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Les haricots sont peu coûteux, simples à préparer et sains.
En particulier, ils constituent un excellent moyen de faire le plein de fibres et de protéines végétales.
Bien que les haricots offrent de nombreux avantages pour la santé, ils peuvent causer des problèmes à certaines personnes.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les haricots.
Que sont les haricots?
Au sens le plus large, les haricots sont les graines de légumineuses transmises par les gousses - à l'exclusion des lentilles, des lupins, des arachides et de certains autres types de légumineuses.
Les haricots sont cultivés depuis des milliers d'années. Aujourd'hui, ils sont une importante source de nourriture dans le monde.
Les haricots noirs, rognons, marines, fava et pinto sont courants aux États-Unis.
Les profils nutritionnels diffèrent d'un grain à l'autre. Cependant, à titre d'exemple, 1 tasse (171 grammes) de haricots pinto bouillis offre:
- Protéine: 15 grammes
- Lipides: 1 gramme
- Glucides: 45 grammes
- Fibre: 15 grammes
- Fer: 20% de la valeur quotidienne (DV)
- Calcium: 8% de la DV
- Magnésium: 21% de la DV
- Phosphore: 25% de la DV
- Potassium: 21% de la DV
- Folate: 74% de la DV
Les haricots contiennent également des quantités décentes de zinc, de cuivre, de manganèse, de sélénium et de vitamines B1, B6, E et K.
Avec seulement 245 calories par tasse (171 grammes), les haricots pinto sont l'un des aliments les plus riches en nutriments.
De nombreuses autres variétés sont tout aussi impressionnantes.
Les haricots sont uniques parmi les aliments végétaux en raison de leur teneur élevée en protéines. Pour cette raison, ils sont considérés comme une source de protéines importante pour les végétariens.
RÉSUMÉLes haricots viennent dans de nombreuses variétés. Ils regorgent de protéines et de fibres tout en étant faibles en gras et en calories. De plus, ils sont exceptionnellement riches en une grande variété de vitamines et de minéraux.
Peut aider à perdre du poids
Les haricots peuvent être parmi les aliments les plus favorables à la perte de poids que vous puissiez manger.
Ils sont riches en protéines et en fibres, mais faibles en calories. Les protéines et les fibres sont deux des nutriments les plus importants pour la perte de poids.
Une étude a révélé que les personnes suivant un régime riche en fibres, y compris les haricots, avaient moins faim. Ils ont également perdu 1,4 kg (3 livres) en 4 semaines.
Une autre étude a lié la consommation de haricots à une meilleure nutrition, à une diminution du poids corporel et à une réduction de la graisse du ventre.
RÉSUMÉLes haricots peuvent aider à perdre du poids en raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
Peut favoriser la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont l'une des principales causes de décès dans le monde.
Manger régulièrement des haricots et autres légumineuses peut aider à réduire vos risques.
Un examen de 26 études a révélé qu'une alimentation riche en haricots et autres légumineuses peut réduire considérablement le LDL (mauvais cholestérol), qui est un facteur de risque important de maladie cardiaque.
Manger des haricots peut également conduire à des améliorations d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque. Cet aliment a été associé à des niveaux plus élevés de cholestérol HDL (bon) et à une réduction de la pression artérielle et de l'inflammation.
RÉSUMÉLes haricots peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant le LDL (mauvais cholestérol), la tension artérielle et l'inflammation.
Peut combattre le diabète de type 2
Les preuves suggèrent que les haricots peuvent bénéficier aux personnes atteintes de diabète.
Les haricots sont riches en fibres et pèsent en moyenne entre 5 et 8 grammes par portion. Ils ont également un indice glycémique (IG) très bas.
Les aliments à faible IG augmentent lentement la glycémie, ce qui est important pour la gestion du diabète.
Ainsi, une alimentation riche en haricots peut abaisser la glycémie et les taux d'HbA1c, qui mesurent le contrôle de la glycémie au fil du temps.
Dans une étude, les taux de sucre dans le sang, d'insuline et de triglycérides ont tous diminué de manière significative lorsque les personnes atteintes de diabète mangeaient des haricots au lieu de viande rouge.
Un examen de 41 études a également conclu que les haricots et autres légumineuses peuvent abaisser la glycémie à jeun, l'insuline et les taux d'HbA1c.
RÉSUMÉDes études montrent que les haricots peuvent aider les personnes atteintes de diabète de type 2. Cela est en grande partie dû à leur teneur élevée en fibres et à leur faible IG.
Certains peuvent contenir des substances nocives
Bien que les haricots soient un aliment sain, certains contiennent des toxines. Par exemple, les fèves contiennent des toxines qui affectent les personnes dépourvues d'une enzyme appelée G6PD.
Pour ces personnes, la consommation de fèves peut déclencher une condition appelée favisme. Le favisme peut provoquer une anémie en détruisant les globules rouges.
D'autres haricots, en particulier les haricots rouges, contiennent une lectine toxique appelée phytohémagglutinine, présente dans les haricots crus ou mal cuits. Cela peut provoquer des nausées, des vomissements et des douleurs à l'estomac.
Vous pouvez inactiver la phytohémagglutinine et d'autres toxines en faisant bien cuire les haricots avant de les manger.
Comme toutes les graines, les haricots contiennent également de l'acide phytique, ce qui peut réduire votre absorption de minéraux. Cependant, vous pouvez neutraliser ce composé en trempant, en faisant germer ou en faisant cuire vos haricots.
RÉSUMÉCertains haricots peuvent être toxiques s’ils sont mal cuits ou consommés par des personnes génétiquement prédisposées. Assurez-vous de bien cuire les haricots pour atténuer leurs toxines. Le trempage et la germination sont également bénéfiques.
Peut provoquer des flatulences chez certaines personnes
Chez certaines personnes, les haricots peuvent provoquer des flatulences, des douleurs à l'estomac ou des ballonnements.
C'est parce que les haricots contiennent du raffinose, un type de fibre qui peut entraîner des problèmes digestifs.
Cependant, l'utilisation de produits comme les comprimés anti-gaz beano, le trempage des haricots ou la cuisson complète des haricots secs peut tous réduire les niveaux de raffinose jusqu'à 75%.
Une étude a révélé que la perception des haricots et des flatulences par les consommateurs peut être exagérée. Seulement environ la moitié des personnes qui mangent des haricots présentent de tels symptômes.
RÉSUMÉBien que les haricots puissent causer des flatulences chez certaines personnes, plusieurs techniques peuvent aider à prévenir ce problème.
La ligne du bas
Les haricots sont très nutritifs et contiennent au moins un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.
Bien qu'ils puissent causer des problèmes digestifs à certaines personnes, la plupart des problèmes peuvent être évités avec les bonnes méthodes de cuisson et de préparation.
De plus, les haricots sont très bon marché par rapport à la plupart des autres aliments entiers nutritifs.
En tant que tel, de nombreux types de haricots peuvent constituer un excellent ajout à votre alimentation.
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