Au cours de la dernière décennie, une attention particulière a été accordée au sucre et à ses effets néfastes sur la santé.
L'apport en sucre raffiné est lié à des conditions telles que l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Pourtant, il se trouve dans une variété d'aliments, ce qui le rend particulièrement difficile à éviter.
De plus, vous vous demandez peut-être comment les sucres raffinés se comparent aux sucres naturels et s'ils ont des effets similaires sur la santé.
Cet article explique ce qu'est le sucre raffiné, en quoi il diffère du sucre naturel et comment minimiser votre consommation.
Comment le sucre raffiné est-il fabriqué?
Le sucre se trouve naturellement dans de nombreux aliments, y compris les fruits, les légumes, les produits laitiers, les céréales et même les noix et les graines.
Ce sucre naturel peut être extrait pour produire le sucre raffiné actuellement si abondant dans l'approvisionnement alimentaire. Le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (SHTF) sont deux exemples courants de sucres raffinés créés de cette manière.
Sucre de table
Le sucre de table, également connu sous le nom de saccharose, est généralement extrait de plants de canne à sucre ou de betteraves à sucre.
Le processus de fabrication du sucre commence par laver la canne à sucre ou les betteraves, les trancher et les tremper dans de l'eau chaude, ce qui permet d'extraire leur jus sucré.
Le jus est ensuite filtré et transformé en un sirop qui est ensuite transformé en cristaux de sucre qui sont lavés, séchés, refroidis et emballés dans le sucre de table trouvé sur les rayons des supermarchés.
Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS)
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un type de sucre raffiné. Le maïs est d'abord moulu pour fabriquer de l'amidon de maïs, puis transformé pour créer du sirop de maïs.
Des enzymes sont ensuite ajoutées, ce qui augmente la teneur en sucre-fructose, ce qui rend finalement le sirop de maïs plus sucré.
Le type le plus courant est le HFCS 55, qui contient 55% de fructose et 42% de glucose - un autre type de sucre. Ce pourcentage de fructose est similaire à celui du sucre de table.
Ces sucres raffinés sont généralement utilisés pour ajouter de la saveur aux aliments, mais peuvent également agir comme conservateur dans les confitures et les gelées ou aider les aliments comme les cornichons et les pains à fermenter. Ils sont également souvent utilisés pour ajouter du volume aux aliments transformés comme les boissons gazeuses et la crème glacée.
RésuméLe sucre raffiné est fabriqué en extrayant et en transformant le sucre naturellement présent dans les aliments comme le maïs, la betterave à sucre et la canne à sucre. Ce sucre raffiné est ensuite ajouté aux aliments à diverses fins, notamment pour rehausser la saveur.
De nombreux effets négatifs sur la santé
Des sucres comme le sucre de table et le SHTF sont ajoutés à divers aliments, dont plusieurs dont vous ne soupçonnez pas qu'ils contiennent du sucre. Ainsi, ils peuvent se faufiler dans votre alimentation, favorisant une gamme d'effets néfastes sur la santé.
Par exemple, la consommation de grandes quantités de sucre raffiné, en particulier sous forme de boissons sucrées, a toujours été liée à l'obésité et à l'excès de graisse du ventre, un facteur de risque de maladies comme le diabète et les maladies cardiaques.
En particulier, les aliments enrichis en HFCS peuvent vous amener à devenir résistant à la leptine, une hormone qui indique à votre corps quand manger et quand arrêter. Cela peut expliquer en partie le lien entre le sucre raffiné et l'obésité.
De nombreuses études associent également les régimes riches en sucres ajoutés à un risque accru de maladie cardiaque.
De plus, les régimes riches en sucre raffiné sont généralement liés à un risque plus élevé de diabète de type 2, de dépression, de démence, de maladie du foie et de certains types de cancer.
RésuméLes sucres raffinés peuvent augmenter votre risque d'obésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. Ils sont également liés à une probabilité plus élevée de dépression, de démence, de maladie du foie et de certains types de cancer.
Sucres raffinés ou naturels
Pour plusieurs raisons, les sucres raffinés sont généralement pires pour la santé que les sucres naturels.
Les aliments riches en sucres raffinés sont souvent fortement transformés
Des sucres raffinés sont généralement ajoutés aux aliments et aux boissons pour améliorer le goût. Ils sont considérés comme des calories vides car ils ne contiennent pratiquement pas de vitamines, minéraux, protéines, graisses, fibres ou autres composés bénéfiques.
De plus, des sucres raffinés sont couramment ajoutés aux aliments et boissons emballés, tels que la crème glacée, les pâtisseries et les sodas, qui ont tous tendance à être fortement transformés.
En plus d'être pauvres en nutriments, ces aliments transformés peuvent être riches en sel et en graisses ajoutées, qui peuvent tous deux nuire à votre santé lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.
Les sucres naturels se trouvent généralement dans les aliments riches en nutriments
Le sucre se trouve naturellement dans de nombreux aliments. Deux exemples populaires incluent le lactose dans les produits laitiers et le fructose dans les fruits.
Du point de vue de la chimie, votre corps décompose les sucres naturels et raffinés en molécules identiques, traitant les deux de la même manière.
Cependant, les sucres naturels se trouvent généralement dans les aliments qui fournissent d'autres nutriments bénéfiques.
Par exemple, contrairement au fructose contenu dans le SHTF, le fructose dans les fruits contient des fibres et une variété de vitamines, de minéraux et d'autres composés bénéfiques.
La fibre aide à ralentir la vitesse à laquelle le sucre pénètre dans votre circulation sanguine, réduisant ainsi le risque de pics de sucre dans le sang.
De même, le lactose dans les produits laitiers est naturellement emballé avec des protéines et des niveaux variables de graisse, deux nutriments également connus pour aider à prévenir les pics de sucre dans le sang.
De plus, les aliments riches en nutriments apportent probablement une plus grande contribution à vos besoins quotidiens en nutriments que les aliments riches en sucres raffinés.
RésuméLes sucres naturels ont tendance à être présents dans les aliments riches en fibres, protéines et autres nutriments et composés bénéfiques pour la santé, ce qui les rend plus bénéfiques que les sucres raffinés.
Tous les sucres naturels ne sont pas aussi bons
Bien que les sucres naturels soient généralement considérés comme plus bénéfiques que les sucres raffinés, cela n’est pas vrai dans tous les cas.
Les sucres naturels peuvent également être traités de manière à éliminer pratiquement toutes leurs fibres et une bonne partie de leurs autres nutriments. Les smoothies et les jus en sont de bons exemples.
Dans toute leur forme, les fruits offrent une résistance à la mastication et sont chargés d'eau et de fibres.
Les mélanger ou les presser décompose ou élimine presque toutes leurs fibres, ainsi que toute résistance à la mastication, ce qui signifie que vous avez probablement besoin d'une plus grande partie pour vous sentir satisfait.
Le mélange ou l'extraction de jus élimine également certaines des vitamines et des composés végétaux bénéfiques naturellement présents dans les fruits entiers.
D'autres formes populaires de sucres naturels comprennent le miel et le sirop d'érable. Ceux-ci semblent offrir plus d'avantages et un peu plus de nutriments que les sucres raffinés.
Cependant, ils restent pauvres en fibres et riches en sucre et ne doivent être consommés qu'avec modération.
RésuméLes sucres naturels trouvés dans les smoothies et les jus ne seront pas aussi bénéfiques que ceux trouvés dans les aliments entiers. Le sirop d'érable et le miel sont généralement considérés comme des sources de sucres naturels, mais ne doivent être consommés qu'avec modération.
Comment éviter le sucre raffiné
Des sucres raffinés sont ajoutés à de nombreux aliments emballés. Par conséquent, la vérification des étiquettes des aliments peut contribuer à réduire la quantité de sucre raffiné dans votre alimentation.
Un large éventail de noms peut être utilisé pour étiqueter le sucre ajouté. Les plus courants sont le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre de canne, le jus de canne, le sirop de riz, la mélasse, le caramel et la plupart des ingrédients se terminant par -ose, comme le glucose, le maltose ou le dextrose.
Voici quelques catégories d'aliments qui contiennent souvent des sucres raffinés:
- Boissons: boissons gazeuses, boissons pour sportifs, boissons au café de spécialité, boissons énergisantes, eau vitaminée, certaines boissons aux fruits, etc.
- Aliments pour le petit-déjeuner: muesli du commerce, granola, céréales pour petit-déjeuner, barres de céréales, etc.
- Confiseries et pâtisseries: tablettes de chocolat, bonbons, tartes, glaces, croissants, certains pains, pâtisseries, etc.
- Produits en conserve: fèves au lard, légumes et fruits en conserve, etc.
- Garnitures de pain: purées de fruits, confitures, beurres de noix, pâtes à tartiner, etc.
- Aliments diététiques: yaourts faibles en gras, beurre d'arachide faible en gras, sauces faibles en gras, etc.
- Sauces: ketchup, vinaigrettes, sauces pour pâtes, etc.
- Plats cuisinés: pizza, plats surgelés, macaroni au fromage, etc.
Manger moins de ces aliments transformés et opter pour des aliments entiers peu transformés à la place aidera à réduire la quantité de sucres raffinés dans votre alimentation.
Vous pouvez réduire davantage votre consommation en réduisant votre utilisation d'édulcorants comme le sucre de table, le sirop d'agave, la cassonade, le sirop de riz et le sucre de coco.
RésuméDes sucres raffinés sont ajoutés à de nombreux aliments transformés. Vérifier les étiquettes des aliments et réduire votre consommation de ces aliments aidera à limiter la quantité de sucres raffinés dans votre alimentation.
La ligne du bas
Le sucre raffiné est obtenu en extrayant du sucre naturel à partir d'aliments comme la canne à sucre, la betterave à sucre ou le maïs. Il est généralement ajouté aux aliments transformés pauvres en nutriments, qui peuvent nuire à votre santé lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.
En revanche, les sucres naturels se trouvent généralement dans les aliments entiers. Ceux-ci sont naturellement riches en protéines ou en fibres, deux nutriments qui aident votre corps à traiter ces sucres de manière plus saine.
Ils sont également généralement riches en vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.
Cela dit, tous les sucres naturels ne sont pas créés égaux, et ceux que l'on trouve dans les jus, les smoothies et les édulcorants naturels comme le miel et le sirop d'érable doivent être consommés avec modération.
