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Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante que l’exercice régulier et une alimentation saine.
La recherche montre qu'un mauvais sommeil a des effets négatifs immédiats sur vos hormones, vos performances physiques et vos fonctions cérébrales.
Il peut également entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladie chez les adultes et les enfants.
En revanche, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, à faire de l'exercice et à être en meilleure santé.
Au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité du sommeil ont diminué. En fait, de nombreuses personnes dorment régulièrement.
Si vous souhaitez optimiser votre santé ou perdre du poids, une bonne nuit de sommeil est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire.
Voici 17 conseils factuels pour mieux dormir la nuit.
1. Augmentez l'exposition à la lumière vive pendant la journée
Votre corps a une horloge naturelle connue sous le nom de rythme circadien.
Il affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aidant à rester éveillé et à dire à votre corps quand il est temps de dormir.
La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée aide à maintenir votre rythme circadien sain. Cela améliore l'énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne.
Chez les personnes souffrant d'insomnie, une exposition diurne à une lumière vive a amélioré la qualité et la durée du sommeil. Il a également réduit le temps d'endormissement de 83%.
Une étude similaire chez des adultes plus âgés a révélé que 2 heures d'exposition à la lumière vive pendant la journée augmentaient la quantité de sommeil de 2 heures et l'efficacité du sommeil de 80%.
Bien que la plupart des recherches portent sur des personnes ayant de graves problèmes de sommeil, une exposition quotidienne à la lumière vous aidera probablement même si vous avez un sommeil moyen.
Essayez de vous exposer quotidiennement au soleil ou, si cela n'est pas pratique, investissez dans un appareil ou des ampoules artificielles à lumière vive.
RÉSUMÉLa lumière du soleil quotidienne ou une lumière vive artificielle peut améliorer la qualité et la durée du sommeil, surtout si vous avez de graves problèmes de sommeil ou une insomnie.
2. Réduisez l'exposition à la lumière bleue le soir
L'exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l'exposition à la lumière nocturne a l'effet inverse.
Encore une fois, cela est dû à son effet sur votre rythme circadien, incitant votre cerveau à penser qu'il fait encore jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à dormir profondément.
La lumière bleue - que les appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs émettent en grande quantité - est la pire à cet égard.
Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l'exposition à la lumière bleue la nuit. Ceux-ci inclus:
- Portez des lunettes qui bloquent la lumière bleue.
- Téléchargez une application telle que f.lux pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur portable ou votre ordinateur.
- Installez une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone. Ceux-ci sont disponibles pour les modèles iPhone et Android.
- Arrêtez de regarder la télévision et éteignez toute lumière vive 2 heures avant de vous coucher.
RÉSUMÉLa lumière bleue incite votre corps à penser que c'est la journée. Il existe plusieurs façons de réduire l'exposition à la lumière bleue le soir.
3. Ne consommez pas de caféine en fin de journée
La caféine présente de nombreux avantages et est consommée par 90% de la population américaine.
Une dose unique peut améliorer la concentration, l'énergie et les performances sportives.
Cependant, lorsqu'elle est consommée tard dans la journée, la caféine stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit.
Dans une étude, la consommation de caféine jusqu'à 6 heures avant le coucher a considérablement détérioré la qualité du sommeil.
La caféine peut rester élevée dans votre sang pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, boire de grandes quantités de café après 15 h à 16 h. n'est pas recommandé, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez du mal à dormir.
Si vous avez envie d'une tasse de café en fin d'après-midi ou en soirée, optez pour du café décaféiné.
RÉSUMÉLa caféine peut considérablement détériorer la qualité du sommeil, surtout si vous buvez de grandes quantités en fin d'après-midi ou en soirée.
4. Réduisez les siestes irrégulières ou longues pendant la journée
Bien que les siestes courtes soient bénéfiques, des siestes longues ou irrégulières pendant la journée peuvent nuire à votre sommeil.
Dormir pendant la journée peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous pourriez avoir du mal à dormir la nuit.
En fait, dans une étude, les participants ont fini par avoir plus de sommeil pendant la journée après avoir fait des siestes pendant la journée.
Une autre étude a noté que si une sieste de 30 minutes ou moins peut améliorer la fonction cérébrale pendant la journée, des siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil.
Cependant, certaines études démontrent que ceux qui ont l'habitude de faire des siestes régulières pendant la journée n'ont pas une mauvaise qualité de sommeil ou un sommeil perturbé la nuit.
Si vous faites régulièrement des siestes pendant la journée et que vous dormez bien, ne vous inquiétez pas. Les effets de la sieste dépendent de l'individu.
RÉSUMÉLes longues siestes diurnes peuvent altérer la qualité du sommeil. Si vous avez du mal à dormir la nuit, arrêtez de faire la sieste ou raccourcissez vos siestes.
5. Essayez de dormir et de vous réveiller à des heures régulières
Le rythme circadien de votre corps fonctionne selon une boucle définie, s’alignant sur le lever et le coucher du soleil.
Être cohérent avec vos heures de sommeil et d'éveil peut améliorer la qualité du sommeil à long terme.
Une étude a noté que les participants qui avaient des habitudes de sommeil irrégulières et qui se couchaient tard le week-end ont signalé un mauvais sommeil.
D'autres études ont mis en évidence que des habitudes de sommeil irrégulières peuvent modifier votre rythme circadien et vos niveaux de mélatonine, qui signalent à votre cerveau de dormir.
Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre l'habitude de vous réveiller et de vous coucher à des heures similaires. Après plusieurs semaines, vous n'aurez peut-être même pas besoin d'une alarme.
RÉSUMÉEssayez d'entrer dans un cycle veille / sommeil régulier, surtout le week-end. Si possible, essayez de vous réveiller naturellement à la même heure chaque jour.
6. Prenez un supplément de mélatonine
La mélatonine est une hormone clé du sommeil qui indique à votre cerveau quand il est temps de se détendre et de se coucher.
Les suppléments de mélatonine sont un somnifère extrêmement populaire.
Souvent utilisée pour traiter l'insomnie, la mélatonine peut être l'un des moyens les plus faciles de s'endormir plus rapidement.
Dans une étude, la prise de 2 mg de mélatonine avant le coucher a amélioré la qualité du sommeil et l'énergie le lendemain et a aidé les gens à s'endormir plus rapidement.
Dans une autre étude, la moitié du groupe s'est endormie plus rapidement et a eu une amélioration de 15% de la qualité du sommeil.
De plus, aucun effet de sevrage n'a été signalé dans l'une ou l'autre des études ci-dessus.
La mélatonine est également utile lorsque vous voyagez et que vous vous adaptez à un nouveau fuseau horaire, car elle aide le rythme circadien de votre corps à revenir à la normale.
Dans certains pays, vous avez besoin d'une prescription de mélatonine. Dans d'autres, la mélatonine est largement disponible dans les magasins ou en ligne. Prendre environ 1 à 5 mg 30 à 60 minutes avant le coucher.
Commencez par une faible dose pour évaluer votre tolérance, puis augmentez-la lentement au besoin. Étant donné que la mélatonine peut modifier la chimie du cerveau, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de l’utiliser.
Vous devriez également leur parler si vous envisagez d'utiliser la mélatonine comme somnifère pour votre enfant, car l'utilisation à long terme de ce supplément chez les enfants n'a pas été bien étudiée.
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RÉSUMÉUn supplément de mélatonine est un moyen simple d'améliorer la qualité du sommeil et de s'endormir plus rapidement. Prenez 1 à 5 mg environ 30 à 60 minutes avant de vous coucher.
7. Considérez ces autres suppléments
Plusieurs suppléments peuvent induire la relaxation et vous aider à dormir, notamment:
- Ginkgo biloba: Une herbe naturelle avec de nombreux avantages, il peut aider le sommeil, la relaxation et la réduction du stress, mais les preuves sont limitées. Prendre 250 mg 30 à 60 minutes avant le coucher.
- Glycine: quelques études montrent que la prise de 3 grammes d'acide aminé glycine peut améliorer la qualité du sommeil.
- Racine de valériane: plusieurs études suggèrent que la valériane peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité du sommeil. Prenez 500 mg avant de vous coucher.
- Magnésium: Responsable de plus de 600 réactions dans votre corps, le magnésium peut améliorer la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.
- L-théanine: Un acide aminé, la L-théanine peut améliorer la relaxation et le sommeil. Prendre 100 à 200 mg avant le coucher.
- Lavande: Une herbe puissante avec de nombreux avantages pour la santé, la lavande peut induire un effet calmant et sédentaire pour améliorer le sommeil. Prenez 80 à 160 mg contenant 25 à 46% de linalol.
Assurez-vous de n'essayer ces suppléments qu'un à la fois. Bien qu'ils ne soient pas une solution miracle pour les problèmes de sommeil, ils peuvent être utiles lorsqu'ils sont combinés avec d'autres stratégies de sommeil naturelles.
RÉSUMÉPlusieurs suppléments, dont la lavande et le magnésium, peuvent aider à la relaxation et à la qualité du sommeil lorsqu'ils sont combinés à d'autres stratégies.
8. Ne buvez pas d'alcool
Prendre quelques verres le soir peut avoir un effet négatif sur votre sommeil et vos hormones.
L'alcool est connu pour causer ou augmenter les symptômes d'apnée du sommeil, de ronflement et de troubles du sommeil.
Il modifie également la production nocturne de mélatonine, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps.
Une autre étude a révélé que la consommation d'alcool la nuit diminuait les élévations nocturnes naturelles de l'hormone de croissance humaine (HGH), qui joue un rôle dans votre rythme circadien et a de nombreuses autres fonctions clés.
RÉSUMÉÉvitez l'alcool avant de vous coucher, car cela peut réduire la production nocturne de mélatonine et entraîner des troubles du sommeil.
9. Optimisez l'environnement de votre chambre
Beaucoup de gens pensent que l'environnement de la chambre et sa configuration sont des facteurs clés pour passer une bonne nuit de sommeil.
Ces facteurs comprennent la température, le bruit, les lumières extérieures et la disposition des meubles.
De nombreuses études soulignent que le bruit externe, souvent dû à la circulation, peut causer un mauvais sommeil et des problèmes de santé à long terme.
Dans une étude sur l'environnement de chambre des femmes, environ 50% des participants ont remarqué une amélioration de la qualité du sommeil lorsque le bruit et la lumière diminuaient.
Pour optimiser l'environnement de votre chambre, essayez de minimiser le bruit externe, la lumière et les lumières artificielles provenant d'appareils tels que les réveils. Assurez-vous que votre chambre est un endroit calme, relaxant, propre et agréable.
RÉSUMÉOptimisez l'environnement de votre chambre en éliminant la lumière et le bruit extérieurs pour mieux dormir.
10. Réglez la température de votre chambre
La température du corps et de la chambre peut également affecter profondément la qualité du sommeil.
Comme vous l’avez peut-être vécu pendant l’été ou dans des endroits chauds, il peut être très difficile de passer une bonne nuit de sommeil quand il fait trop chaud.
Une étude a révélé que la température de la chambre affectait davantage la qualité du sommeil que le bruit extérieur.
D'autres études révèlent qu'une augmentation de la température corporelle et de la chambre à coucher peut diminuer la qualité du sommeil et augmenter l'éveil.
Environ 20 ° C (70 ° F) semble être une température confortable pour la plupart des gens, bien que cela dépende de vos préférences et de vos habitudes.
RÉSUMÉTestez différentes températures pour savoir laquelle est la plus confortable pour vous. Environ 20 ° C (70 ° F) est ce qu'il y a de mieux pour la plupart des gens.
11. Ne pas manger tard le soir
Manger tard dans la nuit peut affecter négativement la qualité du sommeil et la libération naturelle de HGH et de mélatonine.
Cela dit, la qualité et le type de votre collation de fin de soirée peuvent également jouer un rôle.
Dans une étude, un repas riche en glucides consommé 4 heures avant le coucher a aidé les gens à s'endormir plus rapidement.
Fait intéressant, une étude a révélé qu'un régime pauvre en glucides améliorait également le sommeil, indiquant que les glucides ne sont pas toujours nécessaires, surtout si vous êtes habitué à un régime pauvre en glucides.
RÉSUMÉPrendre un repas copieux avant de se coucher peut entraîner un mauvais sommeil et des perturbations hormonales. Cependant, certains repas et collations quelques heures avant le coucher peuvent aider.
12. Détendez-vous et videz votre esprit le soir
De nombreuses personnes ont une routine de pré-sommeil qui les aide à se détendre.
Il a été démontré que les techniques de relaxation avant le coucher améliorent la qualité du sommeil et constituent une autre technique couramment utilisée pour traiter l'insomnie.
Dans une étude, un massage relaxant a amélioré la qualité du sommeil chez les personnes malades.
Les stratégies comprennent l'écoute de musique relaxante, la lecture d'un livre, la prise d'un bain chaud, la méditation, la respiration profonde et la visualisation.
Essayez différentes méthodes et trouvez celle qui vous convient le mieux.
RÉSUMÉLes techniques de relaxation avant le coucher, y compris les bains chauds et la méditation, peuvent vous aider à vous endormir.
13. Prenez un bain ou une douche relaxante
Un bain ou une douche relaxante est une autre façon populaire de mieux dormir.
Des études indiquent qu'ils peuvent aider à améliorer la qualité générale du sommeil et aider les personnes - en particulier les personnes âgées - à s'endormir plus rapidement.
Dans une étude, prendre un bain chaud 90 minutes avant le coucher a amélioré la qualité du sommeil et aidé les gens à dormir plus profondément.
Sinon, si vous ne voulez pas prendre un bain complet la nuit, le simple fait de vous baigner les pieds dans l'eau chaude peut vous aider à vous détendre et à améliorer votre sommeil.
RÉSUMÉUn bain chaud, une douche ou un bain de pieds avant le coucher peut vous aider à vous détendre et à améliorer la qualité de votre sommeil.
14. Éliminer un trouble du sommeil
Un problème de santé sous-jacent peut être la cause de vos problèmes de sommeil.
Un problème courant est l'apnée du sommeil, qui provoque une respiration incohérente et interrompue. Les personnes atteintes de ce trouble arrêtent de respirer à plusieurs reprises pendant leur sommeil.
Cette condition peut être plus courante que vous ne le pensez. Un examen a affirmé que 24% des hommes et 9% des femmes souffraient d'apnée du sommeil.
Les autres problèmes courants diagnostiqués médicalement comprennent les troubles du mouvement du sommeil et les troubles du rythme circadien sommeil / éveil, qui sont courants chez les travailleurs postés.
Si vous avez toujours eu du mal à dormir, il peut être judicieux de consulter votre professionnel de la santé.
RÉSUMÉIl existe de nombreuses affections courantes qui peuvent causer un mauvais sommeil, y compris l'apnée du sommeil. Consultez un fournisseur de soins de santé si le manque de sommeil est un problème constant dans votre vie.
15. Procurez-vous un lit, un matelas et un oreiller confortables
Certaines personnes se demandent pourquoi elles dorment toujours mieux dans un hôtel.
Outre l'environnement relaxant, la qualité du lit peut également affecter le sommeil.
Une étude a examiné les avantages d'un nouveau matelas pendant 28 jours, révélant qu'il réduisait les maux de dos de 57%, les douleurs à l'épaule de 60% et la raideur du dos de 59%. Il a également amélioré la qualité du sommeil de 60%.
D'autres études soulignent qu'une nouvelle literie peut améliorer le sommeil. De plus, une literie de mauvaise qualité peut entraîner une augmentation des douleurs lombaires.
Les meilleurs matelas et literie sont extrêmement subjectifs. Si vous améliorez votre literie, basez votre choix sur vos préférences personnelles.
Il est recommandé de mettre à niveau votre literie au moins tous les 5 à 8 ans.
Si vous n’avez pas remplacé votre matelas ou votre literie pendant plusieurs années, cela peut être une solution très rapide, bien que peut-être coûteuse.
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RÉSUMÉVotre lit, matelas et oreiller peuvent grandement affecter la qualité du sommeil et les douleurs articulaires ou dorsales. Essayez d'acheter une literie de haute qualité - y compris un matelas - tous les 5 à 8 ans.
16. Faites de l'exercice régulièrement - mais pas avant de vous coucher
L'exercice est l'un des meilleurs moyens scientifiques pour améliorer votre sommeil et votre santé.
Il peut améliorer tous les aspects du sommeil et a été utilisé pour réduire les symptômes de l'insomnie.
Une étude menée auprès d'adultes plus âgés a déterminé que l'exercice réduisait presque de moitié le temps nécessaire pour s'endormir et offrait 41 minutes de plus de sommeil la nuit.
Chez les personnes souffrant d'insomnie sévère, l'exercice offre plus d'avantages que la plupart des médicaments. L'exercice a réduit le temps d'endormissement de 55%, l'éveil nocturne total de 30% et l'anxiété de 15% tout en augmentant le temps total de sommeil de 18%.
Bien que l’exercice quotidien soit essentiel pour une bonne nuit de sommeil, le faire trop tard dans la journée peut entraîner des problèmes de sommeil.
Cela est dû à l'effet stimulant de l'exercice, qui augmente la vigilance et les hormones comme l'épinéphrine et l'adrénaline.
Cependant, certaines études ne montrent aucun effet négatif, donc cela dépend clairement de l'individu.
RÉSUMÉL’exercice régulier pendant la journée est l’un des meilleurs moyens d’assurer une bonne nuit de sommeil.
17. Ne buvez aucun liquide avant de vous coucher
La nycturie est le terme médical désignant une miction excessive pendant la nuit. Il affecte la qualité du sommeil et l'énergie diurne.
Boire de grandes quantités de liquides avant de se coucher peut entraîner des symptômes similaires, bien que certaines personnes soient plus sensibles que d'autres.
Bien que l’hydratation soit vitale pour votre santé, il est sage de réduire votre apport hydrique en fin de soirée.
Essayez de ne pas boire de liquides 1 à 2 heures avant de vous coucher.
Vous devez également utiliser la salle de bain juste avant de vous coucher, car cela peut réduire vos chances de vous réveiller la nuit.
RÉSUMÉRéduisez votre consommation de liquides en fin de soirée et essayez d'utiliser la salle de bain juste avant de vous coucher.
La ligne du bas
Le sommeil joue un rôle clé dans votre santé.
Une grande revue a établi un lien entre un sommeil insuffisant et un risque accru d'obésité de 89% chez les enfants et de 55% chez les adultes.
D'autres études concluent que moins de 7 à 8 heures par nuit augmente le risque de développer une maladie cardiaque et un diabète de type 2.
Si vous êtes intéressé par une santé et un bien-être optimaux, il est recommandé de faire du sommeil une priorité absolue et d'incorporer certains des conseils ci-dessus.
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