Il y a beaucoup de désinformation sur les régimes pauvres en glucides.
Certains prétendent qu'il s'agit de l'alimentation humaine optimale, tandis que d'autres le considèrent comme une mode non durable et potentiellement nocive.
Voici 9 mythes courants sur les régimes pauvres en glucides.
1. Ce n'est qu'une mode
Le terme «régime à la mode» était utilisé pour les régimes amaigrissants qui jouissaient d'une popularité à court terme.
Aujourd'hui, il est souvent utilisé à mauvais escient pour les régimes qui n'ont pas d'acceptation culturelle commune, y compris les régimes à faible teneur en glucides.
Cependant, une alimentation pauvre en glucides s'est avérée efficace dans plus de 20 études scientifiques.
De plus, il est populaire depuis des décennies. En fait, le premier livre d'Atkins a été publié en 1972, cinq ans avant la première série de directives diététiques faibles en gras en Amérique.
En regardant encore plus en arrière, le premier livre à faible teneur en glucides a été publié par William Banting en 1863 et était très populaire à l'époque.
Compte tenu du succès à long terme et scientifiquement prouvé des régimes à faible teneur en glucides, rejeter cette façon de manger comme une mode semble exagéré.
RÉSUMÉ Les régimes à la mode jouissent d'une popularité et d'un succès à court terme. En revanche, le régime pauvre en glucides existe depuis des décennies et est soutenu par plus de 20 études humaines de haute qualité.
2. Difficile à respecter
Les opposants affirment souvent que les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas viables car ils restreignent les groupes d'aliments communs.
On dit que cela conduit à des sentiments de privation, poussant les gens à abandonner le régime et à reprendre du poids.
Cependant, gardez à l'esprit que tous les régimes limitent quelque chose - certains groupes d'aliments ou macronutriments, d'autres calories.
Il a été démontré que suivre un régime pauvre en glucides réduit l'appétit afin que vous puissiez manger jusqu'à ce que vous soyez satisfait et perdre du poids.
En revanche, avec un régime hypocalorique, vous êtes moins susceptible de manger jusqu'à ce que vous soyez pleinement satisfait et peut finir par avoir faim tout le temps - ce qui n'est pas viable pour la plupart des gens.
Les preuves scientifiques ne soutiennent pas que les régimes pauvres en glucides sont plus difficiles à respecter que les autres régimes.
RÉSUMÉ La science ne soutient pas l'idée selon laquelle les régimes pauvres en glucides sont difficiles à respecter. En fait, ils vous permettent de manger jusqu'à ce que vous soyez satisfait tout en perdant du poids, ce qui est plus durable que les régimes hypocaloriques.
3. La plus grande partie du poids perdu provient du poids de l'eau
Votre corps stocke beaucoup de glucides dans vos muscles et votre foie.
Il utilise une forme de stockage de glucose connue sous le nom de glycogène, qui fournit à votre corps du glucose entre les repas.
Le glycogène stocké dans votre foie et vos muscles a tendance à retenir de l'eau.
Lorsque vous réduisez les glucides, vos réserves de glycogène diminuent et vous perdez beaucoup de poids en eau.
De plus, les régimes pauvres en glucides entraînent une réduction drastique des taux d'insuline, ce qui fait que vos reins éliminent l'excès de sodium et d'eau.
Pour ces raisons, les régimes pauvres en glucides entraînent une réduction substantielle et presque immédiate du poids de l'eau.
Ceci est souvent utilisé comme un argument contre cette façon de manger, et on prétend que la seule raison de son avantage de perte de poids est la réduction du poids en eau.
Cependant, des études montrent que les régimes pauvres en glucides réduisent également la graisse corporelle, en particulier au niveau du foie et de l'abdomen où se trouve la graisse abdominale nocive.
Par exemple, une étude de 6 semaines sur les régimes à faible teneur en glucides a montré que les participants ont perdu 3,4 kg (7,5 livres) de graisse, mais ont gagné 1,1 kg (2,4 livres) de muscle.
RÉSUMÉ Les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides perdent beaucoup d'eau en excès, mais aussi de la graisse corporelle, en particulier du foie et de l'abdomen.
4. Mauvais pour votre cœur
Les régimes pauvres en glucides ont tendance à être riches en cholestérol et en graisses, y compris en graisses saturées.
Pour cette raison, de nombreuses personnes affirment qu'elles augmentent le taux de cholestérol sanguin et augmentent le risque de maladie cardiaque.
Cependant, certaines études suggèrent que ni le cholestérol alimentaire ni les graisses saturées n'ont d'effet significatif sur votre risque de maladie cardiaque.
Plus important encore, les régimes pauvres en glucides peuvent améliorer de nombreux facteurs de risque importants de maladie cardiaque en:
- diminution significative des triglycérides sanguins
- augmentation du (bon) cholestérol HDL
- abaisser la tension artérielle.
- diminution de la résistance à l'insuline, ce qui réduit la glycémie et les taux d'insuline
- réduire l'inflammation.
De plus, les taux de LDL (mauvais cholestérol) n’augmentent généralement pas. De plus, ces particules ont tendance à passer de formes nocives, petites et denses à des formes plus grandes - un processus lié à un risque réduit de maladie cardiaque.
Cependant, gardez à l'esprit que ces études portent principalement sur des moyennes. Certaines personnes peuvent connaître des augmentations importantes du (mauvais cholestérol LDL) avec un régime pauvre en glucides.
Si tel est le cas pour vous, vous pouvez ajuster votre alimentation à faible teneur en glucides pour réduire vos niveaux.
RÉSUMÉ Il n'y a aucune preuve que le cholestérol alimentaire et les graisses saturées sont nocifs, et des études sur les régimes pauvres en glucides montrent qu'ils améliorent plusieurs facteurs de risque clés de maladie cardiaque.
5. Ils ne fonctionnent que parce que les gens consomment moins de calories
Beaucoup de gens affirment que la seule raison pour laquelle les gens perdent du poids avec des régimes à faible teneur en glucides est due à un apport calorique réduit.
C’est vrai mais ne raconte pas toute l’histoire.
Le principal avantage des régimes à faible teneur en glucides en matière de perte de poids est que la perte de poids se produit automatiquement.
Les gens se sentent tellement rassasiés qu'ils finissent par manger moins de nourriture sans compter les calories ni contrôler les portions.
Les régimes pauvres en glucides ont également tendance à être riches en protéines, ce qui stimule le métabolisme, entraînant une légère augmentation du nombre de calories que vous brûlez.
De plus, les régimes pauvres en glucides ne visent pas toujours à perdre du poids. Ils sont également très efficaces contre certains problèmes de santé, tels que le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et l’épilepsie.
Dans ces cas, les avantages pour la santé vont au-delà de la réduction de l'apport calorique.
RÉSUMÉ Bien que les régimes pauvres en glucides entraînent une réduction de l'apport calorique, le fait que cela se produise inconsciemment est un grand avantage. Les régimes pauvres en glucides contribuent également à la santé métabolique.
6. Ils réduisent votre consommation d'aliments végétaux sains
Un régime pauvre en glucides n'est pas sans glucides.
C’est un mythe selon lequel la réduction des glucides signifie que vous devez manger moins d’aliments végétaux.
En fait, vous pouvez manger de grandes quantités de légumes, de baies, de noix et de graines sans dépasser 50 grammes de glucides par jour.
De plus, manger 100 à 150 grammes de glucides par jour est toujours considéré comme faible en glucides. Cela laisse de la place pour plusieurs fruits par jour et même de petites quantités d'amidons sains comme les pommes de terre et l'avoine.
Il est même possible et durable de manger à faible teneur en glucides avec un régime végétarien ou végétalien.
RÉSUMÉ Vous pouvez manger beaucoup d'aliments végétaux même avec un apport en glucides très faible. Les légumes, les baies, les noix et les graines sont tous des exemples d'aliments végétaux sains à faible teneur en glucides.
7. La cétose est un état métabolique dangereux
Il y a beaucoup de confusion à propos de la cétose.
Lorsque vous mangez très peu de glucides, par exemple moins de 50 grammes par jour, votre taux d'insuline diminue et beaucoup de graisse est libérée par vos cellules graisseuses.
Lorsque votre foie est inondé d'acides gras, il commence à les transformer en soi-disant corps cétoniques, ou cétones.
Ce sont des molécules qui peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique, fournissant de l'énergie à votre cerveau pendant la famine ou lorsque vous ne mangez pas de glucides.
Beaucoup de gens confondent «cétose» et «acidocétose».
Ce dernier est un état métabolique dangereux qui survient principalement dans le diabète de type 1 non géré. Cela implique que votre circulation sanguine soit inondée de quantités massives de cétones, suffisamment pour rendre votre sang acide.
L'acidocétose est une maladie très grave et peut être mortelle.
Cependant, cela n'a aucun rapport avec la cétose causée par un régime pauvre en glucides, qui est un état métabolique sain.
Par exemple, il a été démontré que la cétose a des effets thérapeutiques dans l’épilepsie et elle est étudiée pour traiter le cancer et les maladies du cerveau comme la maladie d’Alzheimer.
RÉSUMÉ Un régime à très faible teneur en glucides conduit à l'état métabolique bénéfique de la cétose. Ce n'est pas la même chose que l'acidocétose, qui est dangereuse mais ne se produit que dans le diabète de type 1 non géré.
8. Votre cerveau a besoin de glucides pour fonctionner
Beaucoup de gens pensent que votre cerveau ne peut pas fonctionner sans glucides alimentaires.
On prétend que les glucides sont le carburant préféré de votre cerveau et qu'il a besoin d'environ 130 grammes de glucides par jour.
C'est en partie vrai. Certaines cellules de votre cerveau ne peuvent pas utiliser de carburant en plus des glucides sous forme de glucose.
Pourtant, d'autres parties de votre cerveau sont parfaitement capables d'utiliser des cétones.
Si les glucides sont suffisamment réduits pour induire la cétose, une grande partie de votre cerveau arrête d'utiliser le glucose et commence à utiliser des cétones à la place.
Cela dit, même avec des taux élevés de cétone dans le sang, certaines parties de votre cerveau ont encore besoin de glucose.
C'est là qu'une voie métabolique appelée gluconéogenèse devient importante. Lorsque vous ne mangez pas de glucides, votre corps - principalement votre foie - peut produire du glucose à partir de protéines et de sous-produits du métabolisme des graisses.
Par conséquent, en raison de la cétose et de la gluconéogenèse, vous n'avez pas besoin de glucides alimentaires - du moins pas pour alimenter votre cerveau.
Après la phase d'adaptation initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir une fonction cérébrale encore meilleure avec un régime pauvre en glucides.
RÉSUMÉ Avec un régime pauvre en glucides, une partie de votre cerveau peut utiliser des cétones comme carburant. Votre corps peut alors produire le peu de glucose dont d'autres parties de votre cerveau ont encore besoin.
9. Ils détruisent les performances physiques
La plupart des athlètes ont un régime riche en glucides et de nombreuses personnes croient que les glucides sont essentiels à la performance physique.
La réduction des glucides conduit en effet à une réduction des performances au début.
Cependant, ce n'est généralement que temporaire. Votre corps peut prendre un certain temps pour s'adapter à la combustion des graisses au lieu des glucides.
De nombreuses études montrent que les régimes pauvres en glucides sont bons pour la performance physique, en particulier les exercices d'endurance, à condition de se donner quelques semaines pour s'adapter au régime.
D'autres études indiquent que les régimes pauvres en glucides sont bénéfiques pour la masse musculaire et la force.
RÉSUMÉ Les régimes à faible teneur en glucides ne nuisent pas aux performances physiques de la plupart des gens. Cependant, cela peut prendre quelques semaines pour que votre corps s'adapte.
La ligne du bas
Les régimes pauvres en glucides peuvent avoir de puissants avantages pour la santé.Ils sont très efficaces pour les personnes souffrant d’obésité, de syndrome métabolique et de diabète de type 2.
Néanmoins, ils ne conviennent pas à tout le monde.
Pourtant, de nombreuses notions courantes sur l'alimentation à faible teneur en glucides sont tout simplement fausses.
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