Le jeûne intermittent est récemment devenu une tendance sanitaire. Il est censé entraîner une perte de poids, améliorer la santé métabolique et peut-être même prolonger la durée de vie.
Plusieurs méthodes de ce modèle d'alimentation existent.
Chaque méthode peut être efficace, mais déterminer laquelle fonctionne le mieux dépend de l'individu.
Voici 6 façons populaires de faire le jeûne intermittent.
1. La méthode 16/8
La méthode 16/8 consiste à jeûner tous les jours pendant 14 à 16 heures et à limiter votre fenêtre d'alimentation quotidienne à 8 à 10 heures.
Dans la fenêtre de repas, vous pouvez prendre deux, trois repas ou plus.
Cette méthode est également connue sous le nom de protocole Leangains et a été popularisée par l'expert en fitness Martin Berkhan.
Faire cette méthode de jeûne peut en fait être aussi simple que de ne rien manger après le dîner et de sauter le petit-déjeuner.
Par exemple, si vous terminez votre dernier repas à 20 h. et ne mangez pas avant midi le lendemain, vous jeûnez techniquement pendant 16 heures.
Il est généralement recommandé aux femmes de ne jeûner que de 14 à 15 heures, car elles semblent mieux réussir avec des jeûnes légèrement plus courts.
Pour les personnes qui ont faim le matin et qui aiment prendre leur petit-déjeuner, il peut être difficile de s'habituer à cette méthode au début. Cependant, de nombreux skippers de petit-déjeuner mangent instinctivement de cette façon.
Vous pouvez boire de l'eau, du café et d'autres boissons sans calories pendant le jeûne, ce qui peut aider à réduire la sensation de faim.
Il est très important de manger principalement des aliments sains pendant votre fenêtre de repas. Cette méthode ne fonctionnera pas si vous mangez beaucoup de malbouffe ou un nombre excessif de calories.
Résumé La méthode 16/8 implique
jeûnes quotidiens de 16 heures pour les hommes et de 14 à 15 heures pour les femmes. Chaque jour, vous
limitez votre alimentation à une fenêtre de 8 à 10 heures pendant laquelle vous vous situez dans 2,
3 repas ou plus.
2. Le régime 5: 2
Le régime 5: 2 consiste à manger normalement 5 jours par semaine tout en limitant votre apport calorique à 500–600 pendant 2 jours par semaine.
Ce régime s'appelle également le régime rapide et a été popularisé par le journaliste britannique Michael Mosley.
Les jours de jeûne, il est recommandé aux femmes de manger 500 calories et aux hommes 600 calories.
Par exemple, vous pouvez manger normalement tous les jours de la semaine, sauf les lundis et jeudis. Pendant ces deux jours, vous mangez 2 petits repas de 250 calories chacun pour les femmes et 300 calories chacun pour les hommes.
Comme les critiques le soulignent à juste titre, il n'y a pas d'études testant le régime 5: 2 lui-même, mais il existe de nombreuses études sur les avantages du jeûne intermittent.
Résumé Le régime 5: 2, ou le jeûne
Régime alimentaire, consiste à manger 500 à 600 calories pendant 2 jours par semaine et à manger
normalement les 5 autres jours.
3. Mangez Arrêtez Manger
Eat Stop Eat implique un jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine.
Cette méthode a été popularisée par l'expert du fitness Brad Pilon et est très populaire depuis quelques années.
En jeûnant du dîner un jour au dîner le lendemain, cela équivaut à un jeûne complet de 24 heures.
Par exemple, si vous terminez le dîner à 19 h. Lundi et ne pas manger avant le dîner à 19 h le lendemain, vous avez terminé un jeûne complet de 24 heures. Vous pouvez également jeûner du petit-déjeuner au petit-déjeuner ou du déjeuner au déjeuner - le résultat final est le même.
L'eau, le café et les autres boissons sans calories sont autorisés pendant le jeûne, mais aucun aliment solide n'est autorisé.
Si vous faites cela pour perdre du poids, il est très important que vous mangiez normalement pendant les périodes de repas. En d’autres termes, vous devriez manger la même quantité de nourriture que si vous n’aviez pas du tout jeûné.
L'inconvénient potentiel de cette méthode est qu'un jeûne complet de 24 heures peut être assez difficile pour de nombreuses personnes. Cependant, vous n’avez pas besoin de tout faire tout de suite. C'est bien de commencer avec 14 à 16 heures, puis de remonter à partir de là.
Résumé Eat Stop Eat est un
programme de jeûne intermittent avec un ou deux jeûnes de 24 heures par semaine.
4. Jeûne sur deux jours
Dans le jeûne d'un jour sur deux, vous jeûnez tous les deux jours.
Il existe plusieurs versions différentes de cette méthode. Certains d'entre eux permettent environ 500 calories pendant les jours de jeûne.
De nombreuses études en éprouvette montrant les bienfaits pour la santé du jeûne intermittent ont utilisé une version de cette méthode.
Un jeûne complet tous les deux jours peut sembler assez extrême, c'est pourquoi il n'est pas recommandé aux débutants.
Avec cette méthode, vous pouvez vous coucher très affamé plusieurs fois par semaine, ce qui n'est pas très agréable et probablement insoutenable sur le long terme.
Résumé Le jeûne sur deux jours vous fait jeûner tous les deux jours, soit en ne mangeant rien, soit en n'en mangeant que quelques-uns
cent calories.
5. Le régime du guerrier
Le régime du guerrier a été popularisé par l'expert du fitness Ori Hofmekler.
Cela implique de manger de petites quantités de fruits et de légumes crus pendant la journée et de manger un gros repas le soir.
Fondamentalement, vous jeûnez toute la journée et vous régalez la nuit dans une fenêtre de repas de quatre heures.
Le régime du guerrier a été l'un des premiers régimes populaires à inclure une forme de jeûne intermittent.
Les choix alimentaires de ce régime sont assez similaires à ceux du régime paléo - principalement des aliments entiers et non transformés.
Résumé Le régime du guerrier encourage
subsister avec seulement de petites quantités de légumes et de fruits pendant la journée, puis manger
un énorme repas le soir.
6. Saut de repas spontané
Vous n'avez pas besoin de suivre un plan de jeûne intermittent structuré pour profiter de certains de ses avantages.Une autre option consiste simplement à sauter des repas de temps en temps, par exemple lorsque vous n’avez pas faim ou que vous êtes trop occupé pour cuisiner et manger.
C’est un mythe que les gens doivent manger toutes les quelques heures pour ne pas passer en mode famine ou perdre du muscle. Votre corps est bien équipé pour faire face à de longues périodes de famine, sans parler de manquer un ou deux repas de temps en temps.
Ainsi, si vous n’avez vraiment pas faim un jour, sautez le petit-déjeuner et mangez simplement un déjeuner et un dîner sains. Ou, si vous voyagez quelque part et que vous ne trouvez rien que vous voulez manger, faites un petit jeûne.
Sauter un ou deux repas lorsque vous vous sentez enclin à le faire est essentiellement un jeûne intermittent spontané.
Assurez-vous simplement de manger des aliments sains pendant les autres repas.
Résumé Une autre façon de faire le jeûne intermittent consiste simplement à sauter un ou deux
des repas lorsque vous n’avez pas faim ou que vous n’avez pas le temps de manger.
La ligne du bas
Le jeûne intermittent est un outil de perte de poids qui fonctionne pour de nombreuses personnes, bien qu'il ne fonctionne pas pour tout le monde.
Certaines personnes pensent que cela peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes. Il est également déconseillé aux personnes qui ont ou sont sujettes à des troubles de l’alimentation.
Si vous décidez d'essayer le jeûne intermittent, gardez à l'esprit que la qualité de l'alimentation est cruciale. Il n'est pas possible de se gaver de malbouffe pendant les périodes de repas et de s'attendre à perdre du poids et à améliorer sa santé.
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