Les biceps et les triceps sont deux groupes musculaires majeurs de votre bras qui jouent un rôle important dans le mouvement des membres supérieurs.
Les biceps et les triceps bien développés sont très recherchés par les culturistes et les amateurs de gym récréatifs.
Alors que certains peuvent être familiers avec leur emplacement et leur fonction, d'autres peuvent se demander en quoi ils diffèrent.
Cet article détaille les biceps et les triceps, y compris leur physiologie, des exercices efficaces pour les cibler et des blessures courantes.
Physiologie
Le biceps et le triceps sont deux muscles distincts qui diffèrent grandement par leur forme et leur fonction.
Biceps
Le biceps, abréviation de biceps brachial, est un muscle situé à l'avant de la partie supérieure de votre bras.
Il est appelé «bi» car il est composé de deux têtes distinctes - une tête externe plus longue et une tête interne plus courte.
Les deux têtes proviennent de l'omoplate, communément appelée l'omoplate. Ils s'insèrent (s'attachent) sur la tubérosité radiale, qui est une petite saillie d'os juste au-delà de votre coude.
Les fonctions du biceps comprennent:
- Flexion de l'articulation du coude. Cela implique d'amener votre avant-bras vers votre corps.
- Supination de l'avant-bras. Cela signifie tourner votre paume vers le haut.
- Élévation de l'épaule. Cela signifie lever le bras.
Généralement, les biceps sont les plus petits des muscles du haut du bras, après les triceps.
Triceps
Le triceps, abréviation de triceps brachial, est un muscle situé à l'arrière de la partie supérieure de votre bras.
Il est appelé «tri» car il est composé de trois têtes distinctes: une tête médiale (au milieu), latérale (latérale) et longue.
La tête longue provient de l'arrière de l'omoplate, tandis que les têtes latérale et médiale proviennent des surfaces latérale (latérale) et postérieure (arrière) de l'humérus, ou os du bras.
Les trois têtes s'insèrent (s'attachent) à l'arrière de votre coude sur une petite saillie osseuse appelée processus olécrânien.
Les fonctions des triceps comprennent:
- Extension de votre coude. Cela comprend l'éloignement de l'avant-bras de vous.
- Stabiliser votre épaule. Par exemple, lorsque vous transportez des objets au-dessus de votre tête.
- Extension d'épaule. Cela comprend le déplacement de votre bras vers l'arrière et derrière votre corps.
Les triceps servent de muscle antagoniste ou opposé du biceps.
En règle générale, les triceps sont les plus gros muscles du bras.
RésuméLes biceps et les triceps sont chacun uniques dans leur composition et leur fonction. L'un se compose de deux têtes et est responsable de la flexion du bras, et l'autre se compose de trois têtes et est responsable de l'extension du bras.
Principes de formation pour chacun
Un large éventail d'exercices existe pour travailler et développer les biceps et les triceps.
Entraînement des biceps
Comme tout autre muscle, les biceps doivent être ciblés dans une variété de plages de répétitions. Habituellement, 6 à 12 répétitions par série sont un bon point de départ pour la plupart des gens.
En général, les débutants peuvent vouloir commencer avec 2 à 3 séries de travail d'entraînement des biceps par session, alors que les stagiaires intermédiaires et avancés peuvent avoir besoin de 4 à 6 séries pour voir la croissance.
Étant donné qu'il s'agit d'un groupe musculaire relativement petit qui peut récupérer rapidement, il est préférable de travailler au moins deux fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
Bien que les mouvements de traction composés tels que le tirage latéral travaillent également les biceps dans une certaine mesure, ils ne sont généralement pas suffisants pour favoriser des gains musculaires maximaux, en particulier chez les stagiaires intermédiaires et avancés.
Voici 10 exercices efficaces pour travailler les biceps:
- Barbell curl
- Curl d'haltères en alternance
- Câble curl
- Boucle de prédicateur machine
- Curl haltère incliné
- Boucle de barre EZ
- Curl marteau haltère
- Curl d'araignée haltère
- Faites glisser la boucle
- Bande de résistance curl
Entraînement des triceps
Les triceps sont similaires aux biceps en ce sens qu'ils doivent être ciblés dans une variété de plages de répétitions. Tout ce qui comprend entre 6 et 12 répétitions par série est courant.
Pour les débutants, 2 à 3 séries par session peuvent être suffisantes - bien qu'à mesure que vous devenez plus avancé, plus de séries sont nécessaires pour progresser.
Considérant que les triceps sont également un muscle relativement petit, ils peuvent récupérer rapidement, c'est pourquoi au moins 2 séances par semaine maximiseront les gains musculaires.
Les triceps sont également travaillés par des mouvements de poussée composés tels que le développé couché, bien que cela seul ne soit pas suffisant pour optimiser les gains musculaires.
Voici 10 exercices efficaces pour travailler les triceps:
- Broyeur de crâne Barbell
- Extension du triceps de la machine
- Les trempettes
- Rebonds d'haltères
- Pushdowns de bande de résistance
- Câble pushdown
- Rallonge aérienne de câble
- Broyeur de crâne avec haltères
- Extensions de bande de résistance
- Extension de triceps EZ bar assis
RésuméLes biceps et les triceps sont similaires dans leur capacité d'entraînement, tous deux nécessitant 2 séances ou plus par semaine pour une croissance maximale. Les triceps sont mieux ciblés avec des mouvements de poussée ou d'extension, tandis que les biceps sont mieux travaillés avec des mouvements de curling.
Qu'est-ce qui est plus facile à former?
Bien qu'il n'y ait pas de données scientifiques sur le muscle le plus facile à entraîner, beaucoup peuvent affirmer que les biceps sont légèrement plus faciles en raison du grand nombre de variations de curling disponibles.
Cela dit, cela ne doit pas être le cas si vous avez accès à une salle de sport bien équipée avec une variété de modalités d'entraînement.
Les biceps se composent de deux têtes qui sont toutes deux généralement travaillées par la plupart des variations de curling.
Les triceps, en revanche, se composent de trois têtes et les frapper tous nécessite une considération. Généralement, les triceps sont bien ciblés avec des variations du pushdown et de l'extension overhead.
Plus précisément, cependant, les têtes médiale et latérale sont mieux ciblées avec des mouvements de pression et de poussée, tandis que la tête longue est bien travaillée par des exercices d'extension au-dessus de la tête.
En ce qui concerne la force, il est difficile de déterminer quel muscle est le plus fort en raison des variations entre les individus. Cela dit, étant donné que les triceps constituent un groupe musculaire plus important, certains peuvent être capables de soulever plus de poids avec ceux-ci.
RésuméLes biceps peuvent être légèrement plus faciles à entraîner que les triceps compte tenu de la grande variété de variations de boucles possibles, bien que ce ne soit pas un problème si vous avez une salle de sport bien équipée.
Blessures courantes
En raison de leur structure et de leur taille relativement petite, les biceps et les triceps sont sujets aux blessures, soit d'un traumatisme aigu ou d'une surutilisation chronique.
Biceps
Voici les blessures les plus courantes au biceps:
- Tendinite du biceps. Cela peut se produire à la suite d'une surutilisation. Il se manifeste par des microtears dans le tendon à l'un ou l'autre des points d'attache, juste après le coude ou à l'épaule. Selon la gravité, cela peut aller d'une douleur sourde à une douleur vive.
- Déchirure du biceps. Cela se produit généralement à la suite d'une surcharge aiguë du biceps et peut être une déchirure totale ou partielle. Cela peut se produire dans le biceps lui-même ou à l'un de ses points d'attache. La guérison d'une déchirure dépend de la gravité et nécessite parfois une intervention chirurgicale.
Triceps
Voici les blessures les plus courantes au triceps:
- Tendinite triceps. Cela se produit à la suite d'une surutilisation. Il affecte le plus souvent le tendon du triceps distal près du coude et entraîne une douleur douloureuse qui s'aggrave avec l'exercice. Il se résout généralement tout seul avec un repos approprié.
- Déchirure du triceps. Ceci est similaire à une déchirure du biceps dans laquelle une surcharge aiguë provoque une déchirure complète ou partielle soit dans le muscle, soit au niveau de l'une de ses attaches. Cela peut nécessiter une réparation chirurgicale.
- Triceps «claquant». Une sensation de claquement dans le triceps pendant le mouvement est généralement causée par la luxation d'un tendon du triceps. C’est souvent indolore, même s’il peut parfois être inconfortable.
Pour réduire vos risques de blessures, il est préférable de commencer avec des poids plus légers et d’augmenter lentement l’intensité au fil du temps.
RésuméLes biceps et les triceps sont quelque peu sujets aux blessures en raison de leur taille et de leur structure relativement petites. Les blessures courantes comprennent la tendinite et les déchirures partielles ou complètes.
La ligne du bas
Les biceps et les triceps constituent une grande majorité de la musculature de votre bras.
Les biceps sont situés à l'avant du bras et assurent la flexion du bras, tandis que les triceps se trouvent à l'arrière du bras et sont responsables de l'extension du bras.
Les biceps et les triceps sont facilement ciblés par une variété d'exercices. Certains d'entre eux nécessitent un équipement sophistiqué, tandis que d'autres peuvent être réalisés à domicile.
En raison de leur petite taille, ils sont sujets à diverses blessures, et il est préférable de commencer avec des poids plus légers et de progresser lentement à mesure que vous gagnez en force et améliorez votre forme.
Pour créer un programme d'exercices bien équilibré comprenant des entraînements pour les biceps et les triceps, il peut être utile de parler à un entraîneur certifié pour une approche personnalisée.
.jpg)
