Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez.
Cependant, réduire la quantité de nourriture que vous mangez peut être difficile à long terme.
Voici 35 moyens simples mais très efficaces de réduire les calories et de perdre du poids.
1. Comptez vos calories
Une façon de vous assurer de ne pas manger trop de calories est de les compter.
Dans le passé, enregistrer les calories prenait beaucoup de temps. Cependant, les applications modernes ont rendu plus rapide et plus facile que jamais le suivi de ce que vous mangez.
Certaines applications offrent également des conseils de style de vie quotidiens pour vous aider à rester motivé. Cela peut être plus utile que de simplement enregistrer votre consommation, car cela pourrait vous aider à adopter des habitudes saines à long terme.
2. Utilisez moins de sauce
L'ajout de ketchup ou de mayonnaise à votre nourriture peut ajouter plus de calories que vous ne le pensez. En fait, seulement 1 cuillère à soupe (15 ml) de mayonnaise ajoute 57 calories supplémentaires à votre repas.
Si vous utilisez beaucoup de sauce, essayez d'en manger un peu moins, ou de ne pas l'utiliser du tout, pour réduire le nombre de calories que vous consommez.
3. Ne buvez pas vos calories
Les boissons peuvent être une source oubliée de calories dans votre alimentation.
Les boissons sucrées, telles que les sodas, sont également liées à l'obésité et au diabète de type 2.
Une seule bouteille de 16 onces (475 ml) de Coca contient près de 200 calories et 44 grammes de sucre.
Une étude suggère que boire beaucoup de boissons sucrées ajoute non seulement de nombreuses calories inutiles à votre alimentation, mais peut également augmenter votre faim plus tard.
Vous voudrez peut-être également réduire votre consommation d'autres boissons riches en sucre et en calories. Il s'agit notamment de l'alcool, de certaines boissons au café produites dans le commerce et des jus de fruits et smoothies sucrés.
4. N'ajoutez pas de sucre au thé et au café
Le thé et le café sont des boissons saines et faibles en calories, mais une cuillère à café d'une cuillère à café (4 grammes) de sucre ajoute environ 16 calories à votre boisson.
Bien que cela ne semble pas beaucoup, les calories dans quelques tasses ou verres de thé sucré par jour peuvent s'additionner.
5. Cuisinez votre propre nourriture
Lorsque vous achetez des aliments préparés par quelqu'un d'autre, vous ne savez pas toujours ce qu'ils contiennent.
Même les repas que vous pensez être sains ou hypocaloriques peuvent contenir des sucres et des graisses cachés, augmentant ainsi leur teneur en calories.
La cuisson de vos propres repas vous permet de mieux contrôler le nombre de calories que vous consommez.
6. Ne gardez pas de malbouffe à la maison
Si vous gardez la malbouffe à portée de main, c'est beaucoup plus facile à manger.
Cela peut être particulièrement problématique si vous avez tendance à manger lorsque vous êtes stressé ou ennuyé.
Pour arrêter l'envie de prendre des collations malsaines, gardez-les hors de la maison.
7. Utilisez des assiettes plus petites
Les assiettes d’aujourd’hui sont en moyenne 44% plus grandes qu’elles ne l’étaient dans les années 80.
Des assiettes plus grandes ont été associées à des portions plus grandes, ce qui signifie que les gens sont plus susceptibles de trop manger.
En fait, une étude a révélé que les personnes ayant des assiettes plus grandes au buffet mangeaient 45% plus de nourriture que celles qui utilisaient une assiette plus petite.
Choisir une assiette plus petite est une astuce simple qui pourrait garder vos portions sur la bonne voie et freiner la suralimentation.
8. Rassemblez vos repas avec des légumes
La plupart des gens ne mangent pas assez de légumes.
En fait, on estime qu’environ 87% des personnes aux États-Unis ne consomment pas la quantité recommandée.
Remplir la moitié de votre assiette de légumes est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de légumes tout en réduisant les aliments riches en calories.
9. Buvez de l'eau avant votre repas
Boire de l'eau avant un repas peut vous aider à vous sentir plus satisfait, ce qui vous amène à manger moins de calories.
À titre d'exemple, une étude a révélé que boire seulement 2 tasses (500 ml) d'eau avant un repas réduisait l'apport calorique d'environ 13%.
Cela peut également vous aider à perdre du poids.
10. Avoir une entrée hypocalorique
Des études montrent que choisir une entrée faible en calories, comme une soupe légère ou une salade, peut vous empêcher de trop manger.
En fait, une étude a observé que manger de la soupe avant un repas principal pouvait réduire le nombre total de calories que vous consommez jusqu'à 20%.
11. Mangez vos repas lentement
Prendre votre temps avec un repas et mâcher lentement peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui peut vous aider à manger moins.
Si vous avez tendance à manger à la hâte, essayez de mettre votre couteau et votre fourchette entre les bouchées ou de compter le nombre de fois que vous mâchez votre nourriture.
12. Commandez des vinaigrettes riches en calories sur le côté
Parfois, même des repas sains et faibles en calories comme les salades peuvent être faussement riches en calories.
Cela est particulièrement vrai lorsqu'une salade est accompagnée d'une grande quantité de vinaigrette riche en calories.
Si vous aimez une vinaigrette sur votre salade, commandez-la sur le côté afin de pouvoir contrôler la quantité que vous utilisez.
13. Surveillez la taille de vos portions
Confrontés à de grandes quantités de nourriture, les gens sont plus susceptibles de trop manger.
C'est un problème auquel les gens sont confrontés dans les buffets à volonté, où il est facile de manger beaucoup plus que prévu.
Pour éviter de trop manger, vous pouvez essayer de peser et de mesurer vos portions ou d'utiliser des assiettes plus petites, comme suggéré ci-dessus.
14. Mangez sans distractions
Votre environnement joue un rôle énorme dans la quantité que vous mangez au jour le jour.
Des études montrent que si vous êtes distrait pendant que vous mangez, vous êtes beaucoup plus susceptible de trop manger, même aux repas ultérieurs.
En fait, un examen récent a révélé que les personnes distraites en mangeant consommaient 30% plus de collations que celles qui étaient attentives à leur repas.
Les distractions malsaines incluent regarder la télévision, lire un livre, utiliser votre téléphone portable ou s'asseoir devant votre ordinateur en mangeant.
15. Ne nettoyez pas votre assiette
La plupart des gens sont conditionnés à manger tout ce qui leur est présenté.
Pourtant, vous n’avez pas besoin de manger toute la nourriture dans votre assiette si vous n’avez pas faim.
Au lieu de cela, essayez de manger consciemment.
Cela signifie manger en faisant attention à ce que vous faites et à ce que vous ressentez. Avec cette conscience, vous pouvez manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié, pas avant d'avoir nettoyé votre assiette.
16. Mangez des mini versions de bonbons et de desserts
De nombreuses marques populaires de crème glacée et de chocolat sont disponibles en version petite ou pleine grandeur.
Si vous voulez une friandise sucrée, choisir une version plus petite de votre dessert préféré peut vous donner la solution que vous voulez et vous faire économiser beaucoup de calories.
Si vous mangez au restaurant, coupez votre portion en partageant votre dessert avec un ami.
17. En emporter la moitié à la maison au restaurant
Les restaurants servent souvent d'énormes portions qui contiennent beaucoup plus de calories que ce dont vous avez besoin en une seule fois.
Pour éviter de trop manger, demandez à votre serveur de terminer la moitié de votre repas avant de le servir afin que vous puissiez le ramener à la maison.
Vous pouvez également partager avec un ami.
Une étude a révélé que les personnes qui réussissaient à maintenir une perte de poids partageaient souvent de la nourriture ou commandaient des demi-portions au restaurant.
18. Mangez avec votre main non dominante
Cela peut sembler un peu gênant, mais si vous avez tendance à manger rapidement, manger avec votre main non dominante peut être utile.
Cela vous ralentira et vous mangerez moins.
19. Incluez des protéines à chaque repas
Manger plus de protéines est considéré comme un outil utile pour perdre du poids et se maintenir.
Une des raisons à cela est que les protéines peuvent vous remplir plus que d'autres nutriments, et vous sentir rassasié peut vous empêcher de trop manger.
Pour obtenir ces avantages, essayez d'inclure un aliment riche en protéines avec la plupart de vos repas.
20. Ne touchez pas la corbeille à pain
Lorsque vous avez faim, il est tentant de prendre les amuse-gueules avant le dîner dans un restaurant.
Cependant, cette habitude peut ajouter des centaines de calories à votre repas, surtout si vous mangez des morceaux de pain et de beurre.
Renvoyez la corbeille à pain pour éviter de manger beaucoup de calories avant l'arrivée de votre repas principal.
21. Commandez deux entrées
Des portions trop importantes sont la principale raison pour laquelle les gens mangent trop.
Si vous êtes au restaurant et que vous savez qu’un restaurant sert de grosses portions, vous pouvez commander deux entrées au lieu d’un apéritif et d’un plat principal.
De cette façon, vous pouvez profiter de deux cours sans en faire trop.
22. Faites des swaps sains
Une façon de réduire quelques calories est d'adapter le repas que vous avez choisi de manger.
Par exemple, si vous mangez un hamburger, enlever le pain vous fera économiser environ 160 calories - peut-être même plus si le pain est vraiment gros.
Vous pouvez même raser quelques calories de votre sandwich en retirant une tranche de pain pour faire votre propre sandwich ouvert, même s'il ne figure pas au menu.
De plus, remplacer les frites ou les pommes de terre par des légumes supplémentaires augmentera votre consommation de légumes tout en réduisant les calories.
23. Choisissez des boissons alcoolisées à faible teneur en calories
Beaucoup de gens font attention à ce qu'ils mangent pendant la semaine, mais boivent ensuite de façon excessive le week-end.
Choisissez de l'alcool clair avec un mélangeur à faible teneur en calories sur de la bière, du vin ou un cocktail. Cela vous aidera à éviter les calories excessives des boissons.
24. N'allez pas trop loin
Parfois, prendre un verre ou un accompagnement plus gros pour seulement une petite augmentation de prix peut sembler une meilleure affaire.
Cependant, la plupart des restaurants servent déjà des portions de nourriture et de boissons surdimensionnées, alors tenez-vous-en à la taille normale.
25. Évitez le fromage supplémentaire
Le fromage supplémentaire est souvent une option dans les restaurants.
Pourtant, même une seule tranche de fromage peut ajouter environ 100 calories à votre repas.
26. Changez vos méthodes de cuisson
Cuisiner vos propres repas est un excellent moyen de garder vos repas sains et votre apport calorique sous contrôle.
Néanmoins, certaines méthodes de cuisson sont meilleures que d’autres si vous essayez de réduire les calories.
Griller, frire à l'air, cuire à la vapeur, ragoût, bouillir ou pocher sont des options plus saines que la friture dans l'huile.
27. Choisissez des sauces à base de tomates plutôt que des sauces crémeuses
Les sauces crémeuses contiennent non seulement plus de calories, mais contiennent généralement moins de légumes.
Si vous avez le choix, choisissez une sauce à base de tomate plutôt qu'une sauce crémeuse pour obtenir le double avantage de moins de calories et de légumes plus sains.
28. Apprenez à lire les étiquettes des aliments
Tous les plats préparés ne sont pas malsains, mais beaucoup contiennent des graisses et des sucres cachés.
Il est beaucoup plus facile de repérer les options saines si vous savez lire les étiquettes des aliments. Vous devriez également vérifier la taille de la portion et le nombre de calories, afin de savoir combien de calories vous consommez réellement.
29. Mangez des fruits entiers
Les fruits entiers contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation.
De plus, par rapport aux jus de fruits, les fruits sont difficiles à trop manger, car ils vous remplissent.
Dans la mesure du possible, choisissez des fruits entiers plutôt que du jus de fruits. Ils sont plus copieux et contiennent plus de nutriments avec moins de calories.
30. Trempez les légumes, pas les chips
Si vous aimez manger des collations, comme des croustilles et des trempettes, en regardant la télévision mais que vous voulez réduire les calories, optez simplement pour des légumes sains à la place.
31. Ne mangez pas de peau d’animal
Manger la peau de votre viande ajoute des calories supplémentaires à votre repas.
Par exemple, une poitrine de poulet rôtie sans peau contient environ 142 calories. Le même sein avec la peau contient 193 calories.
32. Passer la deuxième portion
Si un repas est délicieux, vous serez peut-être tenté d'y retourner.
Cependant, se livrer à une deuxième portion peut rendre difficile l'évaluation de la quantité que vous avez mangée, ce qui peut vous amener à en consommer plus que prévu.
Optez pour une portion de taille raisonnable la première fois et sautez quelques secondes.
33. Choisissez une croûte mince
La pizza est un fast-food populaire qui peut être très calorique.
Si vous voulez déguster une pizza, réduisez les calories au minimum en choisissant une croûte plus mince et des garnitures à faible teneur en calories, comme des légumes.
34. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une méthode de perte de poids populaire qui peut vous aider à réduire les calories.
Cette approche du régime fonctionne en cyclant vos habitudes alimentaires entre les périodes de jeûne et d'alimentation.
Il est très efficace pour perdre du poids, car il permet de réduire plus facilement le nombre de calories que vous consommez au fil du temps.
Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent, il est donc facile de trouver une méthode qui vous convient.
35. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil a été lié à l'obésité.
En fait, les personnes qui ne dorment pas bien ont tendance à peser plus que celles qui sont régulièrement bien reposées.
L'une des raisons est que les personnes sans sommeil ont plus faim et consomment plus de calories.
Si vous essayez de réduire votre apport calorique et de perdre du poids, assurez-vous de toujours passer une bonne nuit de sommeil.
La ligne du bas
Perdre du poids peut être un défi, en partie parce qu'il est si facile de consommer plus de calories que ce dont vous avez besoin pour alimenter votre corps.
Ces conseils fournissent des moyens faciles de réduire ces calories supplémentaires, de faire bouger l'aiguille de votre balance et de faire de réels progrès vers vos objectifs de poids.
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