucun régime ne convient à tout le monde - et ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour quelqu'un d'autre.
Cet article passe en revue les 9 régimes amaigrissants les plus populaires et la science qui les sous-tend.
1. Le régime paléo
Le régime paléo prétend que vous devriez manger les mêmes aliments que vos ancêtres chasseurs-cueilleurs avant le développement de l'agriculture.
La théorie est que la plupart des maladies modernes peuvent être liées au régime alimentaire occidental et à la consommation de céréales, de produits laitiers et d'aliments transformés.
Bien qu'il soit discutable si ce régime fournit vraiment les mêmes aliments que vos ancêtres ont mangés, il est lié à plusieurs avantages impressionnants pour la santé.
Comment ça marche: Le régime paléo met l'accent sur les aliments entiers, les protéines maigres, les légumes, les fruits, les noix et les graines, tout en décourageant les aliments transformés, le sucre, les produits laitiers et les céréales.
Certaines versions plus flexibles du régime paléo permettent également d'utiliser des produits laitiers comme le fromage et le beurre, ainsi que des tubercules comme les pommes de terre et les patates douces.
Perte de poids: plusieurs études ont montré que le régime paléo peut entraîner une perte de poids importante et une réduction du tour de taille.
Dans les études, les paléo au régime mangent automatiquement beaucoup moins de glucides, plus de protéines et 300 à 900 calories de moins par jour.
Autres avantages: le régime semble efficace pour réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que le cholestérol, la glycémie, les triglycérides sanguins et la tension artérielle.
L'inconvénient: le régime paléo élimine les grains entiers, les légumineuses et les produits laitiers, qui sont sains et nutritifs.
RÉSUMÉLe régime paléo met l'accent sur les aliments entiers mais interdit les céréales et les produits laitiers. Ses multiples bienfaits pour la santé incluent la perte de poids.
2. Le régime végétalien
Le régime végétalien limite tous les produits d'origine animale pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.
Le véganisme est également associé à la résistance à l'exploitation animale et à la cruauté.
Comment ça marche: Le véganisme est la forme la plus stricte de végétarisme.
En plus d'éliminer la viande, il élimine les produits laitiers, les œufs et les produits d'origine animale, tels que la gélatine, le miel, l'albumine, le lactosérum, la caséine et certaines formes de vitamine D3.
Perte de poids: Un régime végétalien semble être très efficace pour aider les gens à perdre du poids - souvent sans compter les calories - car sa très faible teneur en matières grasses et sa teneur élevée en fibres peuvent vous rassasier plus longtemps.
Les régimes végétaliens sont systématiquement liés à une baisse du poids corporel et de l'indice de masse corporelle (IMC) par rapport aux autres régimes.
Une étude de 18 semaines a montré que les personnes suivant un régime végétalien perdaient 9,3 livres (4,2 kg) de plus que celles suivant un régime témoin. Le groupe végétalien a été autorisé à manger jusqu'à satiété, mais le groupe témoin a dû limiter les calories.
Cependant, calories contre calories, les régimes végétaliens ne sont pas plus efficaces pour perdre du poids que les autres régimes.
La perte de poids avec les régimes végétaliens est principalement associée à un apport calorique réduit.
Autres avantages: les régimes à base de plantes sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de décès prématuré.
Limiter la viande transformée peut également réduire votre risque de maladie d'Alzheimer et de mourir d'une maladie cardiaque ou d'un cancer.
L'inconvénient: comme les régimes végétaliens éliminent complètement les aliments d'origine animale, ils peuvent être pauvres en plusieurs nutriments, notamment la vitamine B12, la vitamine D, l'iode, le fer, le calcium, le zinc et les acides gras oméga-3.
RÉSUMÉLes régimes végétaliens excluent tous les produits d'origine animale. Ils peuvent entraîner une perte de poids en raison d'un apport calorique plus faible tout en réduisant le risque de plusieurs maladies.
3. Régimes à faible teneur en glucides
Les régimes à faible teneur en glucides sont populaires depuis des décennies, en particulier pour perdre du poids.
Il existe plusieurs types de régimes à faible teneur en glucides, mais tous impliquent de limiter l'apport en glucides à 20-150 grammes par jour.
L'objectif principal du régime est de forcer votre corps à utiliser plus de graisses comme carburant au lieu d'utiliser les glucides comme principale source d'énergie.
Comment cela fonctionne: Les régimes pauvres en glucides mettent l'accent sur des quantités illimitées de protéines et de graisses tout en limitant considérablement votre consommation de glucides.
Lorsque l'apport en glucides est très faible, les acides gras sont transférés dans votre sang et transportés vers votre foie, où certains d'entre eux sont transformés en cétones.
Votre corps peut alors utiliser des acides gras et des cétones en l'absence de glucides comme principale source d'énergie.
Perte de poids: de nombreuses études indiquent que les régimes pauvres en glucides sont extrêmement utiles pour perdre du poids, en particulier chez les personnes en surpoids et obèses.
Ils semblent être très efficaces pour réduire la graisse du ventre dangereuse, qui peut se loger autour de vos organes.
Les personnes suivant un régime très faible en glucides atteignent généralement un état appelé cétose. De nombreuses études indiquent que les régimes cétogènes entraînent une perte de poids plus de deux fois supérieure à celle d'un régime faible en gras et hypocalorique.
Autres avantages: les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à réduire votre appétit et à vous faire sentir moins faim, ce qui entraîne une réduction automatique de l'apport calorique.
En outre, les régimes pauvres en glucides peuvent bénéficier de nombreux facteurs de risque majeurs de maladie, tels que les triglycérides sanguins, les taux de cholestérol, les taux de sucre dans le sang, les taux d'insuline et la tension artérielle.
L'inconvénient: les régimes à faible teneur en glucides ne conviennent pas à tout le monde. Certains se sentent bien avec eux tandis que d'autres se sentent misérables.
Certaines personnes peuvent ressentir une augmentation du «mauvais» cholestérol LDL.
Dans des cas extrêmement rares, les régimes à très faible teneur en glucides peuvent provoquer une maladie grave appelée acidocétose non diabétique. Cette condition semble être plus fréquente chez les femmes qui allaitent et peut être mortelle si elle n'est pas traitée.
Cependant, les régimes pauvres en glucides sont sans danger pour la majorité des gens.
RÉSUMÉLes régimes à faible teneur en glucides limitent considérablement l'apport en glucides et poussent votre corps à utiliser les graisses comme carburant. Ils facilitent la perte de poids et sont liés à de nombreux autres avantages pour la santé.
4. Le régime Dukan
Le régime Dukan est un régime amaigrissant riche en protéines et faible en glucides divisé en quatre phases - deux phases de perte de poids et deux phases d'entretien.
La durée de votre séjour dans chaque phase dépend de la quantité de poids que vous devez perdre. Chaque phase a son propre régime alimentaire.
Comment ça marche: Les phases de perte de poids sont principalement basées sur la consommation d'aliments riches en protéines et de son d'avoine obligatoire.
Les autres phases impliquent l'ajout de légumes non féculents suivis de glucides et de matières grasses. Plus tard, il y aura de moins en moins de jours de protéines pures pour maintenir votre nouveau poids.
Perte de poids: Dans une étude, les femmes suivant le régime Dukan ont mangé environ 1 000 calories et 100 grammes de protéines par jour et ont perdu en moyenne 15 kg en 8 à 10 semaines.
En outre, de nombreuses autres études montrent que les régimes riches en protéines et faibles en glucides peuvent avoir des avantages majeurs pour la perte de poids.
Ceux-ci incluent un taux métabolique plus élevé, une diminution de la ghréline, une hormone de la faim, et une augmentation de plusieurs hormones de satiété.
Autres avantages: En dehors de la perte de poids, il n'y a aucun avantage enregistré du régime Dukan dans la littérature scientifique.
L'inconvénient: il y a très peu de recherches de qualité disponibles sur le régime Dukan.
Le régime Dukan limite à la fois les graisses et les glucides - une stratégie non fondée sur la science. Au contraire, la consommation de graisses dans le cadre d'un régime riche en protéines semble augmenter le taux métabolique par rapport aux régimes faibles en glucides et faibles en gras.
De plus, une perte de poids rapide obtenue par une restriction calorique sévère a tendance à entraîner une perte musculaire importante.
La perte de masse musculaire et la restriction calorique sévère peuvent également amener votre corps à économiser de l'énergie, ce qui facilite la reprise du poids après l'avoir perdu.
RÉSUMÉLe régime Dukan n'a pas été testé dans des études de qualité chez l'homme. Le régime peut entraîner une perte de poids, mais il peut également ralentir votre métabolisme et vous faire perdre de la masse musculaire ainsi que de la masse grasse.
5. Le régime ultra faible en gras
Un régime ultra faible en gras limite votre consommation de matières grasses à moins de 10% des calories quotidiennes.
En général, un régime faible en gras fournit environ 30% de ses calories sous forme de graisse.
Des études révèlent que ce régime est inefficace pour perdre du poids à long terme.
Les partisans du régime ultra-faible en gras affirment que les régimes traditionnels faibles en gras ne sont pas assez faibles en gras et que l'apport en matières grasses doit rester inférieur à 10% des calories totales pour produire des bienfaits pour la santé et une perte de poids.
Comment ça marche: Un régime ultra faible en gras contient 10% ou moins de calories provenant des graisses. Le régime est principalement à base de plantes et a une consommation limitée de produits d'origine animale.
Par conséquent, il est généralement très riche en glucides - environ 80% des calories - et pauvre en protéines - à 10% des calories.
Perte de poids: Ce régime s'est avéré très efficace pour la perte de poids chez les personnes obèses.Dans une étude, les personnes obèses ont perdu en moyenne 63 kg (140 livres) avec un régime ultra-faible en gras.
Une autre étude de 8 semaines avec un régime contenant 7 à 14% de matières grasses a montré une perte de poids moyenne de 14,8 livres (6,7 kg).
Autres avantages: des études suggèrent que les régimes ultra-faibles en gras peuvent améliorer plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l'hypertension artérielle, le cholestérol élevé et les marqueurs de l'inflammation.
Étonnamment, ce régime riche en glucides et faible en gras peut également conduire à des améliorations significatives du diabète de type 2.
De plus, il peut ralentir la progression de la sclérose en plaques - une maladie auto-immune qui affecte votre cerveau, votre moelle épinière et les nerfs optiques des yeux.
L'inconvénient: la restriction de la graisse peut causer des problèmes à long terme, car la graisse joue de nombreux rôles importants dans votre corps. Il s'agit notamment d'aider à construire les membranes cellulaires et les hormones, ainsi que d'aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles.
De plus, un régime ultra-faible en gras limite la consommation de nombreux aliments sains, manque de variété et est extrêmement difficile à respecter.
RÉSUMÉUn régime ultra faible en gras contient moins de 10% de ses calories provenant des graisses. Il peut entraîner une perte de poids importante et peut également avoir des avantages impressionnants pour les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la sclérose en plaques.
6. Le régime Atkins
Le régime Atkins est le régime de perte de poids faible en glucides le plus connu.
Ses partisans insistent sur le fait que vous pouvez perdre du poids en mangeant autant de protéines et de graisses que vous le souhaitez, à condition d'éviter les glucides.
La principale raison pour laquelle les régimes pauvres en glucides sont si efficaces pour perdre du poids est qu'ils réduisent l'appétit.
Cela vous amène à manger moins de calories sans avoir à y penser.
Comment ça marche: Le régime Atkins est divisé en quatre phases. Cela commence par une phase d'induction, au cours de laquelle vous mangez moins de 20 grammes de glucides par jour pendant deux semaines.
Les autres phases consistent à réintroduire lentement des glucides sains dans votre alimentation à mesure que vous approchez de votre poids cible.
Perte de poids: Le régime Atkins a été étudié de manière approfondie et s'est avéré conduire à une perte de poids plus rapide que les régimes faibles en gras.
D'autres études indiquent que les régimes pauvres en glucides sont très utiles pour perdre du poids. Ils réussissent particulièrement à réduire la graisse du ventre, la graisse la plus dangereuse qui se loge dans votre cavité abdominale.
Autres avantages: De nombreuses études montrent que les régimes pauvres en glucides, comme le régime Atkins, peuvent réduire de nombreux facteurs de risque de maladie, notamment les triglycérides sanguins, le cholestérol, la glycémie, l'insuline et la tension artérielle.
Par rapport à d'autres régimes amaigrissants, les régimes pauvres en glucides améliorent également mieux la glycémie, le «bon» cholestérol HDL, les triglycérides et d'autres marqueurs de santé.
L'inconvénient: comme le font d'autres régimes à très faible teneur en glucides, le régime Atkins est sûr et sain pour la plupart des gens, mais peut causer des problèmes dans de rares cas.
RÉSUMÉLe régime Atkins est un régime amaigrissant faible en glucides. Il est efficace pour perdre du poids, mais présente également des avantages pour de nombreux autres facteurs de risque de maladie.
7. Le régime HCG
Le régime HCG est un régime extrême destiné à provoquer une perte de poids très rapide allant jusqu'à 1 à 2 livres (0,45 à 1 kg) par jour.
Ses partisans affirment qu'il stimule le métabolisme et la perte de graisse sans provoquer de faim.
HCG (gonadotrophine chorionique humaine) est une hormone présente à des niveaux élevés au début de la grossesse.
Il indique au corps d’une femme qu’elle est enceinte et maintient la production d’hormones importantes pour le développement du fœtus. Il a également été utilisé pour traiter les problèmes de fertilité.
Comment ça marche: Le régime est divisé en trois phases. Au cours de la première phase, vous commencez à prendre des suppléments de HCG.
Au cours de la deuxième phase, vous suivez un régime ultra-hypocalorique de seulement 500 calories par jour, ainsi que des gouttes, des granulés, des injections ou des sprays de suppléments HCG. La phase de perte de poids est prescrite pendant 3 à 6 semaines à la fois.
Dans la troisième phase, vous arrêtez de prendre HCG et augmentez lentement votre apport alimentaire.
Perte de poids: Le régime HCG entraîne une perte de poids, mais plusieurs études concluent que la perte de poids est due uniquement au régime ultra-hypocalorique - et non à l'hormone HCG.
En outre, HCG n'a pas été trouvé pour réduire la faim.
Autres avantages: Mis à part la perte de poids, il n'y a aucun avantage documenté du régime HCG.
L'inconvénient: comme la plupart des autres régimes hypocaloriques, le régime HCG peut entraîner une perte musculaire, ce qui se traduit par une capacité réduite à brûler des calories.
Une telle restriction calorique sévère réduit encore le nombre de calories que votre corps brûle. C'est parce que votre corps pense qu'il meurt de faim et tente donc de préserver l'énergie.
De plus, la plupart des produits HCG sur le marché sont des escroqueries et ne contiennent aucun HCG. Seules les injections peuvent augmenter les taux sanguins de cette hormone.
De plus, le régime a de nombreux effets secondaires, notamment des maux de tête, de la fatigue et de la dépression. Il y a aussi un rapport d'une femme développant des caillots sanguins, probablement causés par l'alimentation.
La FDA désapprouve ce régime, le qualifiant de dangereux, illégal et frauduleux.
RÉSUMÉLe régime HCG est un régime de perte de poids rapide. Il ne repose sur aucune preuve scientifique et peut réduire le taux métabolique et provoquer une perte musculaire, des maux de tête, de la fatigue et une dépression.
8. Le régime de zone
Le régime Zone est un régime à faible charge glycémique qui vous permet de limiter les glucides à 35 à 45% des calories quotidiennes et les protéines et les graisses à 30% chacun.
Il recommande de ne manger que des glucides à faible indice glycémique (IG).
L'IG d'un aliment est une estimation de la mesure dans laquelle il augmente votre glycémie après consommation.
Le régime Zone a été initialement développé pour réduire l'inflammation induite par l'alimentation, provoquer une perte de poids et réduire le risque de maladies chroniques.
Comment ça marche: The Zone Diet recommande d'équilibrer chaque repas avec 1/3 de protéines, 2/3 de fruits et légumes colorés et un soupçon de graisse - à savoir de l'huile monoinsaturée, comme l'huile d'olive, l'avocat ou les amandes.
Il limite également les glucides à IG élevé, tels que les bananes, le riz et les pommes de terre.
Perte de poids: les études sur les régimes à faible IG sont plutôt incohérentes. Alors que certains disent que le régime favorise la perte de poids et réduit l'appétit, d'autres montrent très peu de perte de poids par rapport à d'autres régimes.
Autres avantages: Le plus grand avantage de ce régime est une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que la réduction du cholestérol et des triglycérides.
Une étude suggère que le régime Zone peut améliorer le contrôle de la glycémie, réduire le tour de taille et réduire l'inflammation chronique chez les personnes en surpoids ou obèses atteintes de diabète de type 2.
L'inconvénient: l'un des rares inconvénients de ce régime est qu'il limite la consommation de certaines sources de glucides sains, comme les bananes et les pommes de terre.
RÉSUMÉLe régime Zone est un régime à faible IG. Les études sur ses bienfaits pour la perte de poids ne sont pas cohérentes, mais le régime alimentaire améliore de nombreux marqueurs de santé importants et réduit votre risque de maladie cardiaque.
9. Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent fait passer votre corps entre les périodes de jeûne et d'alimentation.
Plutôt que de restreindre les aliments que vous mangez, il contrôle le moment où vous les mangez. Ainsi, il peut être considéré plus comme un modèle d'alimentation qu'un régime.
Les moyens les plus populaires de faire le jeûne intermittent sont:
- La méthode 16/8: consiste à sauter le petit-déjeuner et à limiter votre période de repas quotidienne à huit heures, puis à jeûner pendant les 16 heures restantes de la journée.
- La méthode manger-arrêter-manger: implique des jeûnes de 24 heures une ou deux fois par semaine pendant des jours non consécutifs.
- Le régime 5: 2: Sur deux jours non consécutifs de la semaine, vous limitez votre apport à 500–600 calories. Vous ne limitez pas la consommation pendant les cinq jours restants.
- Le régime du guerrier: mangez de petites quantités de fruits et légumes crus pendant la journée et un repas copieux le soir.
Comment ça marche: Le jeûne intermittent est couramment utilisé pour perdre du poids car il conduit à une restriction calorique relativement facile.
Cela peut vous faire manger moins de calories dans l'ensemble - tant que vous ne surcompensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.
Perte de poids: le jeûne intermittent est généralement très efficace pour perdre du poids. Il a été démontré qu'il entraînait une perte de poids de 3 à 8% sur une période de 3 à 24 semaines, ce qui est beaucoup par rapport à la plupart des régimes amaigrissants.
En plus de causer moins de perte musculaire que la restriction calorique standard, elle peut augmenter votre taux métabolique de 3,6 à 14% à court terme.
Autres avantages: le jeûne intermittent peut réduire les marqueurs de l'inflammation, les taux de cholestérol, les triglycérides sanguins et les taux de sucre dans le sang.
En outre, le jeûne intermittent a été lié à des niveaux accrus d'hormone de croissance humaine (HGH), à une sensibilité à l'insuline améliorée, à une réparation cellulaire améliorée et à des expressions génétiques modifiées.
Des études animales suggèrent également qu'il peut aider de nouvelles cellules cérébrales à se développer, à allonger la durée de vie et à se protéger contre la maladie d'Alzheimer et le cancer.
L'inconvénient: bien que le jeûne intermittent soit sans danger pour les personnes bien nourries et en bonne santé, il ne convient pas à tout le monde.
Certaines études indiquent qu’il n’est pas aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes.
De plus, certaines personnes devraient éviter le jeûne, y compris les personnes sensibles aux baisses de sucre dans le sang, les femmes enceintes, les mères qui allaitent, les adolescents, les enfants et les personnes souffrant de malnutrition, d'insuffisance pondérale ou de carence en nutriments.
RÉSUMÉLe jeûne intermittent permet à votre corps de passer du jeûne à l'alimentation. Il est très efficace pour perdre du poids et a été associé à de nombreux avantages pour la santé.
La ligne de fond
Il n'y a pas de régime amaigrissant parfait.
Différents régimes fonctionnent pour différentes personnes, et vous devriez en choisir un qui convient à votre style de vie et à vos goûts.
Le meilleur régime pour vous est celui auquel vous pouvez vous en tenir à long terme.
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