La créatine est le complément de performance sportive numéro un disponible.
Pourtant, malgré ses avantages étayés par la recherche, certaines personnes évitent la créatine parce qu'elles craignent qu'elle ne soit nocive pour la santé.
Certains prétendent qu'il provoque une prise de poids, des crampes et des problèmes digestifs, hépatiques ou rénaux.
Cet article fournit une analyse factuelle de l’innocuité et des effets secondaires de la créatine.
Quels sont ses effets secondaires supposés?
Selon à qui vous demandez, les effets secondaires suggérés de la créatine peuvent inclure:
- Des lésions rénales
- Dommages au foie
- Calculs rénaux
- Gain de poids
- Ballonnements
- Déshydratation
- Crampes musculaires
- Problèmes digestifs
- Syndrome des loges
- Rhabdomyolyse
De plus, certaines personnes prétendent à tort que la créatine est un stéroïde anabolisant, qu'elle ne convient pas aux femmes ou aux adolescents, ou qu'elle ne devrait être utilisée que par des athlètes professionnels ou des culturistes.
Malgré la presse négative, la Société internationale de nutrition sportive considère la créatine comme extrêmement sûre, concluant qu'elle est l'un des compléments sportifs les plus bénéfiques disponibles.
Des chercheurs de premier plan qui étudient la créatine depuis plusieurs décennies concluent également qu'il s'agit de l'un des suppléments les plus sûrs du marché.
Une étude a examiné 52 marqueurs de santé après que les participants aient pris des suppléments de créatine pendant 21 mois. Il n'a trouvé aucun effet indésirable.
La créatine a également été utilisée pour traiter diverses maladies et problèmes de santé, notamment les troubles neuromusculaires, les commotions cérébrales, le diabète et la perte musculaire.
RÉSUMÉBien que les allégations abondent sur les effets secondaires et les problèmes de sécurité de la créatine, aucune d’entre elles n’est étayée par la recherche.
Que fait-il dans votre corps?
La créatine se trouve dans tout votre corps, avec 95% stockée dans vos muscles.
Il est obtenu à partir de viande et de poisson et peut également être produit naturellement dans votre corps à partir d'acides aminés.
Cependant, votre alimentation et vos niveaux de créatine naturelle ne maximisent normalement pas les réserves musculaires de ce composé.
Les réserves moyennes sont d'environ 120 mmol / kg, mais les suppléments de créatine peuvent élever ces réserves à environ 140-150 mmol / kg.
Lors d'un exercice de haute intensité, la créatine stockée aide vos muscles à produire plus d'énergie. C'est la principale raison pour laquelle la créatine améliore les performances physiques.
Une fois que vous avez rempli les réserves de créatine de votre muscle, tout excès est décomposé en créatinine, qui est métabolisée par votre foie et excrétée dans vos urines.
RÉSUMÉEnviron 95% de la créatine de votre corps est stockée dans vos muscles. Là, il fournit une énergie accrue pour les exercices de haute intensité.
Cela provoque-t-il une déshydratation ou des crampes?
La créatine modifie la teneur en eau stockée de votre corps, entraînant de l’eau supplémentaire dans vos cellules musculaires.
Ce fait peut être à l'origine de la théorie selon laquelle la créatine provoque la déshydratation. Cependant, ce changement dans la teneur en eau cellulaire est mineur et aucune recherche ne soutient les allégations de déshydratation.
Une étude de trois ans menée auprès d'athlètes universitaires a révélé que ceux qui prenaient de la créatine avaient moins de cas de déshydratation, de crampes musculaires ou de blessures musculaires que ceux qui n'en prenaient pas. Ils ont également manqué moins de séances en raison d'une maladie ou d'une blessure.
Une étude a examiné l'utilisation de la créatine pendant l'exercice par temps chaud, ce qui peut accélérer les crampes et la déshydratation. Au cours d'une séance de cyclisme de 35 minutes dans une chaleur de 99 ° F (37 ° C), la créatine n'a eu aucun effet indésirable par rapport à un placebo.
Un examen plus approfondi via des tests sanguins n'a également confirmé aucune différence dans les niveaux d'hydratation ou d'électrolyte, qui jouent un rôle clé dans les crampes musculaires.
Les recherches les plus concluantes ont été menées chez des personnes sous hémodialyse, un traitement médical pouvant provoquer des crampes musculaires. Les chercheurs ont noté que la créatine réduisait les crampes de 60%.
Sur la base des preuves actuelles, la créatine ne provoque pas de déshydratation ou de crampes. Si quoi que ce soit, il peut protéger contre ces conditions.
RÉSUMÉContrairement à la croyance populaire, la créatine n'augmente pas votre risque de crampes et de déshydratation - et, en fait, peut réduire votre risque de ces conditions.
Cela cause-t-il un gain de poids?
La recherche a bien documenté que les suppléments de créatine entraînent une augmentation rapide du poids corporel.
Après une semaine de charge élevée de créatine (20 grammes / jour), votre poids augmente d'environ 2 à 6 livres (1 à 3 kg) en raison de l'augmentation de l'eau dans vos muscles.
Sur le long terme, des études montrent que le poids corporel peut continuer à augmenter dans une plus grande mesure chez les utilisateurs de créatine que chez les non utilisateurs de créatine. Cependant, la prise de poids est due à une croissance musculaire accrue et non à une augmentation de la graisse corporelle.
Pour la plupart des athlètes, le muscle supplémentaire est une adaptation positive qui peut améliorer les performances sportives. Comme c'est également l'une des principales raisons pour lesquelles les gens prennent de la créatine, cela ne doit pas être considéré comme un effet secondaire.
Une augmentation de la masse musculaire peut également avoir des avantages pour les personnes âgées, les personnes obèses et celles atteintes de certaines maladies.
RÉSUMÉLa prise de poids due à la créatine n'est pas due à la prise de graisse, mais à une augmentation de la teneur en eau de vos muscles.
Comment cela affecte-t-il vos reins et votre foie?
La créatine peut légèrement augmenter les niveaux de créatinine dans votre sang. La créatinine est couramment mesurée pour diagnostiquer des problèmes rénaux ou hépatiques.
Cependant, le fait que la créatine augmente les niveaux de créatinine ne signifie pas qu'elle nuit à votre foie ou à vos reins.
À ce jour, aucune étude sur l'utilisation de la créatine chez des individus en bonne santé n'a fourni de preuves de dommages à ces organes.
Une étude à long terme d'athlètes universitaires n'a révélé aucun effet secondaire lié à la fonction hépatique ou rénale. D'autres études mesurant les marqueurs biologiques dans l'urine n'ont également trouvé aucune différence après l'ingestion de créatine.
L'une des études les plus longues à ce jour - d'une durée de quatre ans - a également conclu que la créatine n'avait pas d'effets secondaires négatifs.
Une autre étude populaire souvent citée dans les médias a rapporté une maladie rénale chez un haltérophile masculin qui a pris un supplément de créatine.
Cependant, cette seule étude de cas est une preuve insuffisante. De nombreux autres facteurs, y compris des suppléments supplémentaires, étaient également impliqués.
Cela dit, les suppléments de créatine doivent être abordés avec prudence si vous avez des antécédents de problèmes hépatiques ou rénaux.
RÉSUMÉLes recherches actuelles suggèrent que la créatine ne cause pas de problèmes hépatiques ou rénaux.
Cela cause-t-il des problèmes digestifs?
Comme pour de nombreux suppléments ou médicaments, des doses excessives peuvent entraîner des problèmes digestifs.
Dans une étude, la dose recommandée de 5 grammes n'a causé aucun problème digestif, tandis qu'une dose de 10 grammes a augmenté le risque de diarrhée de 37%.
Pour cette raison, la portion recommandée est fixée à 3 à 5 grammes. Le protocole de chargement de 20 grammes est également divisé en quatre portions de 5 grammes chacune au cours d'une journée.
Un chercheur de premier plan a passé en revue plusieurs études et a conclu que la créatine n'augmente pas les problèmes digestifs lorsqu'elle est prise aux doses recommandées.
Cependant, il est possible que les additifs, ingrédients ou contaminants générés lors de la production industrielle de créatine puissent entraîner des problèmes.
Il est donc recommandé d'acheter un produit fiable et de haute qualité.
RÉSUMÉLa créatine n'augmente pas les problèmes digestifs lorsque les doses recommandées et les directives de chargement sont suivies.
Comment interagit-il avec d'autres médicaments?
Comme pour tout régime alimentaire ou supplément, il est préférable de discuter de vos plans de créatine avec un médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer.
Vous pouvez également éviter les suppléments de créatine si vous prenez des médicaments qui affectent la fonction hépatique ou rénale.
Les médicaments qui peuvent interagir avec la créatine comprennent la cyclosporine, les aminosides, la gentamicine, la tobramycine, les anti-inflammatoires comme l'ibuprofène et de nombreux autres.
La créatine peut aider à améliorer la gestion de la glycémie, donc si vous utilisez des médicaments connus pour affecter la glycémie, vous devriez discuter de l'utilisation de la créatine avec un médecin.
Vous devriez également consulter un professionnel de la santé si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous souffrez d'une maladie grave, telle qu'une maladie cardiaque ou un cancer.
RÉSUMÉLa créatine peut causer des problèmes si vous prenez certains types de médicaments, y compris des médicaments qui affectent la glycémie.
Autres effets secondaires potentiels
Certaines personnes suggèrent que la créatine peut conduire au syndrome des loges, une condition qui survient lorsqu'une pression excessive s'accumule à l'intérieur d'un espace clos - généralement dans les muscles des bras ou des jambes.
Bien qu'une étude ait révélé une augmentation de la pression musculaire pendant deux heures d'entraînement à la chaleur, elle résultait principalement de la chaleur et de la déshydratation induite par l'exercice - et non de la créatine.
Les chercheurs ont également conclu que la pression était de courte durée et insignifiante.
Certains prétendent que les suppléments de créatine augmentent votre risque de rhabdomyolyse, une condition dans laquelle le muscle se décompose et laisse échapper des protéines dans votre circulation sanguine. Cependant, cette idée n'est étayée par aucune preuve.
Le mythe est né du fait qu'un marqueur dans votre sang appelé créatine kinase augmente avec les suppléments de créatine.
Cependant, cette légère augmentation est assez différente des grandes quantités de créatine kinase associées à la rhabdomyolyse. Fait intéressant, certains experts suggèrent même que la créatine peut protéger contre cette condition.
Certaines personnes confondent également la créatine avec les stéroïdes anabolisants, mais c'est encore un autre mythe. La créatine est une substance complètement naturelle et légale trouvée dans votre corps et dans les aliments - comme la viande - sans lien avec les stéroïdes.
Enfin, il existe une idée fausse selon laquelle la créatine ne convient qu'aux athlètes masculins, pas aux adultes plus âgés, aux femmes ou aux enfants. Cependant, aucune recherche ne suggère qu'il ne convient pas aux doses recommandées pour les femmes ou les personnes âgées.
Contrairement à la plupart des suppléments, la créatine a été administrée aux enfants en tant qu'intervention médicale pour certaines conditions, telles que les troubles neuromusculaires ou la perte musculaire.
Des études d'une durée aussi longue que trois ans n'ont révélé aucun effet négatif de la créatine chez les enfants.
RÉSUMÉLa recherche a constamment confirmé l’excellent profil de sécurité de la créatine. Il n'y a aucune preuve qu'il provoque des conditions défavorables comme la rhabdomyolyse ou le syndrome des loges.
La ligne de fond
La créatine est utilisée depuis plus d'un siècle et plus de 500 études confirment son innocuité et son efficacité.
Il offre également de nombreux avantages pour les muscles et les performances, peut améliorer les marqueurs de la santé et est utilisé en milieu médical pour aider à traiter une variété de maladies.
En fin de compte, la créatine est l'un des suppléments les moins chers, les plus efficaces et les plus sûrs disponibles.
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